So berechnen Sie Kalorien in Lebensmitteln. Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme und Ernährung
Jeder hat von Kalorien gehört, aber für diejenigen, die abnehmen wollen, ist dieses Wort einfach zu einer Horrorgeschichte geworden. Die verhassten Kilogramm werden gerade durch Kalorien gewonnen und jeder, der sich für Diäten interessiert, weiß, dass eine deutliche Reduzierung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln zur Figur seiner Träume führt.
1. Eine Person kann Gerichte in der Ernährung nach ihren Wünschen auswählen, ohne sich in ihrer Auswahl einzuschränken.
2. Beim Kalorienzählen regelt der Mensch seine Ernährung tagsüber selbst nach Menge.
3. Es ist für eine Person einfach, ihr eigenes Gewicht zu überwachen, indem sie die Ernährung bei demselben Kaloriengehalt belässt oder ihn reduziert.
1. Sie müssen bedenken, dass Sie zur Reduzierung des Körpergewichts 7700 kcal pro Kilogramm verbrauchen müssen. Für den Aufbau eines Kilogramms Körpergewicht wird die gleiche Menge an Kalorien benötigt.
2. Es ist besser, wenn alle Ergebnisse und Pläne schriftlich festgehalten werden. Tagsüber müssen Sie die Menge, die Sie essen, aufzeichnen, dann ist es einfacher, Ihre Ernährung zu kontrollieren.
3. Neben der Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien ist es notwendig, ein Tagebuch über die körperliche Aktivität während des Tages zu führen.
4. In der dritten Eintragstabelle sollte es um Gewichtsverlust gehen.
Sie müssen sich jeden Tag morgens nach dem Aufstehen wiegen. Durch den Vergleich der Einträge in allen drei Tabellen kann eine Person selbst bestimmen, welche Ernährung und körperliche Aktivität zum optimalen Ergebnis führt – einem schnelleren Gewichtsverlust.
Kalorienverbrauch zur Gewichtsreduktion
Um Gewicht zu verlieren, gibt es eine abgedroschene und bekannte Wahrheit, dass die Kalorienaufnahme geringer sein sollte als der Kalorienverbrauch. Bei einem sitzenden Lebensstil sollte eine Person eine Diät mit 1200 Kalorien pro Tag einhalten, während bei einer aktiven Person, die Sport treibt, die Diät auf 1800 Kalorien pro Tag erhöht werden kann.
Ein Mann verbraucht bei körperlich anstrengender Arbeit etwa 3000 kcal, eine Frau 2500.
Die kalorienbasierte Diätmethode ist sehr effektiv; sie dient sowohl der Gewichtsabnahme als auch der Aufrechterhaltung der mit jeder Diät erzielten Ergebnisse.
Um Kalorien zu berechnen, müssen Sie die Kalorientabelle von Lebensmitteln zugrunde legen. Manchmal unterscheiden sich die Zahlen in verschiedenen Tabellen – das ist in Ordnung, diese Zahlen sind immer noch Durchschnittswerte. Es ist besser, eine Tabelle mit einer größeren Produktliste zu verwenden. Sie können ein solches Schild aus dem Internet ausdrucken, es an einer gut sichtbaren Stelle in Ihrer Küche platzieren und auch in Ihre Handtasche stecken.
Sie müssen sich angewöhnen, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln auf dem Etikett zu lesen und Ihre Portion zu zählen. Basierend auf diesen einfachen Berechnungen können Sie ungefähr die Portionsgröße für eine Mahlzeit berechnen, die den ausgewählten Modus nicht überschreitet.
Der ungefähre Kaloriengehalt eines Käsesandwichs, eines Schnitzels, einer Torte und einer Schüssel Brei beträgt 350 kcal. Kaloriengehalt eines Eies, eines kleinen Tellers Haferflocken,Gläser Kaffee mit Milch und Zucker - 120 kcal.
Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft, Milch, eine Portion Gemüsesalat mit Pflanzenöl – 100 kcal. Ein Glas Tee mit Zucker, Kaffee - 60 kcal.
Es ist zu bedenken, dass die Umstellung auf eine Diät mit streng begrenztem Kaloriengehalt nicht sofort das gewünschte Ergebnis, nämlich das Gewicht, bringt wird anfangen zu sinkenca. 4-5 Tage nach Zählbeginn.
Daher müssen Sie in der Anfangsphase geduldig sein und sich nicht auf die Waage begeben, sondern sich einfach strikt an die gewählte Kur halten.
Auch bei einer solchen Diät gilt die Regel, vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Es wird empfohlen, Ihr letztes Abendessen um 18:00 Uhr einzunehmen, vorzugsweise Salat, Haferflocken auf dem Wasser, grüner Tee mit Rosinen. Ich esse es zum Abendessen Gemüsesalat mit Fisch bzw Hähnchenfilet. 3 Stunden vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder Joghurt 100-150 g (ohne Zusatzstoffe). Wenn das Hungergefühl Sie immer noch am Einschlafen hindert, müssen Sie warmen Minztee trinken, gesüßt mit Honig, und einen halben Apfel essen oder St. Gurke Sie können 1 Stück Käse (15 g) haben.
Das Frühstück sollte vollständig sein und ein Drittel der gesamten täglichen Kalorienaufnahme enthalten. Es ist besser, Brei zum Frühstück zu essen, gekochtes Ei, gekochtes mageres Fleisch, Gemüsesalat.
Damit die Nahrung ein ausreichendes Volumen hat, ist es notwendig, den Kaloriengehalt durch den Verzicht auf Zucker zu reduzieren. Weißbrot, fettiges Essen und Öle. Es ist besser, die Gerichte zu dämpfen oder in Folie zu backen.
Durch den Verzicht auf Backwaren, fettes Fleisch, Wurst, Fett und Zucker aus der Ernährung ist eine Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung um 15 % möglich. Es wird empfohlen, häufig, bis zu 6 Stunden am Tag, zu essen, jedoch in kleinen Portionen. Auf diese Weise können Sie die Kalorienaufnahme weiter um 5 % reduzieren.
Ein Glas kaltes, sauberes Wasser verbrennt 40 kcal auf einmal,Dies kann genutzt werden, um überschüssige Kalorien aus der Nahrung zu verbrennen. Bei jeder Diät, auch bei einer Diät mit Kalorienzählung, müssen Sie bis zu 2 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen – so kann das Ausscheidungssystem des Körpers gut funktionieren. Entfernung von Giftstoffen und Abfällen.
Gut, wenn Sie zu Hause eine Haushaltsküchenwaage haben – dann können Sie anhand des Gewichts beispielsweise den Kaloriengehalt eines Apfels genau bestimmen oder Ihre Portion bestimmen.
Sie sollten auf den auf der Verpackung angegebenen Kaloriengehalt der Produkte achten. Es ist zu beachten, dass der Kaloriengehalt für ein trockenes oder bereits gekochtes Produkt angegeben ist. Der Kaloriengehalt von Trockennudeln beträgt also 330 kcal pro 100 Gramm. Beim Kochen nehmen Nudeln Wasser auf, ihr Gewicht nimmt zu und 100 Gramm gekochte Nudeln wird weniger Kalorien haben, fast die Hälfte. Natürlich, wenn diese Nudeln nicht mit Öl gewürzt sind.
Eine Diät zum Zählen von Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung hat viele Vorteile, Sie müssen sie nur studieren Allgemeine Regeln indem Sie den Kaloriengehalt der Nahrung berechnen und bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Um Gewicht zu verlieren und Erleichterung zu verspüren, ist es notwendig, Kalorien zu zählen.
Abnehmen durch Kalorienzählen: Wie viele Kalorien muss man zum Abnehmen zu sich nehmen?
Jeder Übergewichtige versucht sein Bestes, um die überschüssigen Pfunde, die er hasst, loszuwerden. Doch nicht jedem gelingt dies.
Was Menschen nicht gegen Übergewicht einsetzen: Diäten, Diätpillen, verschiedene Abkochungen, Kräutertees! Aber es gibt eine ziemlich effektive Möglichkeit, mit Übergewicht umzugehen – Abnehmen durch Kalorienzählen.
Sie wissen nicht, was diese Methode ist? Jetzt erfahren Sie es!
Dies wird auf der Website www.rasteniya-lecarstvennie.ru im Artikel „Abnehmen durch Kalorienzählen: Wie viele Kalorien müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren“ besprochen.
Der erste Gedanke, den sich jemand, der abnehmen möchte, bei dieser Methode machen sollte, ist: „Eine richtige Ernährung ist ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne anstrengende Diäten und Fasten.“
Übergewicht sind die zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie ihre Anzahl reduzieren, werden Sie definitiv abnehmen.
Wie kann man dieselben Kalorien richtig zählen?
Dazu sollten Sie zunächst einmal verstehen, woraus Ihre Ernährung genau besteht. Das heißt, verstehen Sie, wie Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Ihren Nachmittagssnack und Ihr Abendessen richtig in den numerischen Ausdruck übersetzen.
Auf dem Weg zum Sieg ist es unbedingt erforderlich, ein Kalorientagebuch zu führen. Aber Sie müssen Ihre Ernährung tagsüber mit Bedacht einschränken, ohne auf anstrengende Diäten zurückzugreifen.
Denken Sie daher daran, dass alles in Maßen erfolgen sollte. Bedenken Sie, dass nur ein Arzt – ein Spezialist auf dem Gebiet der Ernährung – Ihr individuelles Abnehmprogramm richtig berechnen kann. Ich erkläre Ihnen grob, wie diese Berechnung erfolgt.
Bestimmung der täglichen Nahrungsaufnahme
Um die Kalorien zu zählen, die Sie tagsüber zu sich nehmen, müssen Sie ein Tagebuch führen. Darin sollten Sie als erstes die Anzahl der Kalorien notieren, die Sie eine Woche lang zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen.
Versuchen Sie als Nächstes, die Kalorienzahl pro Portion schrittweise zu reduzieren und dabei die Waage im Auge zu behalten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht durchschnittlich um 200 Gramm pro Tag sinkt.
Wenn Sie die Nahrungsaufnahme dafür berechnen, sollten Sie mit der Kalorienreduzierung aufhören.
Als nächstes essen Sie einen Monat lang weiter gemäß Ihrer neu festgelegten Norm und behalten dabei die Kalorienmenge bei, die einen täglichen Gewichtsverlust von 200 Gramm gewährleistet. Wenn Sie sich auf diese Weise ernähren, können Sie in einem Monat 6000 Gramm, also 6 kg, abnehmen. Es besteht kein Grund, große Mengen anzustreben – es ist gefährlich für Ihre Gesundheit.
Im Durchschnitt liegt die Kaloriengrenze für einen durchschnittlich gesunden Menschen zwischen eintausend und zweitausend Kilokalorien pro Tag. Dies ist die Norm für das schöne Geschlecht. Bei Männern liegt dieser Wert zwischen eineinhalb und dreitausend Kalorien. Wenn Sie Ihr Gewicht überwachen, können Sie ganz einfach die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie pro Tag benötigen.
Kalorientagebuch
Dazu benötigen Sie das gleiche Abnehmtagebuch sowie einen Taschenrechner und eine Waage. Küchenwaagen bis 10 Kilogramm helfen Ihnen, Lebensmittel zu wiegen und deren Masse herauszufinden. Obwohl es am besten ist, hierfür digitale elektronische Waagen zu verwenden, sind diese genauer.
In Ihrem Kalorientagebuch sollten Sie die Seiten nach den Daten des Monats nummerieren und jeden Tag in einem Notizbuch alles aufschreiben, was Sie tagsüber gegessen haben. Sie können sogar eine spezielle Tabelle mit den folgenden Spalten erstellen:
Der Name des Produkts;
Portionsgewicht;
Kaloriengehalt pro Portion;
Gesamtkalorien für den ganzen Tag;
Ihr Gewicht am Ende des Tages.
Lassen Sie freie Seiten in Ihrem Notizbuch, um den Kaloriengehalt der von Ihnen zubereiteten Gerichte zu berechnen.
Wie wiegt man Lebensmittel richtig ab?
Legen Sie die Lebensmittel beim Wiegen genau in die Mitte der Waagschale. Sie sollten keine zu leichten Gegenstände wiegen, da Sie so keine genaue Zahl erhalten. Am korrektesten und bequemsten ist es, Produkte nach der Restmassemethode zu wiegen.
Wenn Sie also Sonnenblumenöl abwiegen, wiegen Sie zuerst die gesamte Flasche, gießen Sie dann die erforderliche Menge Öl in das Gericht, das Sie zubereiten, und wiegen Sie die Flasche dann erneut. Die Differenz, die sich beim Wiegen ergibt, ist die Masse des Öls, das Sie eingefüllt haben.
Kalorien richtig berechnen
Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit wiegen.
Behalten Sie gleichzeitig im Auge, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Um den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu berechnen, summieren Sie den Kaloriengehalt aller Produkte jedes verzehrten Gerichts.
Ihr Kaloriengehalt kann berechnet werden, indem die Masse jedes Produkts und der Kaloriengehalt von 100 Gramm dieses Produkts bekannt sind.
Um den Kaloriengehalt von 100 Gramm eines Produkts zu ermitteln, können Sie sich spezielle Tabellen ansehen, die im Internet verfügbar sind. Diese Nummern sind in der Regel auch auf der Produktverpackung angegeben.
Wenn Sie den Kaloriengehalt von einhundert Gramm eines Produkts kennen, können Sie ganz einfach berechnen, wie viele Kilokalorien in Ihrer abgewogenen Portion stecken. Dazu wird das Gewicht der Portion mit dem Kaloriengehalt von einhundert Gramm des Produkts multipliziert und durch 100 dividiert.
Wenn Ihr Gericht mehrere Zutaten enthält, notieren Sie den Kaloriengehalt jedes im Gericht enthaltenen Produkts aus der Tabelle. Berechnen Sie den Kaloriengehalt jedes Produkts, indem Sie es zunächst wiegen und alle erhaltenen Ergebnisse zusammenfassen.
Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru
Haben Sie schon einmal Kalorien gezählt, um Gewicht zu verlieren?
Quelle - http://www.vashaibolit.ru
Problem Übergewicht- das häufigste in der modernen Welt. Bewegungsmangel, schlechte Umwelt, richtige Ernährung– All dies sind ungünstige Faktoren, die die Stoffwechselvorgänge im Körper und seine Immunität erheblich beeinträchtigen. Mangelnde Zeit zum Trainieren zwingt Sie dazu, darüber nachzudenken, wie Sie Kalorien richtig zählen.
Mit Diäten allein lässt sich ein solches Problem nicht immer lösen, denn jede Ernährungseinschränkung kann negative Folgen für den gesamten Körper haben.
Es gibt eine sicherere Methode, die auf der Berechnung des Kaloriengehalts einzelner Gerichte basiert. Sie können unabhängig vom Alter und bestehenden chronischen Erkrankungen darauf zurückgreifen.
Merkmale der Kalorienzählmethode
Diese Methode zum Abnehmen kann nicht als neu bezeichnet werden – die Technik wurde zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt. Seitdem hat es seine Wirksamkeit immer wieder unter Beweis gestellt, vorausgesetzt, man geht richtig vor und befolgt bestimmte Regeln.
Diese Methode hat viele Vorteile:
- Es ist sehr einfach, sich an das Zählen zu gewöhnen. Und in nur ein bis zwei Monaten können Sie den Kaloriengehalt von Gerichten buchstäblich mit dem Auge bestimmen.
- Das Ergebnis solcher Maßnahmen wird die Beseitigung von übermäßigem Essen sein, und dies ist eine 100-prozentige Garantie dafür, dass in Zukunft mit Ihrem Gewicht alles in Ordnung sein wird.
- Die ersten Ergebnisse erscheinen innerhalb eines Monats nach der Implementierung der Methode.
- Gewichtsverlust wird auf natürliche Weise erreicht. Es besteht keine Gefahr für die Verdauung. Sie müssen auch nicht komplett auf Ihre Lieblingsleckereien verzichten.
- Die erzielten Ergebnisse können ohne großen Aufwand über Jahre hinweg aufrechterhalten werden.
Mögliche Nachteile
Die Beschwerden aller Menschen hängen vor allem mit ihrer Zurückhaltung zusammen, sich der „Mathematik“ zu widmen. Vor jeder Mahlzeit muss man das Gericht auf einer Waage abwiegen und Berechnungen anstellen. Spezielle Online-Kalorienzähldienste können die Sache vereinfachen. Doch auch mit ihnen sind viele Nutzer nicht befreundet – sie haben keine Zeit oder wollen sich nicht daran gewöhnen.
Das zweite Problem hängt mit mangelnder Selbstkontrolle zusammen. Viele Menschen haben den Wunsch, mehr als ihren Tagesbedarf zu essen oder unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen, ohne Rücksicht auf den Kaloriengehalt.
Um Ergebnisse zu erzielen, muss man sich beherrschen und Willenskraft zeigen. Es ist wichtig, Motivation zu finden. Sehen Sie zum Beispiel im Sommer schlanker aus. Das hilft Ihnen, sich auf Ihr Ziel zu konzentrieren und stärkt den Wunsch, an sich selbst zu arbeiten.
Die Hauptschwierigkeiten dauern etwa zwei Wochen, in denen man sich an die neuen Ernährungsprinzipien gewöhnt. In nur einem Monat wird neben dem Verlust von 2 bis 4 Pfunden auch Selbstvertrauen zunehmen und das Kalorienzählen wird zu einer Routinetätigkeit, die keine Irritationen verursacht.
Der Begriff der Norm
Der Kalorienbedarf jedes Menschen ist unterschiedlich. Es hängt vom Gewicht, der körperlichen Aktivität und anderen Faktoren ab.
Für die Berechnungen benötigen Sie eine Küchenwaage, einen Notizblock zum Notieren der Messergebnisse und eine Tabelle mit Angaben Energiewert Produkte.
Allgemeine Tagesnormen werden auf folgende Indikatoren (in Kilokalorien) reduziert:
- 2.760 – für Mädchen im Alter von 14 bis 17 Jahren;
- 2.800 – für Studentinnen;
- 3.200 – bei Schwangerschaft;
- 3.500 – mit Stillen;
- 2.400-2.600 – bei sitzender Tätigkeit (ab 40 Jahren werden Kalorien eingespart);
- 2.500–2.750 – für Arbeitnehmer im Dienstleistungssektor;
- 2.700-2.900 – mit hohen Energiekosten;
- 2.100-2.200 – für Personen im Rentenalter.
Individuelle Berechnung
Es gibt eine Formel, mit der Sie den optimalen Kalorienbereich unter Berücksichtigung von Größe, Gewicht, Aktivität, Geschlecht und Stoffwechsel anpassen können.
Für Männer: 60 + (13,7-faches Gewicht) + (5-fache Körpergröße) – (6,8-faches Alter). Für Frauen: 650 + (9,6-faches Gewicht) + (1,8-fache Körpergröße) – (4,7-faches Alter).
Anschließend wird das erhaltene Ergebnis mit einem von der körperlichen Aktivität abhängigen Koeffizienten multipliziert:
- 1,7 – für begeisterte Sportler, die mehrere Trainingseinheiten pro Woche absolvieren;
- 1,5 – für Personen, die sechs Stunden pro Woche Sport treiben;
- 1,4 – für Personen, die vier Stunden lang trainieren;
- 1,3 – für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
Um an Gewicht zuzunehmen, werden 20 % zum erhaltenen Wert addiert, und um Gewicht zu verlieren, wird der gleiche Betrag abgezogen.
Die Berechnung ist einfacher, wenn das Wochenmenü aus den gleichen Gerichten besteht. Für Berechnungen vorab wird eine Tabelle verwendet. Die erhaltenen Werte unter Berücksichtigung des Portionsvolumens müssen in ein Notizbuch eingetragen werden.
Dabei werden alle Bestandteile eines einzelnen Gerichts berücksichtigt. Zum Beispiel bedeutet Haferflocken am Morgen, die Menge an Zucker, dessen Ersatz oder Honig, das Müsli selbst zu zählen und Butter oder andere Zusatzstoffe (Rosinen, Trockenfrüchte).
An Wochenenden und Feiertage Sie können sich ein wenig entspannen. Hauptsache, die wöchentliche Norm darf nicht um mehr als 500-700 Kilokalorien überschritten werden. Menschen, die Angst vor übermäßigem Essen haben, kann das Kochen empfohlen werden festlicher Tisch kalorienarme Gerichte.
Um mehr über das Kalorienzählen zu erfahren, schauen Sie sich das Video an:
Es ist sinnvoll, ein separates Tagebuch zu führen, in dem das gesamte Menü samt Kaloriengehalt festgehalten wird. Und für vorläufige Berechnungen eignet sich eine einfache Fixierung aller Produkte. Zum Frühstück wurden beispielsweise 250 Gramm gegessen Haferflocken Trinken Sie mit einem Teelöffel Zucker und 15 Gramm Rosinen ein Glas Magermilch. Abends können Sie vollständige Berechnungen gemäß der Tabelle durchführen und die erhaltenen Werte mit den gemäß der Formel empfohlenen Normen vergleichen.
Mit dieser Methode können Sie Ihre Ernährung im Laufe der Zeit leicht anpassen. Wenn Sie währenddessen zu viel essen Nachmittags-Snack, abends sollte man sich auf Kefir oder einen leichten Salat beschränken.
Wichtiger Punkt: Beim Braten wird die verbrauchte Ölmenge berechnet! Und der Kaloriengehalt von Getränken wie Tee und Wasser sollte als Null betrachtet werden, sofern keine Zusatzstoffe enthalten sind.
Mit der Zeit wird das Konzept der sinnvollen Austauschbarkeit aufkommen, wenn ein kalorienreiches Gericht bewusst von der Speisekarte gestrichen wird. Süßigkeiten können beispielsweise durch Marshmallows oder Marshmallows ersetzt werden. Die Schnitzel dämpfen. Dadurch werden sie von Fett befreit. Eis ersetzt Quarkmousse, das gesünder ist und kein Palmöl enthält.
Der Gedanke ans Abnehmen kommt vielen in den Sinn, obwohl dieses Problem vor einigen Jahrzehnten noch gar nicht existierte. Das heißt, es gab natürlich schon immer übergewichtige Menschen, aber dies wurde nicht als gravierender Nachteil empfunden. Heute hat sich die Situation geändert – Übergewicht und Fettleibigkeit werden nicht nur als Problem erkannt: 2006 fand der X. Internationale Kongress für Fettleibigkeit statt, die in Sydney (Australien) stattfand, erkannte an, dass Übergewicht als globales Problem betrachtet werden sollte(d. h. weltweit) Epidemie nicht ansteckender Natur, denn Übergewicht ist für den Einzelnen längst kein Problem mehr.
Die Weltgesundheitsorganisation berichtete bereits 2006 mit Besorgnis, dass die Gesamtzahl der Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, 15 % der Weltbevölkerung übersteigt, wobei einige Länder berichten, dass mehr als die Hälfte ihrer Bevölkerung an diesem Problem leidet. Für das Jahr 2015, also heute, prognostizierte die WHO, dass die Fettleibigkeit unter der erwachsenen Weltbevölkerung das Niveau von 700 Millionen Menschen überschreiten wird und mindestens 2,3 Milliarden Menschen übergewichtig sein werden.
Da Übergewicht und Fettleibigkeit eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit jedes Menschen darstellen und in diesem Ausmaß zu einer echten Gefahr für alle nationalen Gesundheitssysteme werden, ist es nicht nur der Wunsch, besser auszusehen, der zur Gewichtsabnahme ruft, sondern auch die Weltgesundheitsorganisation. Die ernsthafte Besorgnis über dieses Problem auf globaler Ebene hat dazu geführt, dass viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren: Einige gehen ins Fitnessstudio, andere wechseln dorthin diätetisches Essen, nimmt jemand an speziellen Abnehmprogrammen teil.
Es ist interessant, dass für fast jeden, der Gewicht verliert, die Frage, wie man Kalorien zum Abnehmen richtig zählt, sehr wichtig wird.. Für Menschen, die ihr Gewicht einfach auf einem normalen Niveau halten möchten, kann es jedoch hilfreich sein, die Kalorienaufnahme zu verstehen.
Die Gefahren von Übergewicht und Fettleibigkeit
Vor hundert Jahren hätte niemand gedacht, dass das Wort „Epidemie“ mit dem Wort „Fettleibigkeit“ kombiniert werden könnte, aber heute ist genau dies der Fall. Darüber hinaus wird Übergewicht nicht mehr als individuelles Problem jedes Einzelnen betrachtet, sondern ist zu einem Problem von nationaler Ebene geworden, da es sowohl den sozialen, medizinischen als auch den wirtschaftlichen Lebensbereich und die staatliche Tätigkeit betrifft.
Was die soziale Komponente des Problems Übergewicht und Fettleibigkeit angeht, ist sie leider für zu viele offensichtlich, und zwar schon in der frühen Kindheit, wenn pummelige Kinder im Kindergarten, auf dem Hof und in jeder Kindergesellschaft von Gleichaltrigen gemobbt werden. Die Weltgesundheitsorganisation berichtete mit großer Besorgnis, dass im Jahr 2005 weltweit mindestens 20 Millionen Kinder unter fünf Jahren übergewichtig waren, und äußerte sich besorgt darüber, dass die Zahl der übergewichtigen und übergewichtigen Kinder ständig zunimmt. Dementsprechend nehmen auch die damit verbundenen Probleme zu.
Für übergewichtige Erwachsene ist es viel schwieriger, einen angemessenen Job zu finden, da viele Arbeitgeber „repräsentative“ Mitarbeiter haben möchten, und dies ist eine unbestreitbare Tatsache. Für diese Menschen ist es viel schwieriger und manchmal sogar unmöglich, eine Familie zu gründen. Meistens haben sie einen sehr begrenzten Freundeskreis und es fällt ihnen oft schwer, die nötige Kleidung auszuwählen.
Die medizinische Komponente des Problems Fettleibigkeit und Übergewicht ist wahrscheinlich die schlimmste: Mit Übergewicht verbinden Ärzte auf der ganzen Welt und die Weltgesundheitsorganisation das Risiko, viele sehr schwere Krankheiten zu entwickeln.
Es ist beispielsweise bekannt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufiger bei Menschen auftreten, deren Gewicht über der Norm liegt. Doch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Haupttodesursache und fordern jährlich mehr als 17 Millionen Todesopfer (WHO-Daten).
Es wird auch ein direkter Zusammenhang zwischen jeglichem Übergewicht und Typ-2-Diabetes, einer schweren Erkrankung des endokrinen Systems, festgestellt. Die WHO warnt nationale Gesundheitssysteme und Regierungen auf der ganzen Welt sowie Nichtregierungsorganisationen, dass die Sterblichkeit aufgrund dieser Ursache im nächsten Jahrzehnt um mehr als 50 % steigen könnte.
Darüber hinaus werden Übergewicht und Fettleibigkeit zu einer der Ursachen für die Entstehung verschiedener Erkrankungen des Bewegungsapparates, insbesondere Arthrose, die zu Behinderungen führen können, sowie zu einer der Ursachen für die Entstehung bestimmter onkologischer (Krebs-)Erkrankungen.
Wir sollten nicht vergessen, dass bei Menschen, die fettleibig oder einfach übergewichtig sind, fast alle Krankheiten schwerwiegender verlaufen, Brüche schwieriger heilen und etwaige Wunden und Verletzungen schwieriger heilen. Darüber hinaus ist erwiesen, dass, wenn das Gewicht einer Person nur um 10 % über den Normalwerten liegt, die Gefahr der Entwicklung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Gicht, Cholezystitis, metabolisch-dystrophischer Polyarthritis, Fettleber und Nieren zunimmt und die männliche Potenz abnimmt , und der Menstruationszyklus ist bei Frauen gestört. Was können wir über Menschen sagen, deren Gewicht fast doppelt so hoch ist wie das Normalgewicht oder sogar mehr?
Anästhesisten stellen fest, dass Menschen mit jeglichem Übergewicht die bei chirurgischen Eingriffen notwendige Anästhesie deutlich schlechter wahrnehmen und vertragen, und gerade bei Menschen mit Adipositas und jeglichem Übergewicht sind Erkrankungen der inneren Organe, die einen chirurgischen Eingriff erfordern, typisch und Brüche.
Und da Fettleibigkeit und Übergewicht viele Gesundheitsprobleme verursachen, verlangen viele Versicherungsgesellschaften, die Krankenversicherungen anbieten, höhere Preise für ihre Versicherungsprogramme für fettleibige Menschen ...
Übergewicht wirkt sich auch auf die Lebenserwartung aus: Laut medizinischer Statistik verkürzt Adipositas der Klasse II die Lebenserwartung um etwa fünf Jahre, Adipositas der Klasse III hingegen verkürzt das Leben um 10-15 Jahre.
Aufmerksamkeit! Wissenschaftler behaupten, dass die durchschnittliche Lebenserwartung eines Menschen stärker von Fettleibigkeit als von Krebs abhängt: Würde der Krebs besiegt, würde sich die Lebenserwartung eines Menschen um durchschnittlich ein Jahr verlängern, und wenn Fettleibigkeit besiegt würde, würden die Menschen um vier Jahre länger leben.
Was die wirtschaftliche Komponente dieses Problems betrifft, führen einige Länder Statistiken, die nur verärgern können. Beispielsweise werden die Verluste der britischen Wirtschaft, die auf Fettleibigkeit oder Übergewicht der Bürger dieses Landes zurückzuführen sind, auf 13 bis 15 Milliarden Pfund Sterling pro Jahr geschätzt. Und für die Vereinigten Staaten von Amerika belaufen sich die Verluste aus diesem Problem auf mehr als 70 Milliarden US-Dollar pro Jahr ...
Viele Länder führen solche Statistiken praktisch nicht, aber das bedeutet nicht, dass das Problem, falls es existiert, die Wirtschaft in keiner Weise beeinträchtigt.
Das Problem, das früher ausschließlich als ästhetisch und kosmetisch betrachtet wurde, nimmt weltweit sehr schwerwiegende wirtschaftliche Dimensionen an, die in direktem Zusammenhang mit der medizinischen und sozialen Ebene dieses Problems stehen.
Wie hoch ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln?
Die Bedeutung der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist kaum zu leugnen, ebenso wie die Tatsache, dass ein gesundes Gewicht nur durch umfassende Maßnahmen aufrechterhalten werden kann. Es ist erwiesen, dass das Auftreten von zusätzlichen Pfunden, die sich schnell in Übergewicht und dann in Fettleibigkeit verwandeln, von vielen Faktoren beeinflusst wird, unter denen Wissenschaftler und Forscher insbesondere die genetische Veranlagung und die Exposition hervorheben Umfeld, Stoffwechselvorgänge im Körper, der psychische Zustand eines Menschen, einschließlich schlechter Stimmung, Müdigkeit, Depressionen und anderen Zuständen, sowie sein Lebensstil, also auch die Ernährung. Und wenn ein Mensch viele dieser Faktoren nicht beeinflussen und verändern kann, kann die Ernährung dennoch reguliert werden, einschließlich der Kontrolle über den Kaloriengehalt der Nahrung.
Was sind Lebensmittelkalorien und Kalorien?
Was die Kalorien angeht, haben sich die fröhlichen Menschen folgende Erklärung ausgedacht: Kalorien sind kleine, mit bloßem Auge kaum sichtbare Schädlinge, die sich im Dunkeln in Kleiderschränke schleichen und gnadenlos alle Kleidungsstücke zunähen. Im Ernst: Kalorien sind die Wärmemenge, die erforderlich ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen, wenn das Wasser bei normalem Atmosphärendruck erhitzt wird. Darüber hinaus wurden Kalorien auch zur Messung von Energie und Arbeit herangezogen.
Was den Kaloriengehalt von Lebensmitteln betrifft, der auch als Energiewert bezeichnet wird, ist unter diesem Begriff die Energiemenge zu verstehen, die der Körper durch die Aufnahme bestimmter Lebensmittel erhält. Dementsprechend hat jedes Produkt, das zum Kochen verwendet wird, einen bestimmten Kaloriengehalt.
Es ist leicht zu verstehen, dass der Körper umso mehr Energieressourcen erhält, je mehr Kalorien er erhält. Und wenn diese Energieressourcen vom Körper nicht für irgendeine Aktivität genutzt werden, dann werden sie alle als Reserven gespeichert, das heißt, sie werden in Fettreserven des Körpers umgewandelt, was zunächst zum Auftreten von Übergewicht und dann dazu führt Fettleibigkeit.
Heutzutage gibt es spezielle Tabellen, in denen die Kalorienzahl für jedes Produkt bereits ermittelt ist, und manchmal findet man bei einigen auch den berechneten Kaloriengehalt Fertiggerichte.
Es sollte sofort darauf hingewiesen werden, dass es kaum möglich ist, den Kaloriengehalt eines Produkts oder Gerichts zu Hause zu messen, da die Methodik für diesen Prozess den Einsatz spezieller Geräte erfordert.
Interessant! Der Energiewert, d. h. der Kaloriengehalt, eines Produkts oder Gerichts wird wie folgt bestimmt: Das Produkt wird in einem speziellen Gerät namens „Kalorimeter“ verbrannt und anschließend wird die Wärme, die beim Verbrennen des Produkts freigesetzt wird, gemessen Wärme, die für diese Messung freigesetzt wird Wasserbad, die das Kalorimeter umgibt.
Es ist bekannt, dass der Kaloriengehalt von Proteinen 4 Kilokalorien pro Gramm Produkt beträgt, der Kaloriengehalt von Kohlenhydraten gleich ist, also ebenfalls 4 Kilokalorien pro Gramm Produkt, und der Kaloriengehalt von Fetten 9 Kilokalorien pro Gramm Produkt beträgt .
Auf den Verpackungen von Fertigprodukten ist der Kaloriengehalt vom Hersteller angegeben, bei anderen Produkten sollte der Kaloriengehalt anhand spezieller Kaloriengehaltstabellen überprüft werden.
Wie viele Kalorien benötigt der Körper?
Es scheint, je weniger Kalorien, desto besser. Aber es scheint nur so, denn Kalorien machen nicht nur dick – Energie wird auch benötigt, damit der Körper normal funktioniert, also die lebenswichtigen Funktionen des Körpers sicherstellt. Das bedeutet: Auch wenn ein Mensch nichts tut, sondern einfach in völliger Ruhe liegt, also schläft, dann funktioniert sein Herz-Kreislauf-System, sein Magen-Darm-Trakt funktioniert, der Mensch atmet, es laufen einige Prozesse ab im Nervensystem, im Hormonsystem und allen anderen Systemen des Körpers.
Und obwohl all diese Prozesse praktisch unbemerkt ablaufen, sind sie dennoch sehr wichtig und stellen die lebenswichtigen Funktionen des Körpers sicher und erfordern dafür eine gewisse Energiemenge. Diese Energie, die für die Lebenserhaltung des Körpers im Zustand völliger Ruhe aufgewendet wird, wird als Grundstoffwechsel (oder Hauptstoffwechsel) im Körper bezeichnet.
Wie energieintensiv ist der Grundstoffwechsel? Bei verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass der menschliche Körper pro Kilogramm Masse etwa eine Kilokalorie pro Stunde verbraucht. Das heißt, eine Person mit einem Gewicht von 70 kg benötigt 70 Kilokalorien pro Stunde, nur um den Grundstoffwechsel sicherzustellen, also pro Tag sind es 70x24 = 1680 Kilokalorien, die der Körper verbraucht, um ihn am Leben zu halten.
Es ist erwiesen, dass der Grundstoffwechsel bei Vertretern verschiedener Geschlechter nicht gleich ist. Der Grundumsatz von Frauen ist zehn bis fünfzehn Prozent niedriger als der von Männern. So stellt sich heraus, dass der Grundstoffwechsel bei Frauen durchschnittlich 1500 kcal pro Tag beträgt und Männer etwa 1700 kcal pro Tag benötigen, um den Grundstoffwechsel des Körpers sicherzustellen.
Dies ist jedoch nur ein Grundstoffwechsel, das heißt, wenn eine Person keine Arbeit verrichtet und einige zusätzliche Energiekosten nicht einmal berücksichtigt werden. Wenn eine Person beispielsweise etwas gegessen hat, erhöht sich der Energieverbrauch für die Verdauung um etwa 200 kcal. Außerdem wird Energie für einige sogar minimale Bewegungen aufgewendet – sich auf die andere Seite drehen, in die Küche oder auf die Toilette gehen … Das sind alles Kleinigkeiten, aber dafür wird Energie aufgewendet.
Deshalb werden bei der Berechnung des Grundwechselkurses häufig einige Durchschnittswerte verwendet. Darüber hinaus sollten wir nicht vergessen, dass jeder Mensch seine eigenen Stoffwechselprozesse und die Geschwindigkeit, mit der sie ablaufen, hat, sodass es fast unmöglich ist, seine Energieintensität auf eine Kilokalorie genau zu berechnen.
Aber im wirklichen Leben tut jeder Mensch immer etwas, und verschiedene Typen Aktivitäten erfordern unterschiedlich viel Energie. Es ist völlig klar, dass je intensiver die Arbeit ist, desto mehr Energie wird dafür aufgewendet.
Bei der Untersuchung dieser Fragestellung wurden Koeffizienten identifiziert, anhand derer berechnet werden kann, wie viel Energie ein Mensch für ein erfülltes Leben benötigt. Wissenschaftler und Praktiker haben je nach Intensität und erforderlichem Energieaufwand verschiedene Arbeitsgruppen (körperliche Aktivität) identifiziert.
Um die Energiemenge zu ermitteln, die der Körper benötigt, sollte der Grundumsatz mit dem entsprechenden Koeffizienten (dem sogenannten Aktivitätskoeffizienten) multipliziert werden, abhängig von der Gruppe der körperlichen Aktivität des Körpers.
- Zur ersten Gruppe der körperlichen Aktivität gehören Menschen, deren körperliche Aktivität minimal ist, zum Beispiel Büroangestellte oder zum Beispiel Bibliothekare – das heißt, zu dieser Gruppe gehören Menschen, die einen praktisch sitzenden Lebensstil führen. Der Aktivitätskoeffizient für solche Menschen beträgt 1,2. Das bedeutet, dass für Frauen bei einem Grundenergiestoffwechsel von 1500 kcal dieser Lebensstil 1500 x 1,2 = 1800 kcal pro Tag benötigt. Bei Männern wird dieser Wert höher sein, da sie einen höheren Grundstoffwechsel haben: 1700x1,2=2040 kcal.
- Die zweite Gruppe besteht aus Menschen, deren Lebensstil als inaktiv bezeichnet werden kann – sitzende Arbeit wird für diese Menschen mit mehreren einfachen Trainingseinheiten während der Woche kombiniert. Für sie beträgt der Aktivitätskoeffizient 1,375.
- Die dritte Gruppe umfasst diejenigen, deren Aktivität als mäßig definiert wird. Das kann eine sitzende Tätigkeit sein, die durch fast tägliches Training ergänzt wird, oder eine Arbeit, die nicht nur ein Büro, sondern auch irgendeine Art von Bewegung beinhaltet. Der Aktivitätskoeffizient für solche Menschen beträgt 1,55.
- Die vierte Gruppe ist die Gruppe der erhöhten körperlichen Aktivität. Der Aktivitätskoeffizient für diese Gruppe steigt auf 1,725.
Zur fünften Gruppe gehören Menschen, deren Beruf eine ständige erhebliche körperliche Aktivität erfordert, die mit zwei sehr intensiven Trainingseinheiten zweimal täglich vergleichbar ist. In diesem Fall beträgt der Aktivitätskoeffizient 1,9.
Aktivitätskoeffizienten erlauben es natürlich nur annähernd, den Energieverbrauch des Körpers zu bestimmen, es liegt jedoch auf der Hand, dass eine Sekretärin und eine Stuckateurin völlig unterschiedliche Mengen an Energie verbrauchen und diese daher auf ganz unterschiedliche Weise wieder aufgefüllt werden sollten.
Aufmerksamkeit! Experten weisen darauf hin, dass der Energiebedarf des Grundstoffwechsels nur unter Berücksichtigung der Muskel- und Fettmasse richtig ermittelt werden kann. Da alle Formeln auf den Durchschnittsmenschen zugeschnitten sind, eignen sich diese Formeln nicht zur Bestimmung des Grundumsatzes bei Menschen mit starkem Übergewicht und Adipositas oder bei Bodybuildern, deren Muskelmasse deutlich höher ist als die Muskelmasse des Durchschnittsmenschen.
Wie kann man durch Kalorienzählen abnehmen?
So ist bekannt, dass eine Frau, die in einem Büro arbeitet, 1800 kcal pro Tag benötigt. Wenn eine solche Energiemenge in den Körper gelangt, sollte das Gewicht gleich bleiben, da der Körper alles erhält, was er benötigt, jedoch ohne Überschuss, um Reserven zu speichern; und ohne ein Defizit, um das bereits Zurückgelegte auszugeben.
Es stellt sich also heraus, dass ein Mensch, wenn er etwas zunehmen und runder werden möchte, eine etwas größere Menge an Kalorien aus der Nahrung aufnehmen muss, als der Grundstoffwechsel und die entsprechende Formel liefern. Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, sollte die Kalorienzahl geringer sein als nötig (berechnet anhand von Formeln) – dann wird der Körper gezwungen, interne Reserven zu nutzen, das heißt, er beginnt, Energie aus internen Fettdepots zu beziehen . Und wenn beispielsweise ein Wert von 1800 kcal ermittelt wird, bedeutet dies, dass zum Abnehmen dieser Wert reduziert werden sollte, also eine Ernährung bereitgestellt werden sollte, bei der der Körper weniger Energie erhält, als er für das Gleichgewicht benötigt.
Bei der Reduzierung des Energiegehalts von Nahrungsmitteln sollte man jedoch den Grund- bzw. Grundstoffwechsel nicht außer Acht lassen, der eine bestimmte Menge an Kalorien benötigt, und wenn diese Kalorien nicht zugeführt werden, kann es bei jedem zu unverständlichen und äußerst unangenehmen Metamorphosen kommen die Organe des Körpers. Das heißt, selbst wenn Sie abnehmen müssen, sollten Sie die Energieversorgung, die den Grundstoffwechsel gewährleistet, nicht beeinträchtigen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, niemals zu schnell Gewicht zu verlieren, da der Körper dies als Stresssituation empfindet und sicherlich versuchen wird, bei der ersten Gelegenheit aufzuholen – deshalb kehrt das Gewicht, das bei einer restriktiven Diät mit solchen Anstrengungen und Leiden verloren wurde, sehr oft zurück. oder sogar zunimmt.
Aufmerksamkeit! Damit die Ergebnisse der Gewichtsabnahme möglichst lange anhalten, müssen Sie sehr langsam abnehmen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann und sich nicht gestresst fühlt. Ernährungswissenschaftler halten 0,5 kg pro Woche für eine optimale Gewichtsabnahme, was etwa 2 kg pro Monat entspricht.
Natürlich sind alle Prozesse im Körper sehr individuell, auch der Prozess des Abnehmens, aber „Wunder“-Diäten, die den Verlust von zehn Kilogramm in zehn Tagen versprechen, sind erstens eine unwissenschaftliche Fiktion und zweitens, selbst wenn jemand, dann von einigen Wunder, dass es gelingt, dann kommen alle 15 kg bald zurück.
Es ist zu beachten, dass das Zählen der Kalorien ihre Anzahl nicht verringert; es ermöglicht Ihnen lediglich, ständig zu überwachen, wie viel Energie der Körper aufgenommen hat.
Wenn Sie sich entscheiden, durch Kalorienzählen Gewicht zu verlieren, sollten Sie dies verstehen Wärmebehandlung Produkt erfordert eine Änderung der Nummern. Der Kaloriengehalt von 100 Gramm Reis beträgt beispielsweise etwa 414 Kilokalorien, es handelt sich jedoch um ein Trockenprodukt. Wie Sie wissen, quillt Reis beim Kochen auf, nimmt an Volumen zu und wird schwerer. Das heißt, 414 Kilokalorien sind nicht der Kaloriengehalt von einhundert Gramm Fertigreis, sondern der gesamten gekochten Portion, wenn genau 100 Gramm gekocht wurden. Kurz gesagt, Sie müssen auch mathematische Berechnungen durchführen ...
Auch der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ändert sich, wenn sie frittiert oder gebacken werden, und die Berechnung des Kaloriengehalts von frittierten oder gebackenen Lebensmitteln ist deutlich schwieriger. Es ist allgemein anerkannt, dass sich durch den Frittiervorgang der Kaloriengehalt um etwa 20 % erhöht. Allerdings nehmen verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Fette völlig unterschiedlich auf, sodass eine genaue Berechnung nicht möglich ist. Ernährungswissenschaftler empfehlen übrigens, bei jeder Diät gänzlich auf frittierte Lebensmittel zu verzichten.
Vorteile des Kalorienzählens
Zu den Nachteilen des Kalorienzählens lässt sich nur eines sagen: Man muss ständig etwas wiegen (zumindest bis man eine Gewohnheit entwickelt) und ständig aufschreiben und zählen. Natürlich kann es langweilig werden, ständig mit einem Notizblock herumzulaufen und jedes Glas Saft oder jeden Keks aufzuschreiben, aber das sind die Bedingungen dieser Veranstaltung, an deren Ende sich alles abzeichnet und winkt guter Körper, und wunderbare Gesundheit. Also musst du es versuchen. Übrigens verzichten viele, die mit diesem System abnehmen, um sich nicht mit jeder Süßigkeit oder diversen anderen Kleinigkeiten herumzuschlagen, praktisch auf das Naschen, was unter anderem den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung für den Tag reduziert.
Ein unbestrittener Vorteil des Kalorienzählens besteht darin, dass die Menschen beginnen zu verstehen, dass der Grund für ihr Übergewicht nicht in mysteriösen „breiten Knochen“ oder Vererbung liegt, sondern in banalem Überessen. Nun, ihr Körper braucht nicht so viel Energie! Und so viele Jahre lang haben sie es hineingeschoben und gleichzeitig sogar mit den Lippen geschmatzt... Und sobald die Energiemenge, also die Kalorien, abnimmt, beginnt der Körper, die Reserven zu verbrauchen und das lange Der mit Spannung erwartete Prozess des Abnehmens wird beginnen.
Ein weiterer Vorteil des Kalorienzählens besteht darin, dass Sie essen können, was Sie wollen, sich aber an eine bestimmte Kalorienzahl halten. Wenn Sie einen Kuchen möchten, warum nicht? Das Problem ist jedoch, dass es sehr kalorienreich ist, sodass ein Stück Kuchen bedeutet, dass das tägliche Kalorienlimit fast ausgeschöpft ist. Aber Gurken oder Kohl kann man fast ungestraft knabbern – ihr Kaloriengehalt ist sehr gering.
Wissenschaftler, die Menschen beobachtet haben, die sich für das Kalorienzählen entscheiden, sagen, dass diese Menschen nach und nach auf gesunde Ernährung umsteigen, weil die Art und Weise, wie jemand isst, einfach eine Gewohnheit ist. Durch das Zählen von Kalorien lernen Menschen, sich selbst zu kontrollieren und einzuschränken, kalorienärmere Lebensmittel zu wählen und gesünderen Lebensmitteln den Vorzug zu geben.
Somit stellt sich heraus, dass das tägliche Kalorienzählen letztendlich nicht nur zu einer Gewichtsabnahme, sondern auch zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil führen kann.
Viele Menschen, die sich unter allen Diäten für das Kalorienzählen entschieden haben, sagen, dass das Kalorienzählen ihre Auswahl an Lebensmitteln nicht einschränkt, und wenn Sie plötzlich Lust auf Süßigkeiten oder Eis haben, dann ist dies nicht verboten, nur wird der Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln die Kalorienzahl deutlich reduzieren Anteil der an diesem Tag in der Nahrung verbleibenden Kalorien und zwingt Sie dementsprechend dazu, auf etwas zu verzichten. Aber es ist eine Gelegenheit zu wählen, die für die meisten Menschen einfach von größter Bedeutung ist.
Ärzte stellen fest, dass das Abnehmen durch Kalorienzählen sehr schnell zur Gewohnheit wird, alles zu kontrollieren, was man isst, und das ist viel vorteilhafter als jede restriktive oder kalorienarme Diät.
Aufmerksamkeit! Der Kern jeder Diät besteht darin, den Energiewert der in den Körper gelangenden Nahrung zu reduzieren, d. h. den Wunsch, den Körper dazu zu zwingen, mit der Freisetzung angesammelter Reserven zu beginnen. Das Zählen der Kalorien im Tagesmenü ist praktisch die einzige Möglichkeit zum Abnehmen, die keine weiteren Einschränkungen mit sich bringt, außer die Überwachung des Gesamtkaloriengehalts Ihrer täglichen Nahrung.
Schlussfolgerungen
Abnehmen oder nicht abnehmen? Dies ist schon lange keine Frage mehr, über die man nachdenken muss, und das Problem hat schon vor einigen Jahrzehnten die Ebene der Mode, Schönheit und Ästhetik verlassen. Heute, wo Fettleibigkeit selbst in Ländern mit niedrigem Pro-Kopf-Einkommen zu einer Epidemie geworden ist, von der sogar Kinder betroffen sind, macht die Weltgesundheitsorganisation immer wieder auf die Notwendigkeit aufmerksam, ein gesundes Gewicht zu halten.
Natürlich hängt ein gesundes Gewicht von vielen Faktoren ab, aber neben der notwendigen körperlichen Aktivität steht auch die richtige Ernährung ganz oben auf dieser Liste. Und wahrscheinlich ist das Zählen des Kaloriengehalts des Tagesmenüs nicht die schlechteste Wahl im Kampf gegen Übergewicht, denn es ist nicht nur ein Kampf um Schönheit, sondern auch ein Kampf um Gesundheit, um die Möglichkeit, ein erfülltes Leben und Arbeit zu führen , eine Familie haben...
Natürlich gibt es Krankheiten, bei denen das Gewicht von einer Fehlfunktion des endokrinen Systems abhängt, aber wie viele Menschen leiden allein aufgrund banaler Überernährung an Fettleibigkeit und essen ihre Probleme weiterhin hartnäckig mit Brötchen oder Würstchen. Aber das Problem des Übergewichts wird nicht von alleine verschwinden...
Und Sie müssen sich auf nichts Besonderes beschränken, Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten – zählen Sie einfach die Kalorien. Und wenn das Ergebnis Sie zum Nachdenken bringt, denken Sie darüber nach, was auf der Speisekarte überflüssig ist und worauf Sie nicht verzichten können. Loslegen. Versuche es. Und es wird bestimmt alles klappen, denn nur wer geht, kann den Weg meistern.
Die tägliche Kalorienaufnahme ist die Gesamtzahl an Kilokalorien, die Sie tagsüber zu sich nehmen können, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Das Abnehmen nach diesem Schema während der Diät erfolgt schrittweise und korrekt. Mit diesem Ansatz können Sie verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, ohne sich auf Ihre Lieblingsgerichte zu beschränken. Natürlich muss jedes Süßigkeiten- oder Weißbrotsandwich auf seiner Speisekarte berechnet werden.
Kalorienberechnung zum Abnehmen Während der Diät können Sie dies manuell mithilfe von Formeln tun oder unseren Online-Kalorienrechner verwenden. Geben Sie zur Berechnung einfach Ihr Alter, Gewicht und Ihre Größe an. Ihnen werden Formeln bekannter Ernährungswissenschaftler vorgestellt, sodass Sie nicht an deren Richtigkeit zweifeln sollten. Dieser Artikel hilft Ihnen dabei, den richtigen Weg zum Abnehmen zu finden, basierend auf einer genauen Kalorienzählung für jeden Tag. Außerdem lernen Sie die Grundregeln für die Erstellung Ihres Menüs kennen. Eine ausgewogene Ernährung und eine genaue Kalorienzählung sind die beiden wichtigsten Hebel, die den allmählichen Abbau von Übergewicht beeinflussen.
Online-Kalorienrechner
Gewichtsverlustrechner
KBZHU-Berechnungsrechner
| Dein Alter | 0-3 Monate 4-6 Monate 7-12 Monate 1-3 Jahre 4-6 Jahre 6 Jahre (Schulkind) 7-10 Jahre 11-13 Jahre 14-17 Jahre 18-29 Jahre 30-39 Jahre 40-59 Jahre 60-74 Jahre über 75 Jahre |
| Boden: |
Schwanger: ja, stillend (1–6 Monate), stillend (7–12 Monate), schwanger: nein Ihr Gewicht in kg. |
| Ihre körperliche Aktivität | leichte körperliche Aktivität leichte körperliche Aktivität mäßige körperliche Aktivität hohe körperliche Aktivität sehr hohe körperliche Aktivität |
Kalorienrechner
Warum Sie Kalorien zählen müssen
Milchprodukte
| PRODUKT | PROTEINE | FETTE | KOHLENHYDRATE | KKAL |
| Fettarmer Kefir | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Vollfetter Kefir | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Milch | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Rjaschenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Sauerrahm 10 % | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Sauerrahm 20 % | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Spezielle Käsesorten und Quarkmasse | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Schmelzkäse | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Fettarmer Hüttenkäse | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Mayonnaise | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Pflanzenöl | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Butter | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Brot und Cerealien
Gemüse und Früchte
| PRODUKT | PROTEINE | FETTE | KOHLENHYDRATE | KKAL |
| Zucchini | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Weißkohl | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Blumenkohl | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Kartoffel | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Rote Karotten | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Gurken | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Rettich | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Salat | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Rote Bete | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Tomaten | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Spinat | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Bananen | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Kirsche | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Granatapfel | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Birne | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Äpfel | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Orange | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Grapefruit | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Zitrone | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Traube | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Himbeeren | 0,8 | — | 9 | 41 |
Trockenfrüchte und Bohnen
Fleisch
| PRODUKT | PROTEINE | FETTE | KOHLENHYDRATE | KKAL |
| Hammelfleisch | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Rindfleisch | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Kaninchen | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Schweinefleisch mager | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Schweinefleisch ist fett | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Kalbfleisch | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Rinderherz | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Rinderzunge | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Schweineleber | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Schweineherz | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Schweinezunge | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Truthahn | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Hühner | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Enten | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Würste
Eier
| PRODUKT | PROTEINE | FETTE | KOHLENHYDRATE | KKAL |
| Hühnerei | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Fisch und Meeresfrüchte
Süßigkeiten
Es ist notwendig, einen Kalorienzähler nicht nur während der Diät, sondern auch währenddessen zu verwenden normales Essen. Die Hauptsache ist, den minimalen und maximalen Schwellenwert für die tägliche Färbung genau zu überwachen. Genaue Berechnungen beim Abnehmen sind der Schlüssel zu einer richtigen und ausgewogenen Ernährung.
Das Beste und auf gesunde Weise Beim Abnehmen werden die Kalorien der verzehrten Nahrung gezählt. Wie Sie Kalorien in Fertiggerichten richtig zählen und Ihren täglichen Kalorienbedarf zum Abnehmen am besten ermitteln. Der Artikel enthält Beispiele für kalorienarme Diätrezepte.
Das Zählen des Kaloriengehalts der verzehrten Nahrung gilt als eine der zuverlässigsten Methoden, um verhasstes überschüssiges Fett loszuwerden. Gegner dieser Methode des Abnehmens halten das Kalorienzählen für eine undankbare Aufgabe. Ihrer Meinung nach helfen nur bestimmte Diäten beim Abnehmen. Im letzten Artikel haben wir beispielsweise über den immer beliebter werdenden Trend gesprochen – aber leider will nicht immer unsere Intuition, genau wie wir, unserem Körper beim Abnehmen helfen.
Wir zeigen die Berechnung des Energieverbrauchs (bzw. des Grundstoffwechsels, der im Ruhezustand abläuft) am Beispiel eines jungen Mädchens mit einem Gewicht von 50 kg.
Grundumsatz bei Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren = (Körpergewicht (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240
Bei einem 50 kg schweren Mädchen beträgt der Grundstoffwechsel 1233 kcal. Bei der Berechnung der Kalorienmenge, die eine solche Person pro Tag verbraucht, sollte man das Ausmaß der körperlichen Aktivität berücksichtigen. Dazu muss der Grundstoffwechsel (in unserem Fall 1233 kcal) mit dem erforderlichen körperlichen Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden:
- niedrig – 1,1;
- mäßig – 1,3;
- hoch – 1,5.
Für eine schrittweise und sichere Gewichtsabnahme sollte ein solches Mädchen ihre Kalorienaufnahme aus der Nahrung um 300-500 kcal pro Tag reduzieren (um beispielsweise 1 kg Fett loszuwerden, müssen Sie etwa 7700 kcal ausgeben). Um überschüssige Fettdepots effektiver loszuwerden, sollten Sie aktiven Sport einbeziehen.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, ein Gleichgewicht aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten einzuhalten. Für den Durchschnittsmenschen sollte das Menü also nach folgendem Prinzip zusammengestellt werden:- Kohlenhydrate – 50-60 %;
- Proteine – 20 %;
- Fette – 20 %.
Notiz. Um den Kaloriengehalt des Menüs um 10-15 % zu reduzieren, reicht es aus, den Verzehr von süßen und fetthaltigen Speisen einzuschränken.
Wie zählt man Kalorien in Fertiggerichten richtig?
Um den Energiewert von Fertiggerichten zu berechnen, sollten Sie sich mit einer Küchenwaage, Kalorienplatten, einem Notizbuch (es wird ein Ernährungstagebuch sein) und einem Taschenrechner ausrüsten. Bevor Sie ein Gericht zubereiten, müssen Sie jede Zutat einzeln abwiegen. Addieren Sie dann alle resultierenden Zahlen und erhalten Sie den Gesamtkaloriengehalt des Gerichts. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass sich das Gewicht der Lebensmittel während des Garens stark verändern kann. So wiegen Müsli und Nudeln nach dem Kochen ein Vielfaches mehr, daher der Kaloriengehalt fertiges Produkt nimmt ab. Notieren Sie den Kaloriengehalt der pro Tag verzehrten Lebensmittel in einem Notizbuch.Abnehmen durch Kalorienzählen: Beispiele
1. Schnitzel
Um die Schnitzel zuzubereiten, benötigen Sie:- 1 Ei (74 kcal),
- 0,5 kg Rindfleisch(935 kcal),
- 100 ml Milch (64 kcal),
- ein paar Knoblauchzehen (29 kcal),
- 100 g Weißbrot (242 kcal),
- 0,05 kg Zwiebeln (20 kcal),
- 100 ml Pflanzenöl(899 kcal).
Nach dem Garen betrug das Gewicht der Koteletts 0,7 kg. Um den Kaloriengehalt von 1 Schnitzel zu bestimmen, müssen Sie die Zahl 2265 kcal durch 7 teilen (das sind 0,7 kg). Wir erhalten die Zahl 323 kcal. Dies ist der Kaloriengehalt von 100 g Fertigkoteletts. Als nächstes sollten Sie das Schnitzel wiegen. Wenn es 80 g wiegt, beträgt sein Energiewert etwa 258 kcal.
2. Suppe mit Gemüse
Um den Kaloriengehalt von ersten Gängen (z. B. Suppe) zu berechnen, sollten Sie alle Gemüsesorten einzeln wiegen und deren Kaloriengehalt anhand der Tabelle berechnen. Bei der Verwendung von Getreide und Fleisch ist auch deren Kaloriengehalt zu berücksichtigen. Addieren Sie dann alle Zahlen. Dadurch erhältst du den Gesamtkaloriengehalt der Suppe ohne Wasser. Messen Sie nach der Zubereitung der Suppe das resultierende Volumen ab und dividieren Sie es durch den Gesamtkaloriengehalt (z. B. 2000 ml Suppe durch 600 kcal teilen) und multiplizieren Sie es dann mit 100. So erhalten Sie den Kaloriengehalt von 100 ml fertiger Suppe.Auf den ersten Blick mögen diese Berechnungen sehr kompliziert erscheinen. Nach nur wenigen Wochen regelmäßiger Anwendung dieser Berechnungstechnik werden Sie dies jedoch leicht feststellen können Nährwert Ihr Menü.
Wenn Sie selbst keine Möglichkeit (oder Lust und Zeit) haben, Kalorien und Nahrungsergänzungsmittel zu zählen, dann können Sie das einfach tun
