Was für herzhafte Speisen. Welche kalorienarmen Lebensmittel zum Abnehmen sollten Sie wählen? Auflisten und überprüfen

Die Fähigkeit verschiedener Lebensmittel, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen

nach ihrem Verzehr ist ein wichtiger Indikator, der bei der Entwicklung Ihrer Ernährung berücksichtigt werden muss. Fairerweise muss man sagen, dass auch die Dauer dieser Empfindung sehr wichtig ist. Denn manche Lebensmittel rufen nach einem ausgeprägten Sättigungsgefühl plötzlich schnell ein noch größeres Hungergefühl hervor als vor dem Verzehr. Dies wird häufig nicht nur mit den in ihrer Zusammensetzung enthaltenen leicht verdaulichen Kohlenhydraten in Verbindung gebracht, sondern auch mit bestimmten Arten von Psychopharmaka (siehe Abschnitt), die heute weit verbreitet sind.

Detaillierte Tabelle zum Sättigungsgefühl

(in gleichen Kalorienportionen)

Produkte in gleichen Kalorienportionen	Sättigung des Produkts in Punkten	. mehr herzhaft Produkte
Gekochte Kartoffeln	323
Fisch	225
Haferflocken „Herkules“	209
Orangen	202
Äpfel	197
Grobe Mehlnudeln	188
Fleisch (Rind, Kalb)	176
Bohnen, Bohnen (gekocht)	168
Traube	162
Brot aus grobem Mehl	157
Getreide- oder Kleiebrot	154
Popcorn	154
Ei	150
Hart- und Schnittkäse	146
weißer Reis	138
Linsen	133
brauner Reis	132
Cracker-Kekse	127
Kekse „Shortbread“	120
Pasta	119
Marmelade „Kauen“	118
Bananen	118
Cornflakes („Cornflex“)	118
Französisches Brot	116
Pommes"	116
Müsli	100	Niveau 100 %
Weißbrot	100
Eiscreme	96	weniger herzhaft Produkte
Chips	91
Chips	91
Kefir, Joghurt	88
Nüsse (Erdnüsse)	88
Schokolade mit Nussfüllung(„Mars“ usw.)	70
Donuts	68
Shortbread-Kekse „Nuss“	68
Kuchen	65
Kuchen	65
Croissants	47

Natürlich sind alle diese Punkte sehr relativ und individuell. Aber es ist absolut wahr, dass das Sättigungsgefühl von Lebensmitteln nicht von ihrem Kaloriengehalt abhängt. Es hängt hauptsächlich von ihren biochemischen Wirkungen auf den menschlichen Körper ab. Gleichzeitig unterscheiden sich Produkte mit Bezug zu Kohlenhydratquellen oder Proteinquellen stark im Sättigungsgrad. Es gibt auch einen indirekten Effekt, der mit der Geschwindigkeit der Nahrungsabsorption verbunden ist (ihre eigene Absorptionsgeschwindigkeit des Produkts während der Verdauung und die Auswirkung auf die Absorptionsgeschwindigkeit anderer zusammen mit ihnen verzehrter Produkte).

Bedenken Sie auch, dass einige Produkte spezielle Stoffe und Gewürze enthalten können, die das Sättigungsgefühl nicht beschleunigen, sondern eher den Appetit anregen. In diesem Fall kommt es vor, dass es einfach unmöglich ist, genug von dem Produkt zu bekommen. Eine Person in dieser Situation wird nur durch starke Magenbeschwerden gestoppt, nachdem sie eine deutlich überhöhte Menge eines Produkts oder leere Regale in ihrem Kühlschrank konsumiert hat.

Die Unterschiede in den Eigenschaften der in der Tabelle aufgeführten Produkte beweisen uns einmal mehr, dass Sie Ihre Ernährung nicht nur auf der Grundlage des Kaloriengehalts der darin enthaltenen Produkte aufbauen können. Es ist notwendig, alle Eigenschaften des Produkts (einschließlich seiner Sättigungsfähigkeit und Absorptionsrate) zu berücksichtigen, damit die Ernährung zu Zufriedenheit führt und dem Körper eine normale Funktion ermöglicht.

Wussten Sie, dass Lebensmittel wie Ofenkartoffeln, griechischer Joghurt und Popcorn Ihnen dabei helfen können, Ballaststoffe und Proteine ​​zu sich zu nehmen, was Ihnen dabei helfen kann, sich gesünder zu ernähren und Ihr Gewicht zu kontrollieren?

Warum? Ja, alles nur, weil sie hohe Nährwerte haben und ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln. Wir stellen Ihnen 10 nahrhafte Lebensmittel vor, die nur einen Nutzen für Ihren Körper und Ihre Figur haben.

1. Ofenkartoffel

Kartoffeln werden zu Unrecht kritisiert, weil sie perfekt den Hunger stillen. Und das alles wegen der Kohlenhydrate. Allerdings gekocht und Ofenkartoffel enthält viele Vitamine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Der Verzehr einer Ofenkartoffel verleiht Ihnen einen Energieschub und ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Und um noch mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, essen Sie gekochte und gebackene Kartoffeln direkt mit der Schale.

2 Eier

Wer zum Frühstück Eier isst, nimmt pro Tag weniger Kalorien zu sich als wer zum Frühstück Kohlenhydrate isst (z. B. Brötchen). Eier enthalten alle 9 Arten von Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst synthetisieren kann, die er aber so dringend benötigt. Wenn der Körper Eier verdaut, regt er die Produktion von Hormonen an, die den Appetit unterdrücken. Essen Sie auch das Eigelb: darin ist die Hälfte der Proteine ​​enthalten. Für einen besseren Sättigungseffekt fügen Sie eine Tasse Blattgemüse hinzu – minimale Kalorien, aber maximale Vorteile.

3. Bohnensuppe

Suppen haben einen hohen Wassergehalt, was bedeutet, dass Sie Ihren Magen mit einem Minimum an Kalorien füllen. Bohnensuppen auf Brühenbasis sind besonders reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke (gute Kohlenhydrate), die die Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen. Tipp: Lassen Sie Brot für Suppe und anderes weg Mehlprodukte Zum Mittagessen entscheiden Sie sich für eine größere Tasse Suppe. Sie mögen keine Suppen? Dann machen Sie einen Bohnensalat.

4. Griechischer Joghurt

Joghurt (natürlich) ist eine großartige Möglichkeit, loszuwerden Übergewicht. Allein die ständige Anwendung kann Sie vor Übergewicht bewahren. Der Verzehr von Milchprotein verbessert das Sättigungsgefühl, reduziert den Appetit und sorgt für einen normalen Blutzuckerspiegel. Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Protein und weniger Zucker als jeder andere Joghurt. Um es noch schmackhafter und nahrhafter zu machen, fügen Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen hinzu – Beeren oder Müsli.

5. Äpfel

Äpfel gehören zu den wenigen Früchten, die Pektin enthalten. Pektin verlangsamt auf natürliche Weise die Verdauung und fördert das Sättigungsgefühl. Wer zu jeder Mahlzeit einen Apfel isst, isst weniger als wer Säfte mit dem gleichen Kaloriengehalt trinkt. Es dauert länger, einen Apfel zu essen, was bedeutet, dass das Sättigungssignal Ihr Gehirn erreicht, während Sie die köstliche kalorienarme Frucht essen. Um es noch schmackhafter zu machen, bereiten Sie einen Salat mit geschnittenen Äpfeln zu oder fügen Sie sie zum Müsli hinzu, oder Sie können Apfelscheiben zu einem Sandwich hinzufügen Vollkornbrot mit Hähnchenbrust oder Pute.

6. Popcorn

Der Kaloriengehalt von fertigem Popcorn (ohne Zucker und andere unnötige Zusatzstoffe) beträgt etwa 90 Kalorien. Sie müssen sich entscheiden: Entweder essen Sie 3 Tassen Popcorn oder eine viertel Tasse Kartoffelchips. Popcorn nimmt mehr Platz im Magen ein und sieht viel voluminöser aus, was dem Gehirn psychologisch sagt: „Ich habe schon so viel gegessen, es ist Zeit aufzuhören.“ Bestreuen Sie Popcorn mit rotem Pfeffer, um Ihren Appetit zu reduzieren.

7. Abb

Für Naschkatzen sind Feigen eine echte natürliche Erlösung. Frische Feigen haben eine dichte Konsistenz und ein süßes Fruchtfleisch, das reich an Ballaststoffen ist. Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung von Zucker ins Blut und verhindern so konsumbedingte Anstiege des Zuckerspiegels Mehlbonbons. Um es noch schmackhafter und nahrhafter zu machen, fügen Sie einen Teelöffel hinzu Ziegenkäse in die Mitte jeder Frucht.

8. Haferflocken

Ernährungskraft Haferflocken Versteckt in einer großen Menge an Ballaststoffen und einer hervorragenden Fähigkeit, Feuchtigkeit wie ein Schwamm aufzunehmen. Mit Wasser oder Magermilch zubereitete Haferflocken verdicken sich und brauchen länger, um das Verdauungssystem zu passieren. Daher werden Sie keinen längeren Hunger verspüren. Noch sättigender wird es, wenn Sie ein paar Mandelkerne in eine Tasse Brei geben. Nüsse enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen, den Insulinspiegel und damit den Zuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

9. Weizenkorn

Vollkornweizenkerne enthalten unglaublich viel Eiweiß und Ballaststoffe. Protein stimuliert das Hormon Ghrelin, das unserem Gehirn mitteilt, dass wir satt sind, und Ballaststoffe aktivieren appetitanregende Hormone. Mach dir leckeres Gericht: Äpfel, Nüsse und andere zum Weizenkorn hinzufügen Diätprodukte- Sie erhalten den besten Salat der Welt.

10. Smoothie

Die meisten Getränke können Ihren Hunger nicht stillen, aber diese luftigen Cocktails sind eine Ausnahme. Sie sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und bei der nächsten Mahlzeit weniger essen. Es ist wichtig, süße und kalorienreiche Komponenten nicht in einem Getränk zu kombinieren – Fruchtsäfte oder Sirupe - da diese entfallen vorteilhafte Eigenschaften andere Zutaten. Versuchen Sie, Ihrem Smoothie Erdbeeren (Ballaststoffe) und Bananen (resistente Stärke) hinzuzufügen.

Leider, Hunger ist einer der häufigsten Gründe, warum jede Diät sofort endet, wenn sie begonnen hat. Nur wenige Menschen können auch nur eine Woche überleben. Und doch Es gibt einen Ausweg: kalorienarmes Essen und ein Geheimnis. Lesen Sie weiter und Sie werden alles erfahren!

Tatsache ist, dass einige Lebensmittel, sobald sie im Körper sind, ein Signal an das Gehirn senden: „Die Mahlzeit ist vorbei.“ Infolgedessen nimmt der Appetit ab und Hunger stört dich nicht mehr. Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen!

1. Äpfel

Diese Produkte enthalten auch Probiotika – nützliche Bakterien, die den Verdauungsprozess erleichtern. Einige Experten glauben, dass dieselben Probiotika auch dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und so Übergewicht loszuwerden.

6. Chile

Eine Substanz namens Capsaicin, die in Paprika vorkommt Chile, beschleunigt Stoffwechselprozesse im Körper. Aktuelle Studien der Universität Maastricht (Niederlande) haben gezeigt, dass der Verzehr scharfer Speisen dabei hilft, den Appetit zu kontrollieren.

Geben Sie einfach 1/4 Teelöffel Chilipulver zu Ihrem Essen hinzu, um sich lange satt zu fühlen. Einige der Versuchsteilnehmer weigerten sich sogar, nach dem Mittagessen etwas zu essen. Schließlich verspürten sie überhaupt keinen Hunger.

7. Dunkle Schokolade

Wenn Sie plötzlich unbedingt etwas Süßes essen möchten, dann entscheiden Sie sich für Dunkles oder Bitteres Schokolade. Dies ist ein sehr nützliches Produkt Es hilft, den Blutdruck zu senken und schützt das Gehirn und den Herzmuskel.

Darüber hinaus ist es viel befriedigender als Milchschokolade, und hilft auch effektiv dabei, den Wunsch zu bewältigen, andere „Süßigkeiten“ und „Salzige“ zu essen.

8. Eier

Beginnen Sie Ihren Tag mit Hühnchen (in welcher Form auch immer) und Sie werden bis zur Mittagszeit satt sein. Eine an der University of Missouri in Columbia durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Hunger zwischen den Mahlzeiten reduziert. Außerdem, Wer zum Frühstück Eier isst, nimmt über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich.

9. Nüsse

Nüsse sind ein weiteres äußerst sättigendes Lebensmittel. Eines der britischen Magazine führte das folgende Experiment durch: Übergewichtige Frauen mischten drei Esslöffel Erdnussbutter mit Weizenflocken und spülten es mit Orangensaft herunter.

Nach einem solchen Frühstück hielt das Sättigungsgefühl nicht länger als 12 Stunden an, im Gegensatz zu einer anderen Gruppe von Teilnehmern, deren Ernährung keine Nüsse enthielt. Dieses Produkt wurde uns von der Natur selbst gegeben, um den Appetit zu kontrollieren. Schließlich enthalten Nüsse gesunde ungesättigte Fette sowie Eiweiß und Ballaststoffe.

10. Haferflocken

Haferflocken lassen auch das Hungergefühl für lange Zeit verschwinden. Teilnehmer eines anderen Experiments, dieses Mal in den USA, aßen das folgende Frühstück: 250 Kalorien Haferflocken oder Müsli und 113 Kalorien Milch. Diejenigen, die Haferflocken aßen, verspürten nicht länger Hunger als diejenigen, die andere Getreidesorten aßen.

Aber was ist der Unterschied? Die Sache ist, dass Haferflocken sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen sind und außerdem eine große Menge Beta-Glucan enthalten. Diese natürliche Zucker und machen Haferflocken gesünder als andere Getreidesorten.

11. Wasser

Wussten Sie, dass regelmäßiges Trinken Ihnen hilft, Ihren Magen auszutricksen? Schließlich Die Symptome von Hunger ähneln stark dem Gefühl, das wir bei Dehydrierung verspüren. Energie nimmt ab und kognitive Funktion, die Stimmung beginnt sich zu verschlechtern usw.

Wenn Sie also das nächste Mal am späten Abend ein Sandwich essen möchten, trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser und warten Sie etwa 10 Minuten. Höchstwahrscheinlich wird das Hungergefühl verschwinden und Sie „sparen“ sich so einen zusätzlichen Hunger Kalorien.

12. Molkenprotein

Molkenprotein ist eine von zwei Arten von Proteinen, die in Milchprodukten vorkommen. Es sollte beachtet werden, dass es am befriedigendsten ist. Dem Experiment zufolge aßen Menschen, die Molkenprotein tranken, nach zwei Stunden 18 % weniger als diejenigen, die Kohlenhydratgetränke konsumierten.

Viele Menschen setzen gesunde Ernährung mit kalorienarmer Ernährung gleich. Eine Vielzahl von Bildern und Websites im Internet, die sich einem gesunden Lebensstil widmen, geben uns eine klare Vorstellung davon, was gesundes Essen ist:

Eine gesunde Mahlzeit ist ein Teller mit drei Salatblättern, einer geviertelten Kirschtomate und einem kleinen Stück gedünstetem Lachs; Das ganze Gericht ist mit einer Art Samen bestreut und liegt daneben grüner Apfel, mit Maßband umwickelt.

Dieses Bild ist so fest in unserem Unterbewusstsein verankert, dass es bei der Frage nach einer Umstellung auf eine gesunde Ernährung vor unseren Augen auftaucht und unser ganzer Körper anfängt, gegen eine Hungerdiät zu protestieren.

Die Krise, ständig steigende Preise, fehlendes Vertrauen in die Zukunft machen uns zu schaffen genetisches Gedächtnis, der klar und deutlich sagt: Wir müssen Vorräte anlegen. Das Vorhandensein eines solchen Gedächtnisses ist seit langem wissenschaftlich bestätigt – Erinnerungen und Erfahrungen werden vom Gehirn auf das Genom übertragen, wodurch sie an zukünftige Generationen weitergegeben werden können.

Die Erfahrungen unserer Vorfahren in den letzten 100 Jahren sprechen uns an, und wenn wir erkennen, dass es keinen Grund gibt, uns mit Kisten mit Eintopf und Nudeln einzudecken, versucht unser Körper immer noch, sich im Falle einer Hungersnot zu schützen.

Gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die menschliches Wachstum, normale Entwicklung und lebenswichtige Aktivität gewährleistet. Diese Diät trägt zur Verbesserung der Gesundheit und zur Vorbeugung vieler Krankheiten bei, einschließlich der Aufrechterhaltung des Normalgewichts.

Es gibt die Meinung, dass gesunde Ernährung teuer ist. Und ja, wenn man im Supermarkt in die Abteilung für gesunde Lebensmittel geht, kann einem angesichts der Preise tatsächlich der Appetit vergehen.

Aber die Wahrheit ist, dass eine normale, rationale und gesunde Ernährung mit einem minimalen Budget organisiert werden kann. Durch den Verzicht auf teure Würste, Säfte, kohlensäurehaltige Getränke, große Mengen Süßwaren Sie können dabei auch Geld sparen.

Nachfolgend finden Sie die Top 20 der günstigsten und gesunde Produkte in der Wintersaison.

1. Joghurt und Kefir

Wir lesen sorgfältig das Etikett, auf dem wir nach dem Wort „Joghurt“ suchen. Gemäß GOST R 51331-99 kann ein Produkt, das einer Thermisierung unterzogen wurde, nicht als „Joghurt“ bezeichnet werden. Ein Gramm Joghurt sollte mindestens 10 Millionen „lebende“ Zellen von Milchsäurebakterien enthalten, für die wir genau diesen Joghurt schätzen. Wenn auf der Verpackung „Joghurtprodukt“, „auf Joghurtbasis“, „Joghurt“ oder etwas anderes als der Name „Sun“ steht, wird der Name des Produkts selbst in der Regel dezent unterdrückt – das ist nicht unsere Option. Generell gilt: Je weniger Zutaten in Joghurt und Kefir enthalten sind, desto besser. Perfekte Option- das ist Milch und Sauerteig.

Wir erinnern uns, dass preiswerter Joghurt und Kefir in unscheinbarer Verpackung nicht weniger nützlich sind als das teuerste Produkt in einem stilvollen kleinen Glasgefäß, das genauso viel kostet wie eine Schachtel mit einfachem Kefir.

2. Äpfel

Es gibt ein englisches Sprichwort: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ (Wer täglich einen Apfel isst, geht nicht zum Arzt). Tatsächlich tragen Äpfel dazu bei, die Gesundheit zu erhalten, und sorgen außerdem für zusätzliches Kleingeld in Ihrem Geldbeutel. Äpfel sind reich an Vitamin C und enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Sie können am meisten hinzugefügt werden verschiedene Gerichte, wenn Sie sie nicht gerne einfach kauen. Natürlich ist es besser, einheimische Äpfel zu kaufen, auch wenn sie nicht so schön und glänzend sind wie importierte.

3. Bananen

Die preiswerteste exotische Frucht wird vor allem wegen ihres hohen Kaliumgehalts geschätzt, der die Herzfunktion unterstützt. Darüber hinaus enthalten Bananen viel Vitamin C. Der Verzehr von Bananen hilft Ihnen, Sodbrennen und Depressionen loszuwerden, die Darmfunktion zu regulieren und das Risiko für Diabetes, Osteoporose und Nierenkrebs zu senken. Und eine Banane hat einen ziemlich hohen Kaloriengehalt und kann ein sättigender Snack sein.

4. Karotten

Dieses preiswerte Gemüse zeichnet sich durch einen hohen Pektingehalt aus, der die Verdauung und das Wachstum einer nützlichen Mikroflora anregt und auch als Hauptquelle für Beta-Carotin bekannt ist. Es ist nützlich zu wissen, dass Beta-Carotin aus Karotten (und anderen Gemüsesorten) besser aufgenommen wird, wenn es gekocht ist, und außerdem gleichzeitig mit etwas Fett verzehrt wird.

5. Rote Bete

Die rote Farbe der Rüben wird durch Betain (lateinisch beta – Rübe) verliehen. Betain senkt den Spiegel einer giftigen Aminosäure (Homocystein), die Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Rüben behalten ihre wohltuenden Eigenschaften sowohl roh als auch gekocht. Bei der Lagerung bleiben alle wohltuenden Eigenschaften der Rüben lange erhalten. Vor allem Rüben enthalten viel Eisen pflanzliche Produkte Beim Eisengehalt liegen Rüben nach Knoblauch an zweiter Stelle. Und beim Jodgehalt liegt nur Meerkohl vor Rüben.

6. Huhn

Jetzt reden wir darüber Hühnerbrust, und nicht um gebratene fette Hähnchenschenkel.
Hähnchenfilet ist die günstigste Quelle für hochwertiges Protein, dessen Hauptbestandteil Aminosäuren sind. Es enthält außerdem Phosphor, Vitamine H, Gruppen PP, B, Magnesium, Schwefel, Chrom, Zink, Kobalt.

7. Olivenöl

Jetzt werden viele empört sein und das sagen Olivenöl können nicht als Billigprodukte eingestuft werden. Wenn man jedoch die Vorteile von Olivenöl und seine Kosten vergleicht, stellt sich heraus, dass sein Preis ziemlich hoch ist. Und wenn Sie jeden Tag auf eine halbe Packung Mayonnaise zugunsten von zwei Teelöffeln Olivenöl verzichten, sind die Vorteile für Ihre Gesundheit und Figur einfach unbeschreiblich.

Um eine Portion Salat anzurichten, reicht ein Teelöffel Öl.

8. Zwiebeln

Zwiebeln enthalten erhebliche Mengen an Vitamin C, A, B1, B2, PP und Inulin, was das Wachstum einer nützlichen Mikroflora im menschlichen Körper stimuliert. Darüber hinaus wurden in den Zwiebeln Phytonzide gefunden, die das Wachstum pathogener Mikroorganismen unterdrücken. Regelmäßiger Verzehr von Zwiebeln reduziert die Cholesterinsynthese. Viele Menschen halten Zwiebeln für eine würzige und aromatische Pflanze, die man zu Gerichten hinzufügt Mindestmengen, aber auch komplette Gerichte auf Zwiebelbasis können lecker und gesund sein. Nur Menschen mit akuten Erkrankungen des Verdauungssystems und der Nieren sollten Zwiebeln nicht übermäßig verwenden.

9. Reis

Der Nutzen von Reis hängt vor allem von der Art der Verarbeitung ab. Polierter Reis Weiß- enthält sehr wenige nützliche Substanzen. Die „durchschnittliche“ Variante ist gedämpfter Reis, der einen hellbraunen Farbton hat und den Großteil der Nährstoffe behält. Unpolierter oder brauner (brauner) Reis gilt als der gesündeste. Es wird nur von der obersten Schale geschält, so dass die gesamte Kleie übrig bleibt nützliches Material. Ungeschliffener Reis enthält im Durchschnitt 3-3,5-mal mehr Protein als weißer Reis und 12-mal mehr Ballaststoffe (1,6 g bis 0,37 g), wodurch er den Körper perfekt reinigt.

10. Eier

Das Ei enthält viele Nährstoffe und besteht aus einem kompletten Satz leicht verdaulicher Proteine. Es ist eine Quelle nützlicher Folsäure, Biotin und Cholin. Das in diesem Produkt enthaltene Selen hat starke antioxidative Eigenschaften. Wenn Sie nur ein Ei pro Tag essen, nehmen Sie bis zu 15 % zu tägliche Norm Eiweiß und die im Ei enthaltenen Aminosäuren tragen aktiv zum Aufbau neuer Gewebe im menschlichen Körper bei.

11. Dunkle Schokolade

Wie wir bereits geschrieben haben, bedeutet gesunde Ernährung nicht eine eingeschränkte Ernährung ohne die Möglichkeit, sich Süßigkeiten zu gönnen.

Dunkle Schokolade unterscheidet sich von allen anderen Schokoladensorten durch das Fehlen von Milch in ihren Bestandteilen und durch den hohen Gehalt an Kakaobohnen – mindestens 70 %. Dunkle Schokolade enthält eine ausreichende Menge ätherischer Öle, die Cholesterinablagerungen an den Wänden der Blutgefäße verhindern und so das Auftreten von Arteriosklerose verhindern. Dunkle Schokolade trägt zur Verbesserung des Körpertonus bei. Die Alkaloide Koffein und Theobromin haben eine anregende Wirkung. Wenn Sie also keine gute Laune haben, essen Sie dunkle Schokolade und Sie werden auf jeden Fall eine bekommen.

12. Erbsen und Bohnen

Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte sind einzigartig: gesund, schmackhaft, nahrhaft, reich an Ballaststoffen, Vitaminen (A und B), Flavonoiden, Eisen, Kalzium, Kohlenhydraten und Folsäure. Sie sind reich an Eiweiß, Fett und Stärke. In Bezug auf den Proteingehalt sind Hülsenfrüchte dem Fleisch ähnlich und können es daher für Vegetarier ersetzen. Hülsenfruchtprotein ähnelt in seiner chemischen Zusammensetzung tierischem Protein, ist jedoch für den menschlichen Körper viel leichter verdaulich.

13. Nebenprodukte

Nebenprodukte sind Leber, Nieren, Herz usw. - alles, was sich im Schlachtkörper befindet, außer Muskelgewebe (Fleisch). Klingt nicht sehr appetitlich, ist aber wirklich günstig. Das teuerste und am einfachsten zuzubereitende Nebenprodukt ist die Leber. Separat können wir Hühnernebenprodukte hervorheben – Herzen, Mägen und Leber. Im Internet finden Sie Millionen von Rezepten zur Zubereitung.

14. Meerkohl (Seetang)

Genug billiges Produkt, worauf nur wenige Menschen achten. Aber vergeblich. Der Gehalt an einer Vielzahl wichtiger Mineralien, Vitamine und Mikroelemente macht Seetang zu einem nahezu unbezahlbaren Produkt, insbesondere in meeresfernen Regionen, in denen es an Seetang mangelt. Einer der wertvollsten Bestandteile ist Jod, es enthält aber auch Schwefel, Zink, Brom, Magnesiumsalze und Eisen.

15. Fettarmer Hüttenkäse (bis zu 5%)

In Bodybuilding-Foren sind ganze Threads dem Hüttenkäse und daraus hergestellten Rezepten gewidmet. Das ideale Produkt ist fettarm und proteinreich.

Hüttenkäse übertrifft alle Milchprodukte im Proteingehalt und im Absorptionsgrad. Die Proteine ​​​​in Hüttenkäse lassen sich leicht in Aminosäuren zerlegen: Tryptophan, Methionin, Cholin und andere, die für den menschlichen Körper notwendig sind. Hüttenkäse wird gerade wegen seiner leichten Verdaulichkeit für Kinder, ältere Menschen und Patienten in der Genesungszeit empfohlen.

16. Vollkorn (Gerste, Hafer, Buchweizen)

Getreide sind zerkleinerte oder ganze Körner, die hauptsächlich aus Getreidekulturen stammen. Besonders wertvoll sind Vollkorngetreide (Gerste, Hafer, Buchweizen, Hirse). Sie können einen separaten Artikel über die Vorteile jeder Getreidesorte schreiben. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Vollkorngetreide eine alltägliche Kohlenhydratquelle sein sollte, und zwar überhaupt nicht Weißbrot und Kuchen.

Normalerweise stehen in den Regalen von Supermärkten auf Augenhöhe knallbunte Verpackungen, und wenn man sich die Preise ansieht, verschwindet die Lust, sie zu kaufen. Wir empfehlen Ihnen, einen Blick auf die unteren Regale zu werfen – dort liegen die notwendigen, unscheinbaren Kilogrammsäcke.

17. Hering

Kein einziger Artikel über gesunde Ernährung ist vollständig, ohne ihn zu erwähnen Lachs: Lachs, Forelle, als Quelle für mehrfach ungesättigtes Omega-3 Fettsäuren. Roter Fisch ist gesund und lecker, aber man darf ihn nicht in den Krisenkorb stecken.

Übrigens steht einfacher leicht gesalzener Hering in puncto Fettsäuregehalt teuren Fischsorten in nichts nach. Hier können Sie auch kleine Fische wie Lodde und Sprotte erwähnen. Das Besondere an diesen Fischen ist, dass sie mit Gräten gegessen werden können. Das bedeutet: Nehmen Sie Kalzium und Phosphor in der optimalen Kombination zu sich, die für die Erhaltung eines guten Zustands von Knochen und Zähnen notwendig ist.

18. Kohl

Sie enthält mehr Vitamin C als Orangen und enthält mehr Kalzium als Milch. Kohl stimuliert die Produktion roter Blutkörperchen, fördert die Gewebeverjüngung, aktiviert den Stoffwechsel, reguliert den Fettstoffwechsel, senkt den Cholesterinspiegel im Blut, verbessert die Immunität und stärkt den Herzmuskel. Kohl behält seine nützlichen Vitamine, die unser Körper benötigt, auch wenn er fermentiert ist. Der Nährwert und Vorteile Sauerkraut wird durch einen hohen Gehalt an Milchsäure, Mineralsalzen und Vitaminen verursacht.

19. Rettich

Aus irgendeinem Grund ist der unverdient vergessene Rettich selten in den Regalen teurer Supermärkte zu finden, aber auf Kollektivmärkten ist er in Hülle und Fülle erhältlich.

Rettich enthält lebenswichtige Mineralien wie Kalium, Phosphor, Natrium und Eisen. Daher ist Rettich nützlich bei schwacher Immunität und hohem Blutdruck.

Rettich ist reich an B-Vitaminen und Nikotinsäure (Vitamin PP), daher ist der Verzehr bei Erkrankungen des Nervensystems sinnvoll. Darüber hinaus normalisiert es den Proteinstoffwechsel.

20. Roggenbrot

Durchschnittlicher Kaloriengehalt Roggenbrot, gekocht nach klassisches Rezept beträgt 174 kcal, die in 100 Gramm Produkt enthalten sind. Die Vorteile von Roggenbrot werden schon bei der Betrachtung der Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung des Produkts deutlich. Roggenbrot enthält die überwiegende Mehrheit der nützlichen Verbindungen aus dem sogenannten Vitaminalphabet.

Roggenbrot enthält die Vitamine A, B, E, H sowie PP. Darüber hinaus liegen die Vorteile von Roggenbrot im Gehalt des Produkts an natürlichen Verbindungen wie Cholin, Zink, Jod, Mangan, Fluor, Molybdän, Eisen, Kalium, Schwefel, Magnesium, Kalzium und anderen. Interessant ist die biologische Nützlichkeit chemische Zusammensetzung Roggenbrot ist viel höher als die Weizenversion des Backprodukts.

Mit Bier mariniertes Fleisch

Zutaten:

Fleisch - 1 kg

Helles Bier - 0,5 l

Zwiebeln - 1-2 Stk.

Peperoni - 0,5 Stk.

Knoblauch - 3 Zehen

Frisches Grün - nach Geschmack

Thymian - nach Geschmack

Salz, Pfeffer – nach Geschmack

Vorbereitung: Das Fleisch waschen und in Würfel schneiden. Bereiten Sie die Marinade vor. Dazu Bier in die Form gießen, fein gehackten Knoblauch, Thymian und Salz hinzufügen. Fleisch in die Marinade legen. Die Pfanne mit Frischhaltefolie abdecken und 1 Stunde marinieren lassen. Bereiten Sie in der Zwischenzeit das Gemüse vor. Die Zwiebel schälen und in halbe Ringe schneiden. Peperoni entkernen, unterspülen kaltes Wasser und das Grün fein hacken.

Wenn das Fleisch mariniert ist, geben Sie es in eine erhitzte Bratpfanne und braten Sie es 12–15 Minuten lang von allen Seiten goldbraun. Dort eine Mischung aus Kräutern, Zwiebeln usw. anbraten scharfer Pfeffer. Nun das Fleisch wieder in die Pfanne geben und alles mit der restlichen Marinade übergießen. Es sollte das Fleisch vollständig bedecken; bei Bedarf noch mehr Bier hinzufügen. Abschmecken und bei Bedarf salzen. Decken Sie die Pfanne mit Folie ab. Legen Sie es für 45–50 Minuten in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen. Mit Salzkartoffeln servieren.

Buchweizen mit Hühnchen und Pilzen

Zutaten:

Hähnchenfilet mit einem Gewicht von 200 g - 2 Stk.

Eine Handvoll getrocknete Steinpilze (optional)

Butter

Champignons - 400 g

Sauerrahm - 200 g

Knoblauch - 1 Zehe

Mehl - 2 EL. l.

Buchweizen - 1 Tasse

Vorbereitung: Lassen Sie den Buchweizen kochen. Weiche trockene Pilze ein, indem du sie mit kochendem Wasser übergießt. Champignons fein hacken. Das Hähnchenfilet in etwa 2-3 cm dicke Stücke schneiden und in einer Bratpfanne erhitzen Butter und die Pilze darin unter Rühren ca. 5-7 Minuten weich braten. Dann füge hinzu Hähnchenfilet und alles zusammen weitere 5 Minuten braten. Das Mehl mit 2/3 Tasse kaltem Wasser verdünnen, Sauerrahm, Steinpilze und die Flüssigkeit, in der sie eingeweicht wurden, dazugeben und gut umrühren. Die Mischung mit den Pilzen und dem Hähnchen in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. Anschließend die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, salzen und ohne Deckel 15–20 Minuten köcheln lassen. Eine Minute vor Ende des Garvorgangs gehackten Knoblauch in die Schüssel geben. Gekochten Buchweizen und Hühnchen auf portionierte Teller verteilen und reichlich Soße darübergießen. Sie können mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Pasta Carbonara

Zutaten:

Eier - 2 Stk.

Geriebener Parmesankäse – 2 EL. l.

Mageres Bruststück - 100 g

Olivenöl

Spaghetti- oder Bucatini-Nudeln – 140 g

Vorbereitung: Geben Sie das Nudelwasser in einen großen Topf auf den Herd. In der Zwischenzeit die Rinderbrust in kleine Würfel schneiden und anschließend in einer Pfanne mit Olivenöl nur 2–3 Minuten anbraten. Für etwas Schärfe können Sie dem Bruststück etwas Chili hinzufügen. Wenn das Wasser kocht, Salz hinzufügen, die Nudeln in die Pfanne geben und gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen. Die fertigen Nudeln in ein Sieb geben. Wenn die Spaghetti fertig sind, schlagen Sie zwei Eier in eine große Schüssel und verquirlen Sie sie schnell mit dem Parmesankäse. Legen Sie dort heiße Spaghetti hinein und heißes Bruststück. Gut vermischen und sofort servieren.

Fisch mit Gemüse

Zutaten:

Karotten - 1 Stk.

Ein kleiner Bund Dill

Trockener Weißwein - 2 EL. l.

Zwiebel - 2 Stk.

Zitronenscheiben - 2 Stk.

Tilapiafilet – etwa 200 g

Tomate - 1 Stk.

Salz, Pfefferkörner

Vorbereitung: Waschen Sie den Fisch, schneiden Sie ihn nicht große Stücke, Salz. Zwiebeln und Karotten schälen, waschen und in Stücke schneiden. Die Tomate mit kochendem Wasser überbrühen, schälen und in Würfel schneiden. In einer Bratpfanne in erhitztem Öl die Zwiebeln und Karotten 5 Minuten anbraten, dann die gehackten Tomaten hinzufügen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Die Fischstücke in Mehl wälzen. In einer anderen beschichteten Bratpfanne das Filet von allen Seiten goldbraun braten. Legen Sie den Fisch zum Gemüse, fügen Sie 2 Zitronenscheiben hinzu, fügen Sie Wein und heißes Wasser hinzu, sodass die Flüssigkeit bündig mit dem Fisch abschließt. Nach Geschmack Pfefferkörner und Salz hinzufügen. Alles zusammen bei schwacher Hitze etwa 10-15 Minuten köcheln lassen. Den Fisch mit fein gehacktem Dill bestreut servieren.

Hähnchenkeulen und Ofenkartoffeln mit grünem Dressing

Zutaten:

Hähnchenkeulen - 8 Stk.

Kartoffeln - 8-10 Stk.

Honig - 2 EL. l.

Zitronensaft – 4 EL. l.

Olivenöl - 2 EL. l.

Eine Mischung aus getrockneten Kräutern (Thymian, Majoran, Basilikum, Petersilie, Rosmarin) – 1 TL.

Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zum Auftanken:

Knoblauch - 5 Zehen

Ein großer Bund Kräuter (Dill, Petersilie, Koriander, Basilikum)

Essig - 3 EL. l.

Olivenöl - 6 EL. l.

Grobes Meersalz – 1 TL.

Vorbereitung: 2 EL in einer Schüssel vermischen. l. heißes Wasser und Honig hinzufügen Zitronensaft, Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter und Olivenöl. Gießen Sie diese Mischung darüber Hähnchenkeulen und mindestens 1 Stunde marinieren lassen. Den Backofen auf 190°C vorheizen. Hähnchenkeulen auf ein großes Backblech legen. 40 Minuten backen, dabei gelegentlich wenden. Kartoffeln waschen und in 4 Teile schneiden. In kochendem Salzwasser kochen, bis es halb gar ist. Lassen Sie das Wasser ab und trocknen Sie die Kartoffeln 20 Minuten vorher auf dem Backblech. bis das Hähnchen fertig ist.

Für das Dressing das Gemüse fein hacken und in eine Schüssel geben. Den Knoblauch schälen und mit Salz im Mörser zu einer Paste zermahlen, zum Gemüse geben. Essig und Olivenöl dazugeben und gut vermischen. Am Ende des Garvorgangs das Dressing über das Hähnchen und die Kartoffeln gießen, gut vermischen und weitere 5-7 Minuten kochen lassen. Die Pfanne aus dem Ofen nehmen, mit Folie abdecken, 10 Minuten ruhen lassen und dann servieren.

Für dieses Dressing können Sie beliebiges Grünzeug nach Belieben auswählen und zu den Unterschenkeln hinzufügen Hühnerflügel. Wenn Sie es scharf mögen, können Sie etwas gehacktes frisches Chili oder einfach nur scharfe Pfeffersauce hinzufügen.