خانه » اولین وعده غذایی » غذای دلچسب. غذای مقوی و خوش طعم کم کالری

غذای دلچسب. غذای مقوی و خوش طعم کم کالری

غذاهای مقوی و کم کالریبرای افرادی که تصمیم دارند مسیر کاهش وزن را در پیش بگیرند که منجر به تقویت بدن و بهبود اندام می شود، باید در منوی روزانه قرار گیرد. ثابت شده است که غذایی که فرد می خورد تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی بدن او دارد.

بنابراین هم کاهش و هم افزایش نشاط و انرژی کاملاً به غذای مصرفی و میزان کالری آن بستگی دارد. مهم است بدانید که یک طیف کامل وجود دارد محصولات غذاییتغذیه ای که می تواند تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن داشته باشد، انرژی فرد را افزایش دهد و حتی یک کیلوگرم اضافی اضافه نکند. در این مقاله، ما با جزئیات بیشتری در مورد اینکه چه چیزی بر میزان کالری مواد غذایی مصرفی تأثیر می گذارد، غذاهای بدون کالری و کم کالری، و همچنین لیستی از غذاهای کم کالری گیاهی، حیوانی و لبنی صحبت خواهیم کرد.

مهمترین معیار تعیین میزان کالری غذا، غلظت چربی است. غذاهای کم کالری باید حاوی غلظت کمتری از اجزای چربی باشند، زیرا زمانی که آنها هضم می شوند، آزاد شدن کالری چندین برابر افزایش می یابد و هنگامی که ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین تجزیه می شوند، تعداد کالری های آزاد شده کاهش می یابد. یادآوری این نکته ضروری است که غذاهای رژیمی باید حاوی مقدار بهینه فیبر گیاهی و ترکیبات کربوهیدراتی باشند.

ترکیبات کربوهیدراتی که به راحتی قابل هضم هستند، بدن انسان را قادر می سازد تا به راحتی با کالری تولید شده از اجزای چربی کنار بیاید. سطح کافی از مصرف فیبر گیاهی یک حالت سیری طولانی مدت را در بدن تضمین می کند، زیرا فرآیندهای جذب آن به مدت زمان طولانی نیاز دارد. و آخرین معیاری که بر میزان کالری محصولات تأثیر می گذارد، محتوای آب است که اصلاً کالری ندارد. بنابراین، هر چه میزان آب یک محصول بیشتر باشد، میزان کالری آن نیز کمتر خواهد بود.

لیست غذاهای گیاهی کم کالری

فیبر ساختار فیبری پوشش گیاهی است که به کاهش غلظت کلسترول بد خون و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در بدن انسان کمک می کند.

لطفا توجه داشته باشید: چه چیزی بیشتر است غذای کم کالری- این غذای گیاهی است، به شکل گیاهان، چای، میوه، انواع توت ها و سبزیجات، حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، مجتمع های ویتامین و فیبر رژیمی.

اما جایگاه پیشرو در لیست غذاهای کم کالری هنوز توسط سبزیجات اشغال شده است. یک نمونه بارز کلم بروکلی است که در هر 100 گرم تنها 33 کیلو کالری دارد، اما در عین حال فواید بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. حاوی غلظت بالایی از پروتئین، کلسیم و منیزیم است. علاوه بر این، اگر از کلم بروکلی برای کاهش وزن موثر استفاده می کنید، این محصول علاوه بر فواید لازم، به پیشگیری از بروز سرطان نیز کمک می کند. خوردن کلم بروکلی به صورت خام یا آب پز توصیه می شود، اما در زمان جوشاندن زیاد پختن این نوع کلم برای جلوگیری از از دست رفتن مواد مغذی توصیه نمی شود.

هویج منبع غنی از کاروتنوئیدهای مفید است و در هر 100 گرم محصول حاوی 35 کیلو کالری است. اثرات آنتی اکسیدانی را بر بدن افزایش می دهد، ایمنی را افزایش می دهد، کیفیت بینایی را بهبود می بخشد و حرکت روده را عادی می کند. یکی دیگر سبزی جالبکنگر فرنگی حاوی 40 کیلو کالری در 100 گرم است. خود ویژگی های مفیداز پتاسیم، منیزیم، آهن، کلسیم، آنزیم ها و قندها تشکیل شده است که به شما امکان می دهد غلظت قند در خون را کنترل کنید و تمام سیستم های اندام را تقویت کنید.

جدول کم کالری ترین مواد غذایی

علاوه بر سبزیجات ارائه شده، فهرستی از محصولات رژیمی نیز وجود دارد که برای کاهش وزن مفید خواهند بود.

بیایید با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال به آنها نگاه کنیم:

میزان کالری در غذاهای گیاهی
نام محصول	تعداد کیلو کالری در 100 گرم
بادمجان	24
جعفری	49
کدو سبز	27
سیب زمینی	83
کرفس	32
کلم قرمز	31
تره فرنگی	40
پیاز	43
فلفل دلمه ای قرمز و سبز	27/23
کلم سفید	28
چغندر	48
شلغم	28
گل كلم	29
جعفری	47

محصولات میوه حاوی فروکتوز هستند، اما با وجود این، آنها نیز در میان هستند غذاهای کم کالری. برای بهره مندی حداکثری از میوه ها هنگام کاهش وزن، مصرف آن ها در وعده های کوچک در نیمه اول روز توصیه می شود. صد گرم گریپ فروت می تواند حدود 34 کیلو کالری داشته باشد. این میوه یکی از مهم ترین کمک ها برای کاهش وزن افراد است، زیرا به غلبه بر احساس گرسنگی و کاهش اشتها کمک می کند.

جالب هست! ثابت شده است که تنها یک چهارم گریپ فروت به سوزاندن 750-800 کیلو کالری کمک می کند.

آناناس 100 گرم حاوی 46-48 کیلو کالری است و به کاهش فشار خون، بازیابی عملکرد اندام های گوارشی و حذف سموم و مواد سمی از بدن کمک می کند. کالری ها را با همان کارایی پاپایا می سوزاند.

100 گرم پاپایا حاوی 43 کیلو کالری است. حاوی غلظت بالایی از ترکیبات آنزیمی است که به بدن در جذب سریع پروتئین ها و سوزاندن اجزای چربی کمک می کند. برای بهره مندی از حداکثر سود از این میوه، باید پاپایا را در وعده غذایی اصلی خود مصرف کنید، زیرا اثر آن در دستگاه گوارش کوتاه مدت است.

بیایید سایر محصولات میوه و توت را که برای کاهش وزن نیز مفید خواهند بود با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال در نظر بگیریم:

لیست محصولات گوشتی کم کالری

خوردن غذاهای گیاهی در هنگام کاهش وزن شدید خوب است، اما توصیه نمی شود که گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا در صورت غیبت طولانی مدت محصولات گوشتیدر رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن مملو از خستگی است. این به این دلیل است که غذاهای گیاهی حاوی آن نیستند اجزای مفیدبرای بدن انسان که در گوشت یافت می شود.

پروتئین‌هایی که گوشت را تشکیل می‌دهند در ساختار فیبرهای عضلانی شرکت می‌کنند، به همین دلیل فعالیت بدنی فرد افزایش می‌یابد، که به سوزاندن کالری بیشتر در طول رژیم کمک می‌کند. هنگام کاهش وزن، اولویت باید به خرگوش، گوشت گاو داده شود، گوشت سفیدمرغ و گوشت گوساله، زیرا اینها کمترین کالری و در عین حال دارند غذاهای مقوی. محتوای کالری مواد گوشتی در زیر ارائه شده است:

لیست محصولات لبنی با حداقل کالری

هنگام کاهش وزن، محصولات لبنی نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند، زیرا مانند غذاهای گیاهی، به لطف کلتروسیل که با کمک کلسیم که بخشی از بیشتر مواد لبنی است، به افزایش سرعت چربی سوزی کمک می کنند.

شیر حاوی لاکتوز، مواد معدنی، پروتئین، ویتامین ها و اجزایی است که انحلال چربی ها را تضمین می کند. بیایید به محبوب ترین غذاهای پرکننده و کم کالری نگاه کنیم. تولید لبنیاتبا استفاده از جدول زیر به عنوان مثال:

میزان کالری در لبنیات
نام محصول	تعداد کیلو کالری در 100 گرم
خامه 10%	118
خامه ترش 10%	116
کفیر (چربی)	59
ماست 1.5 درصد	51
کفیر کم چرب	30
پنیر بدون چربی	86
پنیر کوتیج با محتوای چربی متوسط	156
شیر و شیر دلمه	58
ریاژنکا	85
شیر تغلیظ شده بدون شکر	135

غذاهای برتر با کمترین کالری

علاوه بر غذاهای مغذی کم کالری، موادی با کالری بسیار کم و صفر وجود دارد. به عنوان مثال، سبزی ها می توانند از 0 تا 50 کیلو کالری داشته باشند. بنابراین، استفاده از آن در تهیه غذاهای مختلف، به صورت سالاد و کوکتل و همچنین به عنوان تزیین برای اولین یا دومین غذا توصیه می شود. سبزی ها برای استفاده در آن توصیه می شود تازهاز آنجایی که حاوی فیتونوترینت ها، کمپلکس های ویتامین و کمپلکس های ریز مغذی است. به عنوان مثال، مارچوبه و کدو تنبل که حاوی 20 کیلو کالری هستند، به حذف مایع اضافی کمک می کنند. مارچوبه حاوی اسیدهای آمینه است که به همین دلیل دارای اثر ادرارآور و سم زدایی است. برای کاهش وزن از 5 کیلوگرم توصیه می شود هر ماه تا نیم کیلوگرم از این محصولات مصرف شود.

100 گرم سالاد حاوی 15 کیلو کالری و مقدار زیادی مواد مفید و مجتمع های ویتامین است که برای کاهش وزن بسیار مهم است. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به تنظیم سیستم گردش خون کمک می کند. حاوی 100 گرم سیر حاوی 4 کیلو کالری است، علاوه بر این، دارای اثر ضد باکتری و آنتی اکسیدانی قوی است و از ایجاد سرطان و آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی جلوگیری می کند. چای سبز و سیاه اصلاً کالری ندارند، اما در عین حال مواد آنتی اکسیدانی قوی هستند. خطر حمله قلبی را کاهش می دهد و اثر پیشگیرانه ای در برابر توسعه سرطان دارد. بیایید به لیست کوچکی از غذاهای کم کالری نگاه کنیم:

از لیست لیست شده همه مواد کم کالری، می توانید یک رژیم غذایی متنوع و مغذی ایجاد کنید که به هر فرد کمک می کند تا حد امکان وزن خود را کاهش دهد، سیستم ایمنی را بازیابی کند و از ایجاد آسیب شناسی های جدی جلوگیری کند.

یک محصول سیر کننده لزوماً کالری بالایی ندارد و برای اینکه اشتهای شما را مهار کند و به روند کاهش وزن آسیب نرساند، باید چنین غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها به شما برای مدت طولانی احساس سیری می کنند، به این معنی که تعداد میان وعده ها و کالری مصرفی شما کاهش می یابد.

سیب زمینی

یک سیب زمینی متوسط 161 کالری دارد و از نظر حجمی این یک سوم غذای جانبی است. این رضایت بخش ترین محصول است، احساس سیری را بیشتر از یک قطعه قطعه شده طولانی می کند نان سفید. اگر سیب زمینی را سرخ نمی کنید، این محصول کاملا رژیمی و سرشار از ویتامین است.

بلغور جو دوسر

این مغذی ترین فرنی است، محتوای کالری آن در هر 50 گرم (محصول خشک) تنها 187 کالری است. علاوه بر این، بلغور جو دوسر اثر مفیدی بر دستگاه گوارش دارد و متابولیسم شما را افزایش می دهد. فقط انواعی را انتخاب کنید که باید تا زمانی که ممکن است پخته شوند - این نوع جو دوسر است که حاوی بیشترین ویتامین و مواد مغذی است.

پاستا انواع دورومگندم

پاستا مدت هاست که شناخته شده است محصول رژیمی- منبعی از کربوهیدرات های طولانی مدت که انرژی را برای چندین ساعت تامین می کند. اگر چربی یا سس اضافه نکنید، می توانید آنها را روزانه مصرف کنید - 50 گرم ماکارونی خشک دارای 172 کالری سالم است.

گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات

این محصولات روی بدن شما رسوب نمی کنند و ذخیره نمی شوند. این یک منبع عالی از پروتئین است که بدون آن عملکرد خوب عضلات و افزایش قدرت غیرممکن است. بنابراین، اگر می خواهید اغلب میان وعده بخورید، به این فکر کنید که آیا به اندازه کافی گوشت، ماهی و لوبیا در رژیم غذایی خود دارید؟

تخم مرغ

یک تخم مرغ حاوی 78 کالری و همچنین ویتامین ها و پروتئین ها - پروتئین - است که به شما کمک می کند تا زمانی که ممکن است احساس سیری کنید. ۱ عدد تخم مرغ به صبحانه خود اضافه کنید و به احتمال زیاد تا ناهار زنده خواهید ماند. یا شب ها به جای شام پر کالری و کربوهیدرات، یک املت بخورید.

آجیل کاج

این دانه های خوش طعم حاوی مفید هستند اسید چرب، که از قلب شما حمایت می کند و به شما کمک می کند اشتهای خود را مهار کنید. در میان تمام آجیل ها، اگر می خواهید بدن خود را خوش فرم نگه دارید، باید آنها را انتخاب کنید - 14 گرم آجیل حاوی 95 کیلو کالری است.

پنیر کوتاژ

حتی اگر کم چرب نباشد، به خوبی جذب می شود و کاملا اشباع می شود و از افزایش وزن بدن جلوگیری می کند. پنیر کوتاژ حاوی پروتئین، چربی، ویتامین است و راه های زیادی برای تهیه یا چاشنی آن وجود دارد! 100 گرم پنیر 169 کالری دارد. این محصول حاوی پروتئین، چربی، ویتامین، املاح معدنی و یک محصول رژیمی است.

پنیر نرم

پنیر مانند فتا یا پنیر بزحاوی اسید است که احساس سیری را افزایش می دهد و بدن را مجبور می کند تا برای جذب آن سخت کار کند و این به معنای صرف انرژی بیشتر است. همان اسید لینولئیک نیز در آن یافت می شود پنیرهای فرآوری شده، اما باید با احتیاط و ترجیحاً در مقادیر کم مصرف شوند.

پرتقال ها

به اندازه کافی عجیب، پرتقال در بین همه میوه ها و مرکبات منجر به سیری می شود. فیبر غنی از آن برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد. یک میوه با اندازه متوسط 59 کالری دارد.

شکلات سیاه

اگر نمی توانید بدون دسر انجام دهید، شکلات تلخ - چند مربع از آن - کاملاً شیرینی شما را از خراب شدن نجات می دهد و بیشتر از سایر دسرها شما را راضی می کند. البته شکلات با کیک 300 گرمی برابری نمی کند، اما خوردن آن باعث افزایش وزن نمی شود. اجزای شکلات هضم را کندتر می کنند - بنابراین هوس کمتری برای غذا می کنند. 28 گرم شکلات تلخ 170 کالری دارد.

متاسفانه، گرسنگییکی از رایج ترین دلایلی است که چرا همه رژیم ها به محض شروع به پایان می رسند. تعداد کمی از مردم می توانند حتی 1 هفته زنده بمانند. و هنوز یک راه وجود دارد: غذای کم کالری و یک راز.بخوانید و همه چیز را خواهید فهمید!

واقعیت این است که برخی از غذاها، هنگامی که وارد بدن می شوند، سیگنالی را به مغز ارسال می کنند - "غذا تمام شده است." در نتیجه اشتها کاهش می یابد و گرسنگیدیگه اذیتت نمیکنه در اینجا 12 خوراکی وجود دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید!

1. سیب

این محصولات همچنین حاوی پروبیوتیک ها هستند - باکتری های مفیدی که فرآیند گوارش را تسهیل می کنند.برخی از متخصصان معتقدند که همین پروبیوتیک ها به کاهش اشتها و در نتیجه خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کنند.

6. شیلی

ماده ای به نام کپسایسین که در فلفل وجود دارد شیلی، فرآیندهای متابولیک در بدن را تسریع می کند. تحقیقات اخیر انجام شده در دانشگاه ماستریخت (هلند) نشان داده است که مصرف غذاهای تند به کنترل اشتها کمک می کند.

فقط اضافه کردن 1/4 قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز به غذا به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید.برخی از شرکت کنندگان در آزمایش حتی از خوردن غذا بعد از ناهار خودداری کردند. بالاخره آنها اصلاً احساس گرسنگی نمی کردند.

7. شکلات تلخ

اگر به طور ناگهانی واقعاً می خواهید چیزی شیرین بخورید، تیره یا تلخ را انتخاب کنید شکلات. این خیلی محصول مفید, به کاهش فشار خون کمک می کند و از مغز و عضله قلب محافظت می کند.

علاوه بر این، بسیار رضایت بخش تر از شیر کاکائو، و همچنین به طور موثر به مقابله با میل به خوردن سایر "شیرینی ها" و "نمک ها" کمک می کند.

8. تخم مرغ

روز خود را با مرغ (به هر شکلی) شروع کنید و تا زمان ناهار سیر خواهید بود. مطالعه ای که در دانشگاه میسوری در کلمبیا انجام شد نشان داد که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین باعث کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی می شود. بعلاوه، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند.

9. آجیل

آجیل یکی دیگر از غذاهای بسیار سیر کننده است. یکی از مجلات بریتانیایی آزمایش زیر را انجام داد: زنانی که از چاقی رنج می‌برند، سه قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را با دانه‌های گندم مخلوط کرده و با آب پرتقال شست‌وشو دادند.

پس از چنین صبحانه ای، برخلاف گروه دیگری از شرکت کنندگان که رژیم غذایی آنها حاوی آجیل نبود، بیش از 12 ساعت احساس سیری آنها را ترک نکرد. این محصول را خود طبیعت برای کنترل اشتها به ما داده است.از این گذشته، آجیل حاوی چربی های غیراشباع سالم و همچنین پروتئین و فیبر رژیمی است.

10. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر نیز احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد. شرکت کنندگان در آزمایش دیگری، این بار در ایالات متحده، صبحانه زیر را خوردند: 250 کالری بلغور جو دوسر یا غلات و 113 کالری شیر. کسانی که بلغور جو دوسر مصرف می کردند نسبت به کسانی که غلات دیگر می خوردند بیشتر احساس گرسنگی نمی کردند.

اما چه فرقی دارد؟ چیزی که است، بلغور جو دوسر بسیار غنی از فیبر و پروتئین است و همچنین حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است.اینها قندهای طبیعیو جو دوسر را نسبت به سایر غلات سالم تر می کند.

11. آب

آیا می دانستید که نوشیدن منظم به شما کمک می کند معده خود را فریب دهید؟ گذشته از همه اینها علائم گرسنگی بسیار شبیه به احساسی است که هنگام کم آبی تجربه می کنیم.انرژی کاهش می یابد و عملکرد شناختی، خلق و خو شروع به بدتر شدن می کند و غیره.

بنابراین دفعه بعد که می خواهید یک ساندویچ در اواخر عصر بخورید، سعی کنید به جای آن یک لیوان آب بنوشید و حدود 10 دقیقه صبر کنید. به احتمال زیاد، احساس گرسنگی از بین می رود و به این ترتیب خود را از صدها اضافی نجات خواهید داد. کالری

12. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر است یکی از دو نوع پروتئین موجود در محصولات لبنی. لازم به ذکر است که رضایت بخش ترین است.بر اساس این آزمایش، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، پس از دو ساعت 18 درصد کمتر از افرادی که نوشیدنی های کربوهیدرات مصرف می کردند، غذا خوردند.

گوشت ترشی آبجو

عناصر:

گوشت - 1 کیلوگرم

آبجو سبک - 0.5 لیتر

پیاز - 1-2 عدد.

فلفل تند - 0.5 عدد.

سیر - 3 حبه

سبزی تازه - به مزه

آویشن - به مزه

نمک، فلفل - به مزه

آماده سازی:گوشت را بشویید و به مکعب برش دهید. ماریناد را آماده کنید. برای این کار آبجو را در قالب بریزید، سیر ریز خرد شده، آویشن و نمک را اضافه کنید. گوشت را در ماریناد قرار دهید. تابه را با فیلم چسبناک بپوشانید و به مدت 1 ساعت بگذارید تا مارینه شود. در همین حین سبزیجات را آماده کنید. پیاز را پوست بگیرید و به صورت حلقه های نصف برش دهید. دانه ها را از فلفل تند جدا کنید، زیر آب سرد بشویید و ریز خرد کنید سبزی ها را ریز خرد کنید.

وقتی گوشت مرینیت شد آن را به ماهیتابه گرم شده منتقل کنید و به مدت 12-15 دقیقه از همه طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود و از ماهیتابه خارج کنید. در آنجا مخلوطی از سبزی، پیاز و فلفل تند. حالا گوشت را به تابه برگردانید و ماریناد باقی مانده را روی همه چیز بریزید. باید کاملاً روی گوشت را بپوشاند؛ در صورت لزوم آبجو بیشتری اضافه کنید. بچشید و در صورت لزوم نمک اضافه کنید. تابه را با فویل بپوشانید. آن را به مدت 45 تا 50 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار دهید. با سیب زمینی آب پز سرو کنید.

گندم سیاه با مرغ و قارچ

عناصر:

فیله مرغ به وزن 200 گرم - 2 عدد.

یک مشت قارچ پورسینی خشک (اختیاری)

کره

قارچ - 400 گرم

خامه ترش - 200 گرم

سیر - 1 حبه

آرد - 2 قاشق غذاخوری. ل

گندم سیاه - 1 فنجان

آماده سازی:گندم سیاه را بگذارید تا بپزد. قارچ های خشک را با ریختن آب جوش روی آنها خیس کنید. قارچ ها را ریز خرد کنید. فیله مرغ را به ضخامت تقریبی 2-3 سانتی متر برش دهید و در ماهیتابه داغ کنید کرهو قارچ ها را در آن تفت دهید و حدود 5-7 دقیقه هم بزنید تا نرم شوند. سپس اضافه کنید فیله مرغو همه چیز را با هم به مدت 5 دقیقه دیگر سرخ کنید. آرد را با 2/3 پیمانه حل کنید آب سردخامه ترش، قارچ خوک را به همراه مایعی که در آن خیس کرده بودند اضافه کنید و خوب هم بزنید. مخلوط را داخل ماهیتابه با قارچ و مرغ بریزید و بگذارید بجوشد. سپس حرارت را کم کنید، نمک را اضافه کنید و بدون درب به مدت 15-20 دقیقه بجوشانید. یک دقیقه قبل از پایان پخت، سیر خرد شده را به ظرف اضافه کنید. گندم سیاه و مرغ پخته شده را در بشقاب های تقسیم شده بریزید و مقدار زیادی سس روی آنها بریزید. می توانید پارمزان رنده شده بپاشید.

ماکارونی carbonara

عناصر:

تخم مرغ - 2 عدد.

پنیر پارمزان رنده شده - 2 قاشق غذاخوری. ل

سینه بدون چربی - 100 گرم

روغن زیتون

ماکارونی اسپاگتی یا بوکاتینی - 140 گرم

آماده سازی:آب پاستا را در یک قابلمه بزرگ روی اجاق قرار دهید. در همین حال، سینه را به مکعب های کوچک برش دهید و سپس آن را در ماهیتابه با روغن زیتون فقط به مدت 2-3 دقیقه سرخ کنید. می توانید کمی فلفل چیلی به سینه بریزید تا کمی گرم شود. وقتی آب به جوش آمد نمک اضافه کرده و پاستا را در تابه بریزید و طبق دستور روی بسته بپزید. ماکارونی تمام شده را در یک آبکش بریزید. وقتی اسپاگتی آماده شد، دو عدد تخم مرغ را در یک کاسه بزرگ بشکنید و به سرعت آنها را با پنیر پارمزان هم بزنید. اسپاگتی داغ را در آنجا قرار دهید و سینه داغ. خوب مخلوط کنید و بلافاصله سرو کنید.

ماهی با سبزیجات

عناصر:

هویج - 1 عدد.

یک دسته کوچک شوید

شراب سفید خشک - 2 قاشق غذاخوری. ل

پیاز - 2 عدد.

برش های لیمو - 2 عدد.

فیله تیلاپیا - حدود 200 گرم

گوجه فرنگی - 1 عدد.

نمک، دانه فلفل

آماده سازی:ماهی را بشویید، آن را نبرید قطعات بزرگ، نمک. پیاز و هویج را پوست بگیرید، بشویید و به قطعات برش دهید. گوجه فرنگی را با آب جوش بجوشانید، پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. در ماهیتابه ای در روغن داغ، پیاز و هویج را به مدت 5 دقیقه تفت دهید، سپس گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. تابه را از روی حرارت بردارید. تکه های ماهی را در آرد بغلتانید. در ماهیتابه نچسب دیگری، فیله را سرخ کنید تا همه طرف آن طلایی شود. ماهی را با سبزیجات قرار دهید، 2 برش لیمو را اضافه کنید، شراب و آب داغ را اضافه کنید تا مایع با ماهی همسطح شود. دانه های فلفل و نمک را به دلخواه اضافه کنید. همه چیز را با هم روی حرارت ملایم حدود 10-15 دقیقه بجوشانید. ماهی را با شوید ریز خرد شده سرو کنید.

طبل مرغ و سیب زمینی پخته با سس سبز

عناصر:

میله مرغ - 8 عدد.

سیب زمینی - 8-10 عدد.

عسل - 2 قاشق غذاخوری. ل

آب لیمو - 4 قاشق غذاخوری. ل

روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. ل

مخلوطی از گیاهان خشک (آویشن، مرزنجوش، ریحان، جعفری، رزماری) - 1 قاشق چایخوری.

نمک، فلفل سیاه تازه آسیاب شده

برای سوخت گیری:

سیر - 5 حبه

یک دسته بزرگ سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، ریحان)

سرکه - 3 قاشق غذاخوری. ل

روغن زیتون - 6 قاشق غذاخوری. ل

نمک دریا درشت - 1 قاشق چایخوری.

آماده سازی: 2 قاشق غذاخوری را در یک کاسه مخلوط کنید. ل آب داغ و عسل را اضافه کنید آب لیمو، نمک، فلفل، سبزی خشک و روغن زیتون. این مخلوط را روی آن بریزید طبل مرغو حداقل 1 ساعت بگذارید تا ماریناد شود.فر را با دمای 190 درجه سانتی گراد گرم کنید. طبل های مرغ را روی یک ورقه پخت بزرگ قرار دهید. به مدت 40 دقیقه بپزید و هر از گاهی بچرخانید. سیب زمینی ها را بشویید و به 4 قسمت برش دهید. در آب جوش نمکی بجوشانید تا نیم پز شود. سیب زمینی ها را آبکش کرده و خشک کنید 20 دقیقه قبل سیب زمینی ها را به سینی فر اضافه کنید. تا مرغ تمام شود.

برای سس، سبزی ها را ریز خرد کرده و در ظرفی بریزید. سیر را پوست گرفته و با نمک در هاون خرد کنید و به شکل خمیر درآورید و به سبزی ها اضافه کنید. سرکه و روغن زیتون را داخل آن بریزید و خوب مخلوط کنید. سس را در پایان پخت روی مرغ و سیب زمینی بریزید و خوب مخلوط کنید و 5 تا 7 دقیقه دیگر بپزید. قالب را از فر خارج کرده و با فویل بپوشانید و 10 دقیقه استراحت دهید و سپس سرو کنید.

برای این سس می توانید هر سبزی را به دلخواه انتخاب کنید و به چوب های طبل اضافه کنید بال های مرغ. اگر تند دوست دارید، می توانید مقداری فلفل تازه خرد شده یا فقط سس فلفل تند به آن اضافه کنید.

سیب زمینی

یک سیب زمینی متوسط 161 کالری دارد و از نظر حجمی این یک سوم غذای جانبی است. این رضایت بخش ترین محصول است؛ احساس سیری را بیشتر از یک تکه نان سفید طولانی می کند. اگر سیب زمینی را سرخ نمی کنید، این محصول کاملا رژیمی و سرشار از ویتامین است.

بلغور جو دوسر

ماکارونی گندم دوروم

پاستا مدت هاست که به عنوان یک محصول رژیمی شناخته شده است - منبع کربوهیدرات های طولانی مدت که انرژی را برای چندین ساعت تامین می کند. اگر چربی یا سس اضافه نکنید، می توانید آنها را روزانه مصرف کنید - 50 گرم ماکارونی خشک دارای 172 کالری سالم است.

گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات

تخم مرغ

آجیل کاج

این دانه های خوشمزه حاوی اسیدهای چرب سالم هستند که از قلب شما حمایت می کنند و به کاهش اشتها کمک می کنند. در میان تمام آجیل ها، اگر می خواهید بدن خود را خوش فرم نگه دارید، باید آنها را انتخاب کنید - 14 گرم آجیل حاوی 95 کیلو کالری است.

پنیر کوتاژ

پنیر نرم

پنیرهایی مانند فتا یا پنیر بز حاوی اسید هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهد و بدن را مجبور می‌کند تا برای متابولیسم آن بیشتر تلاش کند و این به معنای صرف انرژی بیشتر است. همان اسید لینولئیک در پنیرهای فرآوری شده نیز یافت می شود، اما آنها باید با احتیاط و ترجیحاً در مقادیر کم مصرف شوند.

پرتقال ها

شکلات سیاه