So bestimmen Sie ganz einfach die Portionsgrößen von Lebensmitteln.

Gesundheit

Ernähren Sie sich richtig, können aber trotzdem nicht abnehmen? Vielleicht liegt es nicht daran, was du isst, aber Menge der verzehrten Nahrung.

Die meisten Menschen wissen nicht, wie eine akzeptable Portionsgröße aussehen sollte. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir schlecht einschätzen können, wie viel Essen wir auf unserem Teller haben sollten, und dass Menschen oft die Portionsgröße überschätzen und den Kaloriengehalt unterschätzen.

Wie kann man also herausfinden, wie viel das Essen kostet, ohne endlos Kalorien zu zählen oder alles auf einer Waage abzuwiegen?

Hier ist eine einfache Möglichkeit, dies festzustellen ausreichende Portionsgrößen der Grundnahrungsmittel und wie es im Verhältnis zur Größe Ihrer Hand aussieht.

Fleischportionsgröße

Fleisch: Handfläche

Die Fleischportion sollte die Größe Ihrer Handfläche (ohne Finger) haben.

Das Steak auf dem Foto wiegt etwa 100 Gramm und ist etwa so dick wie ein Kartenspiel. Eine Portion dieser Proteinmenge kann zu jeder Mahlzeit eingenommen werden, und Sie müssen Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen, da wir es besser in kleinen Portionen verarbeiten. Allerdings sollten Sie nicht mehr als 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche verzehren und lieber auf andere Proteinquellen wie Fisch und Hülsenfrüchte zurückgreifen.

Fischportion

Weißer Fisch: ganze Hand

Weißer Fisch wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs ist fett- und kalorienarm, sodass eine Portion so groß wie Ihre Hand sein kann (ca. 150 Gramm und 100 Kalorien).

Weißer Fisch enthält geringe Mengen an Omega-3 und ist eine gute Quelle für Selen, das für das Immunsystem wichtig ist. gesundes Haar und Nägel.

Fettiger Fisch: Palme

Wie Fleisch, Portion öliger Fisch B. Lachs, Makrele oder Sardinen, sollten zur Größe Ihrer Handfläche passen. Fette Fischfilets wiegen etwa 100 Gramm und enthalten etwa 200 Kalorien. Eine Portion pro Woche versorgt Sie mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren.

Salatportion

Spinat: zwei Handvoll

Genau so viel roher Spinat Eine Person benötigt für eine (80 Gramm) der täglich empfohlenen 5 Portionen Gemüse. Die gleiche Portionsgröße eignet sich auch für andere Salatblätter.

Zu jeder Mahlzeit sollte Gemüse gegessen werden, und zwar nicht nur ein paar Blätter, sondern fast die ganze Tüte.

Fruchtanteil

Beeren: zwei Hände

Eine Ihrer fünf Portionen Obst pro Tag ist eine Handvoll, die in Ihre Handfläche passt.

Diese Menge Beeren enthält etwa 90 Kalorien, andere Früchte wie Weintrauben enthalten jedoch mehr Zucker und etwa 161 Kalorien.

Servieren von Gemüse

Gemüse: geballte Fäuste

Eine von fünf Portionen Gemüse (80 Gramm) pro Tag sollte mindestens faustgroß sein. Außerdem ist es wichtig, auf eine Vielfalt an Gemüse in der Ernährung zu achten und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen. Gemüse sollte die Hälfte Ihres Tellers einnehmen.

Eine Portion Nudeln pro Tag

Pasta: geballte Faust

Diese Menge Pasta Es scheint ziemlich klein zu sein, aber die Nudeln werden beim Kochen größer. Diese Portion enthält 75 Gramm und 219 Kalorien. Eine Portion ungekochten Reis sollte ebenfalls die Größe Ihrer Faust haben.

Kohlenhydrate, die für den Energieerhalt wichtig sind, und Ballaststoffe sollten ein Viertel Ihres Tellers ausmachen (Proteine ​​das andere Viertel und Gemüse die Hälfte des Tellers).

Die Soße fügt zusätzliche Kalorien hinzu.

Eine Portion Nüsse pro Tag

Nüsse: eine Palme

Nüsse und Samen sind ein guter Snack, sättigend und enthalten herzgesundes ungesättigtes Fett, obwohl sie kalorienreich sind. Eine gute Portion ist etwas, das man in der Hand halten kann. Versuchen Sie daher, Nüsse und Samen getrennt zu essen und nicht mehrere auf einmal.

Portion Kartoffeln

Kartoffel: Faust

Eine Kohlenhydratportion sollte für Frauen etwa 200 Kalorien und für Männer etwa 250 Kalorien enthalten.

Eine 180 Gramm schwere Kartoffel enthält aber etwa 175 Kalorien Ofenkartoffel vielleicht doppelt so viel, sodass Sie es auf zwei Personen aufteilen können.

Wenn Sie nicht abnehmen möchten, können Sie eine etwas größere Portion essen.

Essensportionen pro Tag

Butter: Daumenspitze

Jede Portion Fett, einschließlich Butter, Pflanzenfett, die Erdnussbutter sollte vom Knöchel bis zur Nagelspitze nicht mehr als einen Teelöffel oder die Größe einer Daumenspitze betragen. Insgesamt sollten es nicht mehr als 2-3 Portionen Fett pro Tag sein.

Schokolade: Zeigefinger

Ein Stück Schokolade in der Größe Ihres Zeigefingers (20 Gramm) enthält etwa 100 Kalorien und ist ein ausreichender Genuss.

Käse: zwei Finger

Eine 30-Gramm-Portion Käse sollte die Länge und Tiefe von zwei Fingern haben. Es enthält etwa 125 Kalorien und versorgt Sie mit einem Drittel der empfohlenen Menge an Kalzium. Eine Portion geriebener Käse kann die Größe einer Faust haben.

Kuchen: zwei Finger

Das Kuchenstück sollte die Länge und Breite von zwei Fingern haben (ein Ende kann etwas breiter sein, wenn Sie es mit einem Keil schneiden). Diese Portion enthält etwa 185 Kalorien und ist als Leckerbissen akzeptabel.

Inhalt:

Warum ist weißes Hühnerfleisch so vorteilhaft und wer sollte es einnehmen? Kaloriengehalt, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt darin.

Für einen Sportler ist eines der Hauptkriterien für den Erfolg richtige Ernährung. Es ist wichtig, Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die eine Sättigung mit Fetten und schnellen Kohlenhydraten vermeiden, aber gleichzeitig eine ausreichende Menge an Protein liefern. Hühnerbrust - perfekte Option, was beinhaltet minimale Menge Fett, und die Proteinmenge reicht aus, um den größten Teil des Muskelbedarfs an Baumaterial zu decken. Dieses Produkt eignet sich hervorragend für Menschen, die Muskelmasse aufbauen, Gewicht verlieren oder ihr Gewicht halten möchten.

Aber wie viel Protein ist drin? Hühnerbrust? Welche Vorteile hat es für den Körper?

Protein als Grundlage für Wachstum

Die Vorteile von Proteinprodukten sind kaum zu überschätzen. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, ohne den sich der Körper weder entwickeln noch wachsen kann. Das zugeführte Protein wird verwendet, um alte Zellen zu erneuern und neue zu bilden. Es nimmt aktiv an Stoffwechselprozessen teil, unterstützt das Muskelwachstum und fördert die Fettverbrennung.

Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Eier, Hüttenkäse, Fisch und Fleisch. Wir dürfen pflanzliche Quellen nicht vergessen – Nüsse, Hülsenfruchtprodukte, Soja und andere. Wenn ein Sportler weiß, wie viel Protein in Hähnchenbrust und anderen Produkten enthalten ist, kann er leichter die richtige Ernährung zusammenstellen und seine Ziele erreichen.

Der Nährwert

Bemerkenswert ist zunächst der geringe Kaloriengehalt dieses Fleisches. 100 Gramm Hähnchenbrust enthalten 113 kcal, von welchem nur 1,9 Gramm Fett, 23,6 Gramm Eiweiß, 0,4 Gramm Kohlenhydrate.

Die Mindestmenge an Protein, die ein Mensch benötigt, beträgt 50–100 Gramm (basierend auf 0,8–1 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht). Daher reichen 200-400 Gramm Brüste aus, um einen Mangel zu vermeiden. Für Sportler, die 2-2,5 g Protein pro Kilogramm Gewicht benötigen, reicht diese Menge nicht aus, der restliche Bedarf kann jedoch durch andere Produkte oder Sporternährung gedeckt werden.

Wenn Sie wissen, wie viel Protein in gekochter Hähnchenbrust enthalten ist, ist es einfacher, Ihre Ernährung zu überdenken und Ihre Ziele zu erreichen. Ein solches Produkt sollte Teil der Ernährung von Menschen sein, die „mager werden“, also die Fettmenge reduzieren möchten, ohne die Muskeln zu schädigen.

Wie verändert sich der Proteingehalt je nach Art der Fleischzubereitung? Hier ist der Trend wie folgt:

• im Fall von Kochen Bruststück enthält 29,8 Gramm Protein (pro 100 Gramm);
• im Gange Braten das Volumen des Nutzelements nimmt nicht ab und bleibt ungefähr auf dem gleichen Niveau;
• Kochen für ein paar garantiert den Eintritt in den Körper 23,6 g Eiweiß;
• Rauchen reduziert die eingehende Lautstärke nützliche Elemente zu nivellieren 19,7 g.

Jetzt wissen Sie, wie viel Protein in Huhn enthalten ist. Die Frage ist nur, warum sein Gehalt in einem Rohprodukt niedriger ist als in einem bereits durch Kochen zubereiteten. Das ist leicht zu erklären: Rohes Fleisch enthält 15-20 Prozent Wasser, das beim Garen verloren geht. So werden aus einem Stück Brust, das vor der Verarbeitung 100 g wog, 70-80 Gramm. Es ist logisch, dass der Proteingehalt im Huhn nach dem Kochen höher wird.

Nutzen

Experten sind sich einig, dass tierisches Eiweiß für den Körper am vorteilhaftesten ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten bildet es die Grundlage für die richtige Ernährung eines Sportlers. Es wurde bereits nachgewiesen, dass ein solches Protein den korrekten Ablauf von Stoffwechselprozessen gewährleistet und das Muskelwachstum beschleunigt.

Die in der Hähnchenbrust verfügbare Proteinmenge deckt zumindest teilweise den Bedarf des Körpers an Baustoffen. Gleichzeitig wird das Produkt nicht als Energiequelle genutzt, da es sich durch geringe Mengen auszeichnet Energiewert. Es enthält neben Eiweiß auch andere Elemente, allerdings in geringen Mengen. Wie viele Kohlenhydrate enthält Hähnchenbrust? Das gekochte Produkt enthält nur 0,5 g Kohlenhydrate und 1,8 g Fett, was nicht ausreicht, um das Energiedefizit zu decken. Dies ist aber nicht notwendig, denn gekochtes Huhn– ein diätetisches Produkt, das als Baustoffquelle und nicht als Energiequelle gilt.

Neben der Haupt-„Dreifaltigkeit“ enthält dieses Fleisch noch eine Reihe weiterer Schlüsselelemente:

• Vitamine– Retinol, Thiamin, Cholin, Pyridoxin, Fol- und Ascorbinsäure, Biotin und andere;
• Mineralien– Kalzium, Phosphor, Chlor, Schwefel, Natrium, Kalium und Magnesium;
• Mikroelemente– Zink, Fluor, Eisen, Kobalt, Mangan, Jod und viele andere.

Empfangsnuancen

Wenn Sie wissen, wie viel Protein in 100 Gramm Hühnchen enthalten ist, können Sie Ihre Ernährung einfacher planen. Oftmals essen Sportler jeweils eine Tagesportion (400-500 g). Das ist ein Fehler. Am besten lässt sich das Fleisch über mehrere Etappen dehnen. Das Produkt zieht schnell ein, verursacht keine gastrointestinalen Folgen oder Nebenwirkungen, sodass keine Gefahr einer Fettzunahme besteht (auch bei Einnahme vor dem Schlafengehen).

Die chemische Zusammensetzung des Produkts ist besonders reich an organischen Elementen, die sich positiv auf den Zustand des Körpers, seiner inneren Organe und Systeme auswirken. Weißes Fleisch enthält Aminosäuren, Kollagen und Elastin, ohne die eine normale Entwicklung kaum vorstellbar ist.

Wie aus dem Artikel hervorgeht, Die beste Kochmöglichkeit ist Kochen oder Dämpfen. Noch eins gute Möglichkeit – in Folie backen, was die Erhaltung wichtiger Elemente für den Körper und den Saft des Produkts garantiert. Es empfiehlt sich, Hühnchen mit Gemüse zu kombinieren, was diese Mahlzeit noch gesünder macht. Schließlich enthält Gemüse Ballaststoffe – ein Schlüsselelement für die normale Funktion des Magen-Darm-Trakts.

Ergebnisse

Hähnchenbrust ist ein fester Bestandteil der Ernährung eines Sportlers, mit dem die Erfolgsaussichten höher sind. Es bleibt nur noch, die Dosierung richtig anzugehen, die Empfehlungen zur Kombination mit Ballaststoffen zu berücksichtigen und das Fleisch richtig zu garen.

Das Verhältnis von Kaloriengehalt und Sättigung von Lebensmitteln wird als Sättigungsindex bezeichnet. Angesichts dieses Indikators können wir Lebensmittel wählen, die weniger Kalorien hinzufügen.

Der Sättigungsindex spiegelt die Fähigkeit eines Lebensmittels wider, den Hunger zu stillen und die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Und manche Lebensmittel stillen den Hunger tatsächlich besser als andere. Sie haben folgende Eigenschaften:

Großes Volumen. Die Menge der aufgenommenen Nahrung beeinflusst das Sättigungsgefühl. Wann Lebensmittel enthalten viel Wasser oder Luft, das Volumen erhöht sich ohne zusätzliche Kalorien. Hoher Proteingehalt. Protein stillt den Hunger besser als Kohlenhydrate und Fette. Eine Proteindiät steigert das Sättigungsgefühl und reduziert die Gesamtkalorienaufnahme. Hoher Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe machen den Großteil des Produkts aus und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Außerdem verlangsamt es die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass das Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Gewicht wenige Kalorien enthält. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sorgen dafür, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen.

Diese Lebensmittel können bis zum Sättigungsgefühl verzehrt werden, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Hier sind 12 Lebensmittel, die den Sättigungsindex anführen.

1. Salzkartoffeln.

Aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts verzichten viele Menschen beim Versuch, Gewicht zu verlieren, auf Kartoffeln, was jedoch nicht stimmt. Schließlich stecken Kartoffeln voller Vitamine, Ballaststoffe und anderer wichtiger Nährstoffe.

Auch Kartoffeln enthalten resistente Stärke. Es fungiert als löslicher Ballaststoff und sorgt für ein Sättigungsgefühl.

Den ersten Platz im Sättigungsindex belegen Salzkartoffeln. Kartoffelchips haben einen dreimal niedrigeren Sättigungsindex und gelten nicht als Produkt, das die Gewichtsabnahme fördert.

Eier enthalten eine große Menge an Nährstoffen. Eier sind voller Eiweiß und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus nähren sie den Körper sehr gut.

Menschen, die zum Frühstück Eier aßen, fühlten sich gesättigter, nahmen über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich und verloren mehr Pfunde als diejenigen, die zum Frühstück einen Bagel aßen.

3. Haferflocken.

Haferflocken stehen im Sättigungsindex an dritter Stelle. Dies liegt vor allem an seinem Ballaststoffgehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzunehmen.

Hafer ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen.

Es wird oft angenommen, dass Flüssigkeiten weniger sättigend sind als feste Lebensmittel. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Suppe ein Sättigungsgefühl hervorruft als feste Nahrung mit den gleichen Zutaten. Probanden, die ihre Mahlzeiten mit Suppe begannen, nahmen während der Mahlzeit 20 % weniger Kalorien zu sich.

Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Suppe zu einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme führt, das Sättigungsgefühl steigert und mit der Zeit den Gewichtsverlust fördert.

5. Hülsenfrüchte.

Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Ballaststoff- und Proteinquellen. In Kombination mit ihrem geringen Kaloriengehalt sind diese Lebensmittel sehr nahrhaft und können die Gewichtsabnahme fördern.

6. Äpfel.

Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Insbesondere Äpfel haben einen sehr hohen Sättigungsindex. Sie enthalten Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der auf natürliche Weise die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl fördert. Sie enthalten außerdem 85 % Wasser, was das Sättigungsgefühl steigert, ohne Kalorien hinzuzufügen.

Im Allgemeinen sorgen feste Früchte für ein besseres Sättigungsgefühl als pürierte Früchte oder Säfte.

7. Zitrusfrüchte.

Genau wie Äpfel Zitrusfrucht enthalten viel Pektin, das die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern kann. Sie bestehen zu mehr als 87 % aus Wasser und sind in der Lage, Sie mit weniger Kalorien zu sättigen.

Der Verzehr von Grapefruit wird oft mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Untersuchungen zeigen eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs bei Probanden, die sechs Wochen lang dreimal täglich eine halbe Grapefruit zu den Mahlzeiten verzehrten. In Kombination mit einer Kalorienreduzierung führte der Verzehr von Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 7,1 %.

Fisch, der reich an Omega 3 ist Fettsäuren, kann das Sättigungsgefühl steigern. Es enthält außerdem hochwertiges Protein, das bekanntermaßen sehr sättigend ist.

Von allen Proteinprodukten belegte Fisch im Sättigungsindex den zweiten Platz. Eine Studie ergab, dass der Sättigungsindex von Fisch deutlich höher war als der von Huhn und Rindfleisch. Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, während der Mahlzeiten 11 % weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Rindfleisch aßen.

9. Mageres Fleisch.

Mageres Fleisch enthält viel Eiweiß und ist sehr sättigend. Proteinreiche Diäten führen zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als proteinarme Diäten.

10. Hüttenkäse.

Hüttenkäse ist kalorienarm und enthält viel Eiweiß. Es ist reich an Nährstoffen, insbesondere B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor und Selen. Dadurch wird der Hüttenkäse gut diätetisches Produkt. Seine Wirkung beim Abnehmen wird mit Eiern verglichen.

Gemüse ist kalorienarm, hat aber ein hohes Volumen. Sie enthalten alle möglichen nützlichen Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen. Darüber hinaus enthält Gemüse viele Ballaststoffe und Wasser, die den Magen füllen.

Besonders vor den Mahlzeiten können Salate den Hunger stillen. Probanden, die zu Beginn ihrer Mahlzeiten einen Salat aßen, nahmen während der Mahlzeit 7–12 % weniger Kalorien zu sich.

12. Popcorn.

Popcorn enthält mehr Ballaststoffe als viele andere beliebte Snacks. Es ist sperrig und nimmt trotz seines relativ geringen Kaloriengehalts viel Platz im Magen ein.