چگونه به راحتی اندازه غذا را تعیین کنیم.

سلامتی

آیا درست غذا می خورید اما هنوز نمی توانید وزن کم کنید؟ شاید این چیزی نیست که می خورید، اما مقدار غذای مصرفی.

بسیاری از مردم نمی دانند که یک اندازه قابل قبول باید چگونه باشد. تحقیقات نشان داده است که ما در قضاوت در مورد مقدار غذایی که باید در بشقاب خود داشته باشیم ضعیف هستیم و مردم اغلب اندازه وعده غذایی را بیش از حد تخمین می زنند و محتوای کالری را دست کم می گیرند.

بنابراین چگونه می توانید بفهمید که خوردن بدون شمارش بی پایان کالری یا وزن کردن همه چیز روی ترازو چقدر هزینه دارد؟

در اینجا یک راه آسان برای تعیین وجود دارد اندازه کافی از غذاهای اصلیو اینکه نسبت به اندازه دست شما چگونه به نظر می رسد.

اندازه وعده گوشت

گوشت: کف دست

قسمت گوشت باید به اندازه کف دست شما باشد (بدون احتساب انگشتان).

استیک موجود در عکس تقریباً 100 گرم وزن دارد و ضخامت آن تقریباً به اندازه یک دسته کارت است. بخشی از این اندازه پروتئین را می توان با هر وعده غذایی مصرف کرد و باید پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید، زیرا ما آن را در وعده های کوچک بهتر پردازش می کنیم. اما در هفته نباید بیش از 500 گرم گوشت قرمز مصرف کنید و بهتر است منابع پروتئینی دیگر مانند ماهی و حبوبات را انتخاب کنید.

قسمت ماهی

ماهی سفید: دست کامل

ماهی های سفید مانند ماهی کاد، هادوک یا پولاک چربی و کالری کمی دارند، بنابراین یک وعده می تواند به اندازه دست شما باشد (حدود 150 گرم و 100 کالری).

ماهی سفید حاوی مقادیر کمی امگا 3 است و منبع خوبی از سلنیوم است که برای سیستم ایمنی بدن مهم است. موهای سالمو ناخن ها

ماهی روغنی: نخل

مانند گوشت، سهم ماهی روغنیمانند سالمون، ماهی خال مخالی یا ساردین باید به اندازه کف دست شما باشد. فیله ماهی چرب حدود 100 گرم وزن دارد و حدود 200 کالری دارد. یک وعده در هفته اسیدهای چرب امگا 3 کافی را برای شما فراهم می کند.

قسمت سالاد

اسفناج: دو مشت

دقیقاً همین مقدار است اسفناج خامیک نفر به یک (80 گرم) از 5 وعده سبزیجات توصیه شده روزانه نیاز دارد. همان اندازه سرو برای سایر برگ های کاهو جواب می دهد.

سبزیجات را باید با هر وعده غذایی مصرف کرد، نه فقط چند برگ، بلکه تقریباً کل کیسه.

سرو میوه

توت: دو دست

یکی از پنج وعده میوه در روز، مشتی است که در کف دست شما قرار می گیرد.

این مقدار توت حاوی حدود 90 کالری است، اما سایر میوه ها مانند انگور حاوی قند بیشتری و حدود 161 کالری هستند.

سرو سبزیجات

سبزیجات: مشت های گره کرده

از هر پنج وعده سبزیجات (80 گرم) در روز باید حداقل به اندازه مشت شما باشد. همچنین مهم است که در رژیم غذایی خود برای انواع سبزیجات تلاش کنید و سبزیجات با رنگ های مختلف مصرف کنید. سبزیجات باید نیمی از بشقاب شما را اشغال کنند.

یک وعده پاستا در روز

پاستا: مشت گره کرده

این مقدار پاستابه نظر می رسد بسیار کوچک است، اما اندازه پاستا با پختن افزایش می یابد. این وعده حاوی 75 گرم و 219 کالری است. یک وعده برنج نپخته نیز باید به اندازه مشت شما باشد.

کربوهیدرات ها که برای حفظ انرژی مهم هستند و فیبر باید یک چهارم بشقاب شما را اشغال کند (یک چهارم دیگر پروتئین ها و نیمی از بشقاب سبزیجات).

سس کالری اضافی اضافه می کند.

یک وعده آجیل در روز

آجیل: یک نخل

مغزها و دانه‌ها میان‌وعده خوبی هستند، سیرکننده هستند و حاوی چربی غیراشباع سالم برای قلب هستند، اگرچه کالری بالایی دارند. یک بخش خوب چیزی است که می توانید در کف دست خود نگه دارید. بنابراین سعی کنید آجیل و دانه ها را جداگانه مصرف کنید نه چند تایی در یک زمان.

قسمت سیب زمینی

سیب زمینی: مشت

یک وعده کربوهیدرات باید حدوداً 200 کالری برای زنان و 250 کالری برای مردان باشد.

یک سیب زمینی با وزن 180 گرم حاوی حدود 175 کالری است، اما سیب زمینی پختهشاید دو برابر بیشتر، بنابراین می توانید آن را بین دو نفر تقسیم کنید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن نیستید، می توانید مقدار کمی بزرگتر بخورید.

وعده های غذایی در روز

کره: نوک انگشت شست

هر وعده چربی، از جمله کره, روغن سبزیجات، کره بادام زمینی نباید بیشتر از یک قاشق چای خوری یا اندازه نوک انگشت شست شما از بند انگشت تا نوک ناخن باشد. در مجموع، نباید بیش از 2-3 وعده چربی در روز وجود داشته باشد.

شکلات: انگشت اشاره

یک تکه شکلات به اندازه انگشت اشاره شما (20 گرم) تقریباً 100 کالری دارد و یک خوراکی مناسب است.

پنیر: دو انگشت

یک قسمت 30 گرمی پنیر باید به طول و عمق دو انگشت باشد. حاوی حدود 125 کالری است و یک سوم مقدار توصیه شده کلسیم را در اختیار شما قرار می دهد. یک وعده پنیر رنده شده می تواند به اندازه مشت شما باشد.

کیک: دو انگشت

برش کیک باید به طول و عرض دو انگشت باشد (اگر با گوه برش بزنید ممکن است یک انتهای آن کمی بازتر شود). این وعده حاوی حدود 185 کالری است و به عنوان یک خوراکی قابل قبول است.

فهرست:

چرا گوشت مرغ سفید اینقدر مفید است و چه کسانی باید آن را مصرف کنند؟ محتوای کالری، پروتئین، کربوهیدرات و محتوای چربی در آن است.

برای یک ورزشکار، یکی از معیارهای اصلی موفقیت است تغذیه مناسب. مهم است که در رژیم غذایی خود غذاهایی را بگنجانید که از اشباع شدن با چربی ها و کربوهیدرات های سریع اجتناب می کنند، اما در عین حال مقدار کافی پروتئین را تامین می کنند. سینه مرغ - گزینه عالی، که شامل حداقل مقدارچربی و حجم پروتئین برای پوشش بیشتر نیازهای عضلانی به مواد ساختمانی کافی است. این محصول برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی بدون چربی، کاهش وزن یا حفظ وزن هستند عالی است.

اما چقدر پروتئین موجود است سینه مرغ? چه فوایدی برای بدن دارد؟

پروتئین به عنوان پایه رشد

مزایای محصولات پروتئینی به سختی قابل برآورد است. این یک بخش ضروری از تغذیه است که بدون آن بدن قادر به رشد یا رشد نیست. پروتئین ورودی برای تجدید سلول های قدیمی و تشکیل سلول های جدید استفاده می شود. نقش فعالی در فرآیندهای متابولیک دارد، به رشد ماهیچه ها کمک می کند و باعث چربی سوزی می شود.

پروتئین در بسیاری از غذاها از جمله تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و گوشت یافت می شود. ما نباید منابع گیاهی را فراموش کنیم - آجیل، محصولات حبوبات، سویا و دیگران. با دانستن اینکه چه مقدار پروتئین در سینه مرغ و سایر محصولات وجود دارد، برای یک ورزشکار ساده تر است که رژیم غذایی مناسبی ایجاد کند و به اهداف خود دست یابد.

ارزش غذایی

اولین چیزی که باید به آن توجه کنید، کالری کم این گوشت است. 100 گرم سینه مرغ حاوی 113 کیلو کالری است، از کدام فقط 1.9 گرم - چربی، 23.6 گرم - پروتئین، 0.4 گرم - کربوهیدرات.

حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز یک فرد 50-100 گرم است (بر اساس 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن). بنابراین، 200-400 گرم سینه برای جلوگیری از کمبود کافی است. برای ورزشکارانی که به 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند، این حجم کافی نیست، اما بقیه نیازها را می توان با سایر محصولات یا تغذیه ورزشی پوشش داد.

با دانستن میزان پروتئین موجود در سینه مرغ آب پز، فکر کردن به رژیم غذایی و دستیابی به اهدافتان راحت تر است. چنین محصولی باید بخشی از رژیم غذایی افرادی باشد که هدف آنها "لاغر شدن" است، یعنی کاهش چربی بدون آسیب رساندن به عضلات.

میزان پروتئین بسته به روش پخت گوشت چگونه تغییر می کند؟ در اینجا روند به شرح زیر است:

• چه زمانی پخت و پزسینه حاوی 29.8 گرمپروتئین (در هر 100 گرم)؛
• در حال پیش رفت سرخ کردنحجم عنصر مفید کاهش نمی یابد و تقریباً در همان سطح باقی می ماند.
• پخت و پز برای یک زوجورود به بدن را تضمین می کند 23.6 گرمپروتئین؛
• سیگار کشیدنحجم ورودی را کاهش می دهد عناصر مفیدسطح کردن 19.7 گرم.

حالا می دانید که مرغ چقدر پروتئین دارد. تنها سوال این است که چرا سطح آن در یک محصول خام کمتر از محصولی است که قبلاً توسط پخت و پز تهیه شده است. توضیح این موضوع آسان است - گوشت خام حاوی 15-20 درصد آب است که در طول فرآیند پخت از بین می رود. بنابراین، یک تکه سینه که قبل از پردازش 100 گرم وزن داشت، به 70-80 گرم تبدیل می شود. منطقی است که میزان پروتئین مرغ پس از پختن بیشتر شود.

سود

کارشناسان معتقدند پروتئین حیوانی بیشترین سود را برای بدن دارد. همراه با کربوهیدرات ها و چربی ها است که اساس رژیم غذایی مناسب یک ورزشکار را تشکیل می دهد. قبلاً ثابت شده است که چنین پروتئینی جریان صحیح فرآیندهای متابولیک را تضمین می کند و رشد عضلانی را تسریع می کند.

مقدار پروتئین موجود در سینه مرغ حداقل تا حدی نیاز بدن به مواد ساختمانی را پوشش می دهد. در عین حال، این محصول به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شود، زیرا مشخصه آن کم است ارزش انرژی. علاوه بر پروتئین، حاوی عناصر دیگری نیز است، اما در مقادیر کم. سینه مرغ چند کربوهیدرات دارد؟ محصول آب پز تنها حاوی 0.5 گرم کربوهیدرات و 1.8 گرم چربی استکه برای پوشش کسری انرژی کافی نیست. اما این ضروری نیست، زیرا مرغ آبپز- یک محصول رژیمی که منبع مصالح ساختمانی محسوب می شود، نه ماده انرژی.

علاوه بر "تثلیث" اصلی، این گوشت حاوی تعدادی عنصر کلیدی دیگر نیز می باشد:

• ویتامین ها- رتینول، تیامین، کولین، پیریدوکسین، فولیک و اسید اسکوربیک، بیوتین و غیره.
• مواد معدنی- کلسیم، فسفر، کلر، گوگرد، سدیم، پتاسیم و منیزیم؛
• ریز عناصر- روی، فلوئور، آهن، کبالت، منگنز، ید و بسیاری دیگر.

تفاوت های ظریف پذیرش

دانستن میزان پروتئین در 100 گرم مرغ، برنامه ریزی رژیم غذایی خود را آسان تر می کند. اغلب ورزشکاران یک وعده روزانه (400-500 گرم) را در یک زمان می خورند. این اشتباه است بهترین گزینه این است که گوشت را در چند مرحله بکشید. این محصول به سرعت جذب می شود، عواقب گوارشی یا عوارض جانبی ایجاد نمی کند، بنابراین خطر افزایش چربی وجود ندارد (حتی اگر قبل از خواب مصرف شود).

ترکیب شیمیایی محصول به ویژه دارای عناصر آلی است که تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن، اندام ها و سیستم های داخلی آن دارد. گوشت سفید حاوی اسیدهای آمینه، کلاژن و الاستین است که بدون آن ها تصور رشد طبیعی دشوار است.

همانطور که از مقاله مشخص است، بهترین گزینه پخت، جوشاندن یا بخارپز است. یکی دیگر راه خوب – پخت در فویلکه تضمین کننده حفظ عناصر مهم برای بدن و شیره محصول است. توصیه می شود مرغ را با سبزیجات ترکیب کنید که این غذا را حتی سالم تر می کند. پس از همه، سبزیجات حاوی فیبر هستند - یک عنصر کلیدی برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش.

نتایج

سینه مرغ یک عنصر تغییر ناپذیر از رژیم غذایی ورزشکاران است که با آن شانس دستیابی به نتایج بیشتر است. تنها چیزی که باقی می ماند این است که به دوز دارو نزدیک شوید، توصیه هایی را برای ترکیب آن با فیبر در نظر بگیرید و گوشت را به درستی بپزید.

نسبت محتوای کالری و سیری غذاها را شاخص سیری می گویند. با توجه به این شاخص، می توانیم غذاهایی را انتخاب کنیم که کالری کمتری اضافه کنند.

شاخص سیری نشان دهنده توانایی غذا برای رفع گرسنگی و کاهش کالری دریافتی است. و برخی از غذاها در واقع گرسنگی را بهتر از بقیه برطرف می کنند. آنها دارای ویژگی های زیر هستند:

حجم زیاد. مقدار غذای مصرفی بر احساس سیری تاثیر می گذارد. چه زمانی محصولات غذاییحاوی مقدار زیادی آب یا هوا باشد، حجم آن بدون افزودن کالری افزایش می یابد. محتوای پروتئین بالا. پروتئین بهتر از کربوهیدرات ها و چربی ها گرسنگی را برطرف می کند. رژیم غذایی پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی کلی می شود. محتوای فیبر بالا. فیبر بخش عمده ای از محصول را ایجاد می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. همچنین حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را کند می کند. چگالی انرژی کم. این بدان معناست که این غذا کالری کمی نسبت به وزن خود دارد. غذاهای کم انرژی به شما کمک می کنند با کالری کمتر احساس سیری کنید.

این غذاها را می توان تا زمانی که بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کرد، مصرف کرد. در اینجا 12 ماده غذایی که بالاتر از شاخص سیری هستند، آورده شده است.

1. سیب زمینی آب پز.

به دلیل محتوای کربوهیدرات بالاتر، بسیاری از مردم برای کاهش وزن از سیب زمینی اجتناب می کنند، اما این درست نیست. از این گذشته، سیب زمینی سرشار از ویتامین، فیبر و سایر مواد مغذی مهم است.

سیب زمینی همچنین حاوی نشاسته مقاوم است. به عنوان فیبر محلول عمل می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

سیب زمینی آب پز در رتبه اول شاخص سیری قرار دارد. چیپس سیب زمینیدارای شاخص سیری سه برابر کمتر هستند و محصولی به حساب نمی آیند که باعث کاهش وزن می شود.

تخم مرغ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. تخم مرغ مملو از پروتئین است و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. علاوه بر این، آنها بدن را به خوبی تغذیه می کنند.

افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند احساس سیری بیشتری می‌کردند، کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کردند و پوند بیشتری نسبت به افرادی که برای صبحانه یک نان شیرینی می‌خوردند، کم می‌کردند.

3. بلغور جو دوسر.

بلغور جو دوسر در رتبه سوم شاخص سیری قرار دارد. این عمدتاً به دلیل محتوای فیبر و توانایی جذب آب است.

جو دوسر منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به کند شدن هضم و جذب کربوهیدرات ها کمک می کند.

اغلب تصور می شود که مایعات نسبت به غذاهای جامد کمتر سیر کننده هستند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که سوپ باعث می شود احساس سیری بیشتری نسبت به غذاهای جامد با مواد مشابه داشته باشید. افرادی که وعده های غذایی خود را با سوپ شروع کردند، 20 درصد کالری کمتری در طول وعده غذایی مصرف کردند.

مطالعات نشان داده اند که نوشیدن سوپ باعث کاهش کالری دریافتی کلی، افزایش سیری و کاهش وزن در طول زمان می شود.

5. حبوبات.

عدس، نخود، لوبیا و نخود منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. این غذاها همراه با محتوای کم کالری خود، بسیار مغذی هستند و می توانند باعث کاهش وزن شوند.

6. سیب.

میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. به طور خاص، سیب دارای شاخص سیری بسیار بالایی است. آنها حاوی پکتین هستند، یک فیبر محلول که به طور طبیعی هضم را کند می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. آنها همچنین حاوی 85 درصد آب هستند که بدون افزودن کالری باعث افزایش احساس سیری می شود.

به طور کلی، میوه های جامد نسبت به میوه ها یا آبمیوه های پوره شده، سیری بهتری را ایجاد می کنند.

7. مرکبات.

درست مثل سیب مرکباتحاوی مقدار زیادی پکتین است که می تواند هضم را کند کرده و سیری را افزایش دهد. آنها با بیش از 87 درصد آب پر شده اند و می توانند شما را با کالری کمتری پر کنند.

خوردن گریپ فروت اغلب با کاهش وزن همراه است. تحقیقات نشان می دهد کاهش قابل توجهی در دور کمر در افرادی که نصف گریپ فروت را همراه با وعده های غذایی سه بار در روز به مدت شش هفته مصرف کردند. هنگامی که با محدودیت کالری همراه بود، مصرف آب گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن 7.1 درصدی شد.

ماهی سرشار از امگا 3 اسیدهای چرب، ممکن است سیری را افزایش دهد. همچنین سرشار از پروتئین باکیفیت است که بسیار سیر کننده است.

در بین تمام محصولات پروتئینی، ماهی در رتبه دوم شاخص سیری قرار گرفت. یک مطالعه نشان داد که شاخص سیری ماهی به طور قابل توجهی بالاتر از مرغ و گوشت گاو است. مطالعه دیگری نشان داد شرکت‌کنندگانی که ماهی می‌خوردند نسبت به افرادی که گوشت گاو می‌خوردند، ۱۱ درصد کالری کمتری در طول وعده‌های غذایی مصرف می‌کردند.

9. گوشت بدون چربی.

گوشت بدون چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین است و بسیار سیر کننده است. رژیم های پر پروتئین نسبت به رژیم های کم پروتئین منجر به دریافت کالری کل کمتری می شوند.

10. پنیر دلمه.

پنیر کوتاژ کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی پروتئین است. سرشار از مواد مغذی، به ویژه ویتامین های B، کلسیم، فسفر و سلنیوم است. این باعث می شود که پنیر خوب باشد محصول رژیمی. تاثیر آن در کاهش وزن با تخم مرغ مقایسه می شود.

سبزیجات کم کالری اما حجم بالایی دارند. آنها حاوی انواع مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که آنها را به بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند. علاوه بر این، سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر و آب هستند که به پر شدن معده کمک می کند.

سالاد می تواند گرسنگی شما را برطرف کند، به خصوص قبل از غذا. آزمودنی هایی که در ابتدای وعده های غذایی خود سالاد می خوردند، 7 تا 12 درصد کالری کمتری در طول وعده غذایی مصرف می کردند.

12. ذرت بو داده.

پاپ کورن حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایر تنقلات محبوب است. حجیم است و با وجود کالری نسبتا کم، فضای زیادی را در معده اشغال می کند.