ترکیب محصولات در هر 100 گرم. حبوبات و غلات

ارزش انرژی غذاها با استفاده از واحد اندازه گیری به نام کالری تعیین می شود. ثابت شده است که اجزای پروتئین و کربوهیدرات غذا حاوی 4.1 کیلو کالری (کیلو کالری) در هر گرم است، چربی انرژی بیشتری دارد و در هر گرم 9 کیلو کالری دارد.

بنابراین، محتوای کالری کل محصول با فرمول محاسبه می شود:

کالری = 4.1 x پروتئین + 4.1 x کربوهیدرات + 9 x چربی

محصولات گوشتی

محصولات گوشتی عملاً فاقد اجزای کربوهیدراتی هستند و سرشار از پروتئین و چربی هستند.

چربی حیوانی اگر بیش از حد مصرف شود می تواند باعث افزایش سطح کلسترول و ایجاد تصلب شرایین شود. با این حال، نباید تسلیم شد محصولات گوشتی- گوشت و تخم مرغ حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن برای تشکیل توده عضلانی به آنها نیاز دارد.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، گوشت بدون چربی و سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. جدول کالری محصولات گوشتی:

محصولات گوشتی
گوشت گاو	187	خورش: 232 سرخ شده: 384
گوشت خوک	265	خورش : 350 سرخ شده: 489
گوشت گوسفند	294	خورش: 268 سرخ شده: 320
سینه مرغ	113	آب پز: 137 سرخ شده: 157
پای مرغ	158	آب پز: 170 سرخ شده: 210
اردک	308	پخت: 336
غاز	300	پخت: 345
تخم مرغ	155	سرخ شده: 241 آب پز: 160
سفیده تخم مرغ	52	آب پز: 17 سرخ شده: 100 عدد
زرده تخم مرغ	322	آب پز: 220
ژامبون		365
سوسیس آب پز		250
سوسیس دودی		380
سوسیس		235

لبنیات

شیر منبع پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی است.

محصولات شیر ​​تخمیر شده پروبیوتیک های مفیدی را برای بدن تامین می کنند که عملکرد روده را بهبود می بخشد.

پنیر کوتاژ پروتئین کازئین آهسته حرکت را برای بدن فراهم می کند و پنیر رکورددار محتوای کلسیم در بین تمام محصولات است. محتوای کالری محصولات لبنی در 100 گرم:

ماهی و غذای دریایی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی است، اما برخلاف چربی های گوشت، روغن ماهی به دلیل محتوای قابل توجه اسیدهای چرب امگا 3 برای عروق خونی و قلب مفید است.

غذاهای دریایی تقریباً هیچ چربی ندارند - این یک محصول پروتئینی با کیفیت بالا است.محتوای کالری ماهی و غذاهای دریایی در جدول:

ماهی و غذای دریایی	محتوای کالری در 100 گرم محصول خام	محتوای کالری در هر 100 گرم محصول آماده شده
خاویار قرمز	250
خاویار سیاه	235
میگو	95	آب پز: 95
ماهی مرکب	75	آب پز: 75
سرطان ها	75	آب پز: 75
کپور	45	برشته شده: 145
ماهی سالمون چم	138	برشته شده: 225
ماهی سالمون	142	برشته شده: 155 دود شده: 385
برام	48	آب پز: 126 خشک شده: 221
پولاک	70	برشته شده: 136
سوف	95	خورش : 120 عدد
شاه ماهی	57	نمک: 217
اسپرات		250

سبزیجات

تقریباً همه سبزیجات کم کالری هستند، به استثنای سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت.

سبزیجات حاوی فیبر نامحلول هستند که در دستگاه گوارش جذب نمی شوند، اما باعث می شوند که به درستی کار کنند. سبزیجات تازه را ترجیح دهید یا آنها را به حداقل برسانید.محتوای کالری سبزیجات:

سبزیجات	محتوای کالری در 100 گرم محصول خام	محتوای کالری در هر 100 گرم محصول آماده شده
خیارها	15	نمکی: 11
گوجه فرنگیها	20	نمک: 32
پیاز	43	برشته شده: 251
کدو سبز	24	خورش : 40 عدد
بادمجان	28	خورش : 40 عدد
سیب زمینی	80	آب پز: 82 برشته شده: 192 پخت: 90
کلم	23	خورش: 47 نمک: 28
کلم بروکلی	28	آب پز: 28
هویج	33	خورش: 46
قارچ	25	سرخ شده: 165 ترشی شده: 24 خشک شده: 210
كدو حلوايي	20	پخته شده:
ذرت	101	آب پز: 123 کنسرو: 119
نخود سبز	75	آب پز: 60 کنسرو: 55
سبزه	18
چغندر	40
فلفل دلمه ای	19
تربچه	16

میوه ها و انواع توت ها

میوه های تازه مانند سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.علاوه بر این، میوه ها و انواع توت ها غنی هستند ویتامین های مفیدو آنتی اکسیدان ها، که از عملکرد مناسب همه سیستم های بدن حمایت می کنند و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کنند.

میوه ها	محتوای کالری در 100 گرم محصول خام	محتوای کالری در هر 100 گرم محصول آماده شده
سیب	45	جام جم: 265 خشک شده: 210
گلابی	42	جام جم: 273 خشک شده: 249
زردآلو	47	زردآلو خشک: 290 عدد
موز	90	خشک شده: 390
پرتقال ها	45	میوه های شیرین شده: 301
نارنگی	41	میوه های نباتی: 300 عدد
لیمو	30	میوه های نباتی: 300 عدد
گریپ فروت	30	میوه های نباتی: 300 عدد
گیلاس	25	جام جم: 256
آلو	44	جام جم: 288 خشک شده: 290
تمشک	45	جام جم: 273
توت فرنگی	38	جام جم: 285
توت	43	جام جم: 284
انگور فرنگی	48	جام جم: 285
انگور	70	کشمش: 270
کیوی	59	خشک شده: 285
انبه	67	خشک شده: 314
هلو	45	جام جم: 258
خربزه	45	میوه های شیرین شده: 319
هندوانه	40	میوه های شیرین شده: 209
یک آناناس	44	خشک شده: 268
انار	52
آووکادو	100

نوشیدنی ها

آب، قهوه و چای بدون شیر و بدون شکر کالری صفر دارند.

تمام نوشیدنی های دیگر کاملاً انرژی بر هستند و باید هنگام محاسبه محتوای کالری روزانه در نظر گرفته شوند. به محتوای کالری توجه کنید مشروبات الکلی. الکل موجود در آنها دارای انرژی تخمینی 7 کیلو کالری در هر 1 گرم است. این مقدار کمتر از چربی است، اما تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین های گیاهی، چربی ها و فیبر هستند.

این خیلی محصول پر کالری، اما نباید آن را به طور کامل رها کنید، زیرا آجیل حاوی عناصر غذایی بسیاری است.

می توانید دانه ها را روی سالاد خود بپاشید و می توانید یک مشت آجیل با خود ببرید و از آنها به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید. آجیل و دانه های موجود چقدر کالری دارد:

غلات و حبوبات

غلات آنچه بدن برای یک رژیم متعادل نیاز دارد را تامین می کند.

مصرف کربوهیدرات های کند اثر از افزایش شدید گلوکز خون جلوگیری می کند و شما را برای چندین ساعت سیر نگه می دارد. حبوبات علاوه بر کربوهیدرات حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند. محتوای کالری غلات و حبوبات در هر صد گرم:

شیرینی و شیرینی

این محصولات عملا هیچ ارزش غذایی، با این حال آنها بسیار انرژی بر هستند.

هنگام کاهش وزن، توصیه می شود میزان محصولات آردی و شیرینی ها را به حداقل برسانید یا به طور کلی از مصرف آنها خودداری کنید. چنین محصولاتی حاوی مواد مغذی نیستند، دارای شاخص گلیسمی قابل توجهی هستند و کربوهیدرات‌های سریع و کالری‌های «خالی» را به بدن می‌رسانند که احتمالاً به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. محتوای کالری شیرینی ها:

سس ها

سس ها و سس های مختلف معمولا به سالاد اضافه می شوند یا با گوشت استفاده می شوند. از آنجایی که بسیاری از آنها دارای کالری بسیار بالایی هستند، این واقعیت را باید هنگام محاسبه کالری دریافتی روزانه در نظر گرفت. جدول کالری سس ها:

بهترین غذاها برای کاهش وزن

هدف اصلی هنگام کاهش وزن، اشباع بدن با مواد مغذی بدون افزودن کالری غیر ضروری است.

به محصولات با محتوای چربی کم توجه کنید، روش تهیه غذا نیز مهم است. بهتر است غذا را بخارپز، جوشانده یا در فر بپزید.

بهترین غذاها برای کاهش وزن در جدول:

رده محصولات	توصیه ها
محصولات گوشتی	آب پز را انتخاب کنید سینه مرغیا گوشت گاو بدون چربی یا گوشت خوک بدون چربی را در فر بپزید. سفیده تخم مرغ باید از زرده جدا شود تا کالری محصول کاهش یابد. از تمام گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.
لبنیات	شیر کم چرب، پنیر دلمه، ماست و کفیر را انتخاب کنید تا بدن خود را با پروتئین بدون کالری اضافی پر کنید.
ماهی و غذای دریایی	ماهی بخارپز یا کبابی و غذاهای دریایی را می توان بدون محدودیت به رژیم غذایی اضافه کرد.
سبزیجات	مصرف سیب زمینی و ذرت را کاهش دهید. استفاده را ترجیح دهید سبزیجات تازهبرای سالاد یا بخار پز.
میوه ها	میوه ها را فقط زمانی مصرف کنید تازه. میوه های تازهکم کالری، به استثنای آووکادو و موز، اما حاوی مقدار زیادی فروکتوز است که یک کربوهیدرات سریع است. اگر می خواهید وزن کم کنید، این واقعیت را در نظر بگیرید.
نوشیدنی ها	آب، قهوه و چای بدون شیر و بدون شکر به مقدار نامحدود. در هنگام کاهش وزن باید از نوشیدنی های دیگر خودداری کرد.
آجیل و دانه ها	با در نظر گرفتن محتوای کالری آنها در رژیم غذایی روزانه، بیش از 10 آجیل در روز مصرف نکنید.
غلات و حبوبات	فرنی را در آب بپزید. نباید اجتناب کرد کربوهیدرات های پیچیدههنگام کاهش وزن، بدون آنها سریعتر عصبانی می شوید و رژیم غذایی خود را زیر پا می گذارید.
شیرینی و شیرینی	از کاهش وزن خودداری کنید و بعد از این مدت محدود کنید.
سس ها	برای تهیه سالاد کافی است آن را با روغن نباتی، سرکه یا آب لیمو بپاشید.

بهترین غذاها برای افزایش انبوه

برای ایجاد توده عضلانی، باید میزان مصرف روزانه خود را افزایش دهید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید تمام غذاهای پر کالری را پشت سر هم بخورید.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، روی پروتئین های کامل و کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.

رده محصولات	توصیه ها
محصولات گوشتی	همراه با سینه های آب پز، تخم مرغ های همزده و همچنین استیک و تکه های خرد شده را از گوشت بدون چربی درست کنید.
لبنیات	هر گونه لبنیات مجاز است، اما بهتر است روی پروتئین آب پنیر و پنیر به عنوان منبع کازئین تمرکز کنید.
ماهی و غذای دریایی	ماهی آب پز، سرخ شده و بخارپز و غذاهای دریایی.
سبزیجات	مصرف سبزیجات تازه را محدود کنید، زیرا فیبر از جذب غذایی که می خورید جلوگیری می کند.
میوه ها	میوه های شیرین را برای کربوهیدرات های سریع محدود کنید یا بعد از تمرین از آنها استفاده کنید.
نوشیدنی ها	از الکل اجتناب کنید - سنتز پروتئین را در بدن سرکوب می کند و توانایی عضلات را برای ریکاوری پس از ورزش کاهش می دهد.
آجیل و دانه ها	اندازه وعده های غذایی خود را محدود کنید زیرا آجیل ها برای بدن هضم سختی دارند و در صورت مصرف زیاد باعث ناراحتی در دستگاه گوارش می شوند.
غلات و حبوبات	بلغور جو دوسر، گندم سیاه و عدس دارای شاخص گلیسمی متوسطی هستند و بسیاری از عناصر ریز مفید را برای بدن فراهم می کنند.
شیرینی و شیرینی	این غذاها را به دلیل کربوهیدرات های سریع محدود کنید. می تواند به عنوان یک چیت میل یا بلافاصله بعد از تمرین استفاده شود.
سس ها	روغن نباتی را ترجیح دهید - سس های مصنوعی حاوی مواد نگهدارنده و نمک زیادی هستند.

محتوای کالری، یا ارزش انرژی، مقدار انرژی است که با اکسیده شدن مواد مغذی در طی متابولیسم آزاد می شود.

محتوای کالری الکل اتیلیک 96 درصد الکلمقدار 710 کیلو کالری در 100 گرمالبته ودکا الکل رقیق شده با آب است و بنابراین محتوای کالری ودکا بین 220 تا 260 کیلو کالری در 100 گرم است.به هر حال، تولید کنندگان موظف هستند این را روی محصولات خود نشان دهند!

چرا بسیاری از مردم تعجب می کنند، "من تقریباً هیچ نمی خورم، فقط ودکا می نوشم، اما با سرعت زیاد چاق می شوم!"؟ -و همه به این دلیل که تعداد کمی از مردم می دانند که ودکا یک محصول پر کالری است و انرژی زیادی به بدن می دهد و نیم لیتر ودکا حاوی هنجار روزانهکالری یک فرد لاغر و یک ظرف 0.75 حاوی کالری مورد نیاز روزانه یک فرد معمولی است! برای مقایسه: 100 گرم ودکا 100 گرم است. پنکیک با کره، 100 گرم. کوفته گاو یا 100 گرم. گوشت خورشتی

عقیده ای وجود دارد که کالری الکل "خالی" است زیرا حاوی مواد مغذی نیست، به این معنی که آنها را نمی توان به عنوان چربی ذخیره کرد و بنابراین کالری الکل شما را چاق نمی کند. این یک توهم است! این فقط به این معنی است که کالری حاصل از الکل نمی تواند مستقیماً در چربی ذخیره شود.کالری الکل، به اصطلاح کالری «خالی»، انرژی خالصی است که بدن برای مصرف آن نیاز دارد. احتمالاً متوجه شده اید که افراد تحت تأثیر الکل فعال تر می شوند. 🙂?

بدن با دریافت دوز از چنین کالری های خالی، بلافاصله خود را به گونه ای تنظیم می کند که ابتدا از شر آنها خلاص شود. آن ها ابتدا، بدن کالری های الکل را می سوزاند، و سپس بقیه را، اگر هنوز چنین نیازی وجود دارد، می سوزاند. بدن نمی تواند الکل، این محصول مضر را در مقادیر زیاد، به ذخیره منتقل کند، بنابراین با تمام توان تلاش می کند تا در اسرع وقت آن را حذف کند و به سوخت الکلی روی می آورد و از سوزاندن ذخایر چربی، پروتئین و کربوهیدرات و چربی طبیعی خودداری می کند. ذخایر آماده شده برای سوزاندن به سادگی برای بعد سپرده می شود.

بنابراین، با وجود اینکه کالری الکل را «خالی» می نامند، زیرا ... آنها حاوی مواد مغذی نیستند، هنوز هم انرژی زیادی برای بدن فراهم می کنند و بدن باید این انرژی دریافتی را خرج کند. و اگر در همان روز نه تنها الکل بنوشید، بلکه چیز دیگری نیز بخورید :)، بدن انرژی بسیار بیشتری نسبت به غذای بدون الکل دریافت می کند. و از مقدار زیادصرف انرژی برای او دشوارتر است ، سپس کالری های الکل ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، ابتدا سوزانده می شوند و کالری هایی که از غذا می آیند به سادگی مصرف نمی شوند ، اما با داشتن یک پایه تغذیه ای ، به عنوان چربی در انبارهای چربی رسوب می کنند.

علاوه بر این، الکل باعث تحریک عدم حساسیت سلولی به انسولین می شود. (انسولین هورمونی است که بافت چربی را تشکیل می دهد). انسولین بیشتری تولید می شود و بنابراین چربی بیشتری تشکیل می شود. همچنین باید به خاطر داشت که الکل سمی است که بر کبد تأثیر می گذارد و منجر به ایجاد بیماری کبد چرب الکلی، بیماری کبد چرب می شود.

بنابراین، وقتی می گویند که کالری موجود در الکل «خالی» است و این کالری ودکا شما را چاق نمی کند، به «حقایق علمی اثبات شده» باور نکنید. چاق تر می شوند!

تغذیه مناسب چیست و چرا باید محتوای کالری غذاها را بدانید

در مقاله قبلی به شما در مورد نحوه صحیح انجام تمرینات در خانه برای کاهش چربی شکم، بهبود فرم پاها و خاصیت ارتجاعی باسن گفتیم. علاوه بر فعالیت بدنی برای خلاص شدن از شر اضافه وزن، باید به درستی یک رژیم غذایی با محتوای کالری مطلوب در ظروف ایجاد کنیم. برای شروع تغذیه سالم و کاهش وزن، به یک ترازو آشپزخانه نیاز دارید. بدون آنها نمی توانید از پس آن بربیایید. اگر هنوز ترازو ندارید، توصیه می‌کنیم یک ترازو بخرید تا «با چشم» تعداد کالری غذاهایی که مصرف می‌کنید (هم تازه و هم غذاهای تهیه‌شده از آنها) را ردیابی نکنید. برای اینکه بتوانید وزن را با دقت بیشتری دریابید، به وسایل الکترونیکی ترجیح دهید غذاهای آمادهو محصولات تازه قبل از خرید ترازو در فروشگاه، باید آنها را از نظر خطا بررسی کنید. دو سه گرم کم و بیش قابل قبول است.

برای اینکه بتوانید میزان کالری مصرفی در طول روز را محاسبه کنید، حتما باید با جدول کالری غذاها و محصولات آماده در هر 100 گرم آشنا شوید.

اگر در جدول کالری فهرست نشده اند، می توانید داده ها را با محتوای کالری سایر غذاها در رژیم غذایی خود تکمیل کنید. در زیر لیستی از غذاهای آماده وجود دارد که محتوای کالری در هر 100 گرم را نشان می دهد. : مخلفات، سالاد، غذای اول و دوم، فرنی و غلات آب پز، ماهی پخته، غذاهای مرغ، گوشت و گوشت چرخ کرده، سوشی و رول.

جداول کالری محصولات و غذاهای آماده در هر 100 گرم:

کلیک .

همچنین به یک دفترچه خاطرات غذایی نیاز خواهید داشت.می توان آن را با یک برنامه مناسب کالری شماری جایگزین کرد. در دفتر خاطرات خود باید همه چیزهایی را که در طول روز خورده اید، با ذکر مقدار و زمان مصرف غذا ثبت کنید.

برای ایجاد منوی رژیم غذایی خود، تعداد کالری را در دسته های مختلف غذایی در نظر بگیرید:

محتوای کم کالری (40-100 کیلو کالری) در محصولات لبنی: شیر، پنیر کوتیج کم چرب، کفیر، در پنیر کم چرب. در ماهی: دست و پا کردن، ماهی کاد، سوف سوف، کپور، پیک، گردو. در انواع توت ها و میوه ها.

محتوای کالری متوسط ​​(100-300 کیلو کالری) در پنیر نیمه چرب؛ در گوشت گاو بدون چربی و بره، خرگوش، مرغ و تخم مرغ.

محتوای کالری بالا و بسیار بالا (300-900 کیلو کالری و بالاتر، و این ارقام تقریبی است) در کره و روغن نباتی، گوشت خوک چرب، در هر آجیل، در حلوا و شکلات، در کیک با خامه های چرب و شیرینی های مشابه. در خامه و خامه غلیظ.

فراموش نکنید که هنگام تهیه غذاها آب پز و سرخ می شوند. در همان زمان، وزن محصولات کاهش می یابد و محتوای کالری افزایش می یابد. چه مقدار غذا آب پز و سرخ شده است:

- گوشت (گوشت گاو، بره، خوک) - 40٪؛

گوشت مرغ - 30٪؛

گوشت خرگوش - 25٪؛

ماهی - 20٪؛

جگر (گوشت گاو، خوک، بره) - 30٪؛

قلب (گوشت گاو، گوشت خوک، بره) - 45٪.

چگونه محتوای کالری غذاها پس از پختن غذاها از آنها افزایش می یابد

حدود بیست درصد روغنی که ظرف را در آن سرخ می کنید جذب غذا می شود. بقیه روغن در قسمت های مختلف می سوزد، تبخیر می شود یا بدون تغییر باقی می ماند.

به عنوان مثال، اجازه دهید یک تکه کوچک مرغ - دویست گرم. برای تهیه آن به سی گرم نیاز داریم روغن آفتابگردان. بیست درصد از سی گرم روغن شش گرم است. بر این اساس کالری شش گرم کره را به کالری گوشت مرغ اضافه می کنیم.

1) 200 گرم فیله مرغ: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 گرم روغن نباتی: 900 کیلو کالری: 0.06 = 54 کیلو کالری؛

3) 232 + 54 = 286 کیلو کالری

بیایید محاسبه کنیم گل گاوزبان چقدر کالری دارد.

گوشت گاو روی استخوان: 400 گرم (110 کیلو کالری در 4 = 440 کیلو کالری)؛

کلم سفید: 400 گرم (27 کیلو کالری در 4 = 108 کیلو کالری)؛

سیب زمینی: 400 گرم (80 کیلو کالری در 4 = 240 کیلو کالری)؛

پیاز: 300 گرم (41 کیلوکالری در 3 = 123 کیلو کالری)؛

هویج: 150 گرم (37 کیلو کالری x 1.5 = 56 کیلو کالری)؛

فلفل دلمه ای: 150 گرم (27 کیلوکالری x 1.5 = 41 کیلو کالری)؛

گوجه فرنگی: 150 گرم (23 کیلو کالری x 1.5 = 35 کیلو کالری)؛

رب گوجه فرنگی: 50 گرم (99 کیلو کالری x 0.5 = 50 کیلو کالری)؛

روغن نباتی: 60 گرم (900 کیلوکالری x 0.51 = 459 کیلو کالری).

اگر تمام کالری مواد تشکیل دهنده گل گاوزبان را جمع کنیم، 1630 کیلو کالری به دست می آید.

سپس گل گاوزبان را می پزیم و وزن می کنیم که چقدر گاوزبان (بدون وزن تابه) به دست آوردیم. این تقریباً 3650 گرم است.

3650 گرم گل گاوزبان = 1630 کیلو کالری

100 گرم گل گاوزبان = x کیلو کالری

100 x 1630: 3650 = 45 کیلو کالری

اگر مقدار گل گاوزبان شما 250 گرم باشد، می توانید محاسبه کنید: 45 کیلوکالری x 2.5 = 113 کیلو کالری

کالری تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز سفت خواص مفیداز دست نده هر چه بیشتر تخم مرغ را در معرض دید قرار دهید حرارت درمانی، هضم معده شما بیشتر طول می کشد.

نحوه صحیح جوشاندن تخم مرغ

آب جوش را در یک قابلمه کوچک بریزید. یک قاشق را بردارید و سریع اما به آرامی همه تخم مرغ ها را داخل آب بیندازید. دقت کنید که آب یک سانتی متر از تخم مرغ بیشتر باشد. سپس باید تایمر را روشن کنید و تخم مرغ ها را دقیقاً یک دقیقه بجوشانید. قابلمه را از روی حرارت بردارید و با درب بپوشانید. دوباره تایمر را تنظیم کنید و تخم مرغ ها را هفت دقیقه بجوشانید. سفیده کاملاً پخته می شود و زرده غلیظ تر می شود.

تخم مرغ آب پز

کیلو کالری - 160

چربی ها - 11.6

پروتئین - 12.9

کربوهیدرات - 0.8

کالری یک تخم مرغ سرخ شده (چند کالری در یک تخم مرغ جیغ یا در یک املت)

روغن را در ماهیتابه گرم کنید، تخم مرغ ها را بدون آسیب به زرده داخل آن بزنید. تخم مرغ ها را یکی دو دقیقه روی اجاق گاز سرخ کنید. سپس ماهیتابه را داخل آن قرار دهید فر داغبه مدت سه تا چهار دقیقه دقت کنید که به محض سفید شدن سفیده‌ها، می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را مستقیماً در ماهیتابه یا بشقاب گرم شده سرو کنید.

محتوای کالری نیمروبسیار بالا - 358 کیلو کالری.

توسط ارزش غذاییتخم مرغ های همزده برتر هستند تخم مرغ آب پز. اما توجه به این نکته مهم است که پنجاه کیلو کالری از رقم ذکر شده در بالا در پروتئین موجود است.

بیشترین کالری برای قارچ پورسینی خشک - 210 کیلو کالری و برای قارچ شیر شور - 201 کیلو کالری است. سپس به ترتیب نزولی می توانید قارچ ترشی و سپس سرخ شده را نام ببرید. قارچ های تازه پخته شده کمترین درصد کالری را دارند - در طول پردازش ارزش خود را از دست می دهند.

اگر قارچی مانند شامپینیون مصرف کنید، می توان از آن در رژیم های غذایی مختلف استفاده کرد. حاوی حدود نود درصد آب، کربوهیدرات، پروتئین، مواد معدنی، اسیدهای آلی، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است: فسفر، آهن، روی و پتاسیم. همه این مواد برای سیستم ایمنی بدن ما بسیار مفید هستند، به خوبی جذب می شوند و باعث کاهش وزن می شوند. محتوای فسفر در قارچ کمتر از ماهی نیست. و محتوای کالری آنها از 27.4 کیلو کالری تجاوز نمی کند. قارچ ها را می توان در رژیم های غذایی بدون نمک استفاده کرد، زیرا میزان سدیم آن بسیار کم است.

شامپینیون:

کیلو کالری - 27

چربی ها - 1.0

پروتئین - 4.3

کربوهیدرات - 1.0

وینیگرت - غذای سالم و مغذی

وینگرت یکی از بهترین ها در نظر گرفته می شود سالادهای سالم. عمدتاً از سبزیجات قرمز تشکیل شده است: چغندر و هویج.

هویج یک سبزی ریشه سالم است که حاوی کاروتن است و تأثیر مفیدی بر بینایی و خون دارد. در استفاده مکرروینگرت، خون در بدن شروع به تجدید خود می کند. او دارد پر می شود ریز عناصر مفید، که ممکن است در بدن ما کافی نباشد.

یکی از مواد مورد نیاز وینگرت خیارشور یا ترشی است. آنها همچنین برای خوردن هر روز بسیار سالم هستند. دستور تهیه وینگرت بسیار ساده است. برای وینگرت به سیب زمینی، چغندر، هویج نیاز دارید. ابتدا باید آنها را بجوشانند. سبزی ها را پس از سرد شدن به صورت مکعب های کوچک برش دهید، خیارشور یا ترشی، کلم ترش یا تازه را اضافه کنید و سالاد را با روغن نباتی معطر مزه دار کنید. در صورت تمایل می توانید به وینگرت اضافه کنید لوبیا آب پزیا نخود سبز

وینگرت:

کیلو کالری - 122،

پروتئین - 1.4

کربوهیدرات - 6.6

فلفل یک محصول رژیمی عالی است

فلفل سرشار از ویتامین هایی است که خاصیت آنتی هیستامینی دارند که تنفس را بسیار آسان می کند. فلفل دارای مقدار زیادی کاروتن و ویتامین های B1 و B2 است. فلفل حاوی قند، مواد نیتروژن دار و اسانس است. فلفل دارای محتوای معدنی قابل توجهی است: فسفر، کلسیم، سدیم، پتاسیم، کلر، گوگرد و سیلیکون.

کیلو کالری - 27،

چربی ها - 0.0

پروتئین - 1.3

کربوهیدرات - 5.7

سس مایونز خانگی - خواص سالم و محتوای کالری

یک جایگزین عالی برای سس مایونز فروشگاهی است سس مایونز خانگی- حاوی کالری کمتر، مواد مضر و طعم عالی خواهد بود. این ماده حاوی مواد نگهدارنده نیست، به این معنی که سالم تر است. هزینه آن به طور قابل توجهی کمتر است. علاوه بر این، می توانید ادویه های مختلفی را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

درست کردن سس مایونز در خانه بسیار ساده است و مهمتر از همه اینکه زمان زیادی نمی برد.

برای تهیه آن نیاز خواهید داشت روغن سبزیجات، اب، شیرخشک, پودر تخم مرغ، شکر، نمک، خردل خشک و سرکه. میزان چربی آن شصت و هفت درصد خواهد بود.

سس مایونز خانگی:

کیلو کالری - 624،

پروتئین - 3.1

کربوهیدرات - 2.6

خربزه - یک محصول سالم و مغذی برای تغذیه رژیمی

خربزه محصولی سالم و سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر است. میزان آهن موجود در خربزه تقریبا بیست برابر بیشتر از شیر است. پالپ خربزه حاوی پتاسیم، کلر، سدیم و کلسیم است. خربزه برای کم خونی، خستگی، برخی بیماری های سیستم قلبی عروقی و همچنین تصلب شرایین بسیار مفید است. این می تواند اثر آنتی بیوتیک را افزایش دهد، در حالی که آن را کمتر سمی می کند.

خربزه حاوی تعداد زیادی آنزیم مختلف است. این کاملاً توسط روده ما جذب می شود و به عملکرد طبیعی آن کمک می کند. خربزه باعث کاهش وزن می شود. برای اختلالات دستگاه گوارش، این یک داروی ضروری است.

خربزه:

کیلو کالری - 33

چربی ها - 0.3

پروتئین - 0.6

کربوهیدرات - 7.4

اگر به تازگی شروع به برنامه ریزی منوی خود کرده اید تغذیه رژیمیو اگر می خواهید بدانید غذاهای خاصی (محصولات غذایی) چقدر کالری دارد، در نظرات زیر سوال بپرسید. در آنجا می توانید نکاتی را به اشتراک بگذارید، تجربه خود را در کاهش وزن، چه رژیم غذایی به کاهش وزن اضافی کمک کرد.

وقتی صحبت از تغذیه یا کاهش وزن می شود، همه به کالری فکر می کنند. آنها شمارش می شوند، به خاطر سپرده می شوند، شناسایی می شوند، و به طور کلی هر کاری انجام می دهند تا اطمینان حاصل شود که تعداد آنها بیشتر از تعداد لازم نیست. برای چی؟ سپس با فراتر رفتن از حد مجاز آنها، خطر افزایش چربی اضافی و همراه با آن، ایجاد مشکلات سلامتی را داریم. در چنین مواقعی جدول کالری همه محصولات به کمک ما می آید. با تشکر از او، ما می توانیم هوشمندانه از طریق رژیم غذایی خود بدون آسیب رساندن به اندام و بدن خود فکر کنیم.

کلمه "کالری" اصلا از کجا آمده است؟ از جانب زبان لاتین، قطعا. ترجمه شده به معنای "گرما" است. انرژی با کالری اندازه گیری می شود. با مصرف یک ظرف، مقدار مشخصی کالری دریافت می کنیم. برای محاسبه مقدار آنها باید بدانیم 100 گرم محصول مصرفی ما چند کیلو کالری می تواند داشته باشد. این شاخص ها به ویژه برای کاهش وزن مهم هستند، زمانی که فرد نیاز به نظارت مداوم بر رژیم غذایی خود دارد.

برای تغذیه مناسب، که اساس عملکرد پایدار و بدون وقفه بدن ما است، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز است. همه آنها در کالری بیان می شوند. 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری، 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری

با دانستن این داده ها و اینکه چه مقدار کالری در هر 100 گرم محصول وجود دارد، می توانیم به معنای واقعی کلمه شکل خود را بسازیم، بدون اینکه ورزش و سایر ویژگی های یک زندگی سالم فعال را فراموش کنیم.

برای تعیین میزان کالری دریافتی در طول وعده های غذایی، از صبحانه تا شام، باید به جدول کالری غذاها مراجعه کنیم. می توانید آن را به صورت رایگان دانلود کنید، چاپ کنید و در صورت لزوم از آن استفاده کنید (لینک دانلود در انتهای مقاله وجود دارد).

برای راحتی، من همه محصولات را با توجه به محتوای کالری به گروه هایی تقسیم کردم.

محصولات "بدون کالری".این گروه شامل محصولاتی با محتوای کالری تا 30 کیلو کالری در 100 گرم بود. چرا اسم این محصولات را گذاشتم؟ مقاله غذاهای بدون کالری را بخوانید. حتی گاهی اوقات آنها را غذاهای کالری منفی می نامند :)

تولید - محصول	محتوای کالری(کیلو کالری در 100 گرم)
خربزه	8
یک آناناس	10
دگ وود	10
نارنجی	11
پیاز پیاز	11
زردآلو	12
گلابی	12
هندوانه	12
کرفس	12
ترب کوهی	19
خیارها	19
سالاد	20
ساقه ریواس)	21
خاکشیر	22
کره	23
پیازچه	24
تربچه	24
لیمو	24
اسفناج	24
Patissons	25
لوستر	25
کلاهک شیر زعفرانی	26
کدو سبز	26
مارچوبه	26
گوجه فرنگیها	26
آلو گیلاس	28
كدو حلوايي	29
زغال اخته	29
شامپینیون	30

غذاهای کم کالری - 30 تا 70 کیلو کالری در 100 گرم. این محصولات برای تهیه غذاهای کم کالری بسیار مناسب هستند. این و گروه قبلی محصولات بهترین دوستان شما در هنگام کاهش وزن خواهند بود.

تولید - محصول	محتوای کالری(کیلو کالری در 100 گرم)
قارچ عسلی	31
لوبیا سبز	31
خولان دریایی	31
شیر بدون چربی	32
لوبیا سبز	32
ران گاو	32
بولتوس	33
شلغم	33
توت سیاه	34
فیله گوشت گاو	34
فلفل بلغاری"	34
بادمجان	34
گل كلم	34
کلم سفید	35
ریشه کرفس)	36
زغال اخته	37
چرمشا	39
گریپ فروت	40
سوئد	41
تربچه	41
خامه ترش 20 درصد چربی	42
کلودبری	42
ماندارین	43
هویج	43
قارچ سفید	44
خامه 20 درصد چربی	44
تخم مرغ (سفید)	44
شوید	45
آرد گندم درجه یک	46
کاوبری	46
به	46
آرد گندم درجه 1	47
آلو	48
هلو	50
صدف	50
سیر	50
توت فرنگی	52
توت	52
سیب	52
انگور فرنگی	53
گیلاس	53
روون	54
زغال اخته	54
گیلاس	54
چغندر	54
اسیدوفیلوس	55
جعفری	56
شاه توت	57
ازگیل (ریشه)	57
شیر گاو (خمیر)	59
انار	59
انجیر	59
تمشک	62
ماست	64
شیر بز (خام)	68
جگر مرغ	68
خرمالو	69
کد	69

محصولات با محتوای کالری متوسط.در این گروه محصولاتی با محتوای کالری از 70 تا 200 کیلو کالری در 100 گرم جمع آوری کردم. این شاید ابتدایی ترین گروه محصولاتی باشد که می توانید از آن غذاهای عالی برای یک رژیم غذایی سالم و رژیمی تهیه کنید. با این محصولات نمی توانید وزن اضافه کنید :)

تولید - محصول	محتوای کالری(کیلو کالری در 100 گرم)
هادوک	71
انگور	71
پولاک	72
آرد ذرت	74
نخود سبز	77
قلب مرغ	78
سوف رودخانه	82
ماهیان خاویاری	83
زندر	84
پایک	84
سیب زمینی	84
پنیر کوتیج کم چرب	85
کلیه های گوشت گاو	86
آکنه	90
موز	94
میگو	95
قلب گاو	96
گوشت گوساله دسته 1	97
سارا	100
جگر گاو	105
برام	105
جگر خوک	109
ماهی مرکب	110
کپور	112
فیله مرغ	113
ماهی خال مخالی	115
ماهی تن	136
فیله گوشت خوک	142
شکم مرغ	144
ماهی قزل آلا صورتی	147
پنیر کوتیج نیمه چرب	156
تخم مرغ (سفیده و زرده)	157
تخم بلدرچین	168
زبان گاو	173
گوشت خرگوش	183
پای مرغ	185
ماهی خال مخالی	191
ران بره	198

غذاهای پر کالری- 200 - 450 کیلو کالری در 100 گرم. اینها غذاهای ممنوعه برای رژیم غذایی نیستند، اما نباید در خوردن آنها زیاده روی کنید.

تولید - محصول	محتوای کالری(کیلو کالری در 100 گرم)
بره دسته 1	209
گوشت گاو دسته 1	218
پنیر خامه ای چرب	229
سینه گوشت گاو	234
پای خوک	234
جوجه دسته 1	241
شاه ماهی تازه	246
آرد جو	249
کمر بره	257
آلو خشک	272
بوقلمون دسته 1	276
زردآلو خشک	284
سینه بره	288
زردآلو خشک	290
کشمش	296
آرد چاودار پوست کنده	297
تاریخ	298
بلغور جو	303
ران خوک	305
آرد سمولینا	307
آرد چاودار دانه دار	309
لوبیا	320
آرد گندم درجه 2	320
عدس	321
جو مروارید	342
بلغور ذرت	344
برنج دانه بلند	346
تخم مرغ (زرده)	350
گندم سیاه	352
Pshenka	353
گوشت خوک	354
بلغور جو دوسر	361
گوشت کمر خوک	383
آرد سویا	384

برنامه کاهش وزن در خانهشامل 3 اصل اساسی است: انجام تمرینات بدنی روزانه برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها، رعایت یک رژیم غذایی متعادل (کمتر و بیشتر غذا بخورید)، انتخاب غذاهای مناسب برای وعده های غذایی رژیمی.

در این مواد خواهید یافت جدول محتوای کالری غذاها و نوشیدنی های مختلف در هر 100 گرمو همچنین بدانید محصولات لبنی، مارگارین و کره، غلات و محصولات پخته شده، سبزیجات و میوه‌ها، قارچ‌ها، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و شیرینی‌ها چه مقدار کالری دارند. علاوه بر این، پاسخ این سوال رایج را خواهید آموخت که محتوای کالری منفی چیست.

غذاهایی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند. و به منظور یادگیری نحوه انتخاب صحیح غذاهای سالمبرای ترویج کاهش وزن، باید به دو عامل مهم توجه کنید: اول، سرعت جذب این محصول در بدن و دوم اینکه حاوی چه مقدار کالری است.

افرادی که علاقه مند به کاهش وزن هستند احتمالاً بیش از یک بار با این اصطلاح برخورد کرده اند "کالری منفی". چیست و چگونه سطح کالری یک محصول می تواند "در قرمز" باشد؟
در واقع مفهوم کالری منفی نسبی است، زیرا هر ماده غذایی حاوی مقدار مشخصی کالری است. اگرچه در برخی از محصولات این شاخص ناچیز است و در عین حال بدن انسان برای هضم آنها به زمان زیادی نیاز دارد.

بنابراین معلوم می شود که انرژی صرف شده برای هضم چنین غذایی به طور قابل توجهی از مقدار انرژی که همراه با محصول وارد بدن می شود بیشتر است. در این میان معده برای مدت طولانی سیر می ماند و احساس گرسنگی وجود ندارد. به نظر می رسد که خوردن و کاهش وزن به طور همزمان امکان پذیر است. با هضم این غذاها، فرد کالری مصرف می کند و برای مدت طولانی سیر می ماند - رویای هر کسی که مدت هاست می خواهد وزن کم کند.

برای عملکرد طبیعی همه اندام هایی که بدن برای دریافت جرم نیاز دارد، استفاده روزانه از چنین مواد غذایی توصیه نمی شود مواد مفیددر نسبت های معین در روند کاهش وزن، باید تمام خطرات سلامتی را به حداقل برسانید. روش‌های تغذیه و گزینه‌های رژیم غذایی متفکرانه زیادی وجود دارد.

جدول محتوای کالری غذاها به شما در انتخاب ریتم مطلوب در یک مورد خاص کمک می کند. متخصصان تغذیه مقدار غذای مصرفی را بسته به محتوای کالری آن و مقدار عناصر مفید در واحد جرم تنظیم می کنند. برخی از رژیم‌های غذایی مبتنی بر مصرف مقدار مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات با در نظر گرفتن محتوای کالری غذاها هستند.

ما جدولی از محتوای کالری رایج ترین غذاها و نوشیدنی ها در هر 100 گرم را به توجه شما ارائه می دهیم که از آن می توانید متوجه شوید رژیم غذایی شما چقدر درست است که باعث کاهش وزن سریع بدون آسیب به سلامت می شود.

هیچ داده تقریبی در اینجا وجود ندارد - همه اعداد دقیق هستند، اما باید درک کرد که اعداد نمی توانند شرح کاملی از نقاط را منعکس کنند. حتی همین محصولات بسته به رسیده بودن، تازگی و بسته به کیفیت کشت، فرآوری و نگهداری دارای مقادیر متفاوتی چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. شاخص ها تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله آب و هوا هستند.

تقریباً غیرممکن است که از همه جزئیات، از ابتدای پیدایش آن تا رسیدن محصول به میز به شکل ظرف، به آن پی ببرید. بنابراین، هنگام شمارش کالری، از معایب احتمالی استفاده کنید. رهایی از وزن اضافی ممکن است، نکته اصلی این است که برای هدف تلاش کنید.

بنابراین، بیایید جدول محتوای کالری غذاها و نوشیدنی ها را به دقت مطالعه کنیم، که به ما کمک می کند رژیمی برای کاهش وزن ایجاد کنیم که به بهبود متابولیسم کمک می کند.

این جدول محتوای کالری آماده و غذاهای خامبه شما کمک می کند تا موادی را برای آشپزی انتخاب کنید که به خوبی با هم هماهنگی داشته باشند و کالری زیادی اضافه نمی کنند. و فراموش نکنید که علاوه بر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن موفق و کاهش وزن سریعلازم است