چه غذاهای مقوی کدام غذاهای کم کالری را برای کاهش وزن انتخاب کنید؟ فهرست و بررسی کنید
توانایی غذاهای مختلف در ایجاد احساس سیری
پس از مصرف آنها یک شاخص مهم است که باید در هنگام ایجاد رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد. انصافاً باید گفت که مدت زمان این حس نیز بسیار مهم است. از آنجایی که برخی از غذاها پس از احساس سیری شدید، ناگهان احساس گرسنگی را حتی بیشتر از قبل از مصرف آنها به همراه می آورند. این اغلب نه تنها با کربوهیدرات های آسان هضم موجود در ترکیب آنها، بلکه با انواع خاصی از داروهای روانگردان (به بخش مراجعه کنید) که امروزه به طور گسترده استفاده می شود، مرتبط است.
جدول کامل سیری غذا
(در مقادیر مساوی کالری)
| محصولات در بخش های کالری مساوی |
سیری محصولدر امتیاز |
.
بیشتر
دلچسبمحصولات |
| سیب زمینی آب پز | 323 | |
| ماهی | 225 | |
| بلغور جو دوسر "هرکول" | 209 | |
| پرتقال ها | 202 | |
| سیب | 197 | |
| ماکارونی آرد درشت | 188 | |
| گوشت (گوشت گاو، گوساله) | 176 | |
| لوبیا، لوبیا (آب پز) | 168 | |
| انگور | 162 | |
| نان تهیه شده از آرد درشت | 157 | |
| نان غلات یا سبوس | 154 | |
| ذرت بو داده | 154 | |
| تخم مرغ | 150 | |
| پنیر سفت و نیمه سفت | 146 | |
| برنج سفید | 138 | |
| عدس | 133 | |
| برنج قهوه ای | 132 | |
| کوکی ها "کراکر" | 127 | |
| کوکی ها "نان کوتاه" | 120 | |
| پاستا | 119 | |
| مارمالاد "جویدن" | 118 | |
| موز | 118 | |
| دانه های ذرت ("Cornflex") | 118 | |
| نان فرانسوی | 116 | |
| سیب زمینی سرخ کرده" | 116 | |
| موسلی | 100 | سطح 100% |
| نان سفید | 100 | |
| بستنی | 96 |
کمتر دلچسبمحصولات |
| چیپس | 91 | |
| چیپس | 91 | |
| کفیر، ماست | 88 | |
| آجیل (بادام زمینی) | 88 | |
| شکلات با پر کردن آجیل("مریخ" و غیره) | 70 | |
| دونات | 68 | |
| کوکی های شیرینی "آجیل" | 68 | |
| کیک | 65 | |
| کیک | 65 | |
| شیرینی های رولتی | 47 |
البته همه این نکات بسیار نسبی و فردی هستند. اما این کاملاً درست است که سیری غذاها به محتوای کالری آنها بستگی ندارد. این عمدتا به اثرات بیوشیمیایی آنها بر بدن انسان بستگی دارد. در عین حال، محصولات مربوط به منابع کربوهیدرات یا منابع پروتئینی در درجه اشباع بسیار با یکدیگر تفاوت دارند. همچنین یک اثر غیرمستقیم با سرعت جذب غذا (نرخ جذب خود محصول در طول هضم و تأثیر بر سرعت جذب سایر محصولات مصرف شده همراه با آنها) وجود دارد.
همچنین باید به یاد داشته باشید که برخی از محصولات ممکن است حاوی مواد و ادویه های خاصی باشند که سیری را تسریع نمی کنند، بلکه اشتهای شما را تحریک می کنند. در این مورد، این اتفاق می افتد که دریافت کافی از محصول به سادگی غیرممکن است. فردی که در این وضعیت قرار می گیرد تنها با ناراحتی شدید در معده پس از مصرف مقدار کاملاً باد شده یک محصول یا قفسه های خالی در یخچال خود متوقف می شود.
تفاوت در خواص محصولات ذکر شده در جدول یک بار دیگر به ما ثابت می کند که نمی توانید رژیم غذایی خود را فقط بر اساس محتوای کالری محصولات موجود در آن بسازید. لازم است تمام خواص محصول (از جمله اشباع بودن و سرعت جذب آن) در نظر گرفته شود تا تغذیه باعث رضایت و عملکرد طبیعی بدن شود.
آیا می‌دانستید غذاهایی مانند سیب‌زمینی پخته، ماست یونانی و ذرت بو داده می‌توانند به شما در افزایش فیبر و پروتئین کمک کنند، که به شما کمک می‌کند سالم‌تر بخورید و وزن خود را کنترل کنید؟
چرا؟ بله، همه اینها به این دلیل است که آنها دارای خواص تغذیه ای بالایی هستند و احساس سیری طولانی تری می دهند. ما ۱۰ ماده غذایی مغذی را به شما معرفی می کنیم که تنها یک فایده برای بدن و اندام شما دارند.
1. سیب زمینی پخته
سیب زمینی ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد، زیرا گرسنگی را کاملا رام می کند. و همه به دلیل کربوهیدرات ها. با این حال، آب پز و سیب زمینی پختهحاوی بسیاری از ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است. خوردن یک سیب زمینی پخته باعث افزایش انرژی و احساس سیری پایدار می شود. و برای مصرف بیشتر فیبر، سیب زمینی آب پز و پخته را مستقیماً با پوست بخورید. 2 عدد تخم مرغ
کسانی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به کسانی که برای صبحانه کربوهیدرات می خورند (مثلا رول) کالری کمتری در روز مصرف می کنند. تخم مرغ حاوی هر 9 نوع آمینو اسیدی است که بدن ما قادر به سنتز آنها نیست، اما بسیار به آنها نیاز دارد. هنگامی که بدن تخم مرغ را هضم می کند، تولید هورمون هایی را تحریک می کند که اشتها را سرکوب می کنند. زرده ها را هم بخورید: نیمی از پروتئین ها در آنها وجود دارد. برای اثر اشباع بهتر، یک فنجان سبزی برگدار اضافه کنید - حداقل کالری، اما حداکثر فواید. 3. سوپ لوبیا
سوپ ها محتوای آب بالایی دارند، به این معنی که معده خود را با حداقل کالری پر می کنید. سوپ‌های لوبیا بر پایه آبگوشت سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم (کربوهیدرات‌های خوب) هستند که باعث کاهش ترشح قند در جریان خون می‌شوند و باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. توصیه: از نان برای سوپ و غیره صرف نظر کنید محصولات آردبرای ناهار، یک فنجان سوپ بزرگتر را انتخاب کنید. سوپ دوست ندارید؟ سپس سالاد لوبیا درست کنید. 4. ماست یونانی
ماست (طبیعی) یک راه عالی برای خلاص شدن از شر است اضافه وزن. استفاده مداوم از آن به خودی خود می تواند شما را از اضافه وزن نجات دهد. مصرف پروتئین شیر باعث بهبود سیری، کاهش اشتها و حفظ سطح طبیعی قند خون می شود. ماست یونانی دو برابر پروتئین و قند کمتری نسبت به هر ماست دیگری دارد. برای اینکه آن را حتی خوشمزه تر و مغذی تر کنید، غذاهای حاوی فیبر - انواع توت ها یا غلات را اضافه کنید. 5. سیب
سیب یکی از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین است و پکتین به طور طبیعی هضم غذا را کند می کند و باعث سیری می شود. کسانی که در هر وعده غذایی یک سیب می خورند نسبت به کسانی که آب میوه هایی با همان کالری می نوشند کمتر می خورند. خوردن یک سیب بیشتر طول می کشد، به این معنی که سیگنال سیری در زمانی که میوه خوشمزه کم کالری می خورید به مغز شما می رسد. برای خوشمزه‌تر کردن آن، با سیب‌های خرد شده سالاد درست کنید یا به غلات اضافه کنید، یا می‌توانید برش‌های سیب را به ساندویچ اضافه کنید. نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشندبا سینه مرغ یا بوقلمون. 6. پاپ کورن
محتوای کالری پاپ کورن آماده (بدون شکر و سایر مواد افزودنی غیر ضروری) حدود 90 کالری است. شما باید انتخاب کنید - یا 3 فنجان پاپ کورن بخورید یا یک چهارم فنجان چیپس سیب زمینی. پاپ کورن فضای بیشتری را در معده اشغال می‌کند و بسیار حجیم‌تر به نظر می‌رسد، که از نظر روان‌شناختی به مغز می‌گوید: «من قبلاً خیلی غذا خورده‌ام، وقت آن است که متوقف شوم». برای کاهش اشتها، پاپ کورن را با فلفل قرمز بپاشید. 7. انجیر
برای کسانی که دندان شیرین دارند، انجیر یک نجات طبیعی واقعی است. انجیر تازه دارای بافتی متراکم و گوشتی شیرین است که سرشار از فیبر است. فیبر باعث کاهش ترشح قند در خون می شود که از افزایش سطح قند در اثر مصرف جلوگیری می کند شیرینی آردی. برای اینکه خوشمزه تر و مغذی تر شود، یک قاشق چای خوری اضافه کنید پنیر بزدر مرکز هر میوه. 8. بلغور جو دوسر
قدرت تغذیه ای بلغور جو دوسرپنهان در مقدار زیادی فیبر و توانایی عالی برای جذب رطوبت مانند یک اسفنج. جو دوسر گرد تهیه شده با آب یا شیر بدون چربی غلیظ می شود و مدت بیشتری طول می کشد تا از دستگاه گوارش عبور کند. بنابراین، دیگر احساس گرسنگی نخواهید کرد. اگر چند عدد مغز بادام را در یک فنجان فرنی بریزید رضایت‌بخش‌تر خواهد بود. آجیل حاوی پروتئین، فیبر و چربی غیراشباع است که به کنترل سطح انسولین و در نتیجه قند کمک می کند. 9. دانه گندم
دانه های سبوس دار گندم حاوی مقدار باورنکردنی پروتئین و فیبر هستند. پروتئین هورمون گرلین را تحریک می کند که به مغز ما می گوید سیر هستیم و فیبر هورمون هایی را فعال می کند که اشتها را سرکوب می کنند. خودتان را ظرف خوشمزه: سیب، آجیل و غیره را به دانه گندم اضافه کنید محصولات رژیمی- بهترین سالاد جهان را دریافت خواهید کرد. 10. اسموتی
بیشتر نوشیدنی ها قادر به رفع گرسنگی شما نیستند، اما این کوکتل های هوایی یک استثنا هستند. آنها باعث می شوند احساس سیری کنید و در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید. مهم است که اجزای شیرین و پر کالری را در یک نوشیدنی ترکیب نکنید - آب میوه هایا شربت ها - زیرا این هر کدام را از بین می برد ویژگی های مفیدمواد دیگر سعی کنید توت فرنگی (فیبر) و موز (نشاسته مقاوم) را به اسموتی خود اضافه کنید. متاسفانه، گرسنگییکی از رایج ترین دلایلی است که چرا همه رژیم ها به محض شروع به پایان می رسند. تعداد کمی از مردم می توانند حتی 1 هفته زنده بمانند. و هنوز یک راه وجود دارد: غذای کم کالری و یک راز.بخوانید و همه چیز را خواهید فهمید!
واقعیت این است که برخی از غذاها، هنگامی که وارد بدن می شوند، سیگنالی را به مغز ارسال می کنند - "غذا تمام شده است." در نتیجه اشتها کاهش می یابد و گرسنگیدیگه اذیتت نمیکنه در اینجا 12 خوراکی وجود دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید!
1. سیب
این محصولات همچنین حاوی پروبیوتیک ها هستند - باکتری های مفیدی که فرآیند گوارش را تسهیل می کنند.برخی از متخصصان معتقدند که همین پروبیوتیک ها به کاهش اشتها و در نتیجه خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کنند.
6. شیلی
ماده ای به نام کپسایسین که در فلفل وجود دارد شیلی، فرآیندهای متابولیک در بدن را تسریع می کند. تحقیقات اخیر انجام شده در دانشگاه ماستریخت (هلند) نشان داده است که مصرف غذاهای تند به کنترل اشتها کمک می کند.
فقط اضافه کردن 1/4 قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز به غذا به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید.برخی از شرکت کنندگان در آزمایش حتی از خوردن غذا بعد از ناهار خودداری کردند. بالاخره آنها اصلاً احساس گرسنگی نمی کردند.
7. شکلات تلخ
اگر به طور ناگهانی واقعاً می خواهید چیزی شیرین بخورید، تیره یا تلخ را انتخاب کنید شکلات. این یک محصول بسیار مفید است به کاهش فشار خون کمک می کند و از مغز و عضله قلب محافظت می کند.
علاوه بر این، بسیار رضایت بخش تر از شیر کاکائو، و همچنین به طور موثر به مقابله با میل به خوردن سایر "شیرینی ها" و "نمک ها" کمک می کند.
8. تخم مرغ
روز خود را با مرغ (به هر شکلی) شروع کنید و تا زمان ناهار سیر خواهید بود. مطالعه ای که در دانشگاه میسوری در کلمبیا انجام شد نشان داد که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین باعث کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی می شود. بعلاوه، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند.
9. آجیل
آجیل یکی دیگر از غذاهای بسیار سیر کننده است. یکی از مجلات بریتانیایی آزمایش زیر را انجام داد: زنانی که از چاقی رنج می‌برند، سه قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را با دانه‌های گندم مخلوط کرده و با آب پرتقال شست‌وشو دادند.
پس از چنین صبحانه ای، برخلاف گروه دیگری از شرکت کنندگان که رژیم غذایی آنها حاوی آجیل نبود، بیش از 12 ساعت احساس سیری آنها را ترک نکرد. این محصول را خود طبیعت برای کنترل اشتها به ما داده است.از این گذشته، آجیل حاوی چربی های غیراشباع سالم و همچنین پروتئین و فیبر رژیمی است.
10. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر نیز احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد. شرکت کنندگان در آزمایش دیگری، این بار در ایالات متحده، صبحانه زیر را خوردند: 250 کالری بلغور جو دوسر یا غلات و 113 کالری شیر. کسانی که بلغور جو دوسر مصرف می کردند نسبت به کسانی که غلات دیگر می خوردند بیشتر احساس گرسنگی نمی کردند.
اما چه فرقی دارد؟ چیزی که است، بلغور جو دوسر بسیار غنی از فیبر و پروتئین است و همچنین حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است.اینها قندهای طبیعیو جو دوسر را نسبت به سایر غلات سالم تر می کند.
11. آب
آیا می دانستید که نوشیدن منظم به شما کمک می کند معده خود را فریب دهید؟ گذشته از همه اینها علائم گرسنگی بسیار شبیه به احساسی است که هنگام کم آبی تجربه می کنیم.انرژی کاهش می یابد و عملکرد شناختی، خلق و خو شروع به بدتر شدن می کند و غیره.
بنابراین دفعه بعد که می خواهید یک ساندویچ در اواخر عصر بخورید، سعی کنید به جای آن یک لیوان آب بنوشید و حدود 10 دقیقه صبر کنید. به احتمال زیاد، احساس گرسنگی از بین می رود و به این ترتیب خود را از صدها اضافی نجات خواهید داد. کالری
12. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر است یکی از دو نوع پروتئین موجود در محصولات لبنی. لازم به ذکر است که رضایت بخش ترین است.بر اساس این آزمایش، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، پس از دو ساعت 18 درصد کمتر از افرادی که نوشیدنی های کربوهیدرات مصرف می کردند، غذا خوردند.
بسیاری از مردم تغذیه سالم را با غذای کم کالری یکی می دانند. تعداد زیادی از تصاویر و وب سایت های اختصاص داده شده به یک سبک زندگی سالم در اینترنت به ما ایده روشنی از چیستی غذای سالم می دهد:
یک وعده غذایی سالم یک بشقاب با سه برگ کاهو، یک قطعه گوجه گیلاسی و یک تکه کوچک ماهی قزل آلا بخارپز است. کل ظرف با مقداری دانه پاشیده شده است که در کنار آن قرار دارد سیب سبز، با نوار اندازه گیری پیچیده شده است.
این تصویر آنقدر در ضمیر ناخودآگاه ما گیر کرده است که وقتی سوال تغییر رژیم غذایی سالم مطرح می شود، جلوی چشمان ما ظاهر می شود و کل بدن ما شروع به اعتراض به رژیم غذایی گرسنگی می کند.
بحران، افزایش مداوم قیمت ها، عدم اعتماد به آینده باعث می شود حافظه ژنتیکی، که به وضوح و واضح می گوید: ما باید انبار کنیم. وجود چنین حافظه ای مدت هاست که از نظر علمی تأیید شده است - خاطرات و تجربیات از مغز به ژنوم منتقل می شوند که به آنها اجازه می دهد به نسل های آینده منتقل شوند.
تجربه اجداد ما در 100 سال گذشته به ما صحبت می کند و اگر بتوانیم متوجه شویم که نیازی به ذخیره جعبه های خورش و پاستا نیست، بدن ما همچنان در تلاش است تا در صورت قحطی از خود محافظت کند.
تغذیه سالم، تغذیه ای است که رشد، رشد طبیعی و فعالیت حیاتی انسان را تضمین می کند. این رژیم به بهبود سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله حفظ وزن طبیعی کمک می کند.
نظری وجود دارد که تغذیه سالم گران است. و بله، اگر به بخش غذای سالم یک سوپرمارکت بروید، در واقع می توانید از قیمت ها اشتهای خود را از دست بدهید.
اما حقیقت این است که تغذیه طبیعی، منطقی و سالم را می توان با حداقل بودجه سازماندهی کرد. با حذف سوسیس های گران قیمت، آب میوه ها، نوشابه های گازدار، مقادیر زیاد شیرینی پزیشما همچنین قادر خواهید بود در آن پول پس انداز کنید.
در زیر 20 تا از ارزان ترین و محصولات سالمدر فصل زمستان
1. ماست و کفیر
ما با دقت برچسب را می خوانیم، جایی که به دنبال کلمه "ماست" می گردیم. طبق GOST R 51331-99، محصولی که تحت حرارت قرار گرفته است را نمی توان "ماست" نامید. یک گرم ماست باید حاوی حداقل 10 میلیون سلول "زنده" باکتری لاکتیک باشد که ما برای این ماست ارزش قائل هستیم. اگر روی بسته بندی نوشته شده است "محصول ماست"، "بر اساس ماست"، "ماست"، یا غیر از نام "Sun"، نام خود محصول به طور کلی به طور معمول سرکوب می شود - این گزینه ما نیست. به طور کلی، هرچه مواد تشکیل دهنده ماست و کفیر کمتر باشد، بهتر است. گزینه عالی- این شیر و خمیر مایه است.
ما به یاد داریم که ماست و کفیر ارزان قیمت در بسته بندی های غیر توصیفی کمتر از گران ترین محصول موجود در یک شیشه کوچک شیشه ای شیک که قیمت آن به اندازه یک جعبه کفیر ساده است، مفید نیست.
2. سیب
یک ضرب المثل انگلیسی وجود دارد "یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد" (کسی که روزی یک سیب می خورد به پزشک مراجعه نمی کند). در واقع، سیب به حفظ سلامتی و همچنین تغییرات اضافی در کیف پول شما کمک می کند. سیب سرشار از ویتامین C است و حاوی فیبر نامحلول و محلول است. آنها را می توان به بیشتر اضافه کرد ظروف مختلف، اگر دوست ندارید فقط آنها را بجوید. خوب البته بهتر است سیب محلی بخرید حتی اگر به زیبایی و براق بودن سیب های وارداتی نباشد.
3. موز
ارزان ترین میوه های عجیب و غریب عمدتاً به دلیل محتوای بالای پتاسیم آن است که از عملکرد قلب پشتیبانی می کند. علاوه بر این، موز حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. خوردن موز به شما کمک می کند تا از شر سوزش سر دل، افسردگی، تنظیم عملکرد روده خلاص شوید و خطر ابتلا به دیابت، پوکی استخوان و سرطان کلیه را کاهش دهید. و یک موز محتوای کالری نسبتاً بالایی دارد و می تواند یک میان وعده سیر کننده باشد.
4. هویج
این سبزی ارزان قیمت با محتوای بالای پکتین مشخص می شود که هضم غذا و رشد میکرو فلور مفید را تحریک می کند و همچنین به عنوان منبع اصلی بتاکاروتن شناخته می شود. دانستن این نکته مفید است که بتاکاروتن هویج (و سایر سبزیجات) پس از پخته شدن بهتر جذب می شود و علاوه بر این، همزمان با مقداری چربی مصرف می شود.
5. چغندر
رنگ قرمز چغندر توسط بتائین (لاتین بتا - چغندر) داده می شود. بتائین سطح اسید آمینه سمی (هوموسیستئین) را کاهش می دهد که باعث بیماری های قلبی عروقی می شود. چغندر خواص مفید خود را هم به صورت خام و هم پخته حفظ می کند. هنگام ذخیره سازی، تمام خواص مفید چغندر برای مدت طولانی حفظ می شود. چغندر حاوی مقدار زیادی آهن است محصولات گیاهیاز نظر میزان آهن، چغندر بعد از سیر در رتبه دوم قرار دارد. و از نظر میزان ید فقط کلم پیچ دریایی از چغندر جلوتر است.
6. مرغ
حالا ما در مورد صحبت می کنیم سینه مرغو نه در مورد پای مرغ چرب سرخ شده.
فیله مرغ ارزان ترین منبع پروتئین باکیفیت است که بخش اصلی آن اسیدهای آمینه است. همچنین حاوی فسفر، ویتامین H، گروه PP، B، منیزیم، گوگرد، کروم، روی، کبالت است.
7. روغن زیتون
حالا خیلی ها عصبانی می شوند و این را می گویند روغن زیتونرا نمی توان به عنوان محصولات ارزان طبقه بندی کرد. اما اگر فواید روغن زیتون و هزینه آن را با هم مقایسه کنید، معلوم می شود که قیمت آن بسیار بالاست. و اگر هر روز نصف بسته سس مایونز را به نفع دو قاشق چایخوری روغن زیتون کنار بگذارید، فواید آن برای سلامتی و اندام شما به سادگی غیرقابل توصیف خواهد بود.
برای تهیه یک وعده سالاد، یک قاشق چایخوری روغن کافی است.
8. پیاز
پیاز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C، A، B1، B2، PP و اینولین است که رشد میکرو فلور مفید را در بدن انسان تحریک می کند. علاوه بر این، فیتونسیدها در لامپ ها یافت شدند که رشد میکروارگانیسم های بیماری زا را سرکوب می کردند. مصرف منظم پیاز باعث کاهش سنتز کلسترول می شود. بسیاری از مردم پیاز را گیاهی تند و معطر می دانند که به غذاها اضافه می شود حداقل مقادیراما غذاهای کامل بر پایه پیاز نیز می توانند خوشمزه و سالم باشند. فقط افراد مبتلا به بیماری های حاد دستگاه گوارش و کلیه نباید در مصرف پیاز زیاده روی کنند.
9. برنج
فواید برنج عمدتاً به روش فرآوری آن بستگی دارد. برنج جلا داده شده سفید- حاوی مواد مفید بسیار کمی است. گزینه "متوسط" برنج بخارپز است که دارای رنگ قهوه ای روشن است و بخش عمده ای از مواد مغذی را حفظ می کند. برنج صیقلی نشده یا قهوه ای (قهوه ای) سالم ترین برنج محسوب می شود. فقط از پوسته بالایی پوست کنده می شود و تمام سبوس و مواد مفید. برنج صیقل نشده به طور متوسط 3-3.5 برابر بیشتر از برنج سفید پروتئین و 12 برابر فیبر بیشتری دارد (1.6 گرم تا 0.37 گرم) که به لطف آن بدن را کاملاً تمیز می کند.
10. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی است و از مجموعه ای کامل از پروتئین های به راحتی قابل هضم تشکیل شده است. منبعی از اسید فولیک مفید، بیوتین و کولین است. سلنیوم موجود در این محصول دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. با خوردن تنها یک تخم مرغ در روز، تا 15 درصد افزایش وزن دارید. هنجار روزانهپروتئین و اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ به طور فعال برای ساختن بافت های جدید بدن انسان کار می کنند.
11. شکلات تلخ
همانطور که قبلاً نوشتیم، تغذیه سالم به معنای تغذیه محدود بدون توانایی زیاده روی در شیرینی جات نیست.
شکلات تیره به دلیل عدم وجود شیر در میان اجزای آن و در محتوای بالای دانه های کاکائو - حداقل 70٪ - با سایر انواع شکلات متفاوت است. شکلات تلخ حاوی مقدار کافی اسانس است که از رسوب کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند و از بروز تصلب شرایین جلوگیری می کند. شکلات تلخ به بهبود لحن بدن کمک می کند. آلکالوئیدهای کافئین و تئوبرومین اثر محرکی دارند، بنابراین اگر خلق و خوی خوبی ندارید، شکلات تلخ بخورید و مطمئناً یکی از آنها را دریافت خواهید کرد.
12. نخود و لوبیا
محصولات خانواده حبوبات منحصر به فرد هستند: سالم، خوشمزه، مغذی، غنی از فیبر، ویتامین ها (A و B)، فلاونوئیدها، آهن، کلسیم، کربوهیدرات ها، اسید فولیک. آنها سرشار از پروتئین، چربی و نشاسته هستند. از نظر محتوای پروتئین، حبوبات نزدیک به گوشت هستند، بنابراین می توانند جایگزین آن برای گیاهخواران شوند. پروتئین حبوبات از نظر ترکیب شیمیایی به پروتئین حیوانی نزدیک است، اما هضم آن توسط بدن انسان بسیار آسان تر است.
13. محصولات جانبی
محصولات جانبی عبارتند از: کبد، کلیه، قلب و غیره. - هر آنچه در لاشه است به جز بافت ماهیچه ای (گوشت). خیلی اشتها آور به نظر نمی رسد، اما واقعاً ارزان است. گران ترین و راحت ترین کله پاچه جگر است. به طور جداگانه، می توانیم محصولات جانبی مرغ - قلب، سنگدان و جگر را برجسته کنیم. شما می توانید میلیون ها دستور پخت را در اینترنت در مورد نحوه تهیه آنها بیابید.
14. کلم پیچ دریایی (کلپ)
کافی محصول ارزان، که کمتر کسی به آن توجه می کند. اما بیهوده. محتوای تعداد زیادی از مواد معدنی مهم، ویتامین ها و عناصر ریز، کلپ را به یک محصول تقریباً گرانبها تبدیل می کند، به ویژه برای مناطق دور از دریا که کمبود آنها وجود دارد. یکی از با ارزش ترین ترکیبات ید است، اما حاوی گوگرد، روی، برم، نمک های منیزیم و آهن نیز می باشد.
15. پنیر خامه ای کم چرب (تا 5 درصد)
در انجمن های بدنسازی، کل موضوعات به پنیر کوتیج و دستور العمل های تهیه شده از آن اختصاص داده شده است. محصول ایده آل کم چرب و پروتئین بالا است.
پنیر کوتاژ از نظر محتوای پروتئین و میزان جذب آن از همه محصولات لبنی پیشی می گیرد. پروتئین های موجود در پنیر به راحتی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند: تریپتوفان، متیونین، کولین و سایر موارد ضروری برای بدن انسان. پنیر دلمه برای کودکان، افراد مسن و بیمارانی که پس از یک بیماری بهبود می یابند توصیه می شود دقیقاً به این دلیل که هضم آن آسان است.
16. غلات کامل (جو، جو، گندم سیاه)
غلات خرد شده یا غلات کامل از محصولات عمدتاً غلات هستند. غلات سبوس دار (جو، جو، گندم سیاه، ارزن) ارزش خاصی دارند. در مورد فواید هر نوع غلات می توانید مقاله ای جداگانه بنویسید. اما آنچه مهم است در نظر داشته باشید این است که غلات سبوس دار هستند که باید منبع روزانه کربوهیدرات باشند، نه اصلا نان سفیدو کیک
معمولا در قفسه های سوپرمارکت ها، در سطح چشم، بسته های رنگارنگ روشن وجود دارد که با نگاهی به قیمت ها، میل به خرید آنها از بین می رود. ما به شما توصیه می کنیم که به قفسه های پایین نگاه کنید - این جایی است که کیسه های کیلوگرم غیر توصیفی لازم وجود دارد.
17. شاه ماهی
حتی یک مقاله در مورد تغذیه سالم بدون ذکر کامل نیست ماهی سالمون: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، به عنوان منبع امگا 3 چند غیر اشباع اسیدهای چرب. ماهی قرمز سالم و خوشمزه است، اما شما نمی توانید آن را در سبد بحران قرار دهید.
به هر حال، شاه ماهی کم نمک ساده از نظر محتوای اسید چرب به هیچ وجه کمتر از انواع ماهی های گران قیمت نیست. در اینجا می توانید به ماهی های کوچک مانند کپلین و اسپرت نیز اشاره کنید. نکته اصلی در مورد این ماهی ها این است که می توان آنها را با استخوان خورد. به این معنی: کلسیم و فسفر را در ترکیب بهینه مصرف کنید که برای حفظ وضعیت خوب استخوان ها و دندان ها بسیار ضروری است.
18. کلم
ویتامین C آن بیشتر از پرتقال است و کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. کلم تولید گلبول های قرمز را تحریک می کند، باعث جوان سازی بافت ها، فعال شدن متابولیسم، تنظیم متابولیسم چربی، کاهش کلسترول خون، بهبود ایمنی و تقویت عضله قلب می شود. کلم ویتامین های مفید مورد نیاز بدن ما را حتی در صورت تخمیر حفظ می کند. ارزش غذاییو منافع کلم ترشبه دلیل محتوای بالای اسید لاکتیک، نمک های معدنی و ویتامین ها ایجاد می شود.
19. تربچه
به دلایلی، تربچه فراموش شده را به ندرت می توان در قفسه های سوپرمارکت های گران قیمت یافت، اما به وفور در بازارهای مزارع جمعی موجود است.
تربچه حاوی مواد معدنی ضروری انسان مانند پتاسیم، فسفر، سدیم و آهن است. بنابراین تربچه برای کاهش ایمنی و همچنین فشار خون بالا مفید است.
تربچه سرشار از ویتامین های گروه B و اسید نیکوتینیک (ویتامین PP) است، بنابراین مصرف آن برای بیماری های سیستم عصبی مفید است. علاوه بر این، متابولیسم پروتئین را عادی می کند.
20. نان چاودار
محتوای کالری متوسط نان چاودار، پخته شده بر اساس دستور العمل کلاسیک 174 کیلوکالری است که در 100 گرم محصول موجود است. مزایای نان چاودار تنها با نگاهی به ترکیب ویتامین و مواد معدنی محصول آشکار می شود. نان چاودار حاوی اکثریت قریب به اتفاق ترکیبات مفید از به اصطلاح الفبای ویتامین است.
نان چاودار حاوی ویتامین های A، B، E، H و همچنین PP است. علاوه بر این، مزایای نان چاودار در محتوای این محصول از ترکیبات طبیعی مانند کولین، روی، ید، منگنز، فلوئور، مولیبدن، آهن، پتاسیم، گوگرد، منیزیم، کلسیم و غیره است. جالب است که مفید بودن بیولوژیکی ترکیب شیمیایینان چاودار بسیار بالاتر از نان گندمی محصول نانوایی است.
گوشت ترشی آبجو
عناصر:
گوشت - 1 کیلوگرم
آبجو سبک - 0.5 لیتر
پیاز - 1-2 عدد.
فلفل تند - 0.5 عدد.
سیر - 3 حبه
سبزی تازه - به مزه
آویشن - به مزه
نمک، فلفل - به مزه
آماده سازی:گوشت را بشویید و به مکعب برش دهید. ماریناد را آماده کنید. برای این کار آبجو را در قالب بریزید، سیر ریز خرد شده، آویشن و نمک را اضافه کنید. گوشت را در ماریناد قرار دهید. تابه را با فیلم چسبناک بپوشانید و به مدت 1 ساعت بگذارید تا مارینه شود. در همین حین سبزیجات را آماده کنید. پیاز را پوست بگیرید و به صورت حلقه های نصف برش دهید. دانه ها را از فلفل تند جدا کنید، زیر آن را بشویید آب سردو ریز خرد کنید سبزی ها را ریز خرد کنید.
وقتی گوشت مرینیت شد آن را به ماهیتابه گرم شده منتقل کنید و به مدت 12-15 دقیقه از همه طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود و از ماهیتابه خارج کنید. در آنجا مخلوطی از سبزی، پیاز و فلفل تند. حالا گوشت را به تابه برگردانید و ماریناد باقی مانده را روی همه چیز بریزید. باید کاملاً روی گوشت را بپوشاند؛ در صورت لزوم آبجو بیشتری اضافه کنید. بچشید و در صورت لزوم نمک اضافه کنید. تابه را با فویل بپوشانید. آن را به مدت 45 تا 50 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار دهید. با سیب زمینی آب پز سرو کنید.
گندم سیاه با مرغ و قارچ
عناصر:
فیله مرغ به وزن 200 گرم - 2 عدد.
یک مشت قارچ پورسینی خشک (اختیاری)
کره
قارچ - 400 گرم
خامه ترش - 200 گرم
سیر - 1 حبه
آرد - 2 قاشق غذاخوری. ل
گندم سیاه - 1 فنجان
آماده سازی:گندم سیاه را بگذارید تا بپزد. قارچ های خشک را با ریختن آب جوش روی آنها خیس کنید. قارچ ها را ریز خرد کنید. فیله مرغ را به ضخامت تقریبی 2-3 سانتی متر برش دهید و در ماهیتابه داغ کنید کرهو قارچ ها را در آن تفت دهید و حدود 5-7 دقیقه هم بزنید تا نرم شوند. سپس اضافه کنید فیله مرغو همه چیز را با هم به مدت 5 دقیقه دیگر سرخ کنید. آرد را با 2/3 پیمانه آب سرد رقیق کرده، خامه ترش، قارچ خرطومی را به همراه مایعی که در آن خیس کرده بودند اضافه کنید و خوب هم بزنید. مخلوط را داخل ماهیتابه با قارچ و مرغ بریزید و بگذارید بجوشد. سپس حرارت را کم کنید، نمک را اضافه کنید و بدون درب به مدت 15-20 دقیقه بجوشانید. یک دقیقه قبل از پایان پخت، سیر خرد شده را به ظرف اضافه کنید. گندم سیاه و مرغ پخته شده را در بشقاب های تقسیم شده بریزید و مقدار زیادی سس روی آنها بریزید. می توانید پارمزان رنده شده بپاشید.
ماکارونی carbonara
عناصر:
تخم مرغ - 2 عدد.
پنیر پارمزان رنده شده - 2 قاشق غذاخوری. ل
سینه بدون چربی - 100 گرم
روغن زیتون
ماکارونی اسپاگتی یا بوکاتینی - 140 گرم
آماده سازی:آب پاستا را در یک قابلمه بزرگ روی اجاق قرار دهید. در همین حال، سینه را به مکعب های کوچک برش دهید و سپس آن را در ماهیتابه با روغن زیتون فقط به مدت 2-3 دقیقه سرخ کنید. می توانید کمی فلفل چیلی به سینه بریزید تا کمی گرم شود. وقتی آب به جوش آمد نمک اضافه کرده و پاستا را در تابه بریزید و طبق دستور روی بسته بپزید. ماکارونی تمام شده را در یک آبکش بریزید. وقتی اسپاگتی آماده شد، دو عدد تخم مرغ را در یک کاسه بزرگ بشکنید و به سرعت آنها را با پنیر پارمزان هم بزنید. اسپاگتی داغ را در آنجا قرار دهید و سینه داغ. خوب مخلوط کنید و بلافاصله سرو کنید.
ماهی با سبزیجات
عناصر:
هویج - 1 عدد.
یک دسته کوچک شوید
شراب سفید خشک - 2 قاشق غذاخوری. ل
پیاز - 2 عدد.
برش های لیمو - 2 عدد.
فیله تیلاپیا - حدود 200 گرم
گوجه فرنگی - 1 عدد.
نمک، دانه فلفل
آماده سازی:ماهی را بشویید، آن را نبرید قطعات بزرگ، نمک. پیاز و هویج را پوست بگیرید، بشویید و به قطعات برش دهید. گوجه فرنگی را با آب جوش بجوشانید، پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. در ماهیتابه ای در روغن داغ، پیاز و هویج را به مدت 5 دقیقه تفت دهید، سپس گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. تابه را از روی حرارت بردارید. تکه های ماهی را در آرد بغلتانید. در ماهیتابه نچسب دیگری، فیله را سرخ کنید تا همه طرف آن طلایی شود. ماهی را با سبزیجات قرار دهید، 2 برش لیمو را اضافه کنید، شراب و آب داغ را اضافه کنید تا مایع با ماهی همسطح شود. دانه های فلفل و نمک را به دلخواه اضافه کنید. همه چیز را با هم روی حرارت ملایم حدود 10-15 دقیقه بجوشانید. ماهی را با شوید ریز خرد شده سرو کنید.
طبل مرغ و سیب زمینی پخته با سس سبز
عناصر:
میله مرغ - 8 عدد.
سیب زمینی - 8-10 عدد.
عسل - 2 قاشق غذاخوری. ل
آب لیمو - 4 قاشق غذاخوری. ل
روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. ل
مخلوطی از گیاهان خشک (آویشن، مرزنجوش، ریحان، جعفری، رزماری) - 1 قاشق چایخوری.
نمک، فلفل سیاه تازه آسیاب شده
برای سوخت گیری:
سیر - 5 حبه
یک دسته بزرگ سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، ریحان)
سرکه - 3 قاشق غذاخوری. ل
روغن زیتون - 6 قاشق غذاخوری. ل
نمک دریا درشت - 1 قاشق چایخوری.
آماده سازی: 2 قاشق غذاخوری را در یک کاسه مخلوط کنید. ل آب گرم و عسل اضافه کنید آب لیمو، نمک، فلفل، سبزی خشک و روغن زیتون. این مخلوط را روی آن بریزید طبل مرغو حداقل 1 ساعت بگذارید تا ماریناد شود.فر را با دمای 190 درجه سانتی گراد گرم کنید. طبل های مرغ را روی یک ورقه پخت بزرگ قرار دهید. به مدت 40 دقیقه بپزید و هر از گاهی بچرخانید. سیب زمینی ها را بشویید و به 4 قسمت برش دهید. در آب جوش نمکی بجوشانید تا نیم پز شود. سیب زمینی ها را آبکش کرده و خشک کنید 20 دقیقه قبل سیب زمینی ها را به سینی فر اضافه کنید. تا مرغ تمام شود.
برای سس، سبزی ها را ریز خرد کرده و در ظرفی بریزید. سیر را پوست بگیرید و با نمک در هاون خرد کنید و به شکل خمیر درآورید و به سبزی ها اضافه کنید. سرکه و روغن زیتون را داخل آن بریزید و خوب مخلوط کنید. سس را در پایان پخت روی مرغ و سیب زمینی بریزید و خوب مخلوط کنید و 5 تا 7 دقیقه دیگر بپزید. قالب را از فر خارج کرده و با فویل بپوشانید و 10 دقیقه استراحت دهید و سپس سرو کنید.
برای این سس می توانید هر سبزی را به دلخواه انتخاب کنید و به چوب های طبل اضافه کنید بال های مرغ. اگر تند دوست دارید، می توانید مقداری فلفل تازه خرد شده یا فقط سس فلفل تند به آن اضافه کنید.
