به نظر می رسد که یک محصول رضایت بخش و اشتها آور است. سیر کننده ترین غذاهای کم کالری

حکمت می گوید: ما چیزی هستیم که می خوریم. و آنچه می خوریم به ما احساس سیری می دهد و احساس گرسنگی را سرکوب می کند. با این حال، غذاهای مختلف در میزان سیر کنندگی با هم تفاوت دارند. به عنوان مثال، برای اینکه احساس سیری کنید، باید کمتر از بستنی سیب زمینی آب پز مصرف کنید.

بیشتر غذای دلچسباحساس گرسنگی را برای مدت طولانی تری سرکوب می کند. این به شما این امکان را می دهد که کمتر و کمتر غذا بخورید و باعث کاهش ضرر می شود اضافه وزن. چنین غذایی دارای برخی ویژگی های مشترک است:

• پروتئین بالا: از بین تمام مواد مغذی، پروتئین سیر کننده ترین است.
• سرشار از فیبر: این عنصر به معنای واقعی کلمه معده شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد.
• حجم زیاد: هر چه آب یا هوا در محصول بیشتر باشد، کالری کمتری مصرف می کنیم تا احساس سیری کنیم.
• کم کالری: غذاهایی که چربی کم و پروتئین، فیبر و آب زیادی دارند.

اگر غذا از مواد تازه به جای غذاهای فرآوری شده تهیه شود، معمولا رضایت بخش تر است. در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

بادام

این محصول حاوی چربی های سالم، ویتامین E و منیزیم است – عناصری که بر احساس سیری تأثیر می گذارند. فواید تغذیه ای بادام شامل غذاهای فرآوری شده مانند کره بادام و آرد نمی شود.

سیب

این میوه ها سرشار از ویتامین ها و فیبر هستند و به آنها احساس سیری می دهند. حتی در مقایسه با پوره ها و آب میوه های غنی شده با فیبر، سیب تازهنشان دادن سیری بیشتر علاوه بر این، سیب حاوی کوئرستین است، عنصری که وضعیت سیستم قلبی عروقی و ایمنی را بهبود می بخشد.

نخود

نخود به دلیل داشتن پروتئین گیاهی و فیبر بالا به طور طبیعی سیر کننده است. بر اساس این مطالعه، افرادی که نخود مصرف می کردند، نه تنها احساس سیری می کردند، بلکه عملکرد روده را نیز بهبود می بخشیدند. علاوه بر این، پس از رژیم، آنها شروع به خوردن تنقلات فرآوری شده بیشتری کردند که کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند. این باعث شد تا دانشمندان پیشنهاد کنند که نخود میل به غذاهای ناسالم را کاهش می دهد.

آلو خشک

مطالعه ای که در یونان انجام شد نشان داد که مصرف آلو خشک به عنوان دسر یا میان وعده گرسنگی را کاهش می دهد. آلو، مانند آلو تازه، سرشار از فیبر است. فیبر به کاهش سرعت هضم غذا کمک می کند، که معده شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. علاوه بر این، آلو خشک قند خون را تنظیم می کند و برای بافت استخوان مفید است.

کاهو و سایر سبزیجات برگ دار

خوردن سالاد با مقدار زیادخوردن سبزیجات قبل از غذای اصلی به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. گرچه سبزی‌های کولارد، کاهو و سایر سبزیجات تقریباً کالری ندارند، اما حجم آن‌ها آنها را کاملاً سیرکننده می‌کند و وقتی با سایر غذاها ترکیب می‌شوند، شما را به مصرف کمتر چربی تشویق می‌کنند.

عدس

یکی دیگر از اعضای خانواده حبوبات، عدس، محصولی بسیار سیر کننده است. بر اساس مطالعه‌ای در دانشگاه تورنتو، سیری آن حتی از نخود هم بیشتر است، به غیر از سایر حبوبات. یک غذای عدس بسیار غنی تر از پاستا با سس است. عدس منبع غنی پروتئین گیاهی، فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین B، منیزیم و کلسیم است.

کره آجیل طبیعی

یک مطالعه برزیلی نشان داد که کره‌های آجیل طبیعی سطح گلوکز را در بدن تنظیم می‌کنند و ترشح هورمون‌هایی را افزایش می‌دهند که بر سیری تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، شرکت کنندگان در مطالعه سریعتر سیر شدند و تا وعده غذایی بعدی خود تمایلی به خوردن میان وعده نداشتند. کره های آجیل، تا زمانی که مملو از مواد افزودنی و شکر نباشند، منبع عالی انرژی برای بدن هستند.

پسته بو داده و بدون نمک

مطالعه ای روی دو گروه از افراد شرکت کننده در یک برنامه کاهش وزن نشان داد که پسته سالم تر و سالم تر است گزینه مفیدخوراک مختصر. تنها تفاوت این دو گروه این بود که یک گروه پسته می خوردند و گروه دیگر چوب شور آلمانی شیرین نشده می خوردند. شرکت کنندگان در گروه اول شاخص توده بدنی کمتری نشان دادند.

کشمش

مطالعه ای که توسط مجله علمی متابولیسم انجام شد، تأیید کرد که مصرف کشمش، به ویژه هنگامی که همراه با پیاده روی طولانی باشد، باعث کاهش اشتها و تعداد کالری دریافتی در روز می شود. علاوه بر این، محققان متوجه شده اند که کشمش به کاهش سطح کلسترول و قند در بدن کمک می کند. کشمش حاوی آنتی اکسیدان های فعالی به نام آنتوسیانین است که به گفته دانشمندان بر سلامت بدن به طور کلی و عملکرد قلب به طور خاص تأثیر مثبت دارد.

ماست طبیعی

در مقایسه با پنیر، شیر و آب، ماست بیشترین توانایی را در اشباع بدن و کاهش اشتها دارد. یک مطالعه در بریتانیا نشان داد که اعضای گروهی که غذا می خوردند ماست طبیعی، 24 درصد کمتر از آن ها احساس گرسنگی می کردند محصولات رژیمیکه پنیر، شیر یا آب بودند. ماست اگر طبیعی باشد و حاوی تعداد زیادی افزودنی، شیرین کننده و طعم نباشد، یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی است. به عنوان مثال، ماست یونانی حاوی مقدار زیادی باکتری مفید، کلسیم، پروتئین است و حاوی قند نیست.

تخم مرغ

به گفته دانشمندان، تخم مرغ بسیار مغذی است و توانایی کاهش گرسنگی را برای مدت طولانی دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث می شود افراد در طول روز کمتر غذا بخورند. علاوه بر این، تخم مرغ منبع در دسترس و ارزانی از پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A، E و B12 است.

کد

این ماهی خوشمزهحاوی کالری کمی است، اما سیر کننده تر از گوشت گاو و خوک است. یک مطالعه اروپایی این یافته ها را تایید کرد و گزارش داد که شرکت کنندگان بعد از ناهار ماهی کاد، در مقایسه با کسانی که با گوشت گاو یا خوک غذا می خوردند، کالری کمتری برای شام خوردند.

چاودار

محصولات غلات کامل حاوی این غلات به ویژه سیر کننده هستند. این احتمالاً به این دلیل است که فیبر موجود در چاودار مدت زمان زیادی طول می کشد تا توسط معده هضم شود و بنابراین احساس گرسنگی را مهار می کند.

توفو

توفو به طور انحصاری برای وگان ها و گیاهخواران سخت گیر در نظر گرفته می شود. برای افرادی که رژیم غذایی خود را محدود نمی کنند، به نظر می رسد که به سادگی نیازی به خوردن این محصول عجیب نیست. با این حال، توصیه متخصصان تغذیه می گوید که ارزش امتحان کردن را دارد، زیرا توفو بهتر از مثلاً مرغ می تواند بدن را اشباع کند. مطالعه‌ای در مجله Appetite نشان داد که یک ناهار مبتنی بر توفو باعث می‌شود گروهی از شرکت‌کنندگان برای چندین ساعت بیشتر از افرادی که ناهار مرغ می‌خوردند احساس گرسنگی نکنند. همچنین، توفو، مانند بسیاری دیگر محصولات سویا، به عادی سازی فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند.

احتمالاً ناخوشایندترین چیز در مورد رژیم ها احساس گرسنگی مداوم است.

بنابراین شما فکر می کنید: "چه چیز دیگری می توانستم بخورم تا وزن کم کنم؟" نکته اصلی در اینجا این است که یک محصول ایده آل را انتخاب کنید که کم کالری و در عین حال سیر کننده، سالم، خوش طعم (برای به تعویق انداختن احساس گرسنگی برای چندین ساعت) و علاوه بر این، به اندازه کافی حجم داشته باشد تا چشم را خشنود کند. چنین محصولاتی واقعا وجود دارند، مهم نیست که چقدر خارق العاده به نظر می رسد. چه چیزی آنها را اینقدر سیر کننده می کند؟ فیبر و پروتئین. محتوای بالای آنها در محصول به شما این امکان را می دهد که بدون دریافت کالری اضافی، مقدار زیادی غذا بخورید که منجر به افزایش وزن می شود.

بنابراین، بخورید و وزن کم کنید:

سیب زمینی پخته یا آب پز

از سیب زمینی غافل نشوید، به خصوص اگر شما هم مثل من آنها را دوست دارید. سیب زمینی ها به دلیل محتوای کالری و نشاسته ظاهراً بالا، اغلب توسط رژیم گیرندگان بیش از حد شیطانی می شوند. در واقع، سیب زمینی یک رفع گرسنگی خوشمزه و اصلا مضر برای کاهش وزن نیست. نشاسته موجود در سیب زمینی برای سرکوب اشتها بسیار مفید است. اینها نوع خاصی از نشاسته هستند که در برابر آنزیم های گوارشی مقاومت می کنند، به همین دلیل است که سیب زمینی ها مدت زیادی طول می کشد تا هضم شوند. فقط باید آن را بدون چربی و در صورت امکان بدون نمک بپزید. خوردن یک سیب زمینی متوسط ​​آب پز یا پخته کاملاً امکان پذیر است - حاوی تقریباً 100-120 کالری، مقدار زیادی ویتامین، فیبر و مهمتر از همه، مقدار زیادی پتاسیم است که برای حفظ تعادل آب و عملکرد خوب قلب ضروری است. . به هر حال، سیب زمینی سرد شده احساس گرسنگی را بیشتر به تاخیر می اندازد.

سوپ ها به طور کلی گرسنگی را به خوبی رفع می کنند. آنها دارای محتوای مایع بالایی هستند که بلافاصله معده را پر می کند و باعث احساس سیری سریع می شود. سوپ لوبیااین دو برابر خوب است - حاوی مقدار زیادی فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است. هضم همه این مواد به زمان زیادی نیاز دارد و جریان قند را به خون کاهش می دهد، بنابراین خیلی زود احساس گرسنگی نخواهید کرد. و تمام این "غنا" - برای حدود 150 کالری در هر بشقاب. فقط چربی یا سیب زمینی را به سوپ اضافه نکنید و با نمک خسیس شوید. حبوبات دیگر نیز خوب هستند: نخود، لوبیا، نخود، عدس.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای ضروری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین و هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن ما خودش آن ها را تولید نمی کند. زمانی که این آمینو اسیدها وارد دستگاه گوارش می شوند، باعث تولید هورمون هایی می شوند که اشتها را سرکوب می کنند. من توصیه نمی کنم، همانطور که برخی رژیم ها توصیه می کنند، از شر زرده خلاص شوید. یک تخم مرغ کامل فقط ۷۸ کالری دارد. اما حدود نیمی از پروتئین ها و بیشتر مواد مغذی با ارزش دیگر در زرده وجود دارد. برای سیری بیشتر، تخم مرغ را با سبزیجات تازهمثلا در سالاد. تخم مرغ با گوجه فرنگی (به اضافه 20 کالری در هر گوجه فرنگی)، خیار، اسفناج و سالاد سبزیجات(فقط حدود 10 کالری در هر فنجان سبزی و هر خیار).

ماست

محصولات شیر ​​تخمیری کم چرب بدون شکر - غذای عالیبرای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. پروتئین و کلسیم موجود در آنها به سرعت وزن را کاهش می دهند و پروتئین ها نیز خود را پر می کنند. برای سیری بیشتر می توانید کمی به ماست اضافه کنید. بلغور جو دوسر خامسبوس، هر غلات آب پز، انواع توت ها یا میوه های خرد شده.

بلغور جو دوسر و کینوا

بلغور جو دوسر خاصیت سیر کنندگی معروف خود را مدیون محتوای فیبر بالا و توانایی جذب مایعات مانند اسفنج است. بلغور جو دوسر پخته یا خیسانده در شیر، آب یا آبمیوه پر می‌شود و حتی مقدار کمی از آن گرسنگی را برای مدت طولانی رفع می‌کند. توصیه می شود فقط بلغور جو دوسر را انتخاب نکنید آشپزی فوری(کمتر مفید است)، اما یک "هرکول" سالم خوب، که بیش از یک نسل از روس ها روی آن بزرگ شدند. برای طعم و مزیت بیشتر، بلغور جو دوسر خود را با دارچین (یک قاشق چای خوری کامل کم نکنید) یا چند آجیل بپاشید. دارچین به دلیل توانایی خود در تثبیت سطح قند خون شناخته شده است. و آجیل سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های غیراشباع است که سطح انسولین را متعادل می کند.

به هر حال، اگر از بلغور جو دوسر خسته شده اید، سعی کنید آن را با کینوآ جایگزین کنید - یکی دیگر از دانه های سالم کم کالری با بالاترین میزان پروتئین و فیبر در میان غلات - 6 گرم پروتئین و فیبر در هر وعده کینوا.

سیب

سیب علاوه بر کالری نسبتا کم برای یک میوه، یکی از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین است که به طور طبیعی هضم را کند می کند و احساس سیری را تقویت می کند. متاسفانه، اسید سیببرای بسیاری، معده را تحریک می کند و برعکس، باعث احساس گرسنگی می شود، بنابراین توصیه می شود که سیب را با مقدار کمی از سیب های دیگر تکمیل کنید. محصولات سالم: بلغور جو دوسر، دو عدد مغزها یا نصف لیوان کفیر.

پاپ کورن مایکروویو

پاپ کورن بدون روغن پخته شده است اجاق مایکروویو، محصولی با انرژی ویژه بسیار پایین است، به این معنی که با 100 کالری می توانید به اندازه 3 فنجان پاپ کورن بخورید و شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. با چیپس مقایسه کنید - فقط یک چهارم فنجان چیپس یا کراکر دارای همان کالری است. خوردن این مقدار پاپ کورن زمان بسیار خوبی را می کشد و فضای معده زیادی را اشغال می کند، به این معنی که می توانید در حین تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی بدون آسیب رساندن به اندام خود به آن ضربه بزنید. فقط غرق نمک یا شکر نشوید. به اندازه کافی خوشمزه نیست؟ پاپ کورن را با پاپریکا مزه دار کنید یا اگر معده شما می تواند آن را تحمل کند، فلفل تند. از فواید دوچندان برخوردار شوید: طعم و افزایش متابولیسم.

بیشتر نوشیدنی ها، به استثنای شیر و کفیر، گرسنگی را به خوبی ارضا نمی کنند. اسموتی ها استثنای خوشحال کننده ای هستند. این ها سبزیجات، میوه ها یا اسموتی های غنی از فیبر هستند که از آب، شیر یا آب تهیه می شوند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند که انسولین را تثبیت کرده و گرسنگی را به تاخیر می اندازد. اسموتی های سبزیجات به ویژه مفید هستند، آنها حاوی قند کمتری نسبت به اسموتی های میوه هستند. مواد خوببرای اسموتی ها - شیر بدون چربی، غلاتسیب، کیوی، گریپ فروت، موز، پاپایا، توت فرنگی و سایر انواع توت ها، کدو تنبل، هویج. برای شیرینی، می توانید کمی عسل اضافه کنید - نصف قاشق چای خوری در هر لیوان.

متاسفانه، گرسنگییکی از رایج ترین دلایلی است که چرا همه رژیم ها به محض شروع به پایان می رسند. تعداد کمی از مردم می توانند حتی 1 هفته زنده بمانند. و هنوز یک راه وجود دارد: غذای کم کالری و یک راز.بخوانید و همه چیز را خواهید فهمید!

واقعیت این است که برخی از غذاها، هنگامی که وارد بدن می شوند، سیگنالی را به مغز ارسال می کنند - "غذا تمام شده است." در نتیجه اشتها کاهش می یابد و گرسنگیدیگه اذیتت نمیکنه در اینجا 12 خوراکی وجود دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید!

1. سیب

این محصولات همچنین حاوی پروبیوتیک ها هستند - باکتری های مفیدی که فرآیند گوارش را تسهیل می کنند.برخی از متخصصان معتقدند که همین پروبیوتیک ها به کاهش اشتها و در نتیجه خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کنند.

6. شیلی

ماده ای به نام کپسایسین که در فلفل وجود دارد شیلی، فرآیندهای متابولیک در بدن را تسریع می کند. تحقیقات اخیر انجام شده در دانشگاه ماستریخت (هلند) نشان داده است که مصرف غذاهای تند به کنترل اشتها کمک می کند.

فقط اضافه کردن 1/4 قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز به غذا به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید.برخی از شرکت کنندگان در آزمایش حتی از خوردن غذا بعد از ناهار خودداری کردند. بالاخره آنها اصلاً احساس گرسنگی نمی کردند.

7. شکلات تلخ

اگر به طور ناگهانی واقعاً می خواهید چیزی شیرین بخورید، تیره یا تلخ را انتخاب کنید شکلات. این یک محصول بسیار مفید است به کاهش فشار خون کمک می کند و از مغز و عضله قلب محافظت می کند.

علاوه بر این، بسیار رضایت بخش تر از شیر کاکائو، و همچنین به طور موثر به مقابله با میل به خوردن سایر "شیرینی ها" و "نمک ها" کمک می کند.

8. تخم مرغ

روز خود را با مرغ (به هر شکلی) شروع کنید و تا زمان ناهار سیر خواهید بود. مطالعه ای که در دانشگاه میسوری در کلمبیا انجام شد نشان داد که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین باعث کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی می شود. بعلاوه، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند.

9. آجیل

آجیل یکی دیگر از غذاهای بسیار سیر کننده است. یکی از مجلات انگلیسی آزمایش زیر را انجام داد: زنانی که از چاقی رنج می‌برند، سه قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را با دانه‌های گندم مخلوط کرده و با آب پرتقال شست‌وشو دادند.

پس از چنین صبحانه ای، برخلاف گروه دیگری از شرکت کنندگان که رژیم غذایی آنها آجیل نبود، بیش از 12 ساعت احساس سیری آنها را ترک نکرد. این محصول را خود طبیعت برای کنترل اشتها به ما داده است.از این گذشته، آجیل حاوی چربی های غیراشباع سالم و همچنین پروتئین و فیبر رژیمی است.

10. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر نیز احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد. شرکت کنندگان در آزمایش دیگری، این بار در ایالات متحده، صبحانه زیر را خوردند: 250 کالری بلغور جو دوسر یا غلات و 113 کالری شیر. کسانی که بلغور جو دوسر مصرف می کردند نسبت به کسانی که غلات دیگر می خوردند بیشتر احساس گرسنگی نمی کردند.

اما چه تفاوتی دارد؟ چیزی که است، بلغور جو دوسر بسیار غنی از فیبر و پروتئین است و همچنین حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است.اینها قندهای طبیعیو جو دوسر را نسبت به سایر غلات سالم تر می کند.

11. آب

آیا می دانستید که نوشیدن منظم به شما کمک می کند معده خود را فریب دهید؟ گذشته از همه اینها علائم گرسنگی بسیار شبیه به احساسی است که هنگام کم آبی تجربه می کنیم.انرژی کاهش می یابد و عملکرد شناختی، خلق و خو شروع به بدتر شدن می کند و غیره.

بنابراین دفعه بعد که می خواهید یک ساندویچ در اواخر عصر بخورید، سعی کنید به جای آن یک لیوان آب بنوشید و حدود 10 دقیقه صبر کنید. به احتمال زیاد، احساس گرسنگی از بین می رود و به این ترتیب خود را از صدها اضافی نجات خواهید داد. کالری

12. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر است یکی از دو نوع پروتئین موجود در محصولات لبنی. لازم به ذکر است که رضایت بخش ترین است.بر اساس این آزمایش، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، پس از دو ساعت 18 درصد کمتر از افرادی که نوشیدنی های کربوهیدرات مصرف می کردند، غذا خوردند.

مفهوم سیری غذا فردی است. چیزهای زیادی بر این امر تأثیر می‌گذارند - اندازه سرو غذا، محتوای فیبر، مقدار پروتئین، سرعت هضم، و در نهایت، ارتباط. برخی منابع سیب را به عنوان یک انبار واقعی سیری ستایش می کنند و کلم را به عنوان مبارزه کننده اصلی با کیلوگرم برکت می دهند. دیگران اولی را به عنوان منبع افزایش اشتها نفرین می کنند و دومی را نیز بهترین درمان"کشش معده." حق با همه است، در واقع هر کس باید به صورت جداگانه فهرستی از غذاهای مغذی را برای خود انتخاب کند.

چه غذاهایی در عین حال سیر کننده و کم کالری هستند؟

از نظر فنی، تعداد بسیار کمی از آنها وجود دارد. طبق طبقه بندی ADA، ما می توانیم فقط مواد غذایی را به عنوان غذاهای کم کالری طبقه بندی کنیم. ارزش انرژیکه از 90-100 کیلوکالری در هر وعده تجاوز نمی کند (120 گرم طبق همان طبقه بندی). چند تا از این غذاها را می شناسید؟ در میان سبزیجات و میوه ها تقریباً همه نمایندگان پادشاهی وجود دارد. گوشت و ماهی چطور؟

به طور کلی، به معنای دقیق، این موارد عبارتند از:

• - ماهی کاد، شاه ماهی، گردو، هیک، لیمونما. گوشت این ماهی در هر 100 گرم کمی بیش از 73 کیلو کالری به ما می دهد که عمدتاً از پروتئین است. حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری کمک می کند تا شام را حتی زمانی که کالری بسیار کمی باقی مانده و زمان کم است، آماده شود. در چند ثانیه می پزد. ماهی آب پز دوست ندارید؟ بخارپز کنید یا در فویل بپزید. اما سرخ کردن مقدار کالری یک وعده را تا 200 کیلوکالری افزایش می دهد. و ماهی دیگر چندان مفید نیست. با این حال، بسیاری از مردم با آن موافق نیستند ماهی سفید- رضایت بخش. خیلی سریع هضم می شود و تنها در چند ساعت معده را ترک می کند. چگونه می توان آن را "آهسته کرد"؟ روی بستری از سبزیجات فیبری مانند بروکلی، سرمه و گل کلم سرو کنید. هویج را هم می توانید رنده کنید، فقط طعم آن را بهتر می کند غذاهای ماهی;
• - میگو، خرچنگ، صدف. جالب تر به نظر می رسد، درست است؟ با این حال، حامیان رژیم های سخت کم کربوهیدرات از خوردن گوشت این ساکنان دریایی دوری می کنند. دلیل آن به اندازه یک گرم گلیکوژن در هر 100 گرم محصول است. غذاهای دریایی به ندرت حاوی بیش از 83 کیلو کالری در 100 گرم هستند؛ خرچنگ دریایی و خیار دریایی کمیاب ما کمی مغذی تر هستند. این دسته از محصولات اشتراکات زیادی دارند. همه آنها منبع پروتئین کامل هستند، همگی حاوی امگا 3 هستند و به مبارزه با گرسنگی کمک می کنند. آنها همچنین به سرعت هضم می شوند، بنابراین برای نیازهای سیری - با سبزیجات.
• - گوشت گاو کم چرب یا به قول ما گوشت گوساله خیلی خشک. به طور کلی، این گوشت گوساله کاملاً بدون چربی است. باید بخارپز شود و این تنها نوع گوشتی است که در اصل "کم کالری" است. حتی گوشت سینه مرغ نیز حدود 120 کیلو کالری دارد در مقابل 101 کیلو کالری از این مقدار. علاوه بر این، گوشت گوساله حاوی آهن کامل تریهم است و بنابراین باید در رژیم غذایی کاملاً همه زنان در سن باروری گنجانده شود.
• - انواع سبزیجات بدون نشاسته. کلم و کدو سبز، خیار و گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار و کرفس. همه آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و آب و مقدار کمی هستند، به معنای واقعی کلمه از 18 تا 35 کیلو کالری در هر 100 گرم. آیا چیزی شیرین می خواهید؟ کدو تنبل بخور شور؟ سالاد خیار را با جلبک دریایی پودر شده بپاشید. پوره سیب زمینی? با مخلوط کن آسیاب کنید گل كلم. چیپس؟ در فر خشک کنید کلم پیچکلم پیچ و با ادویه بپاشید. سبزیجات برای همه کسانی که به دنبال کاهش وزن رضایت بخش هستند جذاب خواهد بود.
• - همه قارچ ها در اینجا نظرات متخصصان تغذیه از مکاتب مختلف متفاوت بود. در ایالات متحده آمریکا، "نظریه رایج" فواید قارچ برای یک فرد سالم و غیر آلرژیک است. اعتقاد بر این است که بدن پروتئین غنی از فیبر آنها ما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و ما را از جذب غذاهای ناسالم "محافظت می کند". مثلا گوشت چرب سرخ شده. اما در کتاب های درسی به زبان روسی در مورد رژیم غذایی، قارچ ها محصولی بحث برانگیز در نظر گرفته می شوند. بسیاری از مردم به هیچ وجه قادر به جذب و هضم آنها نیستند، زیرا آنها بسیار "مطلوب" فعالیت آنزیمی دستگاه گوارش هستند. به هر حال، بیش از 20 کیلو کالری در 100 گرم نیست.
• - جلبک دریایی ما از آنها کم می خوریم، اما ژاپنی ها زیاد می خورند. حدس بزنید چه کسی لاغرتر است؟ البته این یک رویکرد غیرعلمی است، اما جلبک دریایی به دلیل قوام "ژل مانند" خود پر می شود. آنها معده را پر می کنند، می پوشانند... و همچنین خوشمزه و سالم هستند، زیرا حاوی مقدار زیادی ید هستند که ما نیز برای کاهش وزن به آن نیاز داریم.
• - میوه های بدون شیرینی و آبکی. ما گریپ فروت و برخی از انواع پوملو و همچنین سیب سبز داریم. اکثر پزشکان همه انواع توت ها به جز هندوانه و بیشتر میوه های شیرین را در این لیست قرار می دهند. اما این موهبت های طبیعت هستند که نیازمند رویکرد فردی هستند. بسیاری از مردم به دلیل یک میوه احساس گرسنگی می کنند و نسبت به دیگران «مدارا» هستند.
• - ماکارونی فیبر konnyaku. آنها حاوی حدود 12 کیلو کالری در 100 گرم هستند و تقریباً توسط بدن ما جذب نمی شوند. Konnyaku یک فیبر نامحلول سخت است که روده ها را تمیز می کند و به کاهش بار گلیسمی غذا کمک می کند. غذای با کونیاک برای افراد دیابتی و کسانی که وزن کم می کنند توصیه می شود. تنها نکته منفی این است که اگر پرخوری کنید، می تواند باعث نفخ شود.

کمی عقب تر از لیست کم کالری غذاهایی مانند سینه مرغ، فرنی های درشت تهیه شده از گندم سیاه، جو و برنج قهوه ای قرار دارند. حبوبات، از جمله سویا، مغذی تر، اما مطمئناً بسیار سیر کننده هستند. ترکیبات غذایی نیز در کاهش کالری و افزایش احساس سیری مهم هستند.

جفت های برد-برد برای رفع گرسنگی شما

افزودن سبزیجات به غذا به کاهش محتوای کالری غذا کمک می کند. سبزیجات با فرنی رضایت بخش تر از فرنی هستند. سبزیجات با گوشت - نه فقط گوشت.

و همچنین جفت غذا وجود دارد که یکی از آنها سیر کننده و دیگری کم کالری است:

• - بلغور جو دوسر درشت و ماست یا پنیر دلمه؛
• — تخم مرغو اسفناج یا کلم بروکلی؛
• - هر گونه گوشت و سبزیجات سبز؛
• — پنیر کوتیج کم کالریبا سبوس و عسل؛
• - توت فرنگی یا تمشک و پنیر دلمه 0%/

البته خوردن فقط غذاهای کم کالری راه حل نیست. ما هنوز به چربی نیاز داریم و کربوهیدرات های پیچیدهو نه فقط پروتئین و فیبر "خشک". اما هر از گاهی، زمانی که می‌خواهید زیاد غذا بخورید، و محدوده کالری آن کم است، نباید آنها را رها کنید. بالاخره آنها زندگی ما را آسان تر می کنند.

بسیاری از مردم تغذیه سالم را با غذای کم کالری یکی می دانند. تعداد زیادی از تصاویر و وب سایت های اختصاص داده شده به یک سبک زندگی سالم در اینترنت به ما ایده روشنی از چیستی غذای سالم می دهد:

یک وعده غذایی سالم یک بشقاب با سه برگ کاهو، یک قطعه گوجه گیلاسی و یک تکه کوچک ماهی قزل آلا بخارپز است. کل ظرف با مقداری دانه پاشیده شده است که در کنار آن قرار دارد سیب سبز، با نوار اندازه گیری پیچیده شده است.

این تصویر آنقدر در ضمیر ناخودآگاه ما گیر کرده است که وقتی سوال تغییر رژیم غذایی سالم مطرح می شود، جلوی چشمان ما ظاهر می شود و کل بدن ما شروع به اعتراض به رژیم غذایی گرسنگی می کند.

بحران، افزایش مداوم قیمت ها، عدم اعتماد به آینده باعث می شود حافظه ژنتیکی، که به وضوح و واضح می گوید: ما باید انبار کنیم. وجود چنین حافظه ای مدت هاست که از نظر علمی تأیید شده است - خاطرات و تجربیات از مغز به ژنوم منتقل می شوند که به آنها اجازه می دهد به نسل های آینده منتقل شوند.

تجربه اجداد ما در 100 سال گذشته به ما صحبت می کند و اگر بتوانیم متوجه شویم که نیازی به ذخیره جعبه های خورش و پاستا نیست، بدن ما همچنان در تلاش است تا در صورت قحطی از خود محافظت کند.

تغذیه سالم، تغذیه ای است که رشد، رشد طبیعی و فعالیت حیاتی انسان را تضمین می کند. این رژیم به بهبود سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله حفظ وزن طبیعی کمک می کند.

نظری وجود دارد که تغذیه سالم گران است. و بله، اگر به بخش غذای سالم یک سوپرمارکت بروید، در واقع می توانید از قیمت ها اشتهای خود را از دست بدهید.

اما حقیقت این است که تغذیه طبیعی، منطقی و سالم را می توان با حداقل بودجه سازماندهی کرد. با حذف سوسیس های گران قیمت، آب میوه ها، نوشابه های گازدار، مقادیر زیاد شیرینی پزیشما همچنین قادر خواهید بود در آن پول پس انداز کنید.

در زیر ۲۰ تا از ارزان ترین و سالم ترین محصولات در فصل زمستان آورده شده است.

1. ماست و کفیر

ما با دقت برچسب را می خوانیم، جایی که به دنبال کلمه "ماست" می گردیم. طبق GOST R 51331-99، محصولی که تحت حرارت قرار گرفته است را نمی توان "ماست" نامید. یک گرم ماست باید حاوی حداقل 10 میلیون سلول "زنده" باکتری لاکتیک باشد که ما برای این ماست ارزش قائل هستیم. اگر روی بسته بندی نوشته شده است "محصول ماست"، "بر اساس ماست"، "ماست"، یا غیر از نام "Sun"، نام خود محصول به طور کلی به طور معمول سرکوب می شود - این گزینه ما نیست. به طور کلی، هرچه مواد تشکیل دهنده ماست و کفیر کمتر باشد، بهتر است. گزینه عالی- این شیر و خمیر مایه است.

ما به یاد داریم که ماست و کفیر ارزان قیمت در بسته بندی های غیر توصیفی کمتر از گران ترین محصول موجود در یک شیشه کوچک شیشه ای شیک که قیمت آن به اندازه یک جعبه کفیر ساده است، مفید نیست.

2. سیب

یک ضرب المثل انگلیسی وجود دارد "یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد" (کسی که روزی یک سیب می خورد به پزشک مراجعه نمی کند). در واقع، سیب به حفظ سلامتی و همچنین تغییرات اضافی در کیف پول شما کمک می کند. سیب سرشار از ویتامین C است و حاوی فیبر نامحلول و محلول است. آنها را می توان به بیشتر اضافه کرد ظروف مختلف، اگر دوست ندارید فقط آنها را بجوید. خوب البته بهتر است سیب محلی بخرید حتی اگر به زیبایی و براق بودن سیب های وارداتی نباشد.

3. موز

ارزان ترین میوه های عجیب و غریب عمدتاً به دلیل محتوای بالای پتاسیم آن است که از عملکرد قلب پشتیبانی می کند. علاوه بر این، موز حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. خوردن موز به شما کمک می کند تا از شر سوزش سر دل، افسردگی، تنظیم عملکرد روده خلاص شوید و خطر ابتلا به دیابت، پوکی استخوان و سرطان کلیه را کاهش دهید. و یک موز محتوای کالری نسبتاً بالایی دارد و می تواند یک میان وعده سیر کننده باشد.

4. هویج

این سبزی ارزان قیمت با محتوای بالای پکتین مشخص می شود که هضم غذا و رشد میکرو فلور مفید را تحریک می کند و همچنین به عنوان منبع اصلی بتاکاروتن شناخته می شود. دانستن این نکته مفید است که بتاکاروتن هویج (و سایر سبزیجات) پس از پخته شدن بهتر جذب می شود و علاوه بر این، همزمان با مقداری چربی مصرف می شود.

5. چغندر

رنگ قرمز چغندر توسط بتائین (لاتین بتا - چغندر) داده می شود. بتائین سطح اسید آمینه سمی (هوموسیستئین) را کاهش می دهد که باعث بیماری های قلبی عروقی می شود. آنها ویژگی های مفیدچغندر را می توان هم به صورت خام و هم پخته نگهداری کرد. هنگام ذخیره سازی، تمام خواص مفید چغندر برای مدت طولانی حفظ می شود. چغندر حاوی مقدار زیادی آهن است محصولات گیاهیاز نظر میزان آهن، چغندر بعد از سیر در رتبه دوم قرار دارد. و از نظر میزان ید فقط کلم پیچ دریایی از چغندر جلوتر است.

6. مرغ

حالا ما در مورد آن صحبت می کنیم سینه مرغو نه در مورد پای مرغ چرب سرخ شده.
فیله مرغ ارزان ترین منبع پروتئین باکیفیت است که بخش اصلی آن اسیدهای آمینه است. همچنین حاوی فسفر، ویتامین H، گروه PP، B، منیزیم، گوگرد، کروم، روی، کبالت است.

7. روغن زیتون

اکنون بسیاری از مردم خشمگین می شوند و می گویند که روغن زیتون را نمی توان جزء محصولات ارزان قیمت طبقه بندی کرد. اما اگر مزایا را با هم مقایسه کنیم روغن زیتونو هزینه آن، معلوم می شود که قیمت آن کاملا مناسب است. و اگر هر روز نصف بسته سس مایونز را به نفع دو قاشق چایخوری روغن زیتون کنار بگذارید، فواید آن برای سلامتی و اندام شما به سادگی غیرقابل توصیف خواهد بود.

برای تهیه یک وعده سالاد، یک قاشق چایخوری روغن کافی است.

8. پیاز

پیاز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C، A، B1، B2، PP و اینولین است که رشد میکرو فلور مفید را در بدن انسان تحریک می کند. علاوه بر این، فیتونسیدها در لامپ ها یافت شدند که رشد میکروارگانیسم های بیماری زا را سرکوب می کردند. مصرف منظم پیاز باعث کاهش سنتز کلسترول می شود. بسیاری از مردم پیاز را گیاهی تند و معطر می دانند که به غذاها اضافه می شود حداقل مقادیراما غذاهای کامل بر پایه پیاز نیز می توانند خوشمزه و سالم باشند. فقط افراد مبتلا به بیماری های حاد دستگاه گوارش و کلیه نباید در مصرف پیاز زیاده روی کنند.

9. برنج

فواید برنج عمدتاً به روش فرآوری آن بستگی دارد. برنج جلا داده شده سفید- حاوی مواد مفید بسیار کمی است. گزینه "متوسط" برنج بخارپز است که دارای رنگ قهوه ای روشن است و بخش عمده ای از مواد مغذی را حفظ می کند. برنج صیقلی نشده یا قهوه ای (قهوه ای) سالم ترین برنج محسوب می شود. فقط از پوسته بالایی پوست کنده می شود و تمام سبوس و مواد مفید. برنج صیقل نشده به طور متوسط ​​3-3.5 برابر بیشتر از برنج سفید پروتئین و 12 برابر فیبر بیشتری دارد (1.6 گرم تا 0.37 گرم) که به لطف آن بدن را کاملاً تمیز می کند.

10. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی است و از مجموعه ای کامل از پروتئین های به راحتی قابل هضم تشکیل شده است. منبعی از اسید فولیک مفید، بیوتین و کولین است. سلنیوم موجود در این محصول دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. با خوردن تنها یک تخم مرغ در روز، تا 15 درصد افزایش وزن دارید. هنجار روزانهپروتئین و اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ به طور فعال برای ساختن بافت های جدید بدن انسان کار می کنند.

11. شکلات تلخ

همانطور که قبلاً نوشتیم، تغذیه سالم به معنای تغذیه محدود بدون توانایی زیاده روی در شیرینی جات نیست.

شکلات تیره به دلیل عدم وجود شیر در میان اجزای آن و در محتوای بالای دانه های کاکائو - حداقل 70٪ - با سایر انواع شکلات متفاوت است. شکلات تلخ حاوی مقدار کافی اسانس است که از رسوب کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند و از بروز تصلب شرایین جلوگیری می کند. شکلات تلخ به بهبود لحن بدن کمک می کند. آلکالوئیدهای کافئین و تئوبرومین اثر محرکی دارند، بنابراین اگر خلق و خوی خوبی ندارید، شکلات تلخ بخورید و مطمئناً یکی از آنها را دریافت خواهید کرد.

12. نخود و لوبیا

محصولات خانواده حبوبات منحصر به فرد هستند: سالم، خوشمزه، مغذی، غنی از فیبر، ویتامین ها (A و B)، فلاونوئیدها، آهن، کلسیم، کربوهیدرات ها، اسید فولیک. آنها سرشار از پروتئین، چربی و نشاسته هستند. از نظر محتوای پروتئین، حبوبات نزدیک به گوشت هستند، بنابراین می توانند جایگزین آن برای گیاهخواران شوند. پروتئین حبوبات از نظر ترکیب شیمیایی به پروتئین حیوانی نزدیک است، اما هضم آن توسط بدن انسان بسیار آسان تر است.

13. محصولات جانبی

محصولات جانبی عبارتند از: کبد، کلیه، قلب و غیره. - هر آنچه در لاشه است به جز بافت ماهیچه ای (گوشت). خیلی اشتها آور به نظر نمی رسد، اما واقعاً ارزان است. گران ترین و راحت ترین کله پاچه جگر است. به طور جداگانه، می توانیم محصولات جانبی مرغ - قلب، سنگدان و جگر را برجسته کنیم. شما می توانید میلیون ها دستور پخت را در اینترنت در مورد نحوه تهیه آنها بیابید.

14. کلم دریایی (کلپ)

کافی محصول ارزان، که کمتر کسی به آن توجه می کند. اما بیهوده. محتوای تعداد زیادی از مواد معدنی مهم، ویتامین ها و عناصر ریز، کلپ را به یک محصول تقریباً گرانبها تبدیل می کند، به ویژه برای مناطق دور از دریا که کمبود آنها وجود دارد. یکی از با ارزش ترین ترکیبات ید است، اما حاوی گوگرد، روی، برم، نمک های منیزیم و آهن نیز می باشد.

15. پنیر خامه ای کم چرب (تا 5 درصد)

در انجمن های بدنسازی، کل موضوعات به پنیر کوتیج و دستور العمل های تهیه شده از آن اختصاص داده شده است. محصول ایده آل کم چرب و پروتئین بالا است.

پنیر کوتاژ از نظر محتوای پروتئین و میزان جذب آن از همه محصولات لبنی پیشی می گیرد. پروتئین های موجود در پنیر به راحتی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند: تریپتوفان، متیونین، کولین و سایر موارد ضروری برای بدن انسان. پنیر دلمه برای کودکان، افراد مسن و بیمارانی که پس از یک بیماری بهبود می یابند توصیه می شود دقیقاً به این دلیل که هضم آن آسان است.

16. غلات کامل (جو، جو، گندم سیاه)

غلات خرد شده یا غلات کامل از محصولات عمدتاً غلات هستند. غلات سبوس دار (جو، جو، گندم سیاه، ارزن) ارزش خاصی دارند. در مورد فواید هر نوع غلات می توانید مقاله ای جداگانه بنویسید. اما آنچه مهم است در نظر داشته باشید این است که غلات سبوس دار هستند که باید منبع روزانه کربوهیدرات باشند، نه اصلا نان سفیدو کیک

معمولا در قفسه های سوپرمارکت ها، در سطح چشم، بسته های رنگارنگ روشن وجود دارد که با نگاهی به قیمت ها، میل به خرید آنها از بین می رود. ما به شما توصیه می کنیم که به قفسه های پایین نگاه کنید - این جایی است که کیسه های کیلوگرم غیر توصیفی لازم وجود دارد.

17. شاه ماهی

حتی یک مقاله در مورد تغذیه سالم بدون ذکر کامل نیست ماهی سالمون: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، به عنوان منبع امگا 3 چند غیر اشباع اسیدهای چرب. ماهی قرمز سالم و خوشمزه است، اما شما نمی توانید آن را در سبد بحران قرار دهید.

به هر حال، شاه ماهی کم نمک ساده از نظر محتوای اسید چرب به هیچ وجه کمتر از انواع ماهی های گران قیمت نیست. در اینجا می توانید به ماهی های کوچک مانند کپلین و اسپرت نیز اشاره کنید. نکته اصلی در مورد این ماهی ها این است که می توان آنها را با استخوان خورد. به این معنی: کلسیم و فسفر را در ترکیب بهینه مصرف کنید که برای حفظ وضعیت خوب استخوان ها و دندان ها بسیار ضروری است.

18. کلم

ویتامین C آن بیشتر از پرتقال است و کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. کلم تولید گلبول های قرمز را تحریک می کند، باعث جوان سازی بافت ها، فعال شدن متابولیسم، تنظیم متابولیسم چربی، کاهش کلسترول خون، بهبود ایمنی و تقویت عضله قلب می شود. کلم ویتامین های مفید مورد نیاز بدن ما را حتی در صورت تخمیر حفظ می کند. ارزش غذاییو منافع کلم ترشبه دلیل محتوای بالای اسید لاکتیک، نمک های معدنی و ویتامین ها ایجاد می شود.

19. تربچه

به دلایلی، تربچه فراموش شده را به ندرت می توان در قفسه های سوپرمارکت های گران قیمت یافت، اما به وفور در بازارهای مزارع جمعی موجود است.

تربچه حاوی مواد معدنی ضروری انسان مانند پتاسیم، فسفر، سدیم و آهن است. بنابراین تربچه برای کاهش ایمنی و همچنین فشار خون بالا مفید است.

تربچه سرشار از ویتامین های گروه B و اسید نیکوتینیک (ویتامین PP) است، بنابراین مصرف آن برای بیماری های سیستم عصبی مفید است. علاوه بر این، متابولیسم پروتئین را عادی می کند.

20. نان چاودار

محتوای کالری متوسط نان چاودار، پخته شده بر اساس دستور العمل کلاسیک 174 کیلوکالری است که در 100 گرم محصول موجود است. مزایای نان چاودار تنها با نگاهی به ترکیب ویتامین و مواد معدنی محصول آشکار می شود. نان چاودار حاوی اکثریت قریب به اتفاق ترکیبات مفید از به اصطلاح الفبای ویتامین است.

نان چاودار حاوی ویتامین های A، B، E، H و همچنین PP است. علاوه بر این، مزایای نان چاودار در محتوای این محصول از ترکیبات طبیعی مانند کولین، روی، ید، منگنز، فلوئور، مولیبدن، آهن، پتاسیم، گوگرد، منیزیم، کلسیم و غیره است. جالب است که مفید بودن بیولوژیکی ترکیب شیمیایینان چاودار بسیار بالاتر از نان گندمی محصول نانوایی است.