نحوه محاسبه کالری غذاها محاسبه کالری دریافتی روزانه و تغذیه
همه در مورد کالری شنیده اند، اما برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، این کلمه به سادگی تبدیل به یک داستان ترسناک شده است. کیلوگرم های منفور دقیقاً از کالری به دست می آیند و همه کسانی که به رژیم های غذایی علاقه دارند می دانند که کاهش قابل توجه کالری غذا منجر به شکل گیری رویاهای آنها می شود.
1. فرد می تواند غذاهایی را که در رژیم غذایی خود می خواهد مطابق میل خود انتخاب کند، بدون اینکه خود را در انتخاب خود محدود کند.
2. هنگام شمارش کالری، خود شخص رژیم غذایی خود را در طول روز بر اساس کمیت تنظیم می کند.
3. کنترل وزن خود برای شخص آسان است، رژیم غذایی را با همان کالری باقی می گذارد یا آن را کاهش می دهد.
1. باید به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن بدن باید 7700 کیلو کالری برای هر کیلوگرم صرف کنید. همین مقدار کالری برای به دست آوردن یک کیلوگرم وزن بدن مصرف می شود.
2. بهتر است تمام نتایج و برنامه ها نوشته شود. در طول روز، باید مقداری که می خورید را ثبت کنید، سپس کنترل رژیم غذایی خود آسان تر خواهد بود.
3. همراه با تعداد کالری مصرفی روزانه، داشتن دفترچه ای از فعالیت بدنی در طول روز ضروری است.
4. جدول سوم ورودی ها باید در مورد کاهش وزن باشد.
شما باید هر روز، صبح که از رختخواب بیرون می آیید، خود را وزن کنید. با مقایسه ورودی های هر سه جدول، شخص خود تعیین می کند که کدام رژیم غذایی و فعالیت بدنی به نتیجه مطلوب منجر می شود - کاهش وزن سریع تر.
مصرف کالری برای کاهش وزن
برای کاهش وزن، یک حقیقت ساده و شناخته شده وجود دارد که کالری دریافتی باید کمتر از هزینه باشد. با یک سبک زندگی کم تحرک، فرد باید به رژیم غذایی 1200 کالری در روز پایبند باشد، در حالی که برای یک فرد فعال که در ورزش فعالیت می کند، می توان این رژیم را به 1800 کالری در روز افزایش داد.
یک مرد در کارهای سخت بدنی حدود 3000 کیلو کالری مصرف می کند، یک زن - 2500.
روش رژیم غذایی مبتنی بر کالری بسیار مؤثر است؛ این روش هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ نتایج به دست آمده در هر رژیم غذایی در نظر گرفته شده است.
برای محاسبه کالری، باید جدول محتوای کالری غذاها را به عنوان مبنا در نظر بگیرید. گاهی اوقات اعداد در جداول مختلف متفاوت هستند - اشکالی ندارد، این اعداد هنوز متوسط هستند. بهتر است یک جدول حاوی لیست بزرگتری از محصولات تهیه کنید. می توانید چنین تابلویی را از اینترنت چاپ کنید، آن را در جای برجسته ای در آشپزخانه خود قرار دهید و همچنین آن را در کیف خود قرار دهید.
باید عادت کنید که محتوای کالری غذاها را روی برچسب بخوانید و روی سهم خود حساب کنید. بر اساس این محاسبات ساده، می توانید تقریباً اندازه وعده غذایی را برای یک وعده محاسبه کنید، بدون اینکه از رژیم انتخاب شده تجاوز کند.
میزان کالری تقریبی یک ساندویچ پنیر، کتلت، پای و کاسه فرنی 350 کیلو کالری است. محتوای کالری یک تخم مرغ، یک بشقاب کوچک بلغور جو دوسر،لیوان قهوه با شیر و شکر - 120 کیلو کالری.
یک لیوان آب میوه یا سبزیجات، شیر، یک وعده سالاد سبزیجات با روغن نباتی - 100 کیلو کالری. یک لیوان چای با شکر، قهوه - 60 کیلو کالری.
لازم به یادآوری است که تغییر به یک رژیم غذایی کاملاً محدود در محتوای کالری فوراً نتیجه مطلوب ، وزن را به همراه نخواهد داشت. شروع به کاهش خواهد کردتقریباً 4-5 روز پس از شروع شمارش.
بنابراین، در دوره اولیه باید صبور باشید و به مقیاس نزدیک نشوید، بلکه به سادگی رژیم انتخاب شده را به شدت دنبال کنید.
قانون - نخوردن قبل از خواب - نیز باید در طول چنین رژیمی رعایت شود. توصیه می شود آخرین شام خود را ساعت 18:00 میل کنید، سالاد را ترجیح دهید، بلغور جو دوسرروی آب، چای سبزبا کشمش دارم برای شام میخورمش سالاد سبزیجاتبا ماهی یا فیله مرغ. 3 ساعت قبل از خواب، یک لیوان کفیر یا ماست 100-150 گرم (بدون مواد افزودنی) قبل از خواب، اگر احساس گرسنگی همچنان مانع به خواب رفتن شما می شود، باید چای نعناع گرم، شیرین شده با عسل بنوشید، نصف سیب بخورید. یا St. خیار می توانید 1 تکه پنیر (15 گرم) داشته باشید.
صبحانه باید کامل باشد و حاوی یک سوم کل کالری دریافتی روزانه باشد. بهتر است برای صبحانه فرنی بخورید، تخم مرغ آب پز، گوشت بدون چربی آب پز ، سالاد سبزیجات.
برای اینکه غذا از نظر حجم کافی باشد، لازم است با حذف قند، میزان کالری کاهش یابد. نان سفید, غذاهای چربو روغن ها بهتر است ظروف را بخارپز کنید یا در فویل بپزید.
با حذف غذاهای پخته شده، گوشت های چرب، سوسیس، چربی و شکر از رژیم غذایی می توان میزان کالری رژیم غذایی را تا 15 درصد کاهش داد. خوردن مکرر، حداکثر تا 6 ساعت در روز توصیه می شود، اما در وعده های کوچک، به این ترتیب می توانید کالری دریافتی را تا 5 درصد کاهش دهید.
یک لیوان آب سرد و تمیز هر بار 40 کیلو کالری می سوزاند.این می تواند برای سوزاندن کالری اضافی از غذا استفاده شود. با هر رژیم غذایی، از جمله رژیم غذایی با کالری شماری، باید تا 2 لیتر آب در روز مصرف کنید - این به سیستم دفعی بدن اجازه می دهد تا به خوبی کار کند. حذف سموم و مواد زائد
خوب است اگر یک ترازو آشپزخانه خانگی در خانه دارید - می توانید میزان کالری مثلاً یک سیب را بر اساس وزن آن دقیقاً تعیین کنید یا سهم خود را تعیین کنید.
باید به محتوای کالری محصولات درج شده روی بسته بندی توجه کنید. لازم به ذکر است که محتوای کالری برای یک محصول خشک یا از قبل پخته شده نشان داده شده است. بنابراین، محتوای کالری ماکارونی خشک 330 کیلو کالری در هر 100 گرم است. پاستا با پختن آب جذب می کند وزن آن افزایش می یابد و 100 گرم می شود ماکارونی آب پزکالری کمتری خواهد داشت، تقریباً نصف. البته اگر این پاستا با روغن چاشنی نشده باشد.
رژیم غذایی برای شمارش کالری در رژیم غذایی روزانه مزایای زیادی دارد، فقط باید مطالعه کنید قوانین عمومیبا محاسبه محتوای کالری غذا و تعیین مقدار وزنی که باید کاهش دهید. برای کاهش وزن و احساس آرامش لازم است کالری را بشمارید؛ هر کسی می تواند این کار را انجام دهد.
کاهش وزن با شمارش کالری: برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟
هر فردی که اضافه وزن دارد تمام تلاش خود را می کند تا از شر آن پوندهای اضافی که از آن متنفر است خلاص شود. اما همه در این کار موفق نیستند.
آنچه مردم برای مبارزه با اضافه وزن استفاده نمی کنند: رژیم های غذایی، قرص های لاغری، جوشانده های مختلف، دمنوش های گیاهی! اما یک راه نسبتا موثر برای مقابله با اضافه وزن وجود دارد - کاهش وزن با شمارش کالری.
نمی دانید این روش چیست؟ حالا شما متوجه خواهید شد!
این در وب سایت www.rasteniya-lecarstvennie.ru در مقاله "کاهش وزن با شمارش کالری: برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید" مورد بحث قرار خواهد گرفت.
با استفاده از این روش، اولین فکری که فردی که سعی در کاهش وزن دارد این است: "رژیم غذایی مناسب راهی مطمئن برای کاهش وزن بدون رژیم های طاقت فرسا و روزه داری است."
اضافه وزن کالری اضافی است که می خورید. اگر تعداد آنها را کاهش دهید، قطعا شروع به کاهش وزن خواهید کرد.
چگونه می توان همین کالری ها را به درستی شمارش کرد؟
برای انجام این کار، اول از همه، باید بدانید که رژیم غذایی شما دقیقا از چه چیزی تشکیل شده است. یعنی درک کنید که چگونه صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام خود را به درستی به عبارت عددی آن ترجمه کنید.
در راه پیروزی، قطعاً باید یک دفترچه کالری داشته باشید. اما باید رژیم غذایی خود را در طول روز عاقلانه محدود کنید، بدون اینکه به رژیم های طاقت فرسا متوسل شوید.
بنابراین، به یاد داشته باشید که همه چیز باید در حد اعتدال باشد. به خاطر داشته باشید که فقط یک پزشک - متخصص در زمینه تغذیه - می تواند برنامه کاهش وزن فردی شما را به درستی محاسبه کند. من تقریباً به شما خواهم گفت که چگونه این محاسبه انجام می شود.
تعیین میزان تغذیه روزانه
برای شمارش کالری هایی که در طول روز می خورید، باید یک دفتر خاطرات داشته باشید. اولین چیزی که باید در آن یادداشت کنید، تعداد کالری مصرفی شما برای صبحانه، ناهار و شام به مدت یک هفته است.
در مرحله بعد، سعی کنید به تدریج تعداد کالری در هر وعده را کاهش دهید و مراقب ترازو باشید.
مطمئن شوید که وزن شما به طور متوسط 200 گرم در روز کاهش می یابد.
وقتی برای این کار میزان غذای دریافتی را محاسبه می کنید، باید کالری را کاهش دهید.
در مرحله بعد، به مدت یک ماه مطابق با هنجار جدید خود به خوردن ادامه دهید و مقدار کالری را حفظ کنید که کاهش وزن روزانه 200 گرم را تضمین می کند. با این روش غذا خوردن در یک ماه می توانید 6000 گرم یعنی 6 کیلوگرم وزن کم کنید. نیازی به تلاش برای تعداد زیاد نیست - برای سلامتی شما خطرناک است.
به طور متوسط، برای یک فرد سالم متوسط، محدودیت کالری بین هزار تا دو هزار کیلو کالری در روز است. این یک هنجار برای جنس زیباتر است. برای مردان، این رقم از یک و نیم تا سه هزار کالری متغیر است. اگر وزن خود را کنترل کنید، به راحتی می توانید تعداد کالری مورد نیاز خود را در روز محاسبه کنید.
خاطرات کالری
برای انجام این کار، باید همان دفترچه یادداشت کاهش وزن و همچنین یک ماشین حساب و ترازو داشته باشید. ترازوهای آشپزخانه تا 10 کیلوگرم به شما کمک می کند تا مواد غذایی را وزن کرده و جرم آنها را بفهمید. اگر چه بهتر است از ترازوهای الکترونیکی دیجیتال برای این کار استفاده کنید - آنها دقیق تر هستند.
در دفترچه کالری خود باید صفحات را با توجه به تاریخ های ماه شماره گذاری کنید و هر روز باید هر چیزی که در طول روز خورده اید را در دفترچه یادداشت کنید. حتی می توانید یک جدول خاص با ستون های زیر ایجاد کنید:
نام محصول؛
وزن سهم؛
محتوای کالری در هر وعده؛
کل کالری کل روز؛
وزن شما در پایان روز
برای محاسبه کالری غذاهایی که تهیه می کنید، صفحات رایگان در دفترچه یادداشت خود بگذارید.
چگونه غذا را درست وزن کنیم؟
هنگام وزن کردن، غذا را دقیقاً در وسط ترازو قرار دهید. شما نباید وسایلی را که خیلی سبک هستند وزن کنید، زیرا این عدد دقیقی به شما نمی دهد. وزن کردن محصولات با استفاده از روش جرم باقی مانده صحیح ترین و راحت ترین است.
پس اگر روغن آفتابگردان را وزن می کنید، ابتدا کل بطری را وزن کرده و سپس به مقدار لازم روغن را در ظرفی که در حال تهیه آن هستید بریزید و دوباره بطری را وزن کنید. تفاوتی که هنگام وزن کردن حاصل می شود، جرم روغنی است که ریخته اید.
محاسبه صحیح کالری
برای کنترل وزن خود، حتماً هر روز در ساعت معینی وزن خود را انجام دهید.
در عین حال، میزان کالری مصرفی خود را در روز پیگیری کنید. برای محاسبه محتوای کالری رژیم غذایی خود، محتوای کالری همه محصولات هر غذای مصرف شده را خلاصه کنید.
میزان کالری آنها را می توان با دانستن جرم هر محصول و میزان کالری 100 گرم این محصول محاسبه کرد.
برای تعیین میزان کالری 100 گرم یک محصول، می توانید به جداول ویژه ای که در اینترنت موجود است نگاه کنید. این اعداد معمولا روی بسته بندی محصول نیز درج می شوند.
اگر میزان کالری صد گرم یک محصول را می دانید، می توانید به راحتی محاسبه کنید که در مقدار وزن خود چند کیلو کالری وجود دارد. برای انجام این کار، وزن بخش در محتوای کالری صد گرم محصول ضرب شده و بر 100 تقسیم می شود.
اگر ظرف شما حاوی چندین ماده است، کالری هر محصول موجود در ظرف را از روی جدول یادداشت کنید. مقدار کالری هر محصول را ابتدا با وزن کردن آن محاسبه کنید و تمام نتایج به دست آمده را جمع آوری کنید.
Bagirrra123، www.rasteniya-lecarstvennie.ru
آیا تا به حال برای کاهش وزن کالری شماری کرده اید؟
منبع - http://www.vashaibolit.ru
مسئله اضافه وزن- رایج ترین در دنیای مدرن. سبک زندگی بی تحرک، محیط بد، تغذیه مناسب- همه اینها عوامل نامطلوبی هستند که به طور قابل توجهی بر فرآیندهای متابولیک در بدن و ایمنی آن تأثیر می گذارد. کمبود زمان برای ورزش شما را مجبور می کند به نحوه صحیح شمارش کالری فکر کنید.
همیشه نمی توان چنین مشکلی را تنها با رژیم های غذایی حل کرد، زیرا هر گونه محدودیت غذایی می تواند منجر به عواقب نامطلوب برای کل بدن شود.
روش ایمن تری بر اساس محاسبه محتوای کالری ظروف فردی وجود دارد. شما می توانید بدون توجه به سن و بیماری های مزمن موجود به آن متوسل شوید.
ویژگی های روش کالری شماری
این روش کاهش وزن را نمی توان جدید نامید - این روش در ابتدای قرن گذشته توسعه یافت. از آن زمان تا کنون بارها و بارها اثربخشی خود را به شرط رعایت رویکرد صحیح و رعایت قوانین خاص ثابت کرده است.
این روش مزایای زیادی دارد:
- عادت کردن به شمردن بسیار آسان است. و فقط در یک یا دو ماه می توانید محتوای کالری ظروف را به معنای واقعی کلمه با چشم تعیین کنید.
- نتیجه چنین اقداماتی از بین بردن پرخوری خواهد بود و این یک تضمین 100٪ است که در آینده همه چیز با وزن شما خوب خواهد بود.
- اولین نتایج ظرف یک ماه پس از اجرای روش ظاهر می شود.
- کاهش وزن به طور طبیعی به دست می آید. هیچ تهدیدی برای هضم غذا وجود ندارد. همچنین مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً رها کنید.
- نتایج به دست آمده را می توان برای سال ها بدون تلاش زیاد حفظ کرد.
معایب احتمالی
همه شکایات مردم، اول از همه، با عدم تمایل آنها به اختصاص زمان به "ریاضیات" مرتبط است. قبل از هر وعده غذایی باید ظرف را روی ترازو وزن کنید و محاسباتی انجام دهید. خدمات ویژه کالری شماری آنلاین می تواند کار را ساده کند. اما حتی با آنها، بسیاری از کاربران دوست نیستند - آنها وقت ندارند یا نمی خواهند به آن عادت کنند.
مشکل دوم مربوط به خودکنترلی ضعیف است. بسیاری از مردم تمایل دارند بیش از مقدار مجاز روزانه خود غذا بخورند یا بدون در نظر گرفتن محتوای کالری، یک میان وعده در حال فرار بخورند.
برای رسیدن به نتایج باید خود را کنترل کنید و اراده خود را نشان دهید. پیدا کردن انگیزه مهم است. به عنوان مثال برای تابستان لاغرتر به نظر برسید. این به شما کمک می کند تا روی هدف خود متمرکز شوید و تمایل خود را برای کار روی خودتان تقویت کنید.
مشکلات اصلی تقریباً دو هفته طول می کشد و در طی آن فرد به اصول جدید تغذیه عادت می کند. تنها در عرض یک ماه، همراه با کاهش 2-4 پوند اضافه، اعتماد به نفس ظاهر می شود و کالری شماری به یک فعالیت روتین تبدیل می شود که باعث تحریک نمی شود.
مفهوم هنجار
کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است. بستگی به وزن، فعالیت بدنی و عوامل دیگر دارد.
برای محاسبات به ترازو آشپزخانه، دفترچه یادداشت برای ثبت نتایج اندازه گیری و جدولی که نشان می دهد نیاز دارید. ارزش انرژیمحصولات
هنجارهای عمومی روزانه به شاخص های زیر کاهش می یابد (بر حسب کیلو کالری):
- 2760 – برای دختران 14 تا 17 ساله؛
- 2800 – برای دانشجویان دختر؛
- 3200 - هنگام بارداری؛
- 3500 – با شیردهی؛
- 2400-2600 - با کار کم تحرک (از سن 40 سالگی، کالری کاهش می یابد).
- 2500-2750 – برای کارگران در بخش خدمات؛
- 2700-2900 - با هزینه های انرژی بالا.
- 2100-2200 - برای افراد در سن بازنشستگی.
محاسبه فردی
فرمولی وجود دارد که به شما امکان می دهد محدوده کالری بهینه را با در نظر گرفتن قد، وزن، فعالیت، جنسیت و متابولیسم تنظیم کنید.
برای مردان: 60 + (13.7 برابر وزن) + (5 برابر قد) - (6.8 برابر سن). برای زنان: 650 + (9.6 برابر وزن) + (1.8 برابر قد) - (4.7 برابر سن).
سپس نتیجه به دست آمده بسته به فعالیت بدنی در یک ضریب ضرب می شود:
- 1.7 - برای ورزشکاران مشتاقی که چندین جلسه تمرین در هفته را تحمل می کنند.
- 1.5 - برای افراد درگیر در ورزش شش ساعت در هفته.
- 1.4 - برای افرادی که به مدت چهار ساعت ورزش می کنند.
- 1.3 - برای کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند.
برای افزایش وزن 20 درصد به مقدار بدست آمده اضافه می شود و برای کاهش وزن به همین مقدار کم می شود.
اگر منوی هفتگی از غذاهای مشابه تشکیل شده باشد، انجام محاسبات ساده تر است. یک جدول برای محاسبات از قبل استفاده می شود. مقادیر به دست آمده، با در نظر گرفتن حجم بخش ها، باید در یک دفترچه یادداشت وارد شود.
در این مورد، تمام اجزای یک ظرف فردی در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر در صبح به معنای شمردن مقدار شکر، جایگزین آن یا عسل، خود غلات و کرهیا سایر مواد افزودنی (کشمش، میوه های خشک).
در تعطیلات آخر هفته و تعطیلاتمی توانید به خودتان اجازه دهید کمی آرامش داشته باشید. نکته اصلی این است که از هنجار هفتگی بیش از 500-700 کیلو کالری فراتر نرود. می توان به افرادی که از پرخوری می ترسند توصیه کرد که برای آنها آشپزی کنند میز جشنغذاهای کم کالری
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کالری شماری، ویدیو را تماشا کنید:
نگه داشتن یک دفتر خاطرات جداگانه که در آن کل منو به همراه محتوای کالری آن ثبت می شود مفید خواهد بود. و برای محاسبات اولیه، تثبیت ساده همه محصولات مناسب است. مثلا 250 گرم صبحانه خورده شد بلغور جو دوسربا یک قاشق چایخوری شکر و 15 گرم کشمش، یک لیوان شیر بدون چربی بنوشید. در شب، می توانید محاسبات کامل را مطابق جدول انجام دهید و مقادیر به دست آمده را با هنجارهای توصیه شده طبق فرمول مقایسه کنید.
این روش تنظیم رژیم غذایی خود را در طول زمان آسان می کند. اگر در طول این مدت زیاد غذا می خورید عصرانه، در شب باید خود را به کفیر یا یک سالاد سبک محدود کنید.
نکته مهم: هنگام سرخ کردن، حجم روغن مصرفی محاسبه می شود! و محتوای کالری نوشیدنی هایی مانند چای و آب را باید صفر در نظر گرفت، البته به شرطی که هیچ افزودنی نداشته باشد.
با گذشت زمان، زمانی که یک غذای پرکالری عمداً از منو حذف می شود، مفهوم قابلیت تعویض مفید به وجود می آید. به عنوان مثال، آب نبات را می توان با مارشمالو یا مارشمالو جایگزین کرد. کتلت ها را بخارپز کنید. این کار آنها را از وجود چربی خلاص می کند. بستنی جایگزین موس کشک می شود که سالم تر است و روغن پالم ندارد.
فکر کاهش وزن به ذهن خیلی ها می رسد، البته چند دهه پیش این مشکل اصلا وجود نداشت. این است که، البته، همیشه افراد دارای اضافه وزن وجود داشته اند، اما این به عنوان نوعی آسیب جدی تلقی نمی شود. امروزه وضعیت تغییر کرده است - اضافه وزن و چاقی تنها یک مشکل نیستند: در سال 2006، X کنگره بین المللی چاقیکه در سیدنی (استرالیا) برگزار شد، تشخیص داد که اضافه وزن باید جهانی در نظر گرفته شود(یعنی در سراسر جهان) اپیدمی با ماهیت غیر عفونی، از آنجایی که اضافه وزن مدت طولانی است که برای افراد نگران کننده نیست.
سازمان بهداشت جهانی در سال 2006 با هشدار گزارش داد که تعداد کل افراد دارای اضافه وزن یا چاق بیش از 15 درصد از جمعیت جهان است و برخی کشورها گزارش داده اند که بیش از نیمی از جمعیت آنها از این مشکل رنج می برند. در سال 2015، یعنی امروز، WHO پیش بینی کرد که چاقی در میان جمعیت بزرگسال جهان از 700 میلیون نفر فراتر خواهد رفت و حداقل 2.3 میلیارد نفر اضافه وزن خواهند داشت.
از آنجایی که اضافه وزن و چاقی تهدیدی جدی برای سلامت هر فردی است و در چنین مقیاسی به خطری واقعی برای تمام سیستم‌های بهداشتی ملی تبدیل می‌شود، این نه تنها میل به ظاهر بهتر است که نیاز به کاهش وزن دارد، بلکه سازمان بهداشت جهانی. نگرانی جدی در مورد این مشکل در سطح جهانی به این واقعیت منجر شده است که بسیاری از افراد در تلاش برای کاهش وزن هستند: برخی به باشگاه می روند، برخی دیگر به ورزشگاه می روند. غذای رژیمی، شخصی در برنامه های کاهش وزن شرکت می کند.
جالب است که تقریباً برای همه کسانی که وزن کم می کنند، این سوال که چگونه کالری را به درستی برای کاهش وزن شمارش کنیم بسیار مهم می شود.. اگرچه درک کالری دریافتی می تواند برای افرادی که به سادگی می خواهند وزن خود را در سطح نرمال حفظ کنند مفید باشد.
خطرات اضافه وزن و چاقی
صد سال پیش، هیچ کس تصور نمی کرد که کلمه "اپیدمی" را می توان با کلمه "چاقی" ترکیب کرد، اما امروز دقیقاً این وضعیت است. علاوه بر این، اضافه وزن به هر میزانی دیگر به عنوان یک دغدغه فردی برای هر فرد در نظر گرفته نمی شود، بلکه به یک مشکل در مقیاس ملی تبدیل شده است، زیرا هم بر حوزه های اجتماعی، پزشکی و حتی اقتصادی زندگی و فعالیت های دولتی تأثیر می گذارد.
در مورد مؤلفه اجتماعی مشکل اضافه وزن و چاقی، متأسفانه، برای خیلی ها آشکار است، از همان اوایل کودکی، زمانی که کودکان چاق در مهدکودک، حیاط و هر شرکت کودکان مورد آزار و اذیت همسالان خود قرار می گیرند. سازمان جهانی بهداشت با نگرانی شدید گزارش داد که در سال 2005، حداقل 20 میلیون کودک زیر پنج سال در سراسر جهان دارای اضافه وزن بودند و ابراز نگرانی کرد که تعداد کودکان دارای اضافه وزن و اضافه وزن به طور مداوم در حال افزایش است.
یافتن شغل مناسب برای بزرگسالان دارای اضافه وزن بسیار دشوارتر است، زیرا بسیاری از کارفرمایان می خواهند کارمندان "نماینده" داشته باشند و این یک واقعیت غیرقابل انکار است. تشکیل خانواده برای این افراد بسیار دشوارتر و گاهی غیرممکن است؛ اغلب آنها دایره دوستان بسیار محدودی دارند و اغلب انتخاب لباس های ضروری برایشان دشوار است...
مؤلفه پزشکی مشکل چاقی و اضافه وزن احتمالاً وحشتناک ترین است: با اضافه وزن است که پزشکان در سراسر جهان و سازمان بهداشت جهانی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های بسیار جدی را مرتبط می دانند.
به عنوان مثال، مشخص است که بیماری های قلبی عروقی در افرادی که وزن آنها بیش از حد معمول است، بیشتر ایجاد می شود. اما این بیماری های قلبی عروقی هستند که در بین علل مرگ و میر پیشرو هستند و سالانه جان بیش از 17 میلیون نفر را می گیرند (داده های سازمان بهداشت جهانی).
همچنین یک رابطه مستقیم بین هر درجه ای از اضافه وزن و دیابت نوع 2، یک بیماری جدی سیستم غدد درون ریز، تعیین می شود. سازمان جهانی بهداشت به سیستم‌های بهداشت ملی و دولت‌ها در سراسر جهان و همچنین سازمان‌های غیردولتی هشدار می‌دهد که مرگ و میر ناشی از این علت می‌تواند در دهه آینده بیش از 50 درصد افزایش یابد.
علاوه بر این، اضافه وزن و چاقی یکی از علل ایجاد انواع اختلالات اسکلتی عضلانی به ویژه آرتروز است که می تواند منجر به ناتوانی شود و همچنین یکی از علل ایجاد برخی بیماری های سرطانی (سرطانی) است.
نباید فراموش کنیم که در افرادی که چاق هستند یا فقط اضافه وزن دارند، تقریباً همه بیماری ها شدیدتر می شوند، شکستگی ها با مشکل تر بهبود می یابند و هر زخم و جراحتی با مشکل تر بهبود می یابد. علاوه بر این، ثابت شده است که اگر وزن فرد تنها 10٪ از مقادیر طبیعی بیشتر شود، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند تصلب شرایین، نقرس، کوله سیستیت، پلی آرتریت متابولیک-دیستروفیک، کبد چرب و کلیه ها افزایش می یابد، قدرت مردان کاهش می یابد. و سیکل قاعدگی در بین زنان مختل می شود. در مورد افرادی که وزن آنها تقریباً دو برابر طبیعی یا حتی بیشتر است، چه می توانیم بگوییم.
متخصصان بیهوشی خاطرنشان می کنند که افراد با هر درجه اضافه وزن، بیهوشی را که در طول مداخلات جراحی ضروری است، بسیار بدتر درک کرده و تحمل می کنند و دقیقاً برای افراد چاق و با هر درجه ای از اضافه وزن است که بیماری های اندام های داخلی که نیاز به مداخله جراحی دارند معمولی است. ، و شکستگی.
و از آنجایی که چاقی و اضافه وزن باعث مشکلات سلامتی بسیاری می شود، بسیاری از شرکت های بیمه که بیمه درمانی ارائه می کنند، قیمت های بالاتری را برای برنامه های بیمه خود برای افراد چاق تعیین می کنند.
اضافه وزن نیز بر امید به زندگی تأثیر می گذارد: طبق آمارهای پزشکی، چاقی کلاس II امید به زندگی را حدود پنج سال کاهش می دهد، اما چاقی کلاس III باعث کوتاه شدن عمر 10-15 سال می شود.
توجه! دانشمندان ادعا می‌کنند که میانگین طول عمر انسان بیشتر به چاقی بستگی دارد تا سرطان: اگر سرطان شکست بخورد، به طور متوسط یک سال عمر انسان افزایش می‌یابد و اگر چاقی شکست بخورد، مردم چهار سال بیشتر عمر می‌کنند.
در مورد مؤلفه اقتصادی این موضوع، برخی از کشورها آماری را نگه می دارند که نمی تواند ناراحت کننده باشد. به عنوان مثال، زیان های وارده به اقتصاد بریتانیا، که با چاقی یا اضافه وزن شهروندان این کشور توضیح داده می شود، بین 13 تا 15 میلیارد پوند استرلینگ در سال تخمین زده می شود. و برای ایالات متحده آمریکا، زیان ناشی از این مشکل سالانه بیش از 70 میلیارد دلار است.
بسیاری از کشورها عملاً چنین آماری را حفظ نمی کنند، اما این بدان معنا نیست که اگر مشکل وجود داشته باشد، به هیچ وجه بر اقتصاد تأثیر نمی گذارد.
معضلی که قبلاً منحصراً جنبه زیبایی و زیبایی به شمار می رفت، در سراسر جهان ابعاد اقتصادی بسیار جدی پیدا می کند که مستقیماً با سطوح پزشکی و اجتماعی این مشکل ارتباط دارد.
محتوای کالری غذا چقدر است؟
اهمیت حفظ وزن سالم تقریبا غیرقابل انکار است، همانطور که این واقعیت که وزن سالم تنها با اقدامات جامع قابل حفظ است. ثابت شده است که ظاهر پوندهای اضافی که به سرعت به اضافه وزن و سپس چاقی تبدیل می‌شوند، تحت تأثیر عوامل زیادی است که در این میان دانشمندان و محققان به ویژه استعداد ژنتیکی، قرار گرفتن در معرض را برجسته می‌کنند. محیطفرآیندهای متابولیک در بدن، وضعیت روانی فرد، از جمله بد خلقی، خستگی، افسردگی و شرایط دیگر و همچنین سبک زندگی او، یعنی تغذیه. و اگر فردی نتواند بر بسیاری از این عوامل تأثیر بگذارد و نتواند آنها را تغییر دهد، تغذیه همچنان قابل تنظیم است، از جمله کنترل بر محتوای کالری غذا.
کالری و کالری غذا چیست؟
در مورد کالری، مردم شاد توضیح زیر را ارائه کردند: کالری ها آفات کوچکی هستند که تقریباً با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیستند، که در تاریکی مخفیانه وارد کمد لباس می شوند و بی رحمانه تمام لباس ها را می دوزند. به طور جدی تر، کالری مقدار گرمای مورد نیاز برای گرم کردن یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتیگراد است، اگر آب در فشار اتمسفر استاندارد گرم شود. علاوه بر این، کالری نیز برای اندازه گیری انرژی و کار استفاده شد.
در مورد محتوای کالری غذا، که به آن ارزش انرژی می گویند، این عبارت را باید به عنوان مقدار انرژی دریافت کرد که بدن با جذب برخی غذاها دریافت می کند. بر این اساس، هر محصولی که برای پخت و پز استفاده می شود، محتوای کالری خاصی دارد.
به راحتی می توان فهمید که هر چه بدن کالری بیشتری دریافت کند، منابع انرژی بیشتری دریافت می کند. و اگر این منابع انرژی توسط بدن برای انجام هیچ فعالیتی مورد استفاده قرار نگیرد، همگی به عنوان ذخایر ذخیره می شوند، یعنی به ذخایر چربی بدن تبدیل می شوند که منجر به ظاهر شدن اضافه وزن و سپس افزایش وزن می شود. چاقی
امروزه جداول خاصی وجود دارد که در آن تعداد کالری برای هر محصول از قبل تعیین شده است و گاهی اوقات می توانید محتوای کالری محاسبه شده برخی را پیدا کنید. غذاهای آماده.
بلافاصله باید توجه داشت که اندازه گیری کالری هر محصول یا ظرف در خانه به سختی امکان پذیر است، زیرا روش این فرآیند شامل استفاده از تجهیزات ویژه است.
جالب هست! ارزش انرژی، یعنی محتوای کالری هر محصول یا ظرف به صورت زیر تعیین می شود: محصول در دستگاه خاصی به نام کالریمتر سوزانده می شود و سپس حرارتی که هنگام سوزاندن محصول آزاد می شود با استفاده از دستگاه اندازه گیری می شود. گرمای آزاد شده برای این اندازه گیری حمام آب، که کالری سنج را احاطه کرده است.
مشخص شده است که محتوای کالری پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم محصول، محتوای کالری کربوهیدرات ها یکسان است، یعنی همچنین 4 کیلو کالری در هر گرم محصول، و محتوای کالری چربی ها 9 کیلو کالری در هر گرم محصول است. .
روی بسته های محصولات نهایی، محتوای کالری توسط سازنده نشان داده شده است و محتوای کالری سایر محصولات باید با استفاده از جداول محتوای کالری ویژه بررسی شود.
بدن به چه میزان کالری نیاز دارد؟
به نظر می رسد که هر چه کالری کمتر باشد بهتر است. اما این فقط به نظر می رسد، زیرا کالری نه تنها شما را چاق می کند - انرژی نیز برای عملکرد طبیعی بدن، یعنی برای اطمینان از عملکردهای حیاتی بدن مورد نیاز است. این به این معنی است - حتی اگر شخصی کاری انجام ندهد، اما به سادگی در حالت استراحت کامل دراز بکشد، یعنی بخوابد، پس سیستم قلبی عروقی او کار می کند، دستگاه گوارش او کار می کند، فرد نفس می کشد، برخی از فرآیندها در حال انجام است. سیستم عصبی، در هورمون ها و سایر سیستم های بدن.
و اگرچه همه این فرآیندها عملاً قابل توجه نیستند ، اما هنوز هم بسیار مهم هستند و واقعاً عملکردهای حیاتی بدن را تضمین می کنند و برای این کار به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارند. این انرژی است که برای حمایت از زندگی بدن در حالت استراحت کامل صرف می شود که متابولیسم اصلی (یا اصلی) در بدن نامیده می شود.
متابولیسم پایه چقدر انرژی بر دارد؟ طی مطالعات مختلف مشخص شد که بدن انسان به ازای هر کیلوگرم وزن حدود یک کیلو کالری در ساعت مصرف می کند. یعنی فردی که وزنش 70 کیلوگرم است فقط برای اطمینان از متابولیسم اولیه به 70 کیلو کالری در ساعت نیاز دارد، یعنی در روز 70×24 = 1680 کیلو کالری خواهد بود که فقط برای زنده نگه داشتن بدن توسط بدن مصرف می شود.
ثابت شده است که متابولیسم اساسی نمایندگان جنس های مختلف یکسان نیست. میزان متابولیسم پایه زنان ده تا پانزده درصد کمتر از میزان متابولیسم پایه مردان است. بنابراین، معلوم می شود که متابولیسم پایه (پایه) در زنان 1500 کیلو کالری در روز (متوسط) است و مردان برای اطمینان از متابولیسم پایه (پایه) بدن تقریباً به 1700 کیلو کالری در روز نیاز دارند.
اما این فقط یک متابولیسم اساسی است، یعنی زمانی که فرد هیچ کاری انجام نمی دهد و برخی هزینه های اضافی انرژی حتی در نظر گرفته نمی شود. به عنوان مثال، اگر فردی چیزی خورده باشد، مصرف انرژی برای هضم حدود 200 کیلوکالری افزایش می یابد، انرژی نیز صرف برخی حرکات حتی حداقل می شود - چرخش به طرف دیگر، رفتن به آشپزخانه یا توالت... همه اینها چیزهای کوچکی هستند، اما انرژی صرف و صرف آنها می شود.
به همین دلیل است که هنگام محاسبه نرخ مبادله ای، اغلب از برخی ارقام متوسط استفاده می شود. علاوه بر این، نباید فراموش کنیم که هر فرد دارای فرآیندهای متابولیک و سرعتی است که در آن رخ می دهد، بنابراین محاسبه شدت انرژی با دقت یک کیلو کالری تقریبا غیرممکن است.
اما در زندگی واقعی، هر شخصی همیشه در حال انجام کاری است، و انواع متفاوتفعالیت ها به مقادیر مختلفی انرژی نیاز دارند. کاملاً واضح است که هر چه شدت کار بیشتر باشد، انرژی بیشتری صرف آن می شود.
هنگام مطالعه این موضوع، ضرایبی شناسایی شد که با استفاده از آنها می توان میزان انرژی مورد نیاز یک فرد برای زندگی کامل را محاسبه کرد. دانشمندان و پزشکان گروه های مختلفی از کار (فعالیت بدنی) را بسته به شدت آن و هزینه های انرژی مورد نیاز شناسایی کرده اند.
برای تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن، باید میزان متابولیسم پایه را در ضریب مناسب (به اصطلاح ضریب فعالیت) با توجه به گروه فعالیت بدنی ضرب کرد.
- گروه اول فعالیت بدنی شامل افرادی است که فعالیت بدنی آنها حداقل است، به عنوان مثال، کارمندان ادارات یا، به عنوان مثال، کتابداران - یعنی این گروه شامل افرادی است که سبک زندگی عملاً کم تحرکی را دنبال می کنند. ضریب فعالیت برای چنین افرادی 1.2 است. این بدان معناست که برای زنان، با متابولیسم انرژی اولیه 1500 کیلو کالری، این سبک زندگی به 1500 x 1.2 = 1800 کیلو کالری در روز نیاز دارد. برای مردان، این رقم بالاتر خواهد بود، زیرا آنها متابولیسم پایه بالاتری دارند: 1700x1.2 = 2040 کیلو کالری.
- گروه دوم را افرادی تشکیل می دهند که سبک زندگی آنها را می توان غیر فعال نامید - کار بی تحرک برای چنین افرادی با چندین تمرین ساده در طول هفته ترکیب می شود. برای آنها ضریب فعالیت 1.375 است.
- گروه سوم شامل کسانی است که فعالیت آنها متوسط تعریف شده است. این می تواند کار بی تحرک باشد که با آموزش تقریباً روزانه تکمیل می شود یا کاری که نه تنها شامل یک دفتر، بلکه نوعی حرکت نیز می شود. ضریب فعالیت برای چنین افرادی 1.55 است.
- گروه چهارم گروه افزایش فعالیت بدنی است. ضریب فعالیت برای این گروه به 1.725 افزایش می یابد.
گروه پنجم شامل افرادی است که شغل آنها مستلزم فعالیت بدنی قابل توجه مداوم است که قابل مقایسه با دو تمرین بسیار شدید دو بار در روز است. در این حالت ضریب فعالیت 1.9 است.
البته ضرایب فعالیت این امکان را فراهم می کند که صرف انرژی بدن را فقط به طور تقریبی تعیین کند ، اما کاملاً واضح است که یک دختر منشی و یک دختر گچ کار مقادیر کاملاً متفاوتی انرژی مصرف می کنند و بنابراین باید به روش های کاملاً متفاوتی دوباره پر شوند.
توجه! متخصصان خاطرنشان می کنند که نیازهای انرژی متابولیسم پایه را تنها با در نظر گرفتن توده عضلانی و چربی می توان به درستی تعیین کرد. همه فرمول ها برای افراد عادی طراحی شده اند، بنابراین این فرمول ها برای تعیین میزان متابولیسم پایه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شدید یا در بدنسازانی که توده عضلانی آنها بسیار بیشتر از توده عضلانی افراد عادی است، مناسب نیستند.
چگونه با شمارش کالری وزن کم کنیم؟
بنابراین مشخص است که زنی که در مطب کار می کند روزانه به 1800 کیلو کالری نیاز دارد. اگر چنین مقدار انرژی وارد بدن شود، وزن باید ثابت بماند، زیرا بدن برای ذخیره ذخایر هر آنچه را که نیاز دارد، اما بدون اضافی دریافت می کند. و بدون کسری آنچه را که قبلا کنار گذاشته شده است خرج کند.
بنابراین، معلوم می‌شود که اگر فردی نیاز به افزایش وزن و گردتر شدن داشته باشد، باید مقدار کمی کالری بیشتر از مقداری که توسط متابولیسم پایه و فرمول مربوطه تامین می‌شود، از غذا دریافت کند. اما اگر نیاز به کاهش وزن دارید، تعداد کالری ها باید کمتر از حد لازم باشد (با استفاده از فرمول ها محاسبه می شود) - در این صورت بدن مجبور به استفاده از ذخایر داخلی می شود، یعنی شروع به دریافت انرژی از ذخایر داخلی ذخایر چربی می کند. . و اگر رقمی مثلاً 1800 کیلو کالری تعیین شود ، این بدان معنی است که برای کاهش وزن باید این رقم کاهش یابد ، یعنی تغذیه ای ارائه شود که در آن بدن انرژی کمتری از آنچه برای اطمینان از تعادل نیاز دارد دریافت کند.
با این حال، هنگام کاهش محتوای انرژی غذا، نباید متابولیسم اساسی یا اساسی را فراموش کرد که به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد و اگر این کالری ها تامین نشود، دگرگونی های نامفهوم و بسیار ناخوشایند می تواند در هر یک از آنها رخ دهد. اندام های بدن یعنی حتی اگر نیاز به کاهش وزن دارید، نباید بر منابع انرژی که متابولیسم اولیه را فراهم می کنند تأثیر بگذارید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند هرگز سعی نکنید خیلی سریع وزن کم کنید، زیرا بدن این وضعیت را به عنوان یک موقعیت استرس زا درک می کند و مطمئناً در اولین فرصت تلاش می کند تا به آن برسد - به همین دلیل است که وزن از دست رفته در طول هر رژیم غذایی محدود با چنین تلاش ها و رنج ها اغلب برمی گردد. یا حتی افزایش می یابد.
توجه! برای اینکه نتایج کاهش وزن تا حد ممکن دوام داشته باشد، باید به تدریج وزن خود را کاهش دهید تا بدن زمان داشته باشد تا به آن عادت کند و استرس نداشته باشد. متخصصان تغذیه 0.5 کیلوگرم در هفته را کاهش وزن بهینه می دانند که حدود 2 کیلوگرم در ماه است.
البته، همه فرآیندهای بدن بسیار فردی هستند، از جمله روند کاهش وزن، اما رژیم‌های «معجزه‌آسا» که وعده کاهش ده کیلوگرم در ده روز را می‌دهند، اولاً غیرعلمی هستند و ثانیاً، حتی اگر کسی توسط برخی معجزه موفق خواهد شد، سپس تمام 15 کیلوگرم به زودی باز خواهد گشت.
لازم به ذکر است که شمارش کالری تعداد آنها را کاهش نمی دهد، بلکه به شما این امکان را می دهد که دائماً میزان انرژی دریافتی بدن را کنترل کنید.
هنگام تصمیم به کاهش وزن با شمارش کالری، باید بدانید که هر کدام حرارت درمانیمحصول نیاز به تغییر اعداد دارد. به عنوان مثال، محتوای کالری 100 گرم برنج تقریباً 414 کیلو کالری است، اما ما در مورد یک محصول خشک صحبت می کنیم. همانطور که می دانید برنج هنگام پخت پف می کند، حجم آن زیاد می شود و سنگین می شود. یعنی 414 کیلو کالری محتوای کالری صد گرم برنج آماده نیست، بلکه کل قسمت پخته شده است، اگر دقیقاً 100 گرم پخته شده باشد. در یک کلام باید محاسبات ریاضی را هم انجام دهید...
محتوای کالری غذاها نیز هنگام سرخ کردن یا پخته شدن تغییر می کند و محاسبه کالری غذاهای سرخ شده یا پخته شده بسیار دشوارتر است. به طور کلی پذیرفته شده است که فرآیند سرخ کردن میزان کالری را حدود 20٪ افزایش می دهد، اما غذاهای مختلف چربی های مختلف را کاملاً متفاوت جذب می کنند، بنابراین محاسبه دقیق این امکان وجود ندارد. به هر حال، متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای هر رژیمی از مصرف غذاهای سرخ شده به طور کلی اجتناب کنید.
فواید شمارش کالری
در مورد مضرات شمارش کالری، فقط یک چیز می توان گفت - شما باید همیشه چیزی را وزن کنید (حداقل تا زمانی که عادت خود را ایجاد کنید) و دائماً یادداشت کنید و بشمارید. البته قدم زدن مداوم با یک دفترچه یادداشت و نوشتن هر لیوان آب میوه یا هر شیرینی می تواند خسته کننده شود، اما شرایط این رویداد که در پایان آن بافندگی و اشاره می کند، چنین است. بدن خوبو سلامتی فوق العاده پس باید تلاش کنید. به هر حال، بسیاری از کسانی که با استفاده از این سیستم وزن خود را کاهش می دهند، برای اینکه با هر آب نبات یا چیزهای کوچک دیگر خسته نشوند، عملا تنقلات را کنار می گذارند، که از جمله این موارد، کل کالری غذا را برای روز کاهش می دهد.
یک مزیت بدون شک شمارش کالری این است که مردم شروع به درک این موضوع می کنند که دلیل اضافه وزن آنها در برخی "استخوان های پهن" مرموز یا وراثت نیست، بلکه در پرخوری پیش پا افتاده است. خوب، بدن آنها به انرژی زیادی نیاز ندارد! و برای این همه سال آنها آن را به داخل هل دادند و حتی لب های خود را همزمان زدند ... و به محض اینکه مقدار انرژی، یعنی کالری کاهش یابد، بدن شروع به مصرف ذخایر و طولانی می کند. -فرآیند مورد انتظار کاهش وزن آغاز خواهد شد.
یکی دیگر از مزایای کالری شماری این است که می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما به تعداد مشخصی کالری پایبند باشید. اگر کیک می خواهید، پس چرا که نه. اما مشکل اینجاست که کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین یک تکه کیک به این معنی است که محدودیت کالری روزانه تقریبا تمام شده است. اما می توانید خیار یا کلم را تقریباً بدون مجازات خرد کنید - محتوای کالری آنها بسیار کم است.
دانشمندانی که افرادی را که شمارش کالری را انتخاب می‌کنند مشاهده کرده‌اند، می‌گویند که این افراد به تدریج به تغذیه سالم روی می‌آورند زیرا نحوه غذا خوردن یک فرد فقط یک عادت است. با شمارش کالری، افراد یاد می گیرند که خود را کنترل و محدود کنند، غذاهای کم کالری را انتخاب کنند و به غذاهای سالم ترجیح دهند.
بنابراین، معلوم می شود که شمارش کالری روزانه ممکن است در نهایت نه تنها به کاهش وزن، بلکه به یک رژیم غذایی سالم و یک سبک زندگی سالم منجر شود.
بسیاری از افرادی که کالری شماری را در بین تمام رژیم های غذایی انتخاب کرده اند، می گویند که کالری شماری انتخاب غذا را محدود نمی کند و اگر ناگهان آب نبات یا بستنی میل کردید، این کار ممنوع نیست، فقط خوردن غذاهای پرکالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. نسبت از کسانی که در رژیم غذایی باقی مانده است، این روز از کالری و، بر این اساس، شما را مجبور به ترک چیزی است. اما این فرصتی برای انتخاب است که برای اکثر مردم به سادگی از اهمیت بالایی برخوردار است.
پزشکان خاطرنشان می کنند که کاهش وزن با شمارش کالری بسیار سریع به عادت کنترل هر چیزی که می خورید تبدیل می شود و این بسیار مفیدتر از هر رژیم غذایی محدود کننده یا کم کالری است.
توجه! ماهیت هر رژیم غذایی کاهش ارزش انرژی غذایی است که وارد بدن می شود، یعنی میل به وادار کردن بدن برای شروع به آزادسازی ذخایر انباشته شده. شمارش کالری در منوی روزانه عملا تنها راه کاهش وزن است که هیچ محدودیت دیگری به جز نظارت بر کل کالری چیزی که در طول روز می خورید ندارد.
نتیجه گیری
لاغر شدن یا لاغر نشدن؟ این مدت‌هاست که دیگر سؤالی نیست که نیاز به تأمل دارد، و این مشکل چندین دهه پیش از عرصه مد، زیبایی و زیبایی‌شناسی خارج شد. امروزه که حتی در کشورهایی با درآمد سرانه پایین چاقی به یک بیماری همه گیر تبدیل شده است که حتی کودکان را تحت تاثیر قرار داده است، سازمان بهداشت جهانی به طور مداوم توجه را به لزوم حفظ وزن سالم جلب می کند.
البته وزن سالم به عوامل زیادی بستگی دارد، اما در کنار فعالیت بدنی لازم، تغذیه مناسب در این لیست قرار دارد. و، احتمالا، شمارش محتوای کالری منوی روزانه بدترین انتخاب در مبارزه با اضافه وزن نیست، زیرا این مبارزه نه تنها برای زیبایی، بلکه مبارزه برای سلامتی، برای فرصتی برای داشتن یک زندگی کامل، کار است. ، داشتن یک خانواده...
البته بیماری هایی وجود دارند که وزن در آنها به عملکرد نادرست غدد درون ریز بستگی دارد، اما چه بسیار افرادی که صرفاً به دلیل پرخوری پیش پا افتاده دچار چاقی می شوند و همچنان سرسختانه مشکلات خود را با نان یا سوسیس می خورند. اما مشکل اضافه وزن خود به خود برطرف نمی شود...
و لازم نیست خود را در چیز خاصی محدود کنید، مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید - فقط کالری ها را بشمارید. و اگر نتیجه ای که به دست می آورید شما را به فکر وادار می کند، شروع کنید به این فکر کنید که چه چیزی در منو اضافی است و چه چیزی نمی توانید بدون آن انجام دهید. شروع کنید. آن را امتحان کنید. و مطمئناً همه چیز برای شما درست خواهد شد، زیرا فقط کسانی که راه می روند می توانند بر جاده مسلط شوند.
کالری دریافتی روزانه کل کیلوکالری است که می توانید در طول روز برای جلوگیری از افزایش وزن مصرف کنید. کاهش وزن طبق این طرح در طول رژیم غذایی تدریجی و صحیح خواهد بود. با این رویکرد می توانید غذاهای مختلف را بدون محدود کردن به غذاهای مورد علاقه خود مصرف کنید. البته، هر ساندویچ نان یا نان سفید باید در منوی آن محاسبه شود.
محاسبه کالری برای کاهش وزندر طول رژیم، می توانید آن را به صورت دستی با استفاده از فرمول ها انجام دهید، یا می توانید از ماشین حساب کالری آنلاین ما استفاده کنید. برای محاسبه، فقط سن، وزن و قد خود را مشخص کنید. فرمول هایی از متخصصان تغذیه معروف به شما ارائه می شود، بنابراین در صحت آنها شک نکنید. این مقاله به شما کمک می کند تا بر اساس کالری شماری دقیق برای هر روز، مسیر مناسبی را برای کاهش وزن انتخاب کنید. همچنین قوانین اساسی برای ایجاد منوی خود را یاد خواهید گرفت. یک رژیم غذایی متعادل و کالری شماری دقیق دو اهرم اصلی هستند که بر کاهش تدریجی وزن اضافی تأثیر می گذارند.
ماشین حساب آنلاین کالری
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب محاسبه KBZHU
| سن شما | 0-3 ماه 4-6 ماه 7-12 ماه 1-3 سال 4-6 سال 6 سال (کودک مدرسه) 7-10 سال 11-13 سال 14-17 سال 18-29 سال 30-39 سال 40-59 سال 60-74 سال بالای 75 سال |
| کف: |
باردار: بله شیرده (1-6 ماه) شیردهی (7-12 ماه) باردار: خیر وزن شما بر حسب کیلوگرم |
| فعالیت بدنی شما | فعالیت بدنی سبک فعالیت بدنی سبک فعالیت بدنی متوسط فعالیت بدنی بالا فعالیت بدنی بسیار زیاد فعالیت بدنی |
ماشین حساب کالری
چرا باید کالری بشمارید
محصولات شیر
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | KKAL |
| کفیر کم چرب | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| کفیر پر چرب | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| شیر | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| ریاژنکا | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| خامه ترش 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| خامه ترش 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| پنیرهای مخصوص و توده کشک | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| پنیر فرآوری شده | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| پنیر کوتیج کم چرب | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| سس مایونز | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| روغن سبزیجات | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| کره | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
نان و غلات
سبزیجات و میوه ها
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | KKAL |
| کدو سبز | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| کلم سفید | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| گل كلم | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| سیب زمینی | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| هویج قرمز | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| خیارها | 0,8 | — | 3 | 15 |
| تربچه | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| سالاد | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| چغندر | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| گوجه فرنگیها | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| اسفناج | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| موز | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| گیلاس | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| انار | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| گلابی | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| سیب | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| نارنجی | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| گریپ فروت | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| لیمو | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| انگور | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| تمشک | 0,8 | — | 9 | 41 |
میوه های خشک و لوبیا
گوشت
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | KKAL |
| گوشت گوسفند | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| گوشت گاو | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| خرگوش | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| گوشت خوک بدون چربی | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| گوشت خوک چرب است | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| گوشت گوساله | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| قلب گاو | 15 | 3 | 0 | 87 |
| زبان گاو | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| جگر خوک | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| قلب خوک | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| زبان خوک | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| بوقلمون | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| جوجه ها | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| اردک ها | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
سوسیس
تخم مرغ
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | KKAL |
| تخم مرغ | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
ماهی و غذای دریایی
شیرینی
استفاده از کالری شمار نه تنها در طول رژیم، بلکه در طول رژیم نیز ضروری است غذای معمولی. نکته اصلی نظارت دقیق بر حداقل و حداکثر آستانه رنگ آمیزی روزانه است. محاسبات دقیق در روند کاهش وزن، کلید تغذیه مناسب و متعادل است.
بهترین و به روشی سالمکاهش وزن، شمارش کالری غذای مصرفی است. نحوه صحیح شمارش کالری در وعده‌های غذایی آماده و چگونگی دریافت کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن. این مقاله نمونه هایی از دستور العمل های رژیم غذایی کم کالری را ارائه می دهد.
شمارش محتوای کالری غذای مصرفی یکی از مطمئن ترین روش ها برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی منفور در نظر گرفته می شود. مخالفان این روش کاهش وزن، شمارش کالری را یک کار ناسپاس می دانند. به نظر آنها فقط رژیم های غذایی خاص به کاهش وزن کمک می کند. به عنوان مثال، در آخرین مقاله، روند رو به افزایش محبوبیت را مورد بحث قرار دادیم - اما، متأسفانه، همیشه شهود ما، درست مثل ما، نمی‌خواهد به بدن ما کمک کند وزن کم کند.
ما محاسبه مصرف انرژی (یا متابولیسم اساسی که در حالت آرام رخ می دهد) را با استفاده از مثال یک دختر جوان با وزن 50 کیلوگرم نشان خواهیم داد.
میزان متابولیسم پایه در زنان 30-18 ساله = (وزن بدن (کیلوگرم) x 0.0621 + 2.0357) × 240
برای یک دختر با وزن 50 کیلوگرم، متابولیسم پایه 1233 کیلو کالری خواهد بود. هنگام محاسبه تعداد کالری که چنین فردی در روز صرف می کند، باید سطح فعالیت بدنی را در نظر گرفت. برای انجام این کار، متابولیسم پایه (در مورد ما 1233 کیلو کالری است) باید در ضریب فعالیت بدنی مورد نیاز ضرب شود:
- کم - 1.1؛
- متوسط - 1.3؛
- بالا - 1.5.
برای کاهش وزن تدریجی و ایمن، چنین دختری باید کالری دریافتی خود را از غذا 300-500 کیلو کالری در روز کاهش دهد (به عنوان مثال، برای خلاص شدن از شر 1 کیلوگرم چربی باید تقریباً 7700 کیلو کالری مصرف کنید). برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی اضافی، باید ورزش های فعال را انجام دهید.
اهمیت یک رژیم غذایی متعادل
هنگام کاهش وزن، حفظ تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات بسیار مهم است. بنابراین، برای افراد معمولی، منو باید بر اساس اصل زیر تنظیم شود:- کربوهیدرات - 50-60٪؛
- پروتئین - 20٪؛
- چربی - 20٪.
توجه داشته باشید.برای کاهش محتوای کالری منو به میزان 10-15٪، کافی است مصرف غذاهای شیرین و چرب را محدود کنید.
چگونه کالری غذاهای آماده را به درستی بشماریم؟
برای محاسبه ارزش انرژی ظروف آماده، باید خود را با ترازو آشپزخانه، بشقاب کالری غذا، دفترچه یادداشت (یک دفترچه خاطرات غذایی خواهد بود) و ماشین حساب مسلح کنید. قبل از تهیه هر غذا، باید هر یک از مواد را جداگانه وزن کنید. سپس تمام اعداد به دست آمده را جمع کنید و محتوای کالری کل ظرف را بدست آورید. همچنین باید در نظر داشت که وزن غذا ممکن است در طول پخت به میزان قابل توجهی تغییر کند. بنابراین، غلات و پاستا پس از پختن چندین برابر وزن بیشتری دارند، بنابراین محتوای کالری دارند محصول نهاییکاهش می دهد. میزان کالری مواد غذایی مصرفی در روز را در دفترچه یادداشت کنید.کاهش وزن با شمارش کالری: مثال
1. کتلت
برای تهیه کتلت نیاز دارید:- 1 تخم مرغ (74 کیلو کالری)
- 0.5 کیلوگرم گوشت گاو(935 کیلو کالری)،
- 100 میلی لیتر شیر (64 کیلو کالری)
- یک دو حبه سیر (29 کیلو کالری)،
- 100 گرم نان سفید (242 کیلو کالری)،
- 0.05 کیلوگرم پیاز (20 کیلو کالری)،
- 100 میلی لیتر روغن سبزیجات(899 کیلو کالری).
وزن کتلت ها پس از پخت 0.7 کیلوگرم بود. برای تعیین محتوای کالری 1 کتلت، باید عدد 2265 کیلو کالری را بر 7 تقسیم کنید (این 0.7 کیلوگرم است). ما رقم 323 کیلو کالری را دریافت می کنیم. این مقدار کالری 100 گرم کتلت آماده است. در مرحله بعد باید کتلت را وزن کنید. اگر وزن آن 80 گرم باشد، ارزش انرژی آن تقریباً 258 کیلو کالری است.
2. سوپ با سبزیجات
برای محاسبه کالری اولین دوره (مثلا سوپ)، باید همه سبزیجات را جداگانه وزن کنید و کالری آنها را با استفاده از جدول محاسبه کنید. در صورت استفاده از غلات و گوشت، میزان کالری آنها نیز باید در نظر گرفته شود. سپس تمام اعداد را اضافه کنید. این به شما کل کالری سوپ بدون آب را می دهد. پس از تهیه سوپ، حجم به دست آمده را اندازه بگیرید و بر کالری کل تقسیم کنید (مثلاً 2000 میلی لیتر سوپ را بر 600 کیلو کالری تقسیم کنید) و سپس در 100 ضرب کنید. با این کار کالری 100 میلی لیتر سوپ تمام شده به شما می رسد.در نگاه اول، این محاسبات ممکن است بسیار پیچیده به نظر برسد. با این حال، تنها پس از چند هفته استفاده منظم از این روش محاسبه، به راحتی تعیین خواهید کرد ارزش غذاییمنوی شما
اگر خودتان فرصت (یا تمایل و زمان) برای شمارش کالری و مکمل های غذایی ندارید، می توانید به سادگی
