ماکارونی Bju. کربوهیدرات های پیچیده ممکن است التهاب را کاهش دهند

ترکیب شیمیایی و تجزیه و تحلیل تغذیه

ارزش غذایی و ترکیب شیمیایی "پاستای تهیه شده از آرد درجه یک".

جدول محتوای تغذیه ای (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی) را در هر 100 گرم از بخش خوراکی نشان می دهد.

ماده مغذی	تعداد	هنجار**	درصد نرمال در 100 گرم	درصد هنجار در 100 کیلو کالری	100% نرمال
محتوای کالری	338 کیلو کالری	1684 کیلو کالری	20.1%	5.9%	498 گرم
سنجاب ها	11 گرم	76 گرم	14.5%	4.3%	691 گرم
چربی ها	1.3 گرم	56 گرم	2.3%	0.7%	4308 گرم
کربوهیدرات ها	70.5 گرم	219 گرم	32.2%	9.5%	311 گرم
فیبر غذایی	3.7 گرم	20 گرم	18.5%	5.5%	541 گرم
اب	13 گرم	2273 گرم	0.6%	0.2%	17485 گرم
خاکستر	0.5 گرم	~
ویتامین ها
ویتامین B1، تیامین	0.17 میلی گرم	1.5 میلی گرم	11.3%	3.3%	882 گرم
ویتامین B2، ریبوفلاوین	0.04 میلی گرم	1.8 میلی گرم	2.2%	0.7%	4500 گرم
ویتامین B4، کولین	52.5 میلی گرم	500 میلی گرم	10.5%	3.1%	952 گرم
ویتامین B5، پانتوتنیک	0.3 میلی گرم	5 میلی گرم	6%	1.8%	1667 گرم
ویتامین B6، پیریدوکسین	0.16 میلی گرم	2 میلی گرم	8%	2.4%	1250 گرم
ویتامین B9، فولات	20 میکروگرم	400 میکروگرم	5%	1.5%	2000 گرم
ویتامین E، آلفا توکوفرول، TE	1.5 میلی گرم	15 میلی گرم	10%	3%	1000 گرم
ویتامین H، بیوتین	2.02 میکروگرم	50 میکروگرم	4%	1.2%	2475 گرم
ویتامین RR، NE	2.9 میلی گرم	20 میلی گرم	14.5%	4.3%	690 گرم
نیاسین	1.2 میلی گرم	~
درشت مغذی ها
پتاسیم، K	123 میلی گرم	2500 میلی گرم	4.9%	1.4%	2033
کلسیم، کلسیم	19 میلی گرم	1000 میلی گرم	1.9%	0.6%	5263 گرم
سیلیکون، سی	4 میلی گرم	30 میلی گرم	13.3%	3.9%	750 گرم
منیزیم، منیزیم	16 میلی گرم	400 میلی گرم	4%	1.2%	2500 گرم
سدیم، Na	3 میلی گرم	1300 میلی گرم	0.2%	0.1%	43333 گرم
سرا، اس	71 میلی گرم	1000 میلی گرم	7.1%	2.1%	1408 گرم
فسفر، Ph	87 میلی گرم	800 میلی گرم	10.9%	3.2%	920 گرم
کلر، کلر	77 میلی گرم	2300 میلی گرم	3.3%	1%	2987 گرم
ریز عناصر
آهن، آهن	1.6 میلی گرم	18 میلی گرم	8.9%	2.6%	1125 گرم
ید، I	1.5 میکروگرم	150 میکروگرم	1%	0.3%	10000 گرم
کبالت، شرکت	1.6 میکروگرم	10 میکروگرم	16%	4.7%	625 گرم
منگنز، منگنز	0.577 میلی گرم	2 میلی گرم	28.9%	8.6%	347 گرم
مس، مس	700 میکروگرم	1000 میکروگرم	70%	20.7%	143 گرم
مولیبدن، مو	12.6 میکروگرم	70 میکروگرم	18%	5.3%	556 گرم
فلوئور، F	23 میکروگرم	4000 میکروگرم	0.6%	0.2%	17391 گرم
کروم، کر	2.2 میکروگرم	50 میکروگرم	4.4%	1.3%	2273 گرم
روی، روی	0.708 میلی گرم	12 میلی گرم	5.9%	1.7%	1695 گرم
کربوهیدرات های قابل هضم
نشاسته و دکسترین	67.7 گرم	~
مونو و دی ساکاریدها (قندها)	2 گرم	حداکثر 100 گرم
گالاکتوز	0.11 گرم	~
گلوکز (دکستروز)	0.09 گرم	~
مالتوز	1.67 گرم	~
ساکارز	0.09 گرم	~
فروکتوز	0.03 گرم	~
اسیدهای آمینه ضروری
آرژنین*	0.4 گرم	~
والین	0.48 گرم	~
هیستیدین*	0.2 گرم	~
ایزولوسین	0.44 گرم	~
لوسین	0.82 گرم	~
لیزین	0.25 گرم	~
متیونین	0.16 گرم	~
متیونین + سیستئین	0.36 گرم	~
ترئونین	0.31 گرم	~
تریپتوفان	0.1 گرم	~
فنیل آلانین	0.51 گرم	~
فنیل آلانین + تیروزین	0.76 گرم	~
اسیدهای آمینه غیر ضروری
آلانین	0.33 گرم	~
آسپارتیک اسد	0.34 گرم	~
گلیسین	0.35 گرم	~
اسید گلوتامیک	3.11 گرم	~
پرولین	0.98 گرم	~
سرین	0.51 گرم	~
تیروزین	0.25 گرم	~
سیستئین	0.2 گرم	~
اسیدهای چرب اشباع شده
اسیدهای چرب اشباع شده	0.2 گرم	حداکثر 18.7 گرم
16:0 پالمیتینایا	0.18 گرم	~
18:0 استاریک	0.01 گرم	~
اسیدهای چرب تک غیر اشباع	0.14 گرم	حداقل 16.8 گرم	0.8%	0.2%
16:1 پالمیتولئیک	0.01 گرم	~
18:1 اولئیک (امگا-9)	0.13 گرم	~
اسیدهای چرب چند غیر اشباع	0.43 گرم	از 11.2 تا 20.6 گرم	3.8%	1.1%
18:2 لینولوایا	0.41 گرم	~
18:3 لینولنیک	0.01 گرم	~
اسیدهای چرب امگا 3	0.01 گرم	از 0.9 تا 3.7 گرم	1.1%	0.3%
اسیدهای چرب امگا 6	0.41 گرم	از 4.7 تا 16.8 گرم	8.7%	2.6%

ارزش انرژی ماکارونی آرد حق بیمه 338 کیلو کالری است.

منبع اصلی: Skurikhin I.M. و غیره. ترکیب شیمیاییمحصولات غذایی. .

** این جدول میانگین سطوح ویتامین ها و مواد معدنی را برای یک بزرگسال نشان می دهد. اگر می خواهید هنجارها را با در نظر گرفتن جنسیت، سن و سایر عوامل بدانید، از برنامه My Healthy Diet استفاده کنید.

ماشین حساب محصول

ارزش غذایی

اندازه سرو (گرم)

تعادل مواد مغذی

بیشتر غذاها ممکن است حاوی طیف کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی نباشند. بنابراین مصرف غذاهای متنوع برای تامین نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

تجزیه و تحلیل کالری محصول

سهم BZHU در کالری

نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات:

با دانستن سهم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در محتوای کالری، می توانید درک کنید که یک محصول یا رژیم غذایی تا چه حد استانداردهای یک رژیم غذایی سالم یا الزامات یک رژیم غذایی خاص را برآورده می کند. به عنوان مثال، وزارت بهداشت ایالات متحده و روسیه توصیه می کنند که 10-12٪ کالری از پروتئین، 30٪ از چربی و 58-60٪ از کربوهیدرات ها تامین شود. رژیم اتکینز مصرف کم کربوهیدرات را توصیه می کند، اگرچه سایر رژیم ها بر مصرف کم چربی تمرکز دارند.

اگر انرژی بیش از دریافتی مصرف شود، بدن شروع به مصرف ذخایر چربی می کند و وزن بدن کاهش می یابد.

ویتامین PPدر واکنش های ردوکس متابولیسم انرژی شرکت می کند. دریافت ناکافی ویتامین با اختلال در وضعیت طبیعی پوست، دستگاه گوارش و سیستم عصبی همراه است.

سیلیکونبه عنوان یک جزء ساختاری در گلیکوزآمینوگلیکان ها گنجانده شده و سنتز کلاژن را تحریک می کند.

کبالتبخشی از ویتامین B12 است. آنزیم های متابولیسم اسیدهای چرب و متابولیسم اسید فولیک را فعال می کند.

منگنزدر تشکیل استخوان و بافت همبند شرکت می کند، بخشی از آنزیم های دخیل در متابولیسم اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها، کاتکول آمین ها است. برای سنتز کلسترول و نوکلئوتید ضروری است. مصرف ناکافی با رشد کندتر، اختلال در سیستم تولید مثل، افزایش شکنندگی بافت استخوانی و اختلال در متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها همراه است.

فلز مسبخشی از آنزیم هایی است که دارای فعالیت ردوکس هستند و در متابولیسم آهن نقش دارند و باعث تحریک جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها می شوند. در فرآیندهای اکسیژن رسانی به بافت های بدن انسان شرکت می کند. کمبود با اختلال در تشکیل سیستم قلبی عروقی و اسکلت و ایجاد دیسپلازی بافت همبند آشکار می شود.

مولیبدنیک کوفاکتور برای بسیاری از آنزیم ها است که متابولیسم اسیدهای آمینه حاوی گوگرد، پورین ها و پیریمیدین ها را تضمین می کند.

هنوز پنهان

ارزش انرژی یا محتوای کالری- این مقدار انرژی آزاد شده در بدن انسان از غذا در طول فرآیند هضم است. ارزش انرژی محصول بر حسب کیلو کالری (کیلو کالری) یا کیلوژول (کیلوژول) در هر 100 گرم اندازه گیری می شود. تولید - محصول. کیلو کالری برای اندازه گیری استفاده می شود ارزش انرژیمحصولات غذایی، همچنین به نام " کالری غذابنابراین، هنگام نشان دادن محتوای کالری در (کیلو) کالری، پیشوند کیلو اغلب حذف می شود. می توانید جداول دقیق ارزش انرژی برای محصولات روسیه را مشاهده کنید.

ارزش غذایی- محتوای کربوهیدرات، چربی و پروتئین در محصول.

ارزش غذایی محصول غذایی - مجموعه ای از خواص یک محصول غذایی که وجود آن نیازهای فیزیولوژیکی فرد را برای مواد و انرژی لازم برآورده می کند.

ویتامین ها، مواد آلی مورد نیاز به مقدار کم در رژیم غذایی انسان و اکثر مهره داران. سنتز ویتامین معمولا توسط گیاهان انجام می شود نه حیوانات. نیاز روزانه یک فرد به ویتامین تنها چند میلی گرم یا میکروگرم است. برخلاف مواد معدنی، ویتامین ها در اثر حرارت شدید از بین می روند. بسیاری از ویتامین ها ناپایدار هستند و در طول پخت و پز یا فرآوری غذا "از بین می روند".

از دیرباز، پاستا به عنوان یکی از انواع مخلفات برای هر غذا (گوشت، ماهی، سبزیجات) مورد استفاده قرار می گرفته است. این محصول هرگز با کمبود مواجه نشده است و به احتمال زیاد به همین دلیل است که مردم عادت کرده اند از آن اغلب استفاده کنند. این منطقی است: محصولات مقرون به صرفه، مغذی و متنوع همیشه در دسترس هستند، آنها نیازی به پخت و پز بالایی ندارند و همیشه می توان آنها را با چیزی تکمیل کرد.

اما به دلیل افزایش علاقه جامعه به تغذیه سالم و به اصطلاح مناسب، تقاضا برای محصولات معمولی اندکی کاهش یافته است، همه اکنون فعالانه به دنبال ماکارونی هستند که فوایدی را به همراه داشته باشد. بیایید دریابیم که چگونه پاستا را عاقلانه انتخاب کنیم

انواع ماکارونی

ماکارونی یک محصول خمیری است که معمولاً از آرد گندم با اضافه کردن آب تهیه می شود. اینها همچنین کربوهیدرات های کندی هستند که برای چندین ساعت احساس سیری به شما می دهند. اما متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه مصرف پاستا را توصیه می کنند انواع دورومگندم، زیرا حاوی عناصر میکرو و کلان مفیدتری هستند.

تا به امروز، تنوع محصولات بسیار زیاد است، بنابراین ارزش دارد که بتوانیم بین آنها تمایز قائل شویم. آنها از نظر شکل، رنگ، طعم و سرعت پخت متفاوت هستند.

محصولات بلند (که پاستا نیز نامیده می شود):

• ورمیشل؛
• ماکارونی؛
• اسپاگتینی؛
• فتوچین;
• کاپلینی و غیره

محصولات کوتاه:

• تورتیگلیونی;
• ماکرونی;
• کاواتاپی و غیره

محصولات شکل دار:

• farfalle (ما آنها را "پروانه" می نامیم).
• conchiglie (یا "پوسته")؛
• کاپلتی (مشابه کوفته های کوچک روسی) و غیره.

همه عناوین پاستاایتالیایی، زیرا، به گفته کارشناسان، در ایتالیا بود که آنها گسترده شدند. از این گذشته ، بیش از 200 غذای ماکارونی در آنجا شناخته شده است!

فواید نودل آب پز

بدن ما از مصرف این محصول سود می برد. و مهمترین ماده موجود در آنها فیبر است که به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می کند و بدن را از انواع سموم و عناصر هضم نشده پاک می کند. پاستا یک محصول پر کربوهیدرات است.

بسیاری (به ویژه زنان) سعی می کنند آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما بیهوده، زیرا اینها کربوهیدرات های کندی هستند که هضم آنها بیشتر طول می کشد و به هیچ وجه بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد. همچنین به ورزشکاران، افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و حتی افرادی که رژیم غذایی دارند استفاده از این نوع محصول اکیداً توصیه می شود.

پس از پختن، پاستا از بین نمی رود مواد مفید، عناصر کلان و خرد.

یک ترفند کوچک: هنگام پختن ماکارونی سعی کنید کمی آن را کم بپزید. همانطور که ایتالیایی ها می گویند، نتیجه به اصطلاح "al dente" خواهد بود. فواید آنها بیشتر است و احساس سیری طولانی تر است.

محتوای کالری

کالری در شکل خالص(یعنی محصولاتی که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند) از 300 تا 400 کیلو کالری در 100 گرم متغیر است. شما می توانید ترکیب و KBJU (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات) را روی بسته بندی محصول پیدا کنید.

هنگام پخت و پز، محتوای کالری تغییر نمی کند، اما به یاد داشته باشید که کالری با وزن خشک محصول محاسبه می شود و نه با وزن تمام شده. یعنی ابتدا باید مقدار مشخصی از ماکارونی را که می خواهید بپزید وزن کنید و آن را به کالری شماری خود هدایت کنید. پس از آن است که این رقم صحیح خواهد بود، زیرا هنگام پختن، ماکارونی تمایل به جوشیدن دارد و سنگین تر می شود، که بر این اساس وزن آن را تغییر می دهد.

میزان کالری پاستا به نوع و سازنده آن بستگی دارد. مثلا، پاستا گندم سیاهحدود 370 کیلوکالری در هر 100 گرم خواهد بود، اما در ماکارونی معمولی و غلات کامل، این مقدار می تواند 333 کیلوکالری در 100 گرم (ماکارونی Naturata) یا 360 کیلو کالری در 100 گرم (JamieOliver) باشد.

به عنوان مثال، اجازه دهید برخی از انواع ماکارونی آماده با و بدون مواد افزودنی را تصور کنیم:

محتوای کالری یک ظرف به طور مستقیم به موادی که برای پخت و پز استفاده می کنید بستگی دارد. برای تعیین کم و بیش دقیق ارزش انرژی ظرف خود، بهتر است همه مواد را جداگانه بشمارید.

چگونه یک محصول خوب انتخاب کنیم؟

چگونه می توان پاستا مناسب را در میان چنین مقدار زیادی که در قفسه ها ارائه می شود انتخاب کرد؟

1. البته مطمئن ترین راه برای انتخاب یک محصول خوببه ترکیب و KBJU روی بسته بندی محصول نگاه می کند. لطفا توجه داشته باشید که پاستا "مناسب" باید حداقل 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم داشته باشد.
2. فراموش نکنید که یک محصول خوب با وزن فروخته نمی شود!
3. رنگ محصول نباید روشن یا خیلی برجسته باشد، در غیر این صورت مشخص می شود که رنگ به آن اضافه شده است.
4. اگر متوجه لکه های سفید روی خود ماکارونی شدید، نباید آنها را مصرف کنید، این نشانه مطمئنی از آرد بی کیفیت است.
5. بوی واضح (مثلاً کپک زده) نشان می دهد ذخیره سازی نامناسبمحصول یا تاریخ انقضای آن
6. بسته بندی ماکارونی باید مهر و موم شده و شفاف باشد تا محتویات آن به خوبی دیده شود.
7. پس از پخت و پز، مقدار زیادی به معنای واقعی کلمه به سطح "شناور" می شود: آب باید شفاف باشد، کدر نباشد و کف سفید روی سطح انباشته نشود.
8. قیمت ماکارونی خوب، بر این اساس، بالاتر از یک محصول نه چندان با کیفیت است.
9. و شما از قبل باید شکل پاستا را به صلاحدید خود انتخاب کنید.

تاثیر روش پخت و پز بر محتوای کالری

محتوای کالری ماکارونی پخته شده در طول پخت تغییر می کند. این مقدار تحت تأثیر مقدار آب و افزودنی هایی است که برای افزودن طعم و عطر به غذا استفاده می کنید. اما تفاوت های ظریف دیگری نیز وجود دارد - حتما به محتوای کالری خمیر روی بسته بندی آن نگاه کنید، زیرا بسته به نام تجاری و ترکیب، ارزش انرژی می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

غالباً بدون فکر کردن، چیزی را برای طعم و بو در ماکارونی آماده می‌ریزیم، مثلاً نمک، سس سویا، چاشنی‌ها، سس‌ها، خامه ترش، کره و غیره، بدون اینکه فکر کنیم چقدر باعث افزایش کالری می‌شوند. کل ظرف برای بسیاری این مشکلی نیست، اما کسانی هستند که رژیم غذایی خود را به شدت رعایت می کنند یا رژیم خاصی را رعایت می کنند. به همین دلیل است که باید به دقت نظارت کنید که چه چیزی و در چه مقداری به محصول آماده شده اضافه می کنید. این امر به ویژه در مورد مواد افزودنی مانند پنیر یا گوشت صادق است، زیرا آنها کاملاً چرب و پر کالری هستند.

دستور العمل های آشپزی

در زیر چندین غذا وجود دارد که ماده اصلی آنها ماکارونی است. این غذاها به راحتی آماده می شوند، کالری کمی دارند، اما فواید زیادی برای بدن شما به همراه خواهند داشت!

پاستا با مرغ و کلم بروکلی

عناصر:

• فیله مرغ - 800 گرم؛
• روغن زیتون- 1 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• گل کلم بروکلی - 2 فنجان؛
• پیاز ریز خرد شده - نصف لیوان؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات - به مزه.

آماده سازی:

یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید، روغن زیتون را اضافه کنید. فیله مرغبه مکعب های کوچک برش دهید و در ماهیتابه سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود. پیاز و کلم بروکلی از قبل آب پز شده را به فیله اضافه کنید. کمی آب اضافه کنید و همه چیز را بجوشانید تا رنگ پیاز تیره تر (طلایی) شود.

در حالی که سبزیجات و مرغ در حال خورش هستند، آب را در قابلمه بریزید، بگذارید بجوشد، پاستا را اضافه کنید و بپزید تا نرم شوند (8 تا 10 دقیقه). پس از آن می توانید پاستا را بچینید و مرغ و سبزیجات را در آنجا اضافه کنید. برای طعم دادن از نمک و چاشنی استفاده کنید.

ماکارونی خامه ای و پنیر

عناصر:

• پاستا - 1 بسته (400-500 گرم)؛
• رنده شده پنیر سفت- 100-150 گرم؛
• خامه 10٪ - 100 میلی لیتر؛
• نمک و ادویه جات ترشی جات به مزه

آماده سازی:

طبق دستورالعمل بسته، پاستا را بپزید تا نرم شود. خامه را در یک قابلمه کوچک و کم عمق گرم کنید و پنیر رنده شده را اضافه کنید. با ادویه ها مزه دار کنید. به آرامی هم بزنید و وقتی پنیر شروع به آب شدن کرد تابه را از روی حرارت بردارید.

پاستا را در آبکش بریزید و در بشقاب بریزید و روی آن پنیر و سس خامه ای بمالید. این ظرف را می توان با سبزی های ریز خرد شده تزئین کرد.

فتوچین با غذاهای دریایی و گوجه فرنگی

عناصر:

• فتوچین (نودل ضخیم) - 400-500 گرم (1 بسته)؛
• روغن زیتون - 2-3 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• کوکتل غذاهای دریایی- 100-150 گرم؛
• گوجه فرنگی - 5-6 قطعه کوچک؛
• پیاز - نصف کامل یا 1 کوچک؛
• سبزیجات (شوید، جعفری)؛
• نمک؛
• ادویه ها.

آماده سازی:

یک ظرف آب نمک روی آن قرار دهید آتش آهستهفتوچین را اضافه کنید و طبق دستورالعمل روی بسته بندی آن را بپزید تا نرم شود.

روغن زیتون را به یک ماهیتابه داغ اضافه کنید، پیاز را ریز خرد کنید و تفت دهید تا طلایی شود. سپس گوجه فرنگی ها را نگینی خرد کرده و با پیاز کمی تفت دهید و کوکتل دریایی را اضافه کنید. مدام هم بزنید، 3-5 دقیقه بجوشانید. مخلوطی از گوجه فرنگی و غذاهای دریایی را روی ماکارونی تمام شده قرار دهید، روی آن را با گیاهان و ادویه بپاشید.

پاستا با لوبیا سبز

عناصر:

• لوبیا سبز - 250-300 گرم؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• سیر - 2 حبه
• روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• رب گوجه فرنگی - 2 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• نمک؛
• فلفل سیاه/قرمز آسیاب شده

آماده سازی:

در قابلمه ای حاوی آب نمک، پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته بندی، بپزید تا نرم شوند. گوجه‌فرنگی‌ها را پوست گرفته و به همراه سیر به صورت مربع برش داده و با روغن زیتون روی حرارت ملایم به مدت 3 دقیقه بجوشانید. لوبیاهای یخ زده را به گوجه فرنگی اضافه کنید و بجوشانید تا نرم شوند. در پایان اضافه کنید رب گوجه فرنگیو چاشنی ها، مخلوط کنید. پاستا را در بشقاب قرار دهید و روی آن لوبیا و گوجه فرنگی را اضافه کنید. قابل پر کردن مجدد سس سویا.

پاستا با ماهی تن

عناصر:

• پاستا - 400-500 گرم (1 بسته)؛
• ماهی تن در آب خودیا در روغن نباتی - 100 گرم؛
• کره - به میزان لازم (اگر ماهی تن در روغن است، نباید بیشتر اضافه کنید).
• رب گوجه فرنگی - 2-3 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• مخلوط فلفل آسیاب شده؛
• نمک.

آماده سازی:

در قابلمه ای آب را بجوشانید و کمی نمک اضافه کنید و پاستا را اضافه کنید. ماهی تن را ریز خرد کرده، روغن و رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید. بگذارید چند دقیقه بپزد. پس از آماده شدن، پاستا را در آبکش بریزید و در بشقاب بگذارید و روی آن را با ماهی تن و سس گوجه فرنگی بریزید. نمک/فلفل.

در اینجا یک دستور ویدیویی برای ماکارونی تن ماهی وجود دارد:

بنابراین، ما به مبحث ارزش انرژی، فواید و مصرف ماکارونی آب پز نگاه کردیم. امیدوارم برخی از رایج ترین افسانه های ماکارونی را از بین برده باشیم. اکنون می دانید که پاستا نه تنها مقرون به صرفه است، بلکه مقرون به صرفه است محصول مفید، که از آن می توانید تعداد زیادی دستور العمل خوشمزه و رژیمی درست کنید!

در تماس با

منبع اصلی انرژی برای انسان کربوهیدرات ها هستند. کمبود آنها منجر به خستگی سریع، بدتر شدن رفاه و از دست دادن قدرت می شود. با این حال، بسیاری از مردم از کربوهیدرات های ساده برای پر کردن سریع آنها استفاده می کنند که دلیل اصلی آن است اضافه وزن. بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم کربوهیدرات آهسته است. آنها برای مدت طولانی جذب می شوند و برای مدت طولانی برای بدن انرژی تولید می کنند. بیایید بفهمیم چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند.

کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

واحدهای سازنده بدن انسان کربوهیدرات ها هستند. آنها با حفظ سطح طبیعی گلیکوژن انرژی را به سیستم عصبی، مغز و اندام های حیاتی می رسانند. بدون مشارکت آنها، آنزیم ها، اسیدهای آمینه و نوکلئیک تولید نمی شوند. کربوهیدرات ها به نوبه خود به مونوساکاریدها (ساده) و پلی ساکاریدها (مختلط) تقسیم می شوند. برای اینکه بدن برای مدت طولانی ما را با عملکرد خود خوشحال کند، مهم است که آنها را به درستی دوز کنیم.

چه زمانی باید غذاهایی را بخورید که هضم آنها سخت است؟ مصرف کربوهیدرات های سریع زمانی مفید است که انرژی زیادی مصرف شود، مثلاً بعد از یک تمرین قدرتی. برای افزایش وزن نیز مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا توصیه می شود. در تمام موارد دیگر، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی وارد کنید که بهتر جذب بدن می شوند و احساس سیری را برای مدت طولانی تضمین می کنند.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های آهسته در لایه چربی تجمع نمی یابند، باعث افزایش انسولین نمی شوند و در آب ضعیف حل می شوند، بنابراین بدن آنها را برای مدت طولانی حفظ می کند. آنها به کربوهیدرات های ساده تجزیه می شوند (هیدرولیز می شوند) بنابراین جذب آنها توسط بدن زمان زیادی می برد. کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص های گلیسمی متفاوت و ارزش غذایی متفاوتی هستند. کربوهیدرات های پیچیده چیست؟ بیایید همه انواع را جداگانه در نظر بگیریم.

1. نشاسته.ماده کم کالری با ارزش انرژی بالا. حتی با مصرف فراوان نشاسته نیز با مشکل اضافه وزن مواجه نخواهید شد. به سرعت معده را پر می کند و برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند. نشاسته یک پیشگیری عالی در برابر سرطان، عادی سازی متابولیسم، تنظیم سطح قند و افزایش ایمنی است. بیشترین غلظت نشاسته در غذاهای زیر یافت می شود: برنج قهوه ای (قهوه ای)، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ماکارونی، نان چاودار، سیب زمینی، عدس، سویا، نخود فرنگی.
2. گلیکوژن.این نوع کربوهیدرات آهسته زنجیره ای از مولکول های گلوکز است. هنگامی که به دلایلی سطح آن شروع به کاهش می کند، گلیکوژن به حفظ سطح طبیعی کمک می کند. علاوه بر این، گلیکوژن کربوهیدرات، توده عضلانی را بازیابی می کند، که برای ورزشکارانی که دائماً عضلات خود را تحت بارهای سنگین قرار می دهند، مهم است. در غذا، گلیکوژن در مقادیر کم وجود دارد. می توانید ذخایر آن را با خوردن دوباره پر کنید: ماهی، جگر، قلب گاو، گوشت قرمز.


3. سلولز.این یک فیبر گیاهی با منشا درشت است که برای عملکرد طبیعی روده بسیار مهم است. بیشتر فیبر در غلات کاملی یافت می شود که پخته نشده یا به صورت مکانیکی پردازش نشده اند. هنگام مصرف آن، کنترل احساس گرسنگی بسیار آسان است، زیرا الیاف درشت احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می کنند. فیبر بزرگ، بالاست و مواد سمی روده تحتانی تشکیل شده در طول هضم غذا را جذب می کند. فیبرهای کوچک فعالیت معده، طحال و لوزالمعده را بهینه می کنند و کیفیت هضم غذا را بهبود می بخشند. غذاهای حاوی فیبر: آجیل (بادام، بادام زمینی، فندق)، غلات کامل (فرآوری نشده)، سبزیجات برگ دار و سبزیجات تازه، میوه های با دانه (انار، کیوی، سیب، انگور)، حبوبات.
4. پکتین هاآنها نقش جاذب را بازی می کنند. الیاف پکتین پس از حل شدن در آب به توده ای کلوئیدی با قوام چسبناک تبدیل می شوند. آنها مواد سرطان زا، سموم و فلزات سنگین را جذب می کنند. پکتین ها عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کنند و روده ها را از سموم آزاد می کنند. اینها چسب هایی هستند که از بقایای اسید گالاکترونیک تشکیل می شوند. به عنوان یک عنصر ساختاری، پکتین ها در سبزیجات ریشه، جلبک ها، برخی سبزیجات و میوه ها وجود دارد: توت سیاه، هویج، زغال اخته، چغندر، کلم، انگور فرنگی، گیلاس، خیار، سیب زمینی، بادمجان، هندوانه، خربزه و غیره.

کربوهیدرات های پیچیده کجا یافت می شوند - لیست غذاها

مبانی تغذیه مناسبمصرف کربوهیدرات های پیچیده را برای صبحانه و ناهار توصیه کنید، زیرا در نیمه اول روز بهتر جذب می شوند. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، فیبر بیشتری بخورید که اصلاً هضم نمی شود و در نتیجه تبدیل به چربی نمی شود، اما به سرعت شما را سیر می کند. برای افزایش وزن هنگام غذا خوردن، باید به میزان نشاسته و گلیکوژن موجود در غذاها توجه بیشتری داشته باشید. ما اطلاعات دقیق تری در مورد محل سنتز کربوهیدرات های پیچیده ارائه می دهیم.

سبزیجات و میوه ها

این مهمترین عنصر یک رژیم غذایی سالم است. تقریباً همه سبزیجات و میوه ها حاوی ترکیبات پیچیده هستند، اما به منظور حفظ حداکثر مقدار خواص مفیدمهم است که آنها را خام یا کمی پخته مصرف کنید. سبزیجات و میوه هایی که تحت عملیات حرارتی قرار گرفته اند مقدار زیادی ویتامین، اسیدهای میوه و مواد پکتین را از دست می دهند. لیست میوه ها و سبزیجات غنی از کربوهیدرات های پیچیده: گوجه فرنگی، لوبیا سبز، کدو سبز، فلفل دلمه ای، کلم، تمشک، انار، گیلاس.

فرنی

فرنی هایی که با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند، قطعا باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شوند. بهترین ها برای تغذیه کامل جو دوسر، بلغور، گندم و گندم سیاه هستند. از جانب برنج سفیدو بلغور به دلیل محتوای کالری بالا و محتوای حداقل فیبر بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید. مشتقات غلات کلاسیک غلات کامل: دانه های جو دوسر یا گندم سیاه، موسلی نیز برای یک رژیم غذایی سالم مناسب نیستند.

سبزه

متخصصان تغذیه توصیه می کنند هر روز آن را در منوی خود بگنجانید. سالاد سبزیجاتبا گیاهان تازه بدن را با اسانس ها، مواد معدنی، اسیدها و ویتامین ها غنی می کند. سبزها عملکرد سیستم دفع را عادی می کنند و ترشح غدد گوارشی را فعال می کنند. سالم ترین سبزیجات با محتوای بالای کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: سالاد برگ، اسفناج ، کاهو.

لبنیات

همه محصولات لبنی تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده اند، زیرا حاوی لاکتوز هستند.
نباید غذاهای لبنی را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا برخی از انواع آن حاوی کربوهیدرات آهسته هستند. اینها عبارتند از: ماست طبیعی، کفیر کم چرب، پنیر بدون چربی. لبنیات همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها، مقادیر زیادی فسفر و کلسیم هستند که بدون آن ها عملکرد طبیعی بدن غیرممکن است.

نوشیدنی ها

کربوهیدرات های پیچیده فقط در غذاهای جامد یافت نمی شوند. منابع آنها آب سبزیجات و میوه های تازه فشرده شده است. بیشترین تجمع کربوهیدرات های آهسته در گوجه فرنگی، هویج، پرتقال، سیب و... آب آناناس. علاوه بر آنها، آبمیوه های تازه فشرده شده، حمایت قدرتمندی از سیستم ایمنی بدن، به ویژه در فصول سرد سال می کنند.

حبوبات و غلات

کربوهیدرات های پیچیده در غلات کامل و حبوبات یافت می شوند. جو و غلات، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل، نان سبوس دار. اگر نیاز به دریافت مقدار زیادی فیبر دارید، جایگزین کنید نان گندمروی غلات کامل در مورد حبوبات، برای حفظ تعادل کربوهیدرات مورد نیاز در طول رژیم غذایی یا ناشتا، بیشتر از نخود، عدس، نخود و لوبیا استفاده کنید.

جدول محتوای کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی

برای حفظ رفاه طبیعی انسان هنجار روزانهکربوهیدرات باید 4-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. برای افرادی که در ورزش های حرفه ای یا کارهای سنگین بدنی فعالیت می کنند، توصیه می شود روزانه تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. پیشنهاد می کنیم در جدول کربوهیدرات های پیچیده محتوای آنها را در محصولات غذایی مختلف بیابید تا میزان مصرف روزانه را محاسبه کنید.

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

متخصصان تغذیه، هنگام محاسبه یک رژیم غذایی فردی، همیشه از نسبت صحیح پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها استفاده می کنند. متأسفانه، بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن، به طور کامل از مصرف کربوهیدرات ها خودداری می کنند، بدون اینکه بدانند برای چیست. این اشتباه است، زیرا کمبود کربوهیدرات های پیچیده می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی و به عنوان یک قاعده، بروز تعدادی از بیماری ها شود.

ترکیبات پیچیده در طول کاهش وزن برای عملکرد طبیعی روده مفید هستند، زیرا فیبر باعث بهبود پریستالسیس و تغذیه میکرو فلور مفید می شود. اینها اجزای اجباری تغذیه ورزشی هستند، زیرا به افزایش عضله کمک می کنند. این محصولات چیست؟ در دستور العمل های کاهش وزن، از ماکارونی دوروم، عدس و بلغور جو دوسر استفاده کنید.

لیست غذاهای مورد نیاز برای انرژی در هنگام خشک کردن بدن نیز شامل آلو، زردآلو خشک، تخم مرغ، ماهی و گوشت است. لیست غذاهای صبحانه باید شامل کربوهیدرات های سخت هضم باشد: فرنی ارزن، کشمش، آجیل، عسل. به جای شیرینی، توصیه می شود از میوه های خشک، میوه ها و انواع توت ها در وعده های کوچک صبح و عصر استفاده کنید.

wjone.ru

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند و عمدتاً در غذاهای با منشاء گیاهی یافت می شوند.

محتوای کالری غذاهای حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات بسیار زیاد است - 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است. متوسط ​​مصرف کربوهیدرات 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است.

تمام کربوهیدرات های موجود در محصولات غذایی به دو دسته تقسیم می شوند

سریع (ساده) - با شاخص گلیسمی بالا (پیچیده) - با شاخص گلیسمی پایین.

فردی که روزانه انرژی زیادی صرف می کند (ورزشکار، کارگر یدی) به ازای هر کیلوگرم وزن، بیش از 4 گرم کربوهیدرات مصرف می کند. برعکس، کسانی که در حال کاهش وزن هستند، باید میزان هنجار را به حدود 2 گرم در کیلوگرم کاهش دهند (بسته به قد، وزن، فعالیت بدنی).

چه نوع کربوهیدرات هایی وجود دارد؟

کربوهیدرات های ساده

سریع (یا ساده)- کربوهیدرات ها به سرعت وارد جریان خون می شوند و بلافاصله به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. سطح قند خون را به شدت افزایش می دهند.

کربوهیدرات های سریع در تمام محصولات غذایی که شکر به آنها اضافه می شود یافت می شود:

مغازه های شیرینی پزی (شیرینی، کیک، کلوچه، شکلات شیری)؛

محصولات پخته شده (کوکی ها، نان سفید، رول، پای، کلوچه، از جمله نان سفید)؛

سبزیجات با طعم شیرین (سیب زمینی، چغندر، شلغم، کدو تنبل)؛

میوه ها (موز، انگور، هلو، زردآلو، هندوانه، خربزه، گیلاس و غیره)؛

میوه های خشک (اغلب فرآوری می شوند شربت شکر; زردآلو خشک، خرما، کشمش)؛

آب میوه ها(هم با شکر اضافه شده و هم طبیعی)؛

نوشیدنی ها (نوشابه، کمپوت، چای شیرینالکل)؛

بستنی، مربا، عسل؛

ماکارونی که در کمتر از 8 دقیقه پخته می شود (یعنی از انواع گندم نرم).

برنج سفید آسیاب شده

این لیست بسیار طولانی است، اما اصل پشت آن یکسان است - اگر شیرینی در غذا وجود داشته باشد، حاوی کربوهیدرات های ساده است.

کربوهیدرات های ساده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند.

شاخص گلیسمیدرجه افزایش اولیه قند خون را هنگام غذا خوردن نشان می دهد. در پاسخ به افزایش قند، بدن هورمونی ترشح می کند - انسولین، که گلوکز را به خون منتقل می کند. هر چه قند بیشتر باشد، ترشح انسولین بیشتر می شود.

اگر به مدت طولانی از غذاهای با GI بالا سوء استفاده کنید، احساس گرسنگی دائمی در شما ایجاد می شود و در نتیجه وزن افزایش می یابد. مکانیسم به این صورت است:

بدن به تولید انسولین زیاد عادت می کند و مقدار زیادی از آن وجود خواهد داشت، حتی زمانی که فرد غذای با شاخص گلیسمی پایین می خورد، انسولین به سرعت قند را از خون منتقل می کند و احساس گرسنگی بلافاصله دوباره ظاهر می شود (از آنجایی که گلوکز وجود ندارد). در خون موجود برای به دست آوردن انرژی برای مصرف فعلی در نتیجه، فرد شروع به مصرف غذای بیش از حد لازم می کند که در صورت عدم افزایش کالری مصرفی روزانه (به دلیل فعالیت بدنی) منجر به افزایش وزن می شود.

اگر "اینجا و اکنون" به انرژی نیاز دارید، کربوهیدرات های سریع با GI بالا لازم است - آنها صرف نیازهای فعلی بدن می شوند و زمانی برای رفتن به ذخایر چربی نخواهند داشت.

در عین حال، به میوه ها و شکلات های با محتوای کاکائو بالا (بیش از 60٪) به جای شیرینی ها و محصولات پخته شده پر کالری (که بهتر است به طور کامل از آنها پرهیز شود) ترجیح دهید.

برای جلوگیری از ذخیره شدن این غذاها به صورت چربی، بهتر است در نیمه اول روز به مقدار کم مصرف شود.

گزینه دیگر تهیه پس از خوردن چنین غذایی است. فعالیت بدنیبرای سوزاندن کالری های به دست آمده

اگر رژیم غذایی سختی دارید و هدفتان کاهش وزن است، کربوهیدرات سریع مصرف کنید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شده است.

البته چنین استثنایی نمی تواند به یک قاعده تبدیل شود. ما به شکر به عنوان منبع انرژی و فعالیت ذهنی نیاز داریم. بسیار منطقی تر است که از اصول یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنیم و به طور منطقی به آنچه و چه زمانی می خوریم توجه کنیم.

کربوهیدرات های پیچیده

آهسته (یا پیچیده، پیچیده)- بسیار آهسته تر در بدن تجزیه می شوند و در طول روز به تدریج صرف فعالیت بدنی فعال می شوند و بلافاصله به چربی تبدیل نمی شوند. یکی دیگر از مزایای کربوهیدرات های آهسته این است که سطح قند خون را افزایش نمی دهند. آنها می توانند توسط افراد مبتلا به دیابت مصرف شوند.

کربوهیدرات های آهسته در موارد زیر یافت می شوند:

غلات فرآوری نشده (برنج قهوه ای، گندم سیاه، حبوبات، جو دوسر پخت و پز فوری!);

نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛

ماکارونی گندم دوروم؛

غذاهای حاوی مقادیر زیادی فیبر

کربوهیدرات های پیچیده شاخص گلیسمی پایینی دارند و ترشح انسولین بالا را تحریک نمی کنند. قند به تدریج وارد خون می شود و انرژی بدن را بیشتر از کربوهیدرات های ساده تامین می کند. بنابراین، فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند و بیش از حد لازم غذا مصرف نمی کند.

زمانی که نیاز به رفع گرسنگی برای مدت طولانی دارید از کربوهیدرات های آهسته استفاده کنید، اما در عین حال فعالیت بدنی در حد متوسط ​​خواهد بود - برای صبحانه (همراه با کربوهیدرات های ساده که بلافاصله پس از خواب کمبود انرژی را پر می کند)، ناهار و شام.

ما لیستی از کربوهیدرات های آهسته را به ترتیب وعده های غذایی (از صبحانه تا شام) ترتیب می دهیم.

بنابراین، فردی که رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال را ترجیح می دهد باید چه بخورد:

1. غلات.شما می توانید هر فرنی را صبح میل کنید به جز بلغور و برنج. گندم سیاه، بلغور جو دوسر و جو مروارید مفید هستند.

2. نان گندم کامل . در نیمه اول روز به راحتی می توانید یک میان وعده با یک تکه نان سبوس دار بخورید.

3. پاستا دوروم.همچنین بهتر است حداکثر تا ناهار مصرف شود. برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند - بدون افزودن سس. اگر روی بسته بندی ماکارونی نوشته شده است که پختن آن بیش از 8 دقیقه طول می کشد، پس از گندم دوروم تهیه می شود.

4. سبزیجات و میوه های شیرین نشده.شما به راحتی می توانید آنها را در طول روز بدون آسیب رساندن به اندام خود میل کنید (کلم، کدو سبز، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، گریپ فروت، کیوی، سیب سبز، آووکادو).

6. حبوبات.آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، بنابراین می توان از آنها به عنوان یک غذای جانبی برای شام (لوبیا، عدس، لوبیا، سویا) استفاده کرد.

پروتئین ها (گوشت، ماهی) و چربی های سالم (روغن زیتون) را به کربوهیدرات های مناسب اضافه کنید و یک رژیم غذایی متعادل خواهید داشت.

در عین حال، ما به هیچ وجه شما را تشویق نمی کنیم که یک بار برای همیشه از شادی های کوچک دسر دست بکشید. یک تکه کوچک کیک در هوای بد تنها در صورتی روحیه شما را تقویت می کند که بقیه زمان ها غذاهای سالم را ترجیح دهید، از روش های پخت ملایم استفاده کنید، زیاد حرکت کنید و مثبت فکر کنید.

منبع

medpravila.com

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند.

سه دسته اصلی از کربوهیدرات ها وجود دارد:

1. صحرا: تک تک مولکول های قند یا زنجیره های کوتاه مولکول های قند. اینها شامل گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز است.
2. نشاسته ها: زنجیره های طولانی تر مولکول های کربوهیدرات که باید در دستگاه گوارش تجزیه شوند.
3. فیبر (فیبر رژیمی): کربوهیدرات هایی که بدن قادر به هضم آنها نیست (فیبر نامحلول).

وظیفه اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی بدن است.

اکثر کربوهیدرات هایی که وارد سیستم گوارشی می شوند به گلوکز تجزیه می شوند و انرژی لازم برای انجام وظایف اساسی را در اختیار بدن قرار می دهند. هر گرم کربوهیدرات چهار کالری به بدن می رساند. استثناء فیبر است که معمولاً کالری زیادی ندارد (1).

خلاصه:

کربوهیدرات ها درشت مغذی هایی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. کربوهیدرات ها شامل قند، نشاسته و فیبر هستند.

محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده - جدول

در اینجا لیستی از غذاهایی است که به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند.

گروه محصولات	لیست خرید
لبنیات	ماست کم چرب، شیر ترش.
حبوبات	عدس، لوبیا، نخود، لوبیا، سویا، لوبیا چیتی، ماش، نخود، شیر سویا، بادام زمینی، لوبیا سبز.
آجیل	گردو، فندق، بادام، بادام هندی، آجیل کاجپسته، نارگیل، ماکادمیا، آجیل برزیلی، اسپند
دانه	دانه کتان، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه کنجد، دانه خشخاش، دانه شاهدانه.
نان سبوس دار و پاستا	نان ها و پاستاهای تهیه شده از غلات کامل زیر مقادیر قابل توجهی فیبر را تامین می کنند که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید.
غلات کامل	گندم سیاه، برنج قهوه ای، ذرت، گندم، جو، جو، سورگوم، اسپلت، کینوا، کاموت.
میوه ها و انواع توت ها	توت فرنگی، توت فرنگی وحشی، تمشک، انگور فرنگی، سیب، گلابی، آلو، آلو گیلاس، هلو، انار، گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، پوملو، لیمو، موز، شاه توت، زغال اخته، زغال اخته، انگور، گیلاس پاچری، گیلاس، ، میوه شور، خرمالو، آلو خشک.
سبزیجات	سیب زمینی، گوجه فرنگی، پیاز، بامیه، خیار، هویج، سیب زمینی، تربچه، کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز، مارچوبه، کلم، کدو تنبل، هندوانه، خربزه، چغندر، شلغم، روتاباگا، تربچه، بادمجان، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، ارشوکیا سیر، کدو سبز، فلفل.

فواید کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها مواد مغذی ضروری برای زندگی نیستند، اما نوع مناسبی وجود دارد که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

کربوهیدرات های پیچیده کمتر باعث افزایش قند خون می شوند

کربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و باعث افزایش سطح قند خون می شوند.

افزایش قند خون لوزالمعده شما را تحریک می کند تا انسولین بیشتری تولید کند، که اغلب شما را گرسنه می کند و هوس قند بیشتری می کند (2، 3).

هضم منابع غنی از فیبر کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده که کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز نامیده می‌شوند، به طور قابل‌توجهی زمان بیشتری برای هضم دارند. این به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند زیرا گلوکز آزاد شده از این غذاها به تدریج وارد جریان خون می شود (4، 5).

از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند، انرژی پایدار را فراهم می‌کنند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید (6).

کربوهیدرات های پیچیده ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهند

مصرف کربوهیدرات های پیچیده ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند (7، 8، 9، 10، 11، 12).

آنها دارای فیبر غذایی، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی بالایی هستند. همه این اجزاء نقش مهمی در پیشگیری از بیماری دارند (13، 14).

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای کامل حاوی فیبر بالا می تواند کلسترول بد LDL و قند خون را کاهش دهد و به افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک کند (15، 16، 17).

کربوهیدرات های پیچیده سیستم گوارشی سالم را تقویت می کنند

میلیاردها باکتری "خوب" روده های شما را پوشانده اند. اینها به عنوان میکروبیوتای روده شناخته می شوند.

آنها در کنترل چندین اختلال گوارشی نقش دارند و با جنبه های مختلف دیگر سلامتی مانند بهبود جذب مواد معدنی، از بین بردن التهاب در بیماری التهابی روده (IBD) مرتبط هستند و ممکن است در درمان یبوست مزمن ایدیوپاتیک مفید باشند (18، 19، 20). ).

فیبر محلول که در کربوهیدرات های پیچیده یافت می شود، باکتری های مفید را تغذیه می کند و حضور آنها را در روده افزایش می دهد. همچنین به باکتری ها کمک می کند تا مواد مغذی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کنند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند (21).

کربوهیدرات های پیچیده ممکن است التهاب را کاهش دهند

التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت یا آسیب است. با این حال، التهاب طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی عروقی، سندرم متابولیک، فشار خون بالا، دیابت شیرین، چربی خون بالا و سرطان را افزایش دهد (22).

در حالی که غذاهای شیرین و آرد تصفیه شده باعث التهاب می شوند، کربوهیدرات های پیچیده به کاهش التهاب کمک می کنند (23).

غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی هستند که خواص ضد التهابی دارند (24، 25).

خلاصه:

کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کاملحبوبات، میوه ها و سبزیجات فواید سلامتی قابل توجه و گسترده ای دارند.

چگونه شروع به خوردن کربوهیدرات های پیچیده تر کنیم؟

برای به دست آوردن مزایای بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده، ممکن است لازم باشد تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در اینجا چند نمونه از جایگزین های ساده آورده شده است:

• بجای نان سفیدو پاستا، به نان سبوس دار و پاستا بروید.
• به جای جویدن چیپس سیب زمینی، سعی کنید سبزیجات خام بخورید.
• به جای برنج سفید، سعی کنید حبوبات بیشتری را به عنوان پایه ای برای وعده های غذایی خود مصرف کنید.

خلاصه کنید

• کربوهیدرات های پیچیده بسیار مغذی تر از کربوهیدرات های ساده هستند.
• آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و خوردن منظم آنها می تواند برای سلامتی و دور کمر شما مفید باشد.
• از طرفی کربوهیدرات های ساده کم هستند ارزش غذاییو در صورت امکان باید از مصرف آن اجتناب کرد.

foodismedicine.ru

تقسیم کربوهیدرات ها به سریع و آهسته

کلاس کربوهیدرات ها بسیار گسترده است و شامل ترکیباتی با ترکیبات و خواص مولکولی متفاوت است. عملکرد آنها نیز یکسان نیست. و باید بدانید که کدام یک از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از کدام یک بهتر است اجتناب کنید. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که افزایش وزن را به عنوان هدف خود تعیین می کنند یا برعکس، وزن اضافی از دست می دهند صادق است.

به طور سنتی، کربوهیدرات ها به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: سریع (ساده) و آهسته (پیچیده). تقسیم شرطی بستگی به سرعتی دارد که آنها می توانند تحت تأثیر دستگاه گوارش تجزیه شوند و به گلوکز تبدیل شوند - شکر ساده- منبع اصلی انرژی برای بدن

کربوهیدرات های ساده: سریع به معنای خوب نیست

کربوهیدرات های ساده از یک مولکول (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) تشکیل شده اند. غذای غنی از چنین ترکیبات آلی طعم شیرینی دارد و سطح هورمون لذت - سروتونین - را افزایش می دهد. بیشتر مردم شیرینی جات را دوست دارند، اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. آنها حاوی مواد مغذی و ریز عناصر زیادی نیستند و کالری بالای آنها اغلب باعث چاقی می شود.

علاوه بر گلوکز، کربوهیدرات های سریع رایج عبارتند از:

• گالاکتوز - بخشی از شیر و محصولات لبنی (پنیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر) است.
• ساکارز - به دست آمده از چغندر، نیشکر، ملاس سیاه؛
• فروکتوز - موجود در برخی سبزیجات، عسل و میوه های رسیده؛
• مالتوز - تشکیل شده از مالت و انگور موجود در آبجو؛
• لاکتوز - قند شیر - تنها کربوهیدرات با منشاء حیوانی است.

قندهایی که وارد بدن می شوند فوراً به گلوکز تجزیه شده و وارد خون می شوند. تقریباً بلافاصله، لوزالمعده شروع به تولید انسولین می کند، که "نظارت می کند" که سطح گلوکز از حد مجاز فراتر نمی رود. در غیر این صورت، مایع خون ممکن است غلیظ شود. این هورمون ماهیچه ها و کبد را تحریک می کند تا قند اضافی را جذب کرده و آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند. به این ترتیب مازاد آن بدون خطر از جریان خون خارج می شود و ماهیچه ها تغذیه لازم را دریافت می کنند.

اما نیازهای سلول‌های ماهیچه‌ای نامحدود نیست و اگر از قبل «پر» باشند، اتفاق وحشتناکی رخ می‌دهد: انسولین به بافت‌های چربی سیگنالی می‌دهد تا چربی‌ها را از خون بگیرند و لیپیدها را ذخیره کنند، به جای اینکه آنها را برای انرژی تجزیه کند. و در کبد، فرآیند تبدیل گلوکز اضافی به تری گلیسیرید را آغاز می کند. به همین دلیل است که افرادی که سبک زندگی منفعلانه دارند با اضافه وزن مشکل دارند.

البته، منوی یک ورزشکار نباید حاوی کربوهیدرات های ساده زیادی باشد. اما مواردی وجود دارد که استفاده از آنها ضروری است. پس از یک تمرین شدید، ماهیچه ها خسته می شوند و ذخایر انرژی بدن نیاز فوری به جبران دارند. اینجاست که مواد آلی با سرعت جذب بالا به کمک می آیند. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع در عرض 40 دقیقه پس از فعالیت بدنی مهم است. این دوره "پنجره کربوهیدرات" است که بدن گلوکز را تا حد امکان جذب می کند و روند بهبودی را آغاز می کند.

کربوهیدرات‌های آهسته: اگر آرام‌تر غذا بخورید، سالم‌تر خواهید بود

کربوهیدرات های پیچیده بر اساس ساختار شیمیایی خود به عنوان پلی ساکارید طبقه بندی می شوند. موادی که این گروه را نشان می دهند با سرعت کمتر، اما یکنواخت تر جذب خون می شوند. آنها به تثبیت سطح قند کمک می کنند، به تدریج ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را دوباره پر می کنند و سطح انرژی را ثابت نگه می دارند. این ترکیبات آلی عبارتند از:

• فیبر (سلولز)
• نشاسته،
• گلیکوژن،
• انسولین (ساخته شده از باقی مانده های فروکتوز)،
• پکتین ها

سلولز فراوان ترین کربوهیدرات تولید شده توسط موجودات زنده است. هر سال یک تریلیون تن (10 12) از این ماده در این سیاره تشکیل می شود. اساس دیواره های سلولی گیاه را تشکیل می دهد و از 500 مولکول گلوکز تشکیل شده است که در زنجیره های بلند و بدون انشعاب به یکدیگر متصل هستند. دستگاه گوارش انسان چنین فیبری را جذب نمی کند. با این حال، نقش فیبر در رژیم غذایی بسیار مهم است:

- تحرک روده را تحریک می کند،

- پشتیبانی از میکرو فلور داخلی،

- سموم، کلسترول و املاح فلزات سنگین را از بدن دفع می کند.

هنگامی که گیاهان در طول فتوسنتز قند تولید می کنند، آنها را به عنوان نشاسته ذخیره می کنند تا بعداً به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. یک مثال کلاسیک سیب زمینی است. این گیاه غده هایی را در زمین تشکیل می دهد که باید در زمستان زنده بمانند و مواد مغذی را برای تشکیل شاخه های جوان در بهار فراهم کنند.

رژیم ورزشی کلاسیک شامل حدود 50-60٪ کربوهیدرات (از کل مقدار غذا) است که 2/3 آن کند است. آنها برای مدت طولانی بدن ورزشکار را تقویت می کنند و احساس گرسنگی را تحریک نمی کنند ، زیرا مدت طولانی تری نسبت به "بستگان" سریع خود جذب می شوند. آخرین عامل نیز برای کسانی که می خواهند بدن خود را خشک کنند مهم است.

چگونه می توان فهمید چه نوع کربوهیدراتی در یک غذا وجود دارد؟

اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های آهسته در غذاهایی با GI تا 69 گنجانده شده است. این موارد عبارتند از:

• غلات (جو مروارید، گندم سیاه، جو، برنج، ارزن)؛
• پاستا سبوس دار؛
• سبزیجات (کلم، اسفناج، خیار، کدو سبز)؛
• میوه های "بدون قند" (کیوی، سیب، گلابی، گریپ فروت).

اگر GI بالاتر از 69 باشد، کربوهیدرات های ساده غالب هستند. نمونه هایی از این مقررات:

• شکلات و آب نبات؛
• برشتوک؛
• محصولات پخته شده (نان شیرینی، چوب شور، نان زنجبیلی)؛
• نان سفید؛
• سیب زمینی سرخ شده؛
• نوشیدنی های شیرین مصنوعی (شربت، نوشابه).

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود از جدول شاخص های گلیسمی غذاها (اینجا) استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هرچه GI کمتر باشد، ترکیبات آلی پیچیده تر می شوند، به این معنی که جذب آنها کندتر و کیفیت آنها بهتر است.

fitexpert.biz

مزایای کربوهیدرات های پیچیده - پاستا

البته، ما نباید فکر کنیم که همه ماکارونی ها برای شکل ما خوب هستند - واقعی فقط ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم مفید است، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده هستند که دارای تعدادی خواص مفید هستند:

• تسریع متابولیسم؛
• به لطف محتوای تریپتوفان، آنها به مقابله با افسردگی کمک می کنند.
• حاوی ویتامین های گروه B و تعداد زیادی ریز عناصر؛
• پاستا حاوی مقدار کافی پروتئین است.
• فیبر به مبارزه با دیس بیوز کمک می کند.
• فیبر گیاهی به خلاص شدن از شر سموم و مواد زائد کمک می کند.

کربوهیدرات های پیچیده موجود در ماکارونی به ویژه برای سیستم عصبی و مغز ارزشمند هستند، زیرا برای مدت طولانی در بدن ما هضم می شوند. واقعیت این است که فیبرهای گیاهی هضم طولانی مدت و انتشار گلوکز در خون را به آرامی اما به طور مداوم تضمین می کند که تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد.

کربوهیدرات های پیچیده تامین کننده اصلی انرژی برای بدن ما هستند. بدون همین انرژی، متابولیسم طبیعی غیرممکن است. حتی اگر رژیم دارید، نمی توانید کربوهیدرات های پیچیده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بهتر است مصرف کربوهیدرات های ساده - نان، شکلات و سایر شیرینی ها را محدود کنید.

طرز پخت ماکارونی

پاستا نه تنها سالم، بلکه غذای خوشمزه ای نیز هست. استفاده كردن دستور العمل های سادهبا پختن ماکارونی، مطمئناً خانواده خود را خوشحال خواهید کرد. به عنوان مثال، می توانید ماکارونی به سبک هاوایی بپزید. برای این غذا به نصف سر پیاز خرد شده، نصف قاشق چایخوری نیاز دارید روغن سبزیجاتفیله بوقلمون – 450 گرم، نمک و فلفل به میزان دلخواه، فنجان سس گوجه فرنگیو پاستا

پیاز خرد شده را در روغن تفت دهید تا طلایی شود سپس فیله خرد شده را اضافه کنید و همراه با پیاز تفت دهید و نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید. گوشت را بیش از 20 دقیقه بجوشانید، سپس سس را اضافه کنید. گوشت و سس باید حدود 20 دقیقه بجوشد و در این مدت می توانید پاستا را بپزید.

دستور اصلی با پاستابه ما ارائه می دهد غذاهای ترکی- پاستا با ماست. برای تهیه این غذا به پاستا 250 میلی لیتری نیاز دارید ماست طبیعی، کره، فلفل قرمز، حبه سیر، نمک. در حین پختن پاستا، سیر را خرد کرده و با ماست مخلوط کنید. فلفل قرمز را در ماهیتابه داغ کنید، روغن، نمک و سیر را به دلخواه اضافه کنید.

وقتی پاستا آماده شد، آن را با فیلینگ سیر و ماست مخلوط کنید و روی روغن فلفل بریزید و در فر از قبل گرم شده به مدت دو تا سه دقیقه قرار دهید. این غذا را باید داغ سرو کرد و یک سالاد سبزی ساده به عنوان پیش غذا تهیه کرد.

www.miss-wellness.ru

ماکارونی چیست؟ اینها محصولاتی با اشکال مختلف هستند که معمولاً از آنها ساخته می شوند آرد گندم. خمیر را ابتدا در آب ورز داده و سپس به روش خاصی خشک می کنند. گاهی از آرد برنج یا گندم سیاه استفاده می شود و مواد دیگری مانند رب گوجه فرنگی، اسفناج، تخم مرغ به خمیر اضافه می شود. کلمه کلیدی در اینجا آرد است. یعنی خواص ماکارونی به کیفیت آردی که از آن درست می شود بستگی دارد. و ما قبلاً می دانیم که انواع مختلفی از آرد وجود دارد.

مطابق با GOST داخلی، ماکارونی به سه گروه تقسیم می شود:

• گروه A - ماکارونی تهیه شده از آرد گندم دوروم درجه یک و درجه دوم.
• گروه B - ماکارونی ساخته شده از آرد گندم نرم شیشه ای درجه یک و بالاتر.
• گروه B - ماکارونی تهیه شده از آرد گندم درجه یک و درجه یک.

گندم دوروم حاوی گلوتن بیشتر و نشاسته کمتری نسبت به گندم نرم است. بنابراین، ماکارونی گروه A دارای شاخص گلیسمی پایین تری است. در تعدادی از کشورها، به عنوان مثال در ایتالیا، تولید ماکارونی منحصراً از گندم دوروم مجاز است (و نمی توان گفت که ایتالیایی ها اضافه وزن دارند).

مشمول پاستا مناسبعملا بدون چربی طبق استانداردهای روسیه، 100 گرم ماکارونی خشک باید حاوی 10.4-12.3 گرم پروتئین، 1.1-2.1 گرم چربی، 64.5-71.5 گرم کربوهیدرات باشد و ارزش انرژی آنها 327-351 کیلو کالری است. از این اعداد نترسید. در واقع، ماکارونی آب پز می شود و هنجار روزانه به طور متوسط ​​50-60 گرم ماکارونی خشک (150-180 گرم ماکارونی آماده) است. بنابراین، ما یک بخش نسبتاً چشمگیر می خوریم، اما بیش از 175 کیلو کالری دریافت نمی کنیم.

پاستا دوروم کمترین کالری را دارد. آنها ثروتمند هستند قندهای سالمکه به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند. به لطف این، ما موفق می شویم فواصل بین وعده های غذایی را بدون اینکه دچار حملات گرسنگی شویم، افزایش دهیم. پاستا حاوی ویتامین های گروه B است که برای عملکرد مغز و همچنین برای زیبایی پوست و مو ضروری است. بیایید فیبر را فراموش نکنیم، که به سیستم گوارش کمک می کند تا غذاها را پردازش کند و از شر هر چیز غیر ضروری خلاص شود.

محصولات تهیه شده از گندم نرم حاوی کربوهیدرات های سالم و فیبر بسیار کمی هستند - عملا چیزی جز کالری خالی نیست. با این حال، شما نباید آرد را برای همه چیز مقصر بدانید.

یک وعده 100 گرمی از هر پاستای آماده معمولاً حاوی 175 کیلو کالری نیست، بلکه بسیار بیشتر است. مازاد از کجا می آید؟ از جانب انواع مواد افزودنی، سس ، سس. ما گاهی اوقات آنها را در نظر نمی گیریم، اما کره، پنیر و سس مایونز که با میل به ماکارونی مزه دار می کنیم، می تواند کالری بیشتری نسبت به غذای اصلی داشته باشد.

ما پاستا را بدون آسیب رساندن به اندام خود می خوریم:

1. پاستا را از گروه A (تهیه شده از گندم دوروم) انتخاب کنید. در صورت شک، محصولات ساخت ایتالیا را خریداری کنید.
2. از نودل فوری اجتناب کنید. انواع پاستا را انتخاب کنید که حداقل هشت دقیقه بپزد.
3. پاستا را بپزید تا کمی نیم پز شود. در روسیه، این گزینه خیلی رایج نیست: به نظر می رسد که ظرف نیمه پخته شده است. اما در ایتالیا، استاندارد این است که آن را فقط تا آل دنته بپزید، زمانی که وسط پاستا سفت می ماند.
4. به محصولات بلند (اسپاگتی) اولویت بدهید.
5. جایگزین روغن، سس مایونز، سس خامه ایسس سبک سس بولونی، گوجه فرنگی با غذاهای دریایی و سس سبزیجات مناسب است.

ماکارونی آب پز چند کالری دارد؟

یکی از رایج ترین راه ها حرارت درمانیو پختن ماکارونی جوشاندن آن است.

محتوای کالری ماکارونی آب پز، مانند همه محصولات آرد، بسیار بالا است و به مقدار:

112 کیلو کالری در 100 گرم محصول

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) در ماکارونی آب پزدر هر 100 گرم:

پروتئین - 3.5

چربی ها - 0.4

کربوهیدرات - 23.2

با ماکارونی چه چیزی می توانید بپزید؟ در اینجا چند دستور پخت وجود دارد:

پاستا پخته شده با سبزیجات و پنیر توفو:

محصولات:

• پاستا "کمان" - 250 گرم.
• بادمجان - 1 عدد.
• کدو سبز - 2 عدد.
• پنیر توفو - 200 گرم
• فلفل شیرین - 1 عدد.
• پیاز - 1 عدد.
• سیر - 1 حبه
• آب سبزیجات - 2/3 فنجان
• گوجه فرنگی - 3 عدد.
• گیاهان تند - 1 قاشق غذاخوری. قاشق
• نمک، فلفل به مزه
• سس سویا تیره - 3 قاشق غذاخوری. قاشق ها

روش پخت و پز:

بادمجان ها را بشویید و به مکعب های 2.5 در 2.5 سانتی متری برش دهید و به همراه کدو سبز درشت خرد شده در آبکش بریزید و نمک بپاشید و بگذارید 30 دقیقه دم بکشد.

توفو را مکعبی خرد کنید، با سس سویا و نصف حبه سیر خرد شده مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 30 دقیقه مارین کنید. فلفل را از دانه ها جدا کنید و حلقه حلقه کنید، با پیاز ریز خرد شده و باقی مانده سیر مخلوط کنید، همه چیز را در یک قابلمه بریزید و در آبگوشت بریزید. بگذارید بجوشد، روی آن را ببندید و به مدت 5 دقیقه بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند.

درب را بردارید و دوباره بپزید تا تمام آب گوشت تبخیر شود. پوست، دانه ها را از گوجه فرنگی جدا کنید و به چهار قسمت برش دهید، با آن مخلوط کنید گیاهانو 3 دقیقه بجوشانید سپس بادمجان و کدو سبز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند. نمک و فلفل برای چشیدن.

ماکارونی را طبق دستور روی بسته بندی تا زمانی که نرم شود بجوشانید، با سبزیجات و توفو مخلوط کنید. مخلوط را روی یک ظرف ضد حرارت قرار دهید و زیر گریل بپزید تا ترد شود.

نکته: به جای توفو می توانید از پنیر کم چرب مانند آدیگه استفاده کنید.

پاستا در ایتالیایی:

عناصر:

3-4 گوجه فرنگی، 200 گرم پاستا، 200 گرم نخود سبز تازه، 150 میلی لیتر خامه، 50 گرم پنیر، 1 تخم مرغ، 2 حبه سیر، 1 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی، ½ دسته ریحان، فلفل، نمک.

روش پخت و پز:

پاستا را در آب نمک بجوشانید و در آبکش آبکش کنید.

گوجه فرنگی ها را شسته و روی آن ها آب جوش بریزید و پوست آن را جدا کرده و خرد کنید.

سبزی ریحان را بشویید و ریز خرد کنید. نخود سبز را به مدت 2 تا 4 دقیقه در آب نمک صاف کرده و روی الک آبکش کنید.

پنیر را روی یک رنده درشت رنده کنید. سیر را پوست بگیرید، بشویید، ریز خرد کنید. پاستا را با گوجه فرنگی مخلوط کنید و نخود سبز، در یک ظرف پخت که با روغن نباتی چرب شده است قرار دهید.

تخم مرغ را که با خامه و نمک و فلفل زده شده بریزید و پنیر بپاشید و در فری که از قبل با دمای 20 درجه سانتیگراد گرم شده به مدت 15 دقیقه قرار دهید.

کاسرول تمام شده را با سیر و ریحان بپاشید.

prokalorijnost.ru

هنگام کاهش وزن چه نوع پاستا می توانید بخورید؟

در تهیه ماکارونی فقط از آرد، آب و نمک استفاده می شود، بنابراین در انتخاب این محصول باید در نظر داشته باشید که از چه آردی تهیه شده است. ماکارونی ها دارای طبقه بندی زیر هستند:

• ماکارونی از گندم دوروم (درشت آسیاب شده) - گروه A؛
• محصولات ساخته شده از آرد گونه های گندم شیشه ای نرم - گروه B؛
• ماکارونی تهیه شده از آرد پخت گندم - گروه B.

در رژیم غذایی چه نوع پاستا می توانید بخورید؟ بهترین انتخاب برای کسانی که وزن کم می کنند، ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم است که وقتی آسیاب می شود، مانند آرد معمولی به گرد و غبار تبدیل نمی شود، بلکه به دانه های ریز تبدیل می شود. چنین محصولاتی دارای محتوای متعادلی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که هضم را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، هرچه عیار آردی که محصولات از آن تهیه می‌شوند کمتر باشد، محتوای فیبر بالاتری دارد.

پاستا منبع ویتامین های B، A، E و مواد معدنی حیاتی است. پاستا معروف ایتالیایی از گندم درشت تهیه می شود.

هنگام خرید ماکارونی در فروشگاه، باید از کیفیت آن اطمینان حاصل کنید:

• روی بسته بندی باید علامت گذاری شود: "گروه A"، "کلاس 1"، "ساخته شده منحصرا از گندم دوروم"، "دوروم".
• محصولات موجود در بسته باید دست نخورده، بدون ضایعات و دارای رنگ طلایی یکنواخت باشند.
• ماکارونی درشت آسیاب شده حاوی اجزای تیره است - بقایای پوسته دانه در محصولات ساخته شده از انواع گندم نرم، نقاط سفید قابل توجه است.

پاستا هنگام پختن خیس نمی‌شود و بر خلاف مخروط‌ها یا اسپاگتی ارزان‌تر، شکل خود را به خوبی حفظ می‌کند. تفاوت قابل توجهی در محتوای مواد مغذی و محتوای کالری ظرف آماده وجود دارد.

پاستا چقدر کالری دارد

محتوای کالری ماکارونی خشک معمولی حدود 350 کیلو کالری در هر 100 گرم است. پاستا سبوس دار چند کالری دارد؟ این ماکارونی کم کالری است - تنها 213 کیلو کالری. هنگام پخت از 100 گرم. محصول خشک 240 تا 270 گرم آب پز است. بخشی از ارزش انرژی از بین می رود، بنابراین در 100 گرم. محصول آب پز کالری کمتری خواهد داشت. محتوای کالری ماکارونی آب پزاز گندم دوروم - به طور متوسط ​​115 کیلو کالری / 100 گرم.

اما، فراموش نکنید که ارزش انرژی ظرف تمام شده نه تنها به آردی که پاستا از آن درست می شود، بستگی دارد، بلکه با چه چیزی سرو می شود.

به عنوان یک قاعده، سس های مختلف به اسپاگتی پخته شده، سرخ شده اضافه می شود گوشت خرد شده، کره، پنیر. این مقدار کالری ظرف را چندین برابر افزایش می دهد. به عنوان مثال، محتوای کالری پاستا دریایی (100 گرم) حدود 300 کیلو کالری است که بستگی به میزان چربی گوشت چرخ کرده دارد.

ماکارونی با کیفیت حاوی:

• حداقل چربی (فقط 1٪)؛
• حداکثر 14 گرم پروتئین در هر 100 گرم ماکارونی خشک، که اشتها را کاهش می دهد، به تجزیه چربی ها کمک می کند و بر هورمون های تنظیم کننده وزن تأثیر می گذارد.
• مقدار زیادی کربوهیدرات: 100 گرم محصول خشک حاوی 72 گرم است.

هر پاستا منبع کربوهیدرات است. اما همانطور که می دانید کربوهیدرات های سریع و کند وجود دارد. کربوهیدرات های سریع می توانند منجر به افزایش وزن اضافی شوند، زیرا به طور قابل توجهی اشتها را افزایش می دهند. پاستا تهیه شده از آرد گندم دوروم حاوی کربوهیدرات های کند است. آنها به تدریج جذب می شوند و بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند.

شاخص گلیسمی چنین محصولاتی زیر 50 واحد است، به این معنی که هنگام مصرف ماکارونی، سطح قند خون کمی افزایش می یابد و ترشح گلوکز در مراحل انجام می شود. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته باعث افزایش اشتها نمی شود و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند.

پاستا تهیه شده از انواع گندم نرم از نظر محتوای کربوهیدرات و کالری معادل محصولات پخته شده با کره است. آنها تقریبا هیچ فیبری ندارند و نشاسته و گلوتن بسیار بیشتری دارند. شاخص گلیسمی در حال حاضر بالای 60 واحد است. اما حتی چنین ماکارونی هم اگر زیاد از آن نخورید و قوانین مصرف آن را رعایت کنید به شکل شما آسیبی نمی رساند.

نحوه صحیح خوردن پاستا برای افزایش وزن

دو گزینه برای استفاده از پاستا وجود دارد:

• مدیترانه ای - وقتی سبزیجات، گیاهان، روغن زیتون و غذاهای دریایی به محصول اصلی اضافه می شود.
• غربی – ظرف با استفاده می شود گوشت سرخ شده، سوسیس و کالباس و روی آن سس های چرب و پاشیده می شود مقدار زیادپنیر.

ما به گزینه دوم برای خوردن غذا نزدیکتر هستیم، از این رو اسطوره ماکارونی است محصول پر کالریو عامل افزایش وزن است.

برای اینکه اسپاگتی مورد علاقه خود را بدون آسیب رساندن به اندام خود بخورید، باید چندین قانون را دنبال کنید.

• از خوردن غذاهای کربوهیدرات دار با چربی خودداری کنید و ماکارونی کربوهیدرات است و کره، سس و سوسیس چربی. هنگامی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند، انسولین ترشح می شود که قند اضافی را به چربی زیر جلدی تبدیل می کند. اگر چربی ها وارد بدن شوند، انسولین نیز آنها را جذب می کند و به افزایش رسوب چربی در کمر یا باسن کمک می کند.
• راه حل مناسب این است که سبزیجات را به اسپاگتی یا مخروط ها اضافه کنید. نسخه کلاسیکغذای مصرفی ایتالیایی ها پاستا با گوجه فرنگی است. طبخ آن با کلم بروکلی پخته شده، با اضافه کردن کدو سبز خرد شده، سالم تر است. فلفل دلمه ایو سیر پاستا با ریحان، سیر وحشی یا اسفناج به خوبی می آید. بدون کتلت، سوسیس و کره!
• اگر واقعاً می خواهید، می توانید آن را به آن اضافه کنید ظرف آمادهکمی روغن زیتون سرشار از اشباع چندگانه است اسیدهای چربکه باعث کاهش وزن می شوند زیرا متابولیسم لیپید را تحریک می کنند.


• اسپاگتی نباید بیش از 10 دقیقه پخته شود تا زمانی که به حالتی برسد که در ایتالیا به آن "آل دنته" - "به دندان" می گویند. آنها باید در وسط کمی سفت باشند. این روش پخت به شما امکان می دهد شاخص گلیسمی را بیشتر کاهش دهید و با موفقیت از پاستا برای کاهش وزن استفاده کنید.
• نمک زدن به آبی که در آن می جوشند توصیه نمی شود. نمک به دلیل حفظ مایعات در بدن منجر به تورم می شود. اضافه کردن ادویه به اسپاگتی یا ریختن سس سویا روی آن بسیار سالم تر است سرکه بازامیکبرای طعم دادن
• از آنجایی که ماکارونی حاوی کربوهیدرات است، مصرف آن حداکثر تا ساعت شش بعد از ظهر توصیه می شود.
• حتی اگر 80 تا 100 گرم از آن را در یک نوبت آب پز نخورید، حتی ماکارونی کلاس B یا C نیز آسیبی به بدن شما وارد نخواهد کرد. این مقدار باعث افزایش شدید سطح انسولین در خون نمی شود، به این معنی که اشتها را افزایش نمی دهد یا رسوبات چربی اضافی را اضافه نمی کند.

اگر از این قوانین ساده پیروی کنید، ماکارونی آب پز منبعی برای اضافه وزن نخواهد بود و کاهش وزن روی ماکارونی کاملا واقعی خواهد بود. رژیم ماکارونی بر اساس این اصول است که به شما کمک می کند به راحتی از شر 3-4 کیلوگرم در هفته خلاص شوید.

بنابراین، پاستا به درستی انتخاب شده و آماده شده برای بدن مفید است و به کاهش وزن کمک می کند. اگر سس های چرب را حذف کنید و سبزیجات، گیاهان و غذاهای دریایی بیشتری را به بشقاب پاستا اضافه کنید، مهم نیست که چقدر کالری در خود ماکارونی وجود دارد، ظرف آماده شده تنها منبع سلامتی، انرژی و کمک خواهد بود. شما در وضعیت خوبی قرار می گیرید

uroki-pitaniya.ru

ویژگی های ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم

چنین محصول غلات محبوبی مانند گندم می تواند از انواع سخت و نرم باشد. در کشور ما، دومی عمدتاً رشد می کند. گندم دوروم در مقادیر کم تولید می شود، زیرا به شرایط آب و هوایی خاص نیاز دارد و فرآیند پردازش کار فشرده تر و گران تر است. بنابراین، محصولات ساخته شده از چنین گندمی بسیار گرانتر از محصولات حاصل از انواع نرم آنها هستند.

برخلاف ماکارونی که از انواع گندم نرم تهیه می شود، اسپاگتی تهیه شده از گندم دوروم حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است که به کاهش وزن کمک می کند تا توده چربی به جای بافت ماهیچه ای کاهش یابد. 100 گرم حاوی حدود 3.5 گرم پروتئین گیاهی است. ویژگی منحصر به فرد ماکارونی گندم دوروم وجود کربوهیدرات های پیچیده است. در هر 100 گرم محصول، 22 گرم کربوهیدرات وجود دارد که به آرامی جذب می شود و بنابراین احساس سیری برای مدت طولانی ادامه می یابد. علاوه بر این، چنین ماکارونی دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی است و جای نگرانی در مورد افزایش سطح قند خون وجود ندارد.

آرد غلات دوروم حاوی گلوتن کمتری است. بنابراین، بر خلاف ماکارونی که از آرد گندم مرغوب تهیه می شود، محصولات جوش نمی زنند و شکل خود را حفظ می کنند.

پاستا گندم دوروم - محتوای کالری

در نگاه اول، ممکن است این تصور را داشته باشید که محصولات تهیه شده از ماکارونی دوروم در مقایسه با ماکارونی معمولی، کالری بیشتری دارند. محتوای کالری 100 گرم ماکارونی خشک دوروم حدود 350 کالری است و ارزش انرژی 100 گرم ماکارونی آردی درجه یک از 300 کیلو کالری تجاوز نمی کند. تفاوت این است که فواید و ارزش انرژی ماکارونی معمولی با نان یا نان قابل مقایسه است.

محتوای کالری ماکارونی آب پز

ماکارونی آب پز در مقایسه با ماکارونی خشک ارزش انرژی کمتری دارد. در طول فرآیند پخت، ماکارونی رطوبت را جذب کرده و بر این اساس سنگین‌تر می‌شود. از 100 گرم محصول خشک تقریباً 240 گرم محصول آب پز به دست می آید. بنابراین، محتوای کالری اسپاگتی پخته شده تقریباً 115 کیلو کالری در هر 100 گرم است.

مهم است که به یاد داشته باشید که محصول باید طبق توصیه های روی بسته پخته شود. در ماکارونی بیش از حد پخته شده، ساختار کریستالی نشاسته از بین می رود و شاخص گلیسمی افزایش می یابد.

محتوای کالری اسپاگتی با مواد اضافی

خوردن اسپاگتی پخته بدون هیچ گونه افزودنی کاملا بی مزه است. بنابراین، این غذا معمولا با انواع سس، گوشت و ماهی سرو می شود. سس های چرب، سس مایونز و پنیر به میزان قابل توجهی محتوای کالری را در هر 100 گرم از ظرف آماده افزایش می دهند. مثلا 100 گرم پنیر روسی- این 364 کالری اضافی است.

اسپاگتی دریایی مورد علاقه بسیاری از افراد دارای محتوای کالری حدود 270 کیلو کالری در هر 100 گرم است. بسته به اینکه چه گوشت چرخ کرده ای برای تهیه غذا انتخاب شده است، این رقم ممکن است متفاوت باشد. کمترین کالری اسپاگتی با غذاهای دریایی یا سس سبزیجاتکه با حداقل تعدادروغن ها

www.racionika.ru

محتوای کالری ماکارونی آب پز: به چه چیزی بستگی دارد؟

همه انواع پاستا یا اسپاگتی کالری یکسانی ندارند. عوامل متعددی وجود دارد که تعیین می کند ماکارونی آب پز چند کالری دارد؟:

ماکارونی چقدر می تواند کالری داشته باشد؟

کالری ماکارونی خشک حدود 250-350 کیلوکالری در هر 100 گرم است، اما در صورت جوشاندن، از تعداد کالری آن کاسته می شود. همه اینها به این دلیل است که آنها بیش از حد پخته شده اند. بنابراین، محتوای کالری ماکارونی آب پز به طور قابل توجهی کمتر خواهد بود - حدود 150 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول.

اگر رژیم دارید و می خواهید وزن کم کنید، نباید این محصول را به طور کامل کنار بگذارید، فقط باید یاد بگیرید که مصرف آن را کنترل کنید. برای اینکه پاستا را به مقدار قابل قبولی بپزید، به اندازه ای که در دست است از آن بردارید و بجوشانید. وزن خشک ماکارونی به ترتیب حدود 50 گرم خواهد بود، در فرم تمام شده 100 گرم خواهد بود و یک وعده از ظرف فقط 150 کیلو کالری دارد که برای اندام شما چندان خطرناک نخواهد بود. اما به یاد داشته باشید که بهتر است به محصولی که از گندم دوروم تهیه شده است به جای نرم ترجیح داده شود، زیرا در حالت اول محتوای کالری بالاتر خواهد بود و این محصول حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به نان سفید نیست.

خواص مفید محصولات

تعداد کمی از مردم می دانند، اما ماکارونی نه تنها بسیار خوشمزه و مغذی است، بلکه دارای خواص مفید زیر است:

• آنها ماهیچه ها را با کربوهیدرات های پیچیده اشباع می کنند که به بهبود سریع پس از فعالیت بدنی کمک می کند.
• کمک به دیس بیوز روده، حذف سموم و مواد مضر، همه اینها به دلیل وجود مقادیر زیادی فیبر در گندم دوروم است.
• اسید آمینه ای مانند تریپتوفان باعث خواب آرام و بهبود خلق و خو می شود.
• متابولیسم را بهبود می بخشد و باعث می شود پوست و پاهای انسان سالم به نظر برسند.

چگونه می توان میزان کالری پاستا را در سوپرمارکت تعیین کرد؟

هنگام خرید ماکارونی تولید داخل حتما به برچسب آن ها توجه کنید. اینم رونوشتش:

• گروه A - محصولات مبتنی بر گندم دوروم.
• گروه های B و C - به ترتیب بر اساس گروه های نرم.

به طور طبیعی، اگر مراقب اندام خود هستید، باید محصولات گروه A را ترجیح دهید زیرا کمترین ارزش غذایی را دارند.

مزیت ماکارونی بر پایه غلات دوروم

پاستای تهیه شده از این گونه گندم ها مانند انواع نرم حاوی مقادیر زیادی چربی و پروتئین گیاهی نیست. آنها همچنین شامل اجزای زیر هستند:

• فیبر در مقادیر زیاد؛
• کربوهیدرات های پیچیده؛
• آمینو اسید؛
• ویتامین B1.

قیمت آنها کمی متفاوت از بقیه خواهد بود، اما برای شکل مضر نیستند و حتی برای سلامتی مفید هستند.

چنین محتوای کالری کم این نوع پاستا به این دلیل است که حاوی کربوهیدرات های پیچیده است. داشتن حداقل شاخص گلیسمی. کربوهیدرات ها به سرعت تجزیه می شوند و کالری ها به خودی خود انباشته نمی شوند و به ذخایر چربی منفور تبدیل می شوند.

محتوای کالری محصولات مبتنی بر گندم دوروم حدود 150 کیلو کالری در هر 100 گرم به صورت نهایی است. برای کم کالری و خوش طعم شدن غذا، هنگام پخت روغن زیتون به آن اضافه کنید. سپس نیازی به چاشنی آن نخواهد بود. کره، که جسورتر است.

نودل و اسپاگتی چقدر کالری دارد

گاهی اوقات محتوای کالری نیز تحت تأثیر شکل محصولات قرار می گیرد. بنابراین، 100 گرم اسپاگتی حاوی حداقل چربی است، اما دارای چربی است محتوای کالری بالا - 345 کیلو کالری. در عین حال اسپاگتی پخته می تواند 9 درصد انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تامین کند.

محتوای کالری اسپاگتی ممکن است بسته به روش پخت متفاوت باشد. مثلا 100 گرم ماکارونی کلاسیکبولونی 200 کیلو کالری دارد و اگر اسپاگتی را با غذاهای دریایی بپزید، به ترتیب 100 کیلو کالری است.

در شرایط تولید، اسپاگتی به صورت نازک فشرده می شود و شاخص گلیسمی آن در مقایسه با ماکارونی غلیظ تر، 10 امتیاز کمتر خواهد بود.

و یک گزینه محصول دیگر - رشته فرنگی، دارای 320 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است. رشته فرنگی در همه کشورها محبوب است و با استفاده از انواع آرد تهیه می شود. نودل های کم کالری از انواع غلات دوروم یا آرد نخود تهیه می شوند. به دیس بیوز کمک می کند و میکرو فلور روده را عادی می کند.

و رژیمی ترین رشته فرنگی گندم سیاه است که محتوای کالری آن تنها 160 کیلو کالری در هر 100 گرم است. این یکی از غذاهای محبوب آسیایی است.

نحوه درست پختن و خوردن پاستا

ماکارونی آب پز بهتر است برای صبحانه یا ناهار مصرف شود، اما بهتر است از خوردن آن در شام خودداری کنید. همچنین پخت صحیح آنها بسیار مهم است. برای کاهش شاخص گلیسمی محصولات باید کمی پخته شوند و کمی سفت رها شوند. بنابراین، آنها آب پز می شوند، محتوای کالری تقریباً یکسان باقی می ماند و شما شاخص گلیسمی را به فرنی نارنگی یا گندم سیاه کاهش می دهید.

dietolog.guru

محتوای کالری پاستا و رژیم غذایی

انواع ماکارونی بسیار زیاد است، آنها از نظر طعم، رنگ، روش پخت و غیره متفاوت هستند. پاستا از ایتالیا به ما آمد، جایی که اساس آشپزی است، و عاشق شد و محکم به غذاهای ملی پیوست. دانش‌آموزان، خانم‌های خانه‌دار، کارگران و خوش‌خوراک‌ها مانند ماکارونی در انواع مختلف، در رده‌های قیمتی مختلف.

با این حال، در سال های اخیر، بیشتر و بیشتر افرادی که مراقب اندام خود هستند یا با مشکل اضافه وزن مواجه هستند، از استفاده از این آسان برای تهیه و آماده سازی خودداری می کنند. محصول خوشمزه: دلیل این امر کالری ماکارونی است. مانند همه محصولات تهیه شده از آرد، ماکارونی بسیار کالری بالایی دارد، بنابراین بسیاری آن را از منوی غذایی خود حذف می کنند.

با این حال، برخی از افراد نسبتا مشهور با اندام باریک، دوست داشته باشید و همیشه پاستا بخورید - به عنوان مثال، سوفیا لورن. اخیراً این نظر به طور فزاینده ای رایج شده است که ماکارونی سالم است و برای شکل کاملاً بی ضرر است و مردم فقط از سس های این غذا چاق می شوند. پس مشکل چیست، محتوای کالری ماکارونی چقدر است و آیا برای اندام شما مضر است؟

محتوای کالری پاستا انواع متفاوتمتفاوت است، تحت تأثیر نوع گندمی که برای تهیه ماکارونی استفاده می شود و روش تهیه خود غذا می باشد. انواع ارزان ماکارونی دارای بالاترین محتوای کالری هستند - آنها حاوی مواد مغذی کمی هستند، کربوهیدرات ها به تنهایی، به همین دلیل است که باعث ظاهر شدن وزن اضافی می شوند. در کشور ماکارونی، در ایتالیا، جایی که اتفاقاً تقریباً هیچ فردی با مشکل اضافه وزن وجود ندارد، این محصول از گندم دوروم تهیه شده است، بنابراین به راحتی جذب بدن می شود، حاوی اسیدهای آمینه و مواد مغذی زیادی است. ، ویتامین ها، ترکیبات معدنی و فیبر.

دومی در بدن جذب نمی شود، اما به لطف ساختار متخلخل خود، مانند یک اسفنج، تمام مواد زائد و سموم، کلسترول اضافی، نمک ها را جذب می کند و آنها را از بدن خارج می کند، حرکت روده را بهبود می بخشد و بر میکرو فلور آن تأثیر مطلوبی می گذارد. محتوای کالری ماکارونی گندم دوروم کمتر از ماکارونی تهیه شده از مواد اولیه ارزان است. بنابراین، در طول رژیم، ماکارونی را می توان مصرف کرد، اما با محدودیت - مانند هر غذای غنی از کربوهیدرات، ماکارونی بهتر است قبل از ساعت 16 مصرف شود. در هنگام عصر، سرعت جذب کربوهیدرات در بدن کاهش می یابد، به این معنی که این خطر وجود دارد که کالری مصرف نشده در شب در بافت چربی ذخیره شود.

محتوای کالری انواع پاستا

میزان کالری ماکارونی به صورت خشک (پخته نشده) به طور متوسط ​​270-360 کیلو کالری در 100 گرم است. چربی بسیار کمی در ماکارونی وجود دارد.

هنگام پختن، حجم ماکارونی حدود 2-2.5 برابر افزایش می یابد - یعنی بر این اساس، محتوای کالری ماکارونی تمام شده 2-2.5 برابر کمتر خواهد بود. هنگامی که ماکارونی را می پزید، برای جلوگیری از چسبیدن آن، روغن زیتون را به ماهیتابه اضافه کنید - این عملاً هیچ تأثیری بر محتوای کالری ظرف تمام شده ندارد، اما ماکارونی شما به هم نمی چسبد. ترفند دیگری که در ایتالیا استفاده می شود، ماکارونی نیم پز است. ماکارونی که کمی پخته نشده است، 20 درصد شاخص گلیسمی کمتری نسبت به پاستاهای بیش از حد پخته شده دارد.

حالا بیایید در مورد محتوای کالری ماکارونی بسته به روش تهیه صحبت کنیم. میزان کالری ماکارونی پخته شده در حدود 135-160 کیلو کالری در هر 100 گرم است. اگر کره را در ظرف تمام شده بریزید، کالری ماکارونی پخته شده به کالری روغن اضافه می شود و همچنین سس های مختلف، که به پاستا اضافه می شوند.

محتوای کالری ماکارونی دریایی تا حد زیادی به نوع گوشت بستگی دارد.و مقدار روغنی که در تهیه این غذا استفاده می شود. میانگین کالری ماکارونی دریایی 185 کیلو کالری در هر 100 گرم است. می توانید با خودداری از روغن در هنگام سرخ کردن گوشت چرخ کرده (با استفاده از ماهیتابه نچسب) و استفاده از گوشت چرخ کرده بدون چربی برای تهیه غذا آن را کاهش دهید - گوشت گاو، مرغ، بهتر است گوشت چرخ کرده را خودتان از گوشت بدون چربی تهیه کنید.

محتوای کالری ماکارونی گندم دوروم در فرم تمام شده به طور متوسط ​​135-140 کیلو کالری در هر 100 گرم است زیاد است، بنابراین به دلیل بالا بودن آن بهتر است رشته های پر کالری را با اسپاگتی جایگزین کنید. محتوای کالری اسپاگتی در فرم نهایی آن تنها 160 کیلو کالری در هر 100 گرم است. تغذیه رژیمیبرای کاهش وزن