با غلات کامل چه می توان پخت؟ درباره فواید غلات کامل

خوردن غلات کامل، بدن انسان را با مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها تامین می کند. غذاهای غلات کامل نیز غنی هستند - منبع اصلی "سوخت" لازم برای عملکرد همه اندام های داخلی.

چرا وعده های غذایی غلات کامل بهتر است؟

بر اساس دستورالعمل رژیم غذایی وزارت در سال 2005 کشاورزیدر ایالات متحده، بزرگسالان باید حدود 6 اونس (170 گرم) غلات در روز برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری مصرف کنند. اما متاسفانه تعداد کمی از ما به این قانون پایبند هستیم. برای کسانی که آشپزی می کنند، غلات کامل جزء لاینفک اکثر غذاها هستند.

روز خود را با کلوچه غلات کامل شروع کنید، سالاد دلچسباز دانه های گندم یا کینوا (لیست برای مدت طولانی ادامه دارد)، می توانید نه تنها وضعیت بدن را بهبود بخشید، بلکه وزن خود را نیز عادی کنید. و به لطف مقدار زیاد و احساس سیری طولانی مدت مشخصه چنین محصولاتی، می توانید پوند اضافی را نیز از دست بدهید.

فواید کلوچه های کم چرب که امروزه بسیار محبوب هستند، افسانه ای بیش نیستند. بیشتر چربی های موجود در مافین ها گیاهی هستند، به این معنی که برای سلامتی، به ویژه برای قلب مفید هستند. وقتی آنها از دستور غذا حذف شوند چه اتفاقی می افتد؟

آرد سفید و شکر (کربوهیدرات های تصفیه شده) باعث افزایش و کاهش سریع قند خون و سطح انسولین می شوند و متعاقباً باعث ایجاد احساس شدید گرسنگی می شوند. در نتیجه، تنها پس از چند ساعت فرد مجبور می شود دوباره چیزی بخورد و در نتیجه احتمال چاقی افزایش می یابد.

اما این تنها دلیل سالم تر بودن کلوچه های غلات کامل نسبت به انواع کم چرب نیست. تولید کنندگان مافین کم چرب با افزایش میزان نمک طعم محصول را بهبود می بخشند. و، همانطور که می دانید، این مملو از توسعه بیماری های سیستم قلبی عروقی است. به همین دلیل مافین های تهیه شده با غلات کامل انتخاب بهتری نسبت به کلوچه های کم چرب و کم کالری تبلیغاتی هستند.

برای درست کردن یک مافین واقعا سالم، این قوانین را دنبال کنید:

1. حداقل 50 درصد از آرد تصفیه شده معمولی خود را با آرد غلات کامل جایگزین کنید. در عین حال، طعم و قوام ظرف تحت تأثیر قرار نمی گیرد. اگر از تمام آرد غلات کامل در دستور غذا استفاده می کنید، 1-2 قاشق غذاخوری مایع یا مایع اضافه کنید. روغن سبزیجات، دوغ، آب میوه (بسته به نوع کیک). شما همچنین می توانید در ترکیب پخت قرار دهید غلات، آرد گندم سیاه و سایر محصولات غلات.
2. مقدار شکر را کاهش دهید. حدود 50 تا 75 درصد از این محصول را به جای 100 درصد ذکر شده در دستور غذا استفاده کنید. سعی کنید شکر تصفیه شده را با شکر قهوه ای یا شهد آگاوا جایگزین کنید. استفاده از میوه های تازه یا خشک نیز سطح شیرینی را بدون آسیب رساندن به سلامتی شما افزایش می دهد.
3. از روغن کانولا، ذرت، آفتابگردان یا زیتون استفاده کنید.
4. با آجیل بپزید. به لطف این، پروتئین های اضافی و چربی های "سالم" وارد بدن شما می شوند. همچنین می توانید حدود 25 درصد از آرد موجود در دستور پخت را با آرد مغزی جایگزین کنید که باعث تغییر قوام غذا نمی شود، اما طعم آن را بهتر می کند.
5. از میوه استفاده کنید. اگرچه آنها حاوی قند هستند، برخلاف شیرین کننده های مصنوعی، غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر اجزای حیاتی هستند.
6. تخم مرغ را فراموش نکنید این محصول به دلیل داشتن کلسترول بالا، شهرت نامطلوبی به دست آورده است. اگرچه نتایج مطالعه نشان می دهد که خوردن 1 تخم مرغ در روز برای یک فرد سالم کاملا بی ضرر است.

دستور العمل های آسان غلات کامل

هر غله فرآوری نشده بسیار سالم تر از همتای تصفیه شده خود است. اما ما همیشه نمی توانیم از آن آشپزی کنیم غذای خوشمزه، زیرا جویدن غلات کامل بسیار دشوارتر است و طعم آنها نسبتاً غیرعادی است. به همین دلیل از دستور العمل های ما استفاده کنید که می تواند شما را... محصولات معمولییک درمان واقعی

تابوله یونانی غلات کامل - دستور غذای سالم برای قلب

این ظرف منحصر به فرد عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و بدن انسان را با طیف کاملی از مواد اشباع می کند. مواد مفید. علاوه بر این، به دلیل محتوای فیبر بالا در بلغور (ماده اصلی دستور العمل غلات کامل)، روده ها "پاک می شوند" - از شر سموم خلاص می شوند. اسفناج آهن، پروتئین، ویتامین B و آنتی اکسیدان های ضد سرطان را برای بدن تامین می کند.

برای تهیه این غذای سبوس دار به موارد زیر نیاز دارید:

• 3 فنجان آب جوش؛
• بلغور خام 2 فنجان؛
• 1.5 فنجان گوجه فرنگی خرد شده (ترجیحا انواع آلو)؛
• 1 فنجان برگ اسفناج تازه خرد شده؛
• 1/3 فنجان پنیر رنده شدهفتا؛
• 1/4 فنجان زیتون خرد شده؛
• 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده؛
• 1/4 فنجان آب؛
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده؛
• 1/4 فنجان آب لیموی تازه؛
• 2 قاشق غذاخوری؛
• 1 قاشق چایخوری نمک.

آماده سازی

1. روی بلغور آب جوش بریزید و در ظرفی متوسط ​​بگذارید تا تمام آب آن گرفته شود. با چنگال کرک کنید. گوجه فرنگی، اسفناج، پنیر و زیتون را اضافه کنید.
2. ¼ فنجان آب را با بقیه مواد ترکیب کرده و با لیسک خوب هم بزنید.
3. با سس بلغور به دست آمده مزه دار کنید.

این غذای سبوس دار با وجود سهولت در تهیه، بسیار سالم است. آروگولا (ماده اصلی) عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، سطح قند خون را کاهش می دهد، از ابتلا به سرطان محافظت می کند و همچنین بدن را با ویتامین های A، B و K اشباع می کند. کاهش وزن

برای تهیه یک غذای غلات کامل طبق دستور ما به موارد زیر نیاز دارید:

• روغن زیتون (2 قاشق غذاخوری)؛
• فلفل قرمز خرد شده (1/4 قاشق غذاخوری)؛
• 2 حبه سیر، خرد شده؛
• 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده؛
• حدود 400-450 گرم برگ آروگولا پاره شده؛
• 4 فنجان اسپاگتی گندم کامل (تازه پخته شده)؛
• قرمز سرکه(1.5 قاشق غذاخوری)؛
• نمک (3/4 قاشق چایخوری)؛
• فلفل سیاه تازه آسیاب شده (1/2 قاشق چایخوری)؛
• 1/2 فنجان رنده شده پنیر تازهپنیر پارمزان.

آماده سازی

1. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه چدنی روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. فلفل قرمز و سیر را اضافه کنید و 20 ثانیه تفت دهید.
2. حالا می توانید گوجه فرنگی و آرگولا را اضافه کنید. آنها را به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که آرگولا آماده شود سرخ کنید.
3. آن را پست کنید محصولات نهاییدر یک کاسه عمیق قرار دهید و آنها را با 1 قاشق غذاخوری روغن، سرکه، نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید. خوب تکان دهید و با پنیر بپاشید.

بر اساس مواد:

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
2. http://www.health.com/health/recipe/0.10000001072223.00.html
3. http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-arugula

یک صبحانه مناسب کلید دستیابی به تمام اهداف امروز شماست. از ترکیبی از کربوهیدرات های آهسته و سریع، پروتئین های کامل و چربی های سالم تشکیل شده است. این مخلوط با غلات کامل، آجیل، تخم مرغ یا پنیر، یک تکه نان چاودار با کره، میوه یا شکلات تلخ برای دسر به ما داده می شود.

خیلی اوقات روشن است صبحانه ی کاملزمانی باقی نمانده است من می خواهم سریع و ساده چیزی بگیرم و در جاده عجله کنم. بنابراین، ما در حال حرکت یک لیوان قهوه می نوشیم، یک کلوچه می خوریم و به سر کار می دویم. و بعد از 1-2 ساعت می خواهید روی شکلات ها و نان ها بپزید. آشنا بنظر رسیدن؟

ولی صبحانه مناسب- این فقط یک عادت است و اگر به آن فکر کنید، پخت و پز زمان زیادی نمی برد.

برای اینکه همه چیز درست شود، باید:

• کمک های مناسب را ذخیره کنید- به این معنا که محصولات سالم، که نیاز به آماده سازی طولانی ندارند.
• زمان گذاشتنو یک لیست تقریبی از غذاهایی که می شناسید تهیه کنید که بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد.
• از پیش برنامه ریزیدر شب، صبحانه چه چیزی خواهید داشت.

خوب، ما در این مورد به شما کمک خواهیم کرد :)

همه غلات به یک اندازه سالم نیستند

اولین چیزی که هنگام صبحانه به ذهن می رسد، فرنی صبحگاهی است. اما همه غلات به یک اندازه سالم نیستند.

و این مشکلی است که برای کسانی که می خواهند غذای سالم بخورند، اما زمان کافی ندارند، با آن مواجه هستند:

1. فرنی آشپزی فوری از دانه های فرآوری شده ساخته می شوند که چیزی جز نشاسته در آنها باقی نمی ماند. ما فقط کربوهیدرات های سریع دریافت می کنیم، در نتیجه خیلی زود دوباره می خواهیم غذا بخوریم.
2. فرنی غلات کاملبا پوسته، قسمت نشاسته ای و جوانه - بسیار مغذی تر، سالم تر و سرشار از ویتامین است. اینها کربوهیدرات های کندی هستند که شما را برای مدت طولانی سیر می کنند! یک "اما" وجود دارد - آنها به پخت و پز طولانی نیاز دارند که همیشه زمان برای آن وجود ندارد. چه باید کرد؟

غلات خرد شده در سبک زندگی می توانند این مشکلات را حل کنند. با توجه به اینکه دانه در صفحات یکنواخت بریده می شود، به سرعت آب را جذب می کند، نیازی به خیساندن ندارد و دو برابر سریعتر پخته می شود. غلات تهیه شده از دانه های خرد شده، تمام مواد مغذی، ویتامین ها، عناصر مفید، فیبر مورد نیاز ما و کربوهیدرات های کند را حفظ می کنند. راحت و مفید!

غلات قبلاً در بسته بندی بسته بندی شده اند: یک بسته - یک صبحانه، بنابراین نیازی به صرف زمان زیادی برای محاسبه سهم خود ندارید. به عنوان مثال، اگر یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید، این بسیار راحت است.

ایده های صبحانه

برای تهیه صبحانه، هفت غلات "Lifestyle" را به عنوان پایه در نظر گرفتیم. شما می توانید خود را برای یک هفته کامل با طعم مغذی و سالم لذت ببرید!

گندم سیاه منبع ویتامین های B، C، E و همچنین آهن، فسفر، منیزیم، روی و مهمتر از همه پروتئین گیاهی کامل است. به لطف محتوای اسیدهای آلی، گندم سیاه به بدن کمک می کند آهن را که غنی از آن است بهتر جذب کند، به همین دلیل است که پیروان رژیم غذایی گیاهی آن را بسیار دوست دارند.

از دوران کودکی همه ما به طعم فرنی گندم سیاه عادت کرده ایم. شاید بتوانیم آن را به روشی جدید بپزیم؟

در آب جوش کم نمک بپزید گندم سیاه سبز. فرنی تمام شده را در یک فنجان بریزید، به جای شکر کمی شیر نارگیل، دانه چیا و شربت اضافه کنید تا مزه دار شود. روی آن را بپوشانید و بگذارید 10 دقیقه بماند، میوه های مورد علاقه خود را خرد کنید. سپس فرنی خود را با آنها تزئین کنید و از یک صبحانه خوشمزه لذت ببرید!

گندم سیاه سبز در چنین صبحانه ای کربوهیدرات کند ما است، میوه ترکیبی از کربوهیدرات های سریع و فیبر است و دانههای چیا- پروتئین گیاهی و چربی های سالم.

فرنی ساخته شده از جو برهنه خرد شده همه چیز را حفظ می کند ویژگی های مفید- ویتامین های گروه B، روی، پتاسیم، فسفر و سایر عناصر.

این فرنی به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند، کاملا اشباع و تغذیه می کند و همچنین پایه خوبی برای تهیه یک صبحانه خوشمزه است.

بلغور جو دوسر خوشمزه را می توان بدون افزودن شیر تهیه کرد. اما هنوز ارزش افزودن پروتئین به آن را دارد - رضایت بخش تر خواهد بود. پس تزیین را فراموش نکنید ظرف آمادهیک مشت آجیل مورد علاقه شما

یک ساشه را بجوشانید بلغور جو دوسردر آب شور حالا تنها چیزی که باقی می ماند این است که آن را با چاشنی های مختلف مخلوط کنید: مقداری آجیل، دارچین، جوز هندیزنجبیل و هل را به دلخواه مخلوط کرده و برش های سیب را روی آن قرار دهید. در صورت تمایل، می توانید تکه های نارگیل را اضافه کنید - حتی خوشمزه تر خواهد شد!

اگر دوست دارید فرنی شما شیرین تر باشد، کمی شربت زنجبیل به آن اضافه کنید. آجیل های سالم منبع پروتئین در صبحانه ما خواهند بود.

امیدواریم قبلاً در مورد املا می دانید؟ این مادربزرگ گندم مدرن است. همین ویژگی ها را دارد و از جهاتی حتی از آن پیشی می گیرد.

اسپلد حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی، ویتامین B، اسید فولیک، سلنیوم، کلسیم و سایر مواد مهم است.

معمولاً برای تهیه فرنی املا زمان می برد، اما غلات املای خرد شده در عرض چند دقیقه پخته می شود.

کیسه ای از دانه های املای خرد شده را با یک لیوان آب داغ پر کنید، کمی اضافه کنید آب لیموو یک شب آن را بگذارید. صبح محتویات را به همراه یک قاشق عسل و کاکائو در مخلوط کن بریزید. همه چیز را خوب له کنید و در بشقاب بریزید. فرنی را با برش های سیب تزئین کنید.

برای اینکه فرنی خامه‌تر و غنی‌تر شود، می‌توانید کمی کره آجیل به آن اضافه کنید - این باعث می‌شود صبحانه شما منبع پروتئین اضافی باشد.

دانه های گندم یکی دیگر از منابع مهم کربوهیدرات های آهسته و همراه با انرژی و قدرت هستند. اگر تمام اجزاء در دانه گندم باقی بمانند، آنگاه کاملاً با عناصر مفید اشباع و تغذیه می شود. فرنی گندم نرمی دارد طعم شیرین- حتی می توانید بدون شکر هم انجام دهید.

بله، برای تهیه سریع فرنی کدو تنبل، باید کدو را از قبل، عصر، بپزید. سپس قطعات نرم را پوره کرده و بگذارید یک شب بماند. صبح پوره کدو تنبل را با شیر مخلوط کنید - نارگیل در اینجا خیلی خوب عمل می کند - و بگذارید بجوشد. سپس یک کیسه دانه گندم خرد شده را به آن اضافه کنید و اجازه دهید فرنی زیر درب آن برای چند دقیقه بجوشد. خوشمزه - لذیذ فرنی کدو حلواییآماده!

پنیر رنده شده یا مقداری آجیل را به فرنی خود اضافه کنید تا پروتئین و چربی های سالم را به صبحانه خود اضافه کنید.

برای تهیه فرنی استفاده از آن بسیار مهم است برنج قهوه ای، که بر خلاف همتای سفید خود صیقل داده نشده بود. برنج به جذب بهتر پروتئین ها از غذا کمک می کند، هضم را عادی می کند و برای تهیه بیشتر مناسب است ظروف مختلف، از سوپ گرفته تا دسر. بیایید سعی کنیم یک فرنی سریع شیرین نشده با آن بپزیم.

برای این غذا به چند دقیقه بیشتر از حد معمول نیاز داریم. بگذارید تخم مرغ ها بپزند. در این فاصله پیاز را خلال کرده و در ماهیتابه بریزید. پس از این، ادویه های مورد علاقه خود را به پیاز اضافه کنید - مثلا زردچوبه و چند دقیقه تفت دهید. محتویات کیسه برنج خرد شده را داخل تابه بریزید و نصف لیوان ماست شیرین نشده به آن اضافه کنید. بعد از چند دقیقه می توان فرنی را از روی حرارت برداشت.

ظرف تمام شده را با سبزیجات خرد شده و تخم مرغ رنده شده تزئین کنید. اگر اصلا وقت ندارید، می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را به دو نیم کرده و در کنار فرنی قرار دهید.

چاودار منبع پروتئین گیاهی کامل است. این به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از سلامتی ما مراقبت می کند. این غلات حاوی مقدار زیادی ویتامین و عناصر مفید: ویتامین های گروه B، اسید فولیک، کلسیم، آهن، منیزیم و غیره. و نه تنها می توانید از آن بپزید نان خوشمزه، اما فرنی کمتر خوشمزه است.

از زمان های بسیار قدیم، مردم به کشت محصولات غلات پرداخته اند. در مورد فواید و ارزش غلات برای مدت بسیار طولانی چیزهای زیادی شناخته شده است. متداول ترین محصولات غلات، البته گندم، برنج، گندم سیاه، جو و ارزن (ارزن) هستند. در اینجا چند گزینه برای آنچه که می توانید با این دانه ها درست کنید وجود دارد.

برای تهیه آرد علاوه بر آرد از دانه های گندم نیز استفاده می شود که از دوران کودکی برای همه آشناست. آرد سمولینا، با آسیاب درشت. به عنوان مثال، در بالتیک و آلمان از آن پوبرتا درست می کنند - این زمانی است که سمولینا با آب میوه و شیر با تخم مرغ دم می شود. استفاده از گندم واقعاً نامحدود است، نه تنها در تولید غلات، بلکه در انواع فرنی، کواس، تنتورها و جوشانده ها.

دانه گندم سیاه از دیرباز در روسیه مشهور بوده است. فرنی ها و ژله های مختلفی از آن درست می شود. آرد گندم سیاه به دلیل محتوای کم گلوتن آن برای پخت نان مناسب نبود، اما برای پنکیک، نان تخت و کوفته مناسب بود. در ژاپن نودل سوبا که در شرق بسیار محبوب است از گندم سیاه تهیه می شود. و در چین مربا، شکلات و حتی لیکور از گندم سیاه تهیه می شود.

یکی از مفیدترین و حتی شفابخش ترین گیاهان، جو دوسر است. این غلات مدیون توزیع گسترده خود در سراسر جهان است خواص درمانیمانند کاهش سطح کلسترول، تقویت استخوان ها و دندان ها و تسهیل در جذب چربی ها. در ایرلند جو دوسر را تفت داده و سوسیس های گیاهی درست می کنند. در فرانسه دانه های جو دوسر به آن اضافه می شود سوپ های لذیذ. در ایالات متحده آمریکا از جو در تهیه نان سیاه معروف "بوستون" استفاده می شود. به طور گسترده در روسیه شناخته شده است ژله بلغور جو دوسرو کوکی های جو دوسر مورد علاقه کودکان.

ساکنان شمال روسیه برای مدت طولانی ارزن (ارزن) را پرورش می دهند، زیرا می دانستند که این دانه به انسان قدرت می دهد. و به این ترتیب از آن فرنی، آرد، ماءالشعیر درست کردند و به سوپ ها و غذاهای شیرین مختلف اضافه کردند. هر سوپ ماهی که مورد علاقه ماهیگیران و گردشگران است نمی تواند بدون دانه ارزن کار کند. در حال حاضر محبوب ترین غذای تهیه شده از ارزن فرنی "دوستی" است که ارزن را با برنج مخلوط می کنند.

شما می توانید یک کتاب کامل در مورد برنج مشهور جهان بنویسید. انواع متعدد آن به سه نوع اصلی تقسیم می شود. در شرق و آسیا، تمام غذاهای اصلی از برنج تهیه می شود. در ژاپن، اینها سوشی، رول و غذاهای جانبی برای غذاهای دریایی هستند. در چین آن را به یک شهرت تبدیل می کنند نودل های برنج. در آسیا و قفقاز، برنج کاربرد اصلی خود را پیدا کرده است انواع مختلفپلو و سایر غذاهای ملی.

غلات کامل بدون شک غذاهای سالمی هستند: آنها کالری اضافی ندارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهند. اما بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند که پختن غذاهای غلات کامل یک کار طولانی و دشوار است.

در مورد بیشترین ظروف سادهاز غلات کامل، که می تواند در 15 دقیقه تهیه شود، در نمایش اسلاید ما بخوانید.

• 
  

  بلغوریک غلات کامل گندم است که اغلب در غذاها یافت می شود غذاهای مدیترانه ای، به عنوان مخلفات سریع برای غذاهای اصلی استفاده می شود.

  برای آماده سازی:برای هر فنجان بلغور به 1 یا 1.5 فنجان آب نیاز دارید. بگذارید بجوشد و سپس به مدت 10-15 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.

• 
  

  کوینو- غلات حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان (به اندازه یک لیوان شیر بدون چربی). همچنین منبع عالی گلوتن است. کینوا یک غذای جانبی عالی است و می توان آن را به سالاد اضافه کرد.

  برای آماده سازی:برای یک لیوان غلات 1.5 یا 2 لیوان آب مصرف کنید. بگذارید به جوش بیاید و سپس به مدت 12-15 دقیقه بجوشانید.

• 
  

  دانه های کوسکوس- سریعترین غلات برای پختن علاوه بر این، بسیار سالم است: یک وعده کوسکوس حاوی 5 گرم فیبر است.

  برای آماده سازی: 2 فنجان آب را بجوشانید و 1 فنجان غلات اضافه کنید. از روی حرارت بردارید و بگذارید 5 دقیقه بماند. آماده!

• 
  

  بلغور جو دوسر- این یک انتخاب عالی برای صبحانه است، سرشار از فیبر محلول است که سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهد و همچنین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

  برای آماده سازی:به 1 لیوان آب یا شیر و ½ لیوان بلغور جو دوسر نیاز دارید. بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید و 1 دقیقه بجوشانید.

• 
  

  ذرت بو دادهسرشار از پتاسیم و اسید فولیک است که برای سیستم قلبی عروقی مفید است. البته ما در مورد پاپ کورنی که در سینماها به فروش می رسد صحبت نمی کنیم.

  برای آماده سازی:پاپ کورن را در منزل طبق دستور روی بسته بندی بدون افزودن روغن و نمک تهیه کنید که باعث افزایش فواید محصول می شود.

• 
  

  گندم سیاهسرشار از منیزیم است که دارد تاثیر مثبتبر عملکرد سیستم قلبی عروقی این غلات را می توان هم به عنوان غذای جانبی و هم به عنوان یک جزء سالاد استفاده کرد. همچنین این صبحانه عالی است.

  برای آماده سازی: 2 فنجان آب و 1 فنجان گندم سیاه را بردارید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و 10-12 دقیقه بجوشانید، سپس بگذارید 5 دقیقه بماند.

• 
  

  آمارانت- یکی از قدیمی ترین محصولات غلات، غنی از پروتئین (9 گرم در هر وعده)، گلوتن، فیبر، آهن، منیزیم و منگنز. به عنوان غلات و آرد استفاده می شود.

  برای پخت و پز: 1 فنجان غلات و 6 فنجان آب را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و 15 دقیقه دیگر بجوشانید تا پخته شود.

• 
  

  محصولات فست فودالبته، زندگی را آسان تر می کند و از بسیاری جهات در زمان صرفه جویی می کند. اما هنگام انتخاب آنها، به برچسب ها توجه کنید و به کسانی که کمترین میزان سدیم و قند را دارند ترجیح دهید.

• 
  

  دو توصیه ساده

  برای اطمینان از اینکه غذاهای غلات کامل شما خوشمزه و سالم هستند، این 2 دستورالعمل را دنبال کنید: قوانین ساده:

  • قبل از پختن، غلات را کمی در یک ماهیتابه خشک خشک کنید، این کار باعث خوشبوتر شدن آن می شود.
  • هنگام آشپزی از نمک استفاده نکنید.

غلات کامل غلات تصفیه نشده ای هستند که هر سه این قسمت را دارند. آنها معمولاً حاوی آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین‌های B و فیبر هستند.

جالب توجه است که خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده با خطرات کمتر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و غیره مرتبط بود (،،،،، ).

در اینجا 14 غلات کامل سالم آورده شده است.

1. جو کامل

در صدر لیست غلات کامل جو دوسر است که یکی از سالم ترین غلات است.

نه تنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است، بلکه به طور طبیعی نیز وجود دارد.

علاوه بر این، کل دانه جو دوسرسرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آوانترامید. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است.

جو همچنین منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی غنی از بتا گلوکان می توانند سطح کلسترول بد LDL و کلسترول کل را کاهش دهند.

فقط مطمئن شوید که جو کامل را انتخاب کنید. انواع دیگر جو، مانند جو فوری، بیشتر فرآوری شده و ممکن است حاوی قند مضر برای بدن باشد.

خلاصه:

جو دوسر یک غلات کامل سالم و غنی از مواد مغذی است. همچنین یک منبع عالی از بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است که با انواع فواید سلامتی مرتبط است.

2. گندم کامل

گندم کامل یک غله محبوب و فوق العاده همه کاره است.

این یک عنصر کلیدی در محصولات پخته است، پاستا، رشته فرنگی و .

با این حال، اگر شما جزو اکثر افرادی هستید که می توانید گلوتن را تحمل کنید، گندم کامل یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است زیرا سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است ().

هنگام انتخاب گندم، مطمئن شوید که روی بسته بندی آن نوشته شده است "گندم کامل" نه فقط "گندم".

گندم کامل حاوی غلات کامل از جمله پوسته فیبری و اندوسپرم است. برعکس، گندم معمولی فاقد پوسته و سبوس است که سرشار از مواد مغذی هستند.

خلاصه:

گندم کامل یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

3. چاودار کامل

چاودار عضوی از خانواده گندم است و قرن هاست که مصرف می شود.

به طور کلی مغذی تر از گندم است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات کمتر است. این یکی از اون دایله نان چاودارسطح قند خون را به همان اندازه افزایش نمی دهد نان گندم ( , , ).

دلیل دیگر آن است آرد چاودارفوق العاده غنی از فیبر - یک وعده 100 گرمی آرد چاودار 22.6 گرم فیبر برای بدن فراهم می کند که 90 درصد مقدار توصیه شده است. هنجار روزانهمصرف (RSNP) ().

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر غذایی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها در روده‌ها را کندتر کند و باعث افزایش آهسته اما پیوسته در سطح قند خون، بدون افزایش سن (،) شود.

آرد چاودار به اشکال مختلفی مانند روشن، متوسط، تیره و پمپرنیکلی وجود دارد. هر دو نوع سبک و متوسط ​​بیشتر فرآوری می شوند و به عنوان یک محصول غلات کامل در نظر گرفته نمی شوند، در حالی که آرد چاودار تیره و پومپرنیکل بیشتر از غلات کامل تهیه می شوند.

با این حال، بهتر است هنگام خرید به دنبال کلمه "کل" روی بسته بندی آرد چاودار باشید، زیرا برخی از تولیدکنندگان ممکن است آرد چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

خلاصه:

چاودار کامل یک جایگزین سالم برای گندم است. به اشکال مختلف فروخته می شود، اما فقط آرد چاودار تیره و پوپرنیکل غلات کامل محسوب می شوند.

4. گندم سیاه

گندم سیاه یک شبه غلات است، یعنی دانه ای است که مانند دانه استفاده می شود.

دانه های گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند مس، فسفر، آهن و. آنها همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن هستند ().

علاوه بر این، پوسته گندم سیاه منبع عالی نشاسته مقاوم است، که نوعی فیبر رژیمی است که کلنی های دوستدار باکتری های روده را هنگام عبور از روده بزرگ تغذیه می کند.

تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم ممکن است کنترل قند خون و هضم را بهبود بخشد و همچنین باعث کاهش وزن و بهبود سلامت قلب شود.

برای تهیه گندم سیاه کافی است یک فنجان غلات (مغز) را به دو فنجان آب اضافه کنید و بجوشانید و نمک را به دلخواه اضافه کنید. حرارت را کم کنید و بگذارید غلات بجوشد تا آب آن تبخیر شود. پس از آن به فرنی گندم سیاه کرهو فرنی آماده است.

خلاصه:

گندم سیاه یک غلات کامل بدون گلوتن است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.

5. بلغور

بلغور یک گندم ترک خورده معروف است که در غذاهای خاورمیانه محبوب است.

این دانه اغلب به سوپ اضافه می شود، سبزیجات پر شدهو سالادهایی مانند تبوله. شبیه برنج است اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است.

بلغور کم چرب و حاوی مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین یک منبع عالی از فیبر است که 8.2 گرم در هر وعده 182 گرمی را فراهم می کند که معادل 33 ​​درصد از RDI است.

تحقیقات مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را با التهاب کمتر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ (،) مرتبط دانسته است.

با این حال بلغور حاوی گلوتن است که آن را نامناسب می کند.

خلاصه:

بلغور یا گندم ترک خورده یک غلات کامل محبوب و غنی از مواد مغذی است که در غذاهای خاورمیانه استفاده می شود. معمولاً به سوپ، سبزیجات شکم پر و سالادهایی مانند تبوله اضافه می شود.

6. ارزن

ارزن غله ای باستانی است که برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر نقاط جهان به عنوان یک ماده اصلی به حساب می آید.

ارزن فوق العاده مغذی است و منبع عالی منیزیم، منگنز، پتاسیم، آهن، ویتامین ها و فیبر است. همچنین فاقد گلوتن است ().

تحقیقات مصرف ارزن را با فوایدی مانند کاهش سطح التهاب در بدن، کاهش سطح خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است.

ارزن اگرچه یک غلات در نظر گرفته می شود، اما در واقع دانه ای است که به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود. به عنوان یک غلات کامل شناخته می شود زیرا به شکل فرآوری نشده آن مصرف می شود ().

خلاصه:

ارزن یک دانه باستانی است که به دلیل مصرف آن مانند غلات به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود. فوق العاده مغذی و بدون گلوتن است.

7. جو کامل

جو یک غله همه کاره است که هزاران سال است که مصرف می شود.

اگرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، اما فواید زیادی برای سلامتی دارد.

جو به دو شکل اصلی موجود است: جو کامل و . با این حال، فقط جو کامل به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود زیرا حداقل فرآوری شده است.

جو دارای مقادیر بالایی از مواد معدنی مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین های گروه B و فیبر است.

148 گرم آرد جو کامل حاوی 14.9 گرم فیبر است که 60 درصد نیاز روزانه یک بزرگسال را پوشش می دهد.

شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست.

خلاصه:

جو کامل یک غلات کامل سالم است که برای هزاران سال مورد استفاده قرار گرفته است. فقط جو کامل به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شود، در حالی که جو مروارید به عنوان یک دانه فرآوری شده در نظر گرفته می شود.

8. املا

اسپلد یک غلات کامل باستانی است که هزاران سال است که کشت می شده است.

ارزش غذایی املا مشابه گندم کامل است. منبعی غنی از منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. با این حال، حاوی روی و پروتئین کمی بیشتر از گندم کامل است ().

اسپلد حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است که می تواند جذب روی و آهن را در روده شما کاهش دهد. این مشکل بزرگی برای بزرگسالانی نیست که رژیم غذایی متعادلی دارند، زیرا سایر غذاها نیز روی و آهن را تامین می کنند، اما می تواند برای گیاهخواران و وگان ها مشکل ساز باشد.

خوشبختانه، می توانید با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه ها میزان مواد ضد مغذی را کاهش دهید.

همچنین لازم به ذکر است که اسپلد حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست.

خلاصه:

اسپلد یک غلات کامل باستانی مغذی است که به طور فزاینده ای محبوب می شود. اگرچه حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است، اما سطح آنها را می توان با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه ها کاهش داد.

9. کینوا

کینوا غلات آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود.

این غلات قدیمی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به غلات محبوب مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر است.

کینوا همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین و کامفرول است که می تواند مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد را خنثی کند. این مولکول‌ها با ایجاد بیماری‌ها و شرایط مزمن مانند التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط هستند.

علاوه بر این، کینوا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کاملی را برای بدن فراهم می کند، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. این او را می سازد گزینه عالیبرای گیاهخواران و وگان ها

اگرچه مردم کینوا را دانه می نامند، اما در واقع یک شبه غلات است - دانه ای که شبیه به ارزش غذاییو مشابه دانه های غلات مصرف می شود ().

خلاصه:

کینوا اغلب یک غذای فوق العاده نامیده می شود زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. اگرچه این دانه در نظر گرفته می شود، اما در واقع یک شبه غلات است - دانه ای که به روشی مشابه دانه مصرف می شود.

10. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان یک جایگزین سالم تر شناخته شده است.

این به این دلیل است که یک غلات کامل است، به این معنی که شامل تمام قسمت های غلات، از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. در ضمن در برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است.

از آنجایی که سبوس و جوانه آن سرشار از مواد مغذی است، برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بیشتری است – 100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده 1.8 گرم فیبر دارد، در حالی که 100 گرم برنج سفید فقط 0.6 گرم فیبر دارد. .

برنج قهوه ای همچنین فاقد گلوتن است، و آن را به یک گزینه غذایی کربوهیدرات عالی برای یک رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می کند.

تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با برخی از مزایای سلامتی چشمگیر مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی لیگنان‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و سطح کلسترول بد LDL، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

خلاصه:

برنج قهوه ای جایگزین سالم تری برای برنج سفید است زیرا حاوی تمام قسمت های دانه است. و بالعکس، برنج سفیدسبوس و جوانه آن را از بین می برند و باعث می شود مواد مغذی کمتری داشته باشند. قوطی برنج قهوه ای راه های مختلفخطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

11. ذرت

ذرت یا ذرت (لات. Zea mays) یک غلات کامل فوق العاده محبوب است.

این غلات کامل برای بسیاری از مردم در سراسر جهان یک غذای اصلی است. ذرت حتی در مقادیر بیشتری نسبت به گندم و برنج کشت می شود.

دانه‌های ذرت کامل و فرآوری نشده حاوی منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های B و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است ().

علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است. یک وعده 164 گرمی ذرت زرد پخته شده حاوی 4.6 گرم فیبر است که 18 درصد از RDI است.

خلاصه:

ذرت کامل و فرآوری نشده بسیار مغذی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. این حاوی لوتئین و زآگزانتین است که با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی که می توانند باعث نابینایی شوند، مرتبط هستند.

12. پاپ کورن (ذرت پف کرده)

پاپ کورن یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید.

این نوع خاصی از ذرت است که دانه های آن در اثر گرمای شدید از داخل می ترکد. دانه های این ذرت حاوی مقدار کمی آب است که با گرم شدن به بخار تبدیل می شود و باعث ترکیدن دانه ها می شود ().

اکثر مردم نمی دانند که ذرت بو داده یک غذای غلات کامل است. سرشار از مواد مغذی مهم مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و حاوی بسیاری از ویتامین‌های گروه B است.

از خرید کیسه های از پیش بسته بندی شده پاپ کورن مایکروویو خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی مضرات بالقوه باشند. مواد شیمیایی ( , ).

علاوه بر این، ذرت بو داده ای که در مکان های عمومی فروخته می شود ممکن است با مقادیر زیادی چربی ناسالم، نمک، طعم دهنده های مصنوعی یا شکر پوشانده شود و این میان وعده سالم را به چیزی بسیار ناسالم تبدیل کند.

خلاصه:

پاپ کورن یک میان وعده سالم است که به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود. بهتر است پاپ کورن را در خانه درست کنید، زیرا پاپ کورن از پیش بسته بندی شده اغلب حاوی مواد مضر اضافی است.

13. نان سبوس دار

خوردن نان سبوس دار یک راه آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی است.

این محصول به طور گسترده ای در دسترس است و در انواع مختلفی مانند نان سبوس دار، نان چاودار، کلوچه گندم کامل، نان شیرینی سبوس دار، تورتیلا گندم کامل و غیره موجود است.

یکی از نان های سبوس دار مخصوصاً سالم، نان حزقیال است که از انواع غلات کامل مانند گندم، ارزن، جو و املا تهیه می شود و همچنین حاوی چندین حبوبات است.

علاوه بر این، غلات و حبوبات موجود در این نان جوانه زده اند. این باعث افزایش محتوای مواد مغذی و کاهش سطوح ضد مغذی‌هایی می‌شود که معمولاً در غلات کامل یافت می‌شوند ().

لازم به ذکر است که بسیاری از نان های سبوس دار از دانه های گندم آسیاب شده تهیه می شوند که باعث کاهش اثرات مفید غلات کامل می شود. بنابراین، اگر نان سبوس‌دار می‌خرید، بهتر است نانی را انتخاب کنید که دانه‌ها یا دانه‌های آن نمایان باشد.

خلاصه:

محصولات نان سبوس دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما هستند. مطمئن شوید که نان هایی با دانه ها یا دانه های قابل مشاهده انتخاب کنید زیرا این نان ها مغذی تر هستند.

14. ماکارونی غلات کامل

ماکارونی غلات کامل از غلات کامل گندم تهیه می شود.

به همین دلیل نسبت به ماکارونی معمولی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. به عنوان مثال، اسپاگتی گندم کامل 2.5 برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی فیبر دارد (،).

به لطف محتوای فیبر بالاتر، ماکارونی غلات کامل، سیر کننده‌تر است (،).

با این حال، آنها از ساخته شده اند آرد غلات کامل. این امر بسیاری از اثرات مفید غلات کامل را کاهش می دهد، به این معنی که ماکارونی غلات کامل به اندازه غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه ای سالم نیست.

با این حال، اگر تصمیم به خوردن ماکارونی دارید، بهتر است ماکارونی غلات کامل را به جای ماکارونی معمولی انتخاب کنید، زیرا اولی حاوی کالری کمتر، مواد مغذی و بیشتر است. مقدار زیادفیبر

خلاصه:

پاستا سبوس دار یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند غلات کامل را به رژیم غذایی شما اضافه کند. آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری در معده خود احساس سیری کنید.

خلاصه کنید

• غلات کامل کمتر پردازش می شوند و بنابراین مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند.
• جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل با مزایای سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و غیره مرتبط است.
• خوشبختانه، بسیاری از گزینه های غلات کامل سالم برای انتخاب وجود دارد.
• اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند، سعی کنید آنها را با برخی از موارد ذکر شده در بالا جایگزین کنید گزینه های جایگزینغلات از خواص مفید آنها استفاده کنید.