Es stellt sich heraus, dass es ein sättigendes und appetitliches Produkt ist. Die sättigendsten kalorienarmen Lebensmittel

Weisheit sagt: Wir sind, was wir essen. Und was wir essen, macht uns satt und unterdrückt das Hungergefühl. Allerdings unterscheiden sich die verschiedenen Lebensmittel darin, wie sättigend sie sind. Um sich satt zu fühlen, müssen Sie beispielsweise weniger Salzkartoffeln als Eis essen.

Mehr herzhaftes Essen unterdrückt das Hungergefühl länger. Dies führt dazu, dass Sie immer seltener essen, was den Gewichtsverlust begünstigt Übergewicht. Solche Lebensmittel haben einige gemeinsame Eigenschaften:

• Reich an Proteinen: Von allen Nährstoffen ist Protein das sättigendste.
• Hoher Ballaststoffgehalt: Dieses Element hält den Magen buchstäblich länger satt.
• Hohes Volumen: Je mehr Wasser oder Luft in einem Produkt enthalten ist, desto weniger Kalorien nehmen wir zu uns, um uns satt zu fühlen.
• Kalorienarm: Lebensmittel, die wenig Fett und viel Eiweiß, Ballaststoffe und Wasser enthalten.

Lebensmittel sind in der Regel sättigender, wenn sie aus frischen Zutaten und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln hergestellt werden. Hier sind einige der Lebensmittel, die dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Mandel

Dieses Produkt enthält gesunde Fette, Vitamin E und Magnesium – Elemente, die das Sättigungsgefühl beeinflussen. Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Mandeln erstrecken sich nicht auf verarbeitete Lebensmittel wie Mandelbutter und Mehl.

Äpfel

Diese Früchte sind voller Vitamine und Ballaststoffe und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Selbst im Vergleich zu mit Ballaststoffen angereicherten Pürees und Säften frische Äpfel zeigen ein größeres Sättigungsgefühl. Darüber hinaus enthalten Äpfel Quercetin, ein Element, das den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems und die Immunität verbessert.

Kichererbsen

Kichererbsen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen von Natur aus sättigend. Laut der Studie fühlten sich Menschen, die Kichererbsen aßen, nicht nur satt, sondern hatten auch eine verbesserte Darmfunktion. Darüber hinaus begannen sie nach der Diät, mehr verarbeitete Snacks zu essen, die kalorienreich und nährstoffarm waren. Dies veranlasste Wissenschaftler zu der Annahme, dass Kichererbsen das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln reduzieren.

Pflaumen

Eine in Griechenland durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Pflaumen als Nachtisch oder Snack den Hunger reduziert. Pflaumen sind wie frische Pflaumen reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung der Nahrung, wodurch Ihr Magen viel länger satt bleibt. Darüber hinaus regulieren Pflaumen den Blutzucker und sind gut für das Knochengewebe.

Salat und anderes Blattgemüse

Salat essen mit Große anzahl Der Verzehr von Grünzeug vor dem Hauptgericht sorgt dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen. Obwohl Grünkohl, Salat und anderes Gemüse praktisch keine Kalorien haben, sind sie aufgrund ihrer Menge sehr sättigend und regen in Kombination mit anderen Lebensmitteln dazu an, weniger Fett zu sich zu nehmen.

Linsen

Ein weiteres Mitglied der Hülsenfruchtfamilie, Linsen, sind ein sehr sättigendes Produkt. Laut einer Studie der University of Toronto übersteigt ihr Sättigungsgefühl sogar das von Kichererbsen, ganz zu schweigen von anderen Hülsenfrüchten. Ein Linsengericht ist viel reichhaltiger als Nudeln mit Soße. Linsen sind eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Vitamin B, Magnesium und Kalzium.

Natürliches Nussöl

Eine brasilianische Studie ergab, dass natürliche Nussbutter den Glukosespiegel im Körper reguliert und die Ausschüttung von Hormonen erhöht, die das Sättigungsgefühl beeinflussen. Mit anderen Worten: Die Studienteilnehmer waren schneller satt und wollten erst bei der nächsten Mahlzeit einen Snack zu sich nehmen. Nussbutter ist, sofern sie nicht mit Zusatzstoffen und Zucker beladen ist, eine hervorragende Energiequelle für den Körper.

Pistazien, geröstet und ungesalzen

Eine Studie mit zwei Personengruppen, die am gleichen Abnehmprogramm teilnahmen, ergab, dass Pistazien gesünder und gesund sind nützliche Option Snack. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen bestand darin, dass die eine Gruppe Pistazien aß, die andere ungesüßte deutsche Brezeln. Teilnehmer der ersten Gruppe zeigten einen niedrigeren Body-Mass-Index.

Rosine

Eine von der Fachzeitschrift Metabolism durchgeführte Studie bestätigte, dass der Verzehr von Rosinen, insbesondere in Kombination mit langen Spaziergängen, den Appetit und die Anzahl der pro Tag aufgenommenen Kalorien verringert. Darüber hinaus stellten Forscher fest, dass Rosinen dazu beitragen, den Cholesterin- und Zuckerspiegel im Körper zu senken. Rosinen enthalten aktive Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die sich laut Wissenschaftlern positiv auf die Gesundheit des Körpers im Allgemeinen und die Herzfunktion im Besonderen auswirken.

Naturjoghurt

Im Vergleich zu Käse, Milch und Wasser hat Joghurt die größte Fähigkeit, den Körper zu sättigen und den Appetit zu reduzieren. Eine britische Studie ergab, dass Gruppenmitglieder, die aßen Naturjoghurt, hatte 24 % weniger Hunger als diese Diätprodukte das waren Käse, Milch oder Wasser. Joghurt ist eines der gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmittel, wenn er natürlich ist und nicht viele Zusatzstoffe, Süßstoffe und Aromen enthält. Griechischer Joghurt enthält beispielsweise eine große Menge nützlicher Bakterien, Kalzium und Eiweiß und enthält keinen Zucker.

Eier

Laut Wissenschaftlern sind Eier sehr nahrhaft und haben die Fähigkeit, den Hunger für lange Zeit zu reduzieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu führt, dass Menschen den ganzen Tag über weniger essen. Darüber hinaus sind Eier eine zugängliche und kostengünstige Proteinquelle und eine große Menge an Vitamin A, E und B12.

Kabeljau

Das leckerer Fisch enthält wenig Kalorien, ist aber sättigender als Rind- und Schweinefleisch. Eine europäische Studie bestätigte diese Ergebnisse und berichtete, dass die Teilnehmer nach einem Kabeljau-Mittagessen deutlich weniger Kalorien zum Abendessen zu sich nahmen als diejenigen, die Rind- oder Schweinefleisch aßen.

Roggen

Besonders sättigend sind Vollkornprodukte, die dieses Getreide enthalten. Dies liegt vermutlich daran, dass die im Roggen enthaltenen Ballaststoffe besonders lange brauchen, um vom Magen verdaut zu werden, und somit das Hungergefühl dämpfen.

Tofu

Tofu gilt ausschließlich als Lebensmittel für Veganer und strenge Vegetarier. Für Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, scheint es einfach nicht nötig zu sein, dieses seltsame Produkt zu essen. Der Rat von Ernährungswissenschaftlern besagt jedoch, dass es einen Versuch wert ist, einfach weil Tofu den Körper besser sättigen kann als beispielsweise Hühnchen. Eine Studie in der Zeitschrift Appetite ergab, dass ein Mittagessen auf Tofubasis eine Gruppe von Teilnehmern mehrere Stunden länger vor dem Hungergefühl bewahrte als diejenigen, die ein Mittagessen mit Hühnchen aßen. Auch Tofu, wie viele andere auch Sojaprodukte, helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu normalisieren.

Das wohl Unangenehmste an Diäten ist das ständige Hungergefühl.

Sie denken also: „Was könnte ich sonst noch essen, um abzunehmen?!“ Hier kommt es vor allem darauf an, ein IDEALES Produkt zu wählen, das kalorienarm und gleichzeitig sättigend, gesund, schmackhaft (um den Hunger um mehrere Stunden hinauszuzögern) und darüber hinaus groß genug ist, um das Auge zu erfreuen. Solche Produkte gibt es tatsächlich, egal wie fantastisch es klingen mag. Was macht sie so sättigend? Ballaststoffe und Proteine. Ihr hoher Gehalt im Produkt ermöglicht es Ihnen, eine große Portion zu essen, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Also, essen und abnehmen:

Gebackene oder gekochte Kartoffeln

Vernachlässigen Sie Kartoffeln nicht, besonders wenn Sie sie genauso lieben wie ich. Kartoffeln werden aufgrund ihres vermeintlich hohen Kaloriengehalts und Stärkegehalts von Diätetikern oft übermäßig verteufelt. Tatsächlich sind Kartoffeln ein leckerer und überhaupt nicht schädlicher Hungerlöscher zum Abnehmen. Die in Kartoffeln enthaltene Stärke zügelt sehr gut den Appetit. Hierbei handelt es sich um eine spezielle Stärkeart, die Verdauungsenzymen widersteht, weshalb die Verdauung von Kartoffeln lange dauert. Sie müssen es nur ohne Fett und möglichst ohne Salz kochen. Es ist durchaus möglich, eine mittelgroße gekochte oder gebackene Kartoffel zu essen – sie enthält etwa 100-120 Kalorien, viele Vitamine, Ballaststoffe und vor allem viel Kalium, das für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und einer guten Herzfunktion notwendig ist . Gekühlte Kartoffeln verzögern das Hungergefühl übrigens noch mehr.

Suppen stillen im Allgemeinen gut den Hunger. Sie haben einen hohen Flüssigkeitsanteil, der den Magen sofort füllt und ein schnelles Sättigungsgefühl hervorruft. Bohnensuppe Es ist doppelt gut – es enthält viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Die Verdauung all dieser Zutaten dauert lange und verlangsamt den Zuckerfluss ins Blut, sodass Sie nicht so schnell ein Hungergefühl verspüren. Und all dieser „Reichtum“ – für etwa 150 Kalorien pro Teller. Geben Sie einfach kein Fett oder Kartoffeln in die Suppe und geizen Sie nicht mit Salz. Auch andere Hülsenfrüchte sind gut: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen.

Eier

Eier sind ein essentielles Lebensmittel, sie enthalten viel Eiweiß und alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produziert. Im Verdauungstrakt lösen diese Aminosäuren die Produktion von Hormonen aus, die den Appetit unterdrücken. Ich empfehle nicht, wie manche Diäten empfehlen, das Eigelb loszuwerden. Ein ganzes Ei enthält nur 78 Kalorien. Aber etwa die Hälfte aller Proteine ​​und die meisten anderen wertvollen Nährstoffe sind im Eigelb enthalten. Für ein besseres Sättigungsgefühl kombinieren Sie Eier mit frisches Gemüse, zum Beispiel in einem Salat. Eier passen gut zu Tomaten (plus 20 Kalorien pro Tomate), Gurken, Spinat usw grüner Salat(nur etwa 10 Kalorien pro Tasse Gemüse und pro Gurke).

Joghurt

Fettarme fermentierte Milchprodukte ohne Zucker - tolles Essen für diejenigen, die abnehmen wollen. Das darin enthaltene Eiweiß und Kalzium sorgt für eine schnelle Gewichtsabnahme, außerdem füllen sich Eiweiße von selbst. Für noch mehr Sättigung können Sie dem Joghurt etwas hinzufügen. rohe Haferflocken, Kleie, gekochtes Getreide, Beeren oder gehackte Früchte.

Haferflocken und Quinoa

Haferflocken verdanken ihre bekannten sättigenden Eigenschaften ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihrer Fähigkeit, Flüssigkeiten wie ein Schwamm aufzusaugen. Gekocht oder in Milch, Wasser oder Saft eingeweicht machen Haferflocken prall und schon eine kleine Menge davon stillt den Hunger lange Zeit perfekt. Es ist ratsam, sich nur für Haferflocken zu entscheiden Instant-Kochen(es ist weniger nützlich), aber ein guter gesunder „Herkules“, auf dem mehr als eine Generation von Russen aufgewachsen ist. Für noch mehr Geschmack und Vorteile bestreuen Sie Ihre Haferflocken mit Zimt (sparen Sie nicht an einem ganzen Teelöffel) oder ein paar Nüssen. Zimt ist für seine Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Und Nüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten, die auch den Insulinspiegel ausgleichen.

Übrigens, wenn Sie genug von Haferflocken haben, versuchen Sie, sie durch Quinoa zu ersetzen – ein weiteres gesundes, kalorienarmes Getreide mit dem höchsten Protein- und Ballaststoffgehalt unter den Körnern – 6 Gramm Protein und Ballaststoffe pro Portion Quinoa.

Äpfel

Äpfel sind nicht nur relativ kalorienarm für eine Frucht, sondern gehören auch zu den wenigen Früchten, die Pektin enthalten, das auf natürliche Weise die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl fördert. Leider, Apfelsäure Bei vielen reizt es den Magen und löst im Gegenteil ein Hungergefühl aus, daher ist es ratsam, den Apfel mit einer kleinen Menge anderer zu ergänzen gesunde Produkte: Haferflocken, ein paar Nüsse oder ein halbes Glas Kefir.

Popcorn aus der Mikrowelle

Popcorn ohne Öl darin gekocht Mikrowelle ist ein Produkt mit einer sehr niedrigen spezifischen Energie, d. h. für 100 Kalorien kann man bis zu 3 Tassen Popcorn essen und bleibt so lange satt. Vergleichen Sie es mit Chips – nur eine viertel Tasse Chips oder Cracker hat den gleichen Kaloriengehalt. So viel Popcorn zu essen ist ein toller Zeitkiller und nimmt viel Platz im Magen ein, sodass Sie es beim Ansehen eines Films oder einer Fernsehsendung essen können, ohne Ihrer Figur zu schaden. Lassen Sie sich einfach nicht von Salz oder Zucker mitreißen. Nicht lecker genug? Würzen Sie das Popcorn mit Paprika oder, wenn Ihr Magen es verträgt, mit scharfer Pfeffer. Profitieren Sie doppelt: Geschmack und Stoffwechsel steigern.

Die meisten Getränke, vielleicht mit Ausnahme von Milch und Kefir, stillen den Hunger nicht gut. Smoothies sind eine glückliche Ausnahme. Dabei handelt es sich um ballaststoffreiche Gemüse-, Obst- oder Mix-Smoothies aus Saft, Milch oder Wasser. Sie enthalten viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die das Insulin stabilisieren und den Hunger verzögern. Gemüse-Smoothies sind besonders nützlich; sie enthalten weniger Zucker als Frucht-Smoothies. Gute Zutaten für Smoothies - Magermilch, Haferflocken, Äpfel, Kiwi, Grapefruit, Bananen, Papaya, Erdbeeren und andere Beeren, Kürbis, Karotten. Für die Süße können Sie etwas Honig hinzufügen – einen halben Teelöffel pro Glas.

Leider, Hunger ist einer der häufigsten Gründe, warum jede Diät sofort endet, wenn sie begonnen hat. Nur wenige Menschen können auch nur eine Woche überleben. Und doch Es gibt einen Ausweg: kalorienarmes Essen und ein Geheimnis. Lesen Sie weiter und Sie werden alles erfahren!

Tatsache ist, dass einige Lebensmittel, sobald sie im Körper sind, ein Signal an das Gehirn senden: „Die Mahlzeit ist vorbei.“ Infolgedessen nimmt der Appetit ab und Hunger stört dich nicht mehr. Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen!

1. Äpfel

Diese Produkte enthalten auch Probiotika – nützliche Bakterien, die den Verdauungsprozess erleichtern. Einige Experten glauben, dass dieselben Probiotika auch dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und so Übergewicht loszuwerden.

6. Chile

Eine Substanz namens Capsaicin, die in Paprika vorkommt Chile, beschleunigt Stoffwechselvorgänge im Körper. Jüngste an der Universität Maastricht (Niederlande) durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr scharfer Speisen dabei hilft, den Appetit zu kontrollieren.

Schon die Zugabe von 1/4 Teelöffel Chilipulver zu Ihrem Essen sorgt dafür, dass Sie sich lange satt fühlen. Einige der Versuchsteilnehmer weigerten sich sogar, nach dem Mittagessen etwas zu essen. Schließlich verspürten sie überhaupt keinen Hunger.

7. Dunkle Schokolade

Wenn Sie plötzlich wirklich etwas Süßes essen möchten, dann entscheiden Sie sich für Dunkles oder Bitteres Schokolade. Dies ist ein sehr nützliches Produkt Es hilft, den Blutdruck zu senken und schützt das Gehirn und den Herzmuskel.

Darüber hinaus ist es viel befriedigender als Milchschokolade, und hilft auch effektiv dabei, den Wunsch zu bewältigen, andere „Süßigkeiten“ und „Salzige“ zu essen.

8. Eier

Beginnen Sie Ihren Tag mit Hühnchen (in welcher Form auch immer) und Sie werden bis zur Mittagszeit satt sein. Eine an der University of Missouri in Columbia durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Hunger zwischen den Mahlzeiten reduziert. Außerdem, Wer zum Frühstück Eier isst, nimmt über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich.

9. Nüsse

Nüsse sind ein weiteres äußerst sättigendes Lebensmittel. Eines der britischen Magazine führte das folgende Experiment durch: Übergewichtige Frauen mischten drei Esslöffel Erdnussbutter mit Weizenflocken und spülten es mit Orangensaft herunter.

Nach einem solchen Frühstück hielt das Sättigungsgefühl nicht länger als 12 Stunden an, im Gegensatz zu einer anderen Gruppe von Teilnehmern, deren Ernährung keine Nüsse enthielt. Dieses Produkt wurde uns von der Natur selbst gegeben, um den Appetit zu kontrollieren. Schließlich enthalten Nüsse gesunde ungesättigte Fette sowie Eiweiß und Ballaststoffe.

10. Haferflocken

Haferflocken lassen auch das Hungergefühl für lange Zeit verschwinden. Teilnehmer eines anderen Experiments, dieses Mal in den USA, aßen das folgende Frühstück: 250 Kalorien Haferflocken oder Müsli und 113 Kalorien Milch. Diejenigen, die Haferflocken aßen, verspürten nicht länger Hunger als diejenigen, die andere Getreidesorten aßen.

Aber was ist der Unterschied? Die Sache ist, dass Haferflocken sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen sind und außerdem eine große Menge Beta-Glucan enthalten. Diese natürliche Zucker und machen Haferflocken gesünder als andere Getreidesorten.

11. Wasser

Wussten Sie, dass regelmäßiges Trinken Ihnen hilft, Ihren Magen auszutricksen? Schließlich Die Symptome von Hunger ähneln stark dem Gefühl, das wir bei Dehydrierung verspüren. Energie nimmt ab und kognitive Funktion, die Stimmung beginnt sich zu verschlechtern usw.

Wenn Sie also das nächste Mal am späten Abend ein Sandwich essen möchten, trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser und warten Sie etwa 10 Minuten. Höchstwahrscheinlich wird das Hungergefühl verschwinden und Sie „sparen“ sich so einen zusätzlichen Hunger Kalorien.

12. Molkenprotein

Molkenprotein ist eine von zwei Arten von Proteinen, die in Milchprodukten vorkommen. Es sollte angemerkt werden, dass es am befriedigendsten ist. Dem Experiment zufolge aßen Menschen, die Molkenprotein tranken, nach zwei Stunden 18 % weniger als diejenigen, die Kohlenhydratgetränke konsumierten.

Das Konzept der Sättigung von Lebensmitteln ist individuell. Viele Dinge beeinflussen dies – Portionsgröße, Ballaststoffgehalt, Proteinmenge, Verdauungsgeschwindigkeit und schließlich Assoziationen. Einige Quellen loben Äpfel als wahren Sättigungsspeicher und loben Kohl als Hauptbekämpfer gegen kg. Andere verfluchen Ersteres als Quelle gesteigerten Appetits, Letzteres ebenfalls das beste Heilmittel„Den Bauch dehnen.“ Jeder hat Recht, eigentlich sollte jeder für sich individuell eine Liste nahrhafter Lebensmittel zusammenstellen.

Welche Lebensmittel sättigen und sind zugleich kalorienarm?

Technisch gesehen gibt es davon nur sehr wenige. Gemäß der ADA-Klassifizierung können wir nur Lebensmittel als kalorienarme Lebensmittel einstufen, Energiewert die 90-100 kcal pro Portion (120 g nach derselben Klassifizierung) nicht überschreitet. Wie viele solcher Lebensmittel kennen Sie? Unter Gemüse und Obst gibt es fast alle Vertreter des Königreichs. Was ist mit Fleisch und Fisch?

Im engeren Sinne sind dies im Allgemeinen:

• - Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Seehecht, Lemonema. Das Fleisch dieses Fisches liefert uns etwas mehr als 73 kcal pro 100 g, hauptsächlich aus Eiweiß. Enthält alle essentiellen Aminosäuren. Hilft bei der Zubereitung des Abendessens, auch wenn nur noch sehr wenige Kalorien übrig sind und die Zeit knapp ist. Kocht in Sekundenschnelle. Sie mögen keinen gekochten Fisch? Dämpfen oder in Folie backen. Aber durch das Frittieren erhöht sich der Kaloriengehalt einer Portion um 200 kcal. Und der Fisch ist nicht mehr so ​​nützlich. Viele Menschen werden dem jedoch nicht zustimmen Weißer Fisch- befriedigend. Es wird recht schnell verdaut und verlässt den Magen bereits nach wenigen Stunden. Wie kann man es „verlangsamen“? Auf einem Bett aus faserigem Gemüse wie Brokkoli, Kohlrabi und Blumenkohl servieren. Sie können Karotten auch reiben, das verbessert nur den Geschmack Fischgerichte;
• - Garnelen, Krabben, Muscheln. Klingt interessanter, oder? Befürworter einer strengen Low-Carb-Diät scheuen jedoch vor dem Fleisch dieser Meeresbewohner zurück. Der Grund liegt bei bis zu einem Gramm Glykogen pro 100 g Produkt. Meeresfrüchte enthalten selten mehr als 83 kcal pro 100 g; unsere seltenen Hummer und Seegurken sind etwas nahrhafter. Diese Produktkategorie hat viele Gemeinsamkeiten. Alle sind eine Quelle für vollständiges Protein, alle enthalten Omega-3 und helfen bei der Bekämpfung des Hungers. Sie werden auch schnell verdaut, also für das Sättigungsgefühl – mit Gemüse;
• - extra fettarmes Rindfleisch. Oder sehr trockenes Kalbfleisch, wie wir es nennen. Im Allgemeinen handelt es sich um Kalbfleisch, das völlig fettfrei ist. Es muss gedämpft werden und ist grundsätzlich die einzige Fleischsorte, die „kalorienarm“ ist. Sogar Hähnchenbrustfleisch enthält etwa 120 kcal gegenüber 101 kcal hiervon. Darüber hinaus enthält Kalbsfleisch vollständiges Trihämeisen und sollte daher in die Ernährung absolut aller Frauen im gebärfähigen Alter aufgenommen werden;
• - alle Gemüsesorten ohne Stärke. Kohl und Zucchini, Gurken und Tomaten, Blattgemüse und Sellerie. Sie alle enthalten viel Ballaststoffe und Wasser und nur wenig, buchstäblich 18 bis 35 kcal pro 100 g. Lust auf etwas Süßes? Iss Kürbis. Salzig? Den Gurkensalat mit pulverisierten Algen bestreuen. Kartoffelpüree? Mit einem Mixer zerkleinern Blumenkohl. Chips? Im Ofen trocknen Grünkohl Grünkohl zugeben und mit Gewürzen bestreuen. Gemüse wird jeden ansprechen, der eine zufriedenstellende Gewichtsabnahme anstrebt;
• - alle Pilze. Hier gingen die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern verschiedener Schulen auseinander. In den USA ist die „gängige Theorie“ der Nutzen von Pilzen für einen gesunden, nicht allergischen Menschen. Es wird angenommen, dass ihre ballaststoffreichen Proteinkörper uns lange satt halten und uns vor der Aufnahme von Junk Food „schützen“. Zum Beispiel gebratenes fettes Fleisch. Doch in russischsprachigen Lehrbüchern zur Diätetik gelten Pilze als umstrittenes Produkt. Viele Menschen können sie überhaupt nicht aufnehmen und verdauen, da sie hohe Anforderungen an die Enzymaktivität des Magen-Darm-Trakts stellen. So oder so, nicht mehr als 20 kcal pro 100 g;
• - Seetang. Wir essen wenig davon, aber die Japaner essen viel. Ratet mal, wer schlanker ist? Das ist natürlich unwissenschaftlich, aber Algen sättigen aufgrund ihrer „gelartigen“ Konsistenz. Sie füllen den Magen, umhüllen... Und außerdem sind sie lecker und gesund, da sie viel Jod enthalten, das wir auch zum Abnehmen brauchen;
• - ungesüßte und wässrige Früchte. Wir haben Grapefruits und einige Sorten Pampelmusen sowie grüne Äpfel. Die meisten Ärzte nehmen auch alle Beeren mit Ausnahme der Wassermelone und der meisten süßen Früchte auf die Liste. Doch gerade diese Gaben der Natur erfordern eine individuelle Herangehensweise. Viele Menschen verspüren aufgrund einer Frucht Hungerattacken und sind anderen gegenüber „tolerant“.
• - Konnyaku-Fasernudeln. Sie enthalten etwa 12 kcal pro 100 g und werden von unserem Körper kaum aufgenommen. Konnyaku ist ein zäher, unlöslicher Ballaststoff, der den Darm reinigt und dabei hilft, die glykämische Last der Nahrung zu reduzieren. Für Diabetiker und Abnehmwillige empfiehlt sich eine Ernährung mit Konjak. Der einzige Nachteil ist, dass übermäßiges Essen zu Blähungen führen kann.

Etwas abgeschlagen auf der Liste der kalorienarmen Lebensmittel liegen Lebensmittel wie Hähnchenbrust, grober Brei aus Buchweizen, Gerste und brauner Reis. Nahrhafter, aber sicherlich sehr sättigend, sind Hülsenfrüchte, darunter Sojabohnen. Auch Lebensmittelkombinationen sind wichtig, um Kalorien zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Win-Win-Paarungen, um Ihren Hunger zu stillen

Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Nahrung trägt dazu bei, den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung zu reduzieren. Gemüse mit Brei ist sättigender als nur Brei. Gemüse mit Fleisch – mehr als nur Fleisch.

Und es gibt auch Lebensmittelpaare, von denen das eine sättigend, das andere kalorienarm ist:

• - grobes Haferflockenmehl und Joghurt oder Hüttenkäse;
• — Hühnereier und Spinat oder Brokkoli;
• - jegliches Fleisch und grünes Gemüse;
• — kalorienarmer Hüttenkäse mit Kleie und Honig;
• - Erdbeeren oder Himbeeren und Hüttenkäse 0 %/

Natürlich ist der Verzehr kalorienarmer Lebensmittel allein keine Lösung. Wir brauchen immer noch Fette und komplexe Kohlenhydrate und nicht nur „trockene“ Proteine ​​und Ballaststoffe. Aber ab und zu, wenn Sie viel essen möchten und der Kaloriengehalt gering ist, sollten Sie nicht darauf verzichten. Schließlich machen sie unser Leben einfacher.

Viele Menschen setzen gesunde Ernährung mit kalorienarmer Ernährung gleich. Eine Vielzahl von Bildern und Websites im Internet, die sich einem gesunden Lebensstil widmen, geben uns eine klare Vorstellung davon, was gesundes Essen ist:

Eine gesunde Mahlzeit ist ein Teller mit drei Salatblättern, einer geviertelten Kirschtomate und einem kleinen Stück gedünstetem Lachs; Das ganze Gericht wird mit einigen daneben liegenden Samen bestreut grüner Apfel, mit Maßband umwickelt.

Dieses Bild ist so fest in unserem Unterbewusstsein verankert, dass es bei der Frage nach einer Umstellung auf eine gesunde Ernährung vor unseren Augen auftaucht und unser ganzer Körper anfängt, gegen eine Hungerdiät zu protestieren.

Die Krise, ständig steigende Preise, fehlendes Vertrauen in die Zukunft machen uns zu schaffen genetisches Gedächtnis, der klar und deutlich sagt: Wir müssen Vorräte anlegen. Das Vorhandensein eines solchen Gedächtnisses ist seit langem wissenschaftlich bestätigt – Erinnerungen und Erfahrungen werden vom Gehirn auf das Genom übertragen, wodurch sie an zukünftige Generationen weitergegeben werden können.

Die Erfahrungen unserer Vorfahren in den letzten 100 Jahren sprechen uns an, und wenn wir erkennen, dass es keinen Grund gibt, uns mit Kisten mit Eintopf und Nudeln einzudecken, versucht unser Körper immer noch, sich im Falle einer Hungersnot zu schützen.

Gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die menschliches Wachstum, normale Entwicklung und lebenswichtige Aktivität gewährleistet. Diese Diät trägt zur Verbesserung der Gesundheit und zur Vorbeugung vieler Krankheiten bei, einschließlich der Aufrechterhaltung des Normalgewichts.

Es gibt die Meinung, dass gesunde Ernährung teuer ist. Und ja, wenn man im Supermarkt in die Abteilung für gesunde Lebensmittel geht, kann man angesichts der Preise tatsächlich den Appetit verlieren.

Aber die Wahrheit ist, dass eine normale, rationale und gesunde Ernährung mit einem minimalen Budget organisiert werden kann. Durch den Verzicht auf teure Würste, Säfte, kohlensäurehaltige Getränke, große Mengen Süßwaren Sie können dabei auch Geld sparen.

Nachfolgend finden Sie die Top 20 der günstigsten und gesündesten Produkte in der Wintersaison.

1. Joghurt und Kefir

Wir lesen sorgfältig das Etikett, auf dem wir nach dem Wort „Joghurt“ suchen. Gemäß GOST R 51331-99 kann ein Produkt, das einer Thermisierung unterzogen wurde, nicht als „Joghurt“ bezeichnet werden. Ein Gramm Joghurt sollte mindestens 10 Millionen „lebende“ Zellen von Milchsäurebakterien enthalten, für die wir genau diesen Joghurt schätzen. Wenn auf der Verpackung „Joghurtprodukt“, „auf Joghurtbasis“, „Joghurt“ oder etwas anderes als der Name „Sun“ steht, wird der Name des Produkts selbst in der Regel dezent unterdrückt – das ist nicht unsere Option. Generell gilt: Je weniger Zutaten in Joghurt und Kefir enthalten sind, desto besser. Perfekte Option- das ist Milch und Sauerteig.

Wir erinnern uns daran, dass preiswerter Joghurt und Kefir in unauffälliger Verpackung nicht weniger nützlich sind als das teuerste Produkt in einem stilvollen kleinen Glasgefäß, das genauso viel kostet wie eine Schachtel mit einfachem Kefir.

2. Äpfel

Es gibt ein englisches Sprichwort: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ (Wer täglich einen Apfel isst, geht nicht zum Arzt). Tatsächlich tragen Äpfel dazu bei, die Gesundheit zu erhalten, und sorgen außerdem für zusätzliches Kleingeld in Ihrem Geldbeutel. Äpfel sind reich an Vitamin C und enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Sie können am meisten hinzugefügt werden verschiedene Gerichte, wenn Sie sie nicht gerne einfach kauen. Natürlich ist es besser, einheimische Äpfel zu kaufen, auch wenn sie nicht so schön und glänzend sind wie importierte.

3. Bananen

Die preiswerteste exotische Frucht wird vor allem wegen ihres hohen Kaliumgehalts geschätzt, der die Herzfunktion unterstützt. Darüber hinaus enthalten Bananen viel Vitamin C. Der Verzehr von Bananen hilft Ihnen, Sodbrennen und Depressionen loszuwerden, die Darmfunktion zu regulieren und das Risiko für Diabetes, Osteoporose und Nierenkrebs zu senken. Und eine Banane hat einen ziemlich hohen Kaloriengehalt und kann ein sättigender Snack sein.

4. Karotten

Dieses preiswerte Gemüse zeichnet sich durch einen hohen Pektingehalt aus, der die Verdauung und das Wachstum einer nützlichen Mikroflora anregt und auch als Hauptquelle für Beta-Carotin bekannt ist. Gut zu wissen ist, dass Beta-Carotin aus Karotten (und anderen Gemüsesorten) durch Kochen besser aufgenommen wird und zudem gleichzeitig mit etwas Fett verzehrt wird.

5. Rote Bete

Die rote Farbe der Rüben wird durch Betain (lateinisch beta – Rübe) verliehen. Betain senkt den Spiegel einer giftigen Aminosäure (Homocystein), die Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Ihre vorteilhafte Eigenschaften Rote Bete kann sowohl roh als auch gekocht gelagert werden. Bei der Lagerung bleiben alle wohltuenden Eigenschaften der Rüben lange erhalten. Vor allem Rüben enthalten viel Eisen pflanzliche Produkte Beim Eisengehalt liegen Rüben nach Knoblauch an zweiter Stelle. Und beim Jodgehalt liegt nur Meerkohl vor Rüben.

6. Huhn

Jetzt reden wir darüber Hühnerbrust, und nicht um gebratene fette Hähnchenschenkel.
Hähnchenfilet ist die günstigste Quelle für hochwertiges Protein, dessen Hauptbestandteil Aminosäuren sind. Es enthält außerdem Phosphor, Vitamine H, Gruppen PP, B, Magnesium, Schwefel, Chrom, Zink, Kobalt.

7. Olivenöl

Nun werden viele empört sein und sagen, dass Olivenöl nicht als Billigprodukt einzustufen sei. Aber wenn wir die Vorteile vergleichen Olivenöl und seine Kosten, es stellt sich heraus, dass sein Preis durchaus angemessen ist. Und wenn Sie jeden Tag auf eine halbe Packung Mayonnaise zugunsten von zwei Teelöffeln Olivenöl verzichten, sind die Vorteile für Ihre Gesundheit und Figur einfach unbeschreiblich.

Um eine Portion Salat anzurichten, reicht ein Teelöffel Öl.

8. Zwiebeln

Zwiebeln enthalten erhebliche Mengen an Vitamin C, A, B1, B2, PP und Inulin, was das Wachstum der nützlichen Mikroflora im menschlichen Körper stimuliert. Darüber hinaus wurden in den Zwiebeln Phytonzide gefunden, die das Wachstum pathogener Mikroorganismen unterdrücken. Der regelmäßige Verzehr von Zwiebeln reduziert die Cholesterinsynthese. Viele Menschen halten Zwiebeln für eine würzige und aromatische Pflanze, die man zu Gerichten hinzufügt Mindestmengen, aber auch komplette Gerichte auf Zwiebelbasis können lecker und gesund sein. Nur Menschen mit akuten Erkrankungen des Verdauungssystems und der Nieren sollten Zwiebeln nicht übermäßig verwenden.

9. Reis

Der Nutzen von Reis hängt vor allem von der Art der Verarbeitung ab. Polierter Reis Weiß- enthält sehr wenige nützliche Substanzen. Die „durchschnittliche“ Variante ist gedämpfter Reis, der einen hellbraunen Farbton hat und den Großteil der Nährstoffe behält. Unpolierter oder brauner (brauner) Reis gilt als der gesündeste. Es wird nur von der obersten Schale geschält, so dass die gesamte Kleie übrig bleibt nützliches Material. Ungeschliffener Reis enthält im Durchschnitt 3-3,5-mal mehr Protein als weißer Reis und 12-mal mehr Ballaststoffe (1,6 g bis 0,37 g), wodurch er den Körper perfekt reinigt.

10. Eier

Das Ei enthält viele Nährstoffe und besteht aus einem kompletten Satz leicht verdaulicher Proteine. Es ist eine Quelle nützlicher Folsäure, Biotin und Cholin. Das in diesem Produkt enthaltene Selen hat starke antioxidative Eigenschaften. Wenn Sie nur ein Ei pro Tag essen, nehmen Sie bis zu 15 % zu tägliche Norm Eiweiß und die im Ei enthaltenen Aminosäuren tragen aktiv zum Aufbau neuer Gewebe im menschlichen Körper bei.

11. Dunkle Schokolade

Wie wir bereits geschrieben haben, bedeutet gesunde Ernährung nicht eine eingeschränkte Ernährung ohne die Möglichkeit, sich Süßigkeiten zu gönnen.

Dunkle Schokolade unterscheidet sich von allen anderen Schokoladensorten durch das Fehlen von Milch in ihren Bestandteilen und durch den hohen Gehalt an Kakaobohnen – mindestens 70 %. Dunkle Schokolade enthält eine ausreichende Menge ätherischer Öle, die Cholesterinablagerungen an den Wänden der Blutgefäße verhindern und so das Auftreten von Arteriosklerose verhindern. Dunkle Schokolade trägt zur Verbesserung des Körpertonus bei. Die Alkaloide Koffein und Theobromin haben eine anregende Wirkung. Wenn Sie also keine gute Laune haben, essen Sie dunkle Schokolade und Sie werden auf jeden Fall eine bekommen.

12. Erbsen und Bohnen

Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte sind einzigartig: gesund, schmackhaft, nahrhaft, reich an Ballaststoffen, Vitaminen (A und B), Flavonoiden, Eisen, Kalzium, Kohlenhydraten und Folsäure. Sie sind reich an Eiweiß, Fett und Stärke. In Bezug auf den Proteingehalt sind Hülsenfrüchte dem Fleisch ähnlich und können es daher für Vegetarier ersetzen. Hülsenfruchtprotein ähnelt in seiner chemischen Zusammensetzung tierischem Protein, ist jedoch für den menschlichen Körper viel leichter verdaulich.

13. Nebenprodukte

Nebenprodukte sind Leber, Nieren, Herz usw. - alles, was sich im Schlachtkörper befindet, außer Muskelgewebe (Fleisch). Klingt nicht sehr appetitlich, ist aber wirklich günstig. Das teuerste und am einfachsten zuzubereitende Nebenprodukt ist die Leber. Separat können wir Hühnernebenprodukte hervorheben – Herzen, Mägen und Leber. Im Internet finden Sie Millionen von Rezepten zur Zubereitung.

14. Meerkohl (Seetang)

Genug billiges Produkt, worauf nur wenige Menschen achten. Aber vergeblich. Der Gehalt an einer Vielzahl wichtiger Mineralien, Vitamine und Mikroelemente macht Seetang zu einem nahezu unbezahlbaren Produkt, insbesondere in meeresfernen Regionen, in denen es an Seetang mangelt. Einer der wertvollsten Bestandteile ist Jod, es enthält aber auch Schwefel, Zink, Brom, Magnesiumsalze und Eisen.

15. Fettarmer Hüttenkäse (bis zu 5%)

In Bodybuilding-Foren sind ganze Threads dem Hüttenkäse und daraus hergestellten Rezepten gewidmet. Das ideale Produkt ist fettarm und proteinreich.

Hüttenkäse übertrifft alle Milchprodukte im Proteingehalt und im Absorptionsgrad. Die Proteine ​​​​in Hüttenkäse lassen sich leicht in Aminosäuren zerlegen: Tryptophan, Methionin, Cholin und andere, die für den menschlichen Körper notwendig sind. Hüttenkäse wird gerade wegen seiner leichten Verdaulichkeit für Kinder, ältere Menschen und Patienten in der Genesungszeit empfohlen.

16. Vollkorn (Gerste, Hafer, Buchweizen)

Getreide sind zerkleinerte oder ganze Körner, die hauptsächlich aus Getreidekulturen stammen. Besonders wertvoll sind Vollkorngetreide (Gerste, Hafer, Buchweizen, Hirse). Sie können einen separaten Artikel über die Vorteile jeder Getreidesorte schreiben. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Vollkorngetreide eine alltägliche Kohlenhydratquelle sein sollte, und zwar überhaupt nicht Weißbrot und Kuchen.

Normalerweise stehen in den Regalen von Supermärkten auf Augenhöhe knallbunte Verpackungen, und wenn man sich die Preise ansieht, verschwindet die Lust, sie zu kaufen. Wir empfehlen Ihnen, einen Blick auf die unteren Regale zu werfen – dort liegen die notwendigen, unscheinbaren Kilogrammsäcke.

17. Hering

Kein einziger Artikel über gesunde Ernährung ist vollständig, ohne ihn zu erwähnen Lachs: Lachs, Forelle, als Quelle für mehrfach ungesättigtes Omega-3 Fettsäuren. Roter Fisch ist gesund und lecker, aber man darf ihn nicht in den Krisenkorb stecken.

Übrigens steht einfacher leicht gesalzener Hering in puncto Fettsäuregehalt teuren Fischsorten in nichts nach. Hier können Sie auch kleine Fische wie Lodde und Sprotte erwähnen. Das Besondere an diesen Fischen ist, dass sie mit Gräten gegessen werden können. Das bedeutet: Nehmen Sie Kalzium und Phosphor in der optimalen Kombination zu sich, die für die Erhaltung eines guten Zustands von Knochen und Zähnen so wichtig ist.

18. Kohl

Sie enthält mehr Vitamin C als Orangen und enthält mehr Kalzium als Milch. Kohl stimuliert die Produktion roter Blutkörperchen, fördert die Gewebeverjüngung, aktiviert den Stoffwechsel, reguliert den Fettstoffwechsel, senkt den Cholesterinspiegel im Blut, verbessert die Immunität und stärkt den Herzmuskel. Kohl behält seine nützlichen Vitamine, die unser Körper benötigt, auch wenn er fermentiert ist. Der Nährwert und Vorteile Sauerkraut wird durch einen hohen Gehalt an Milchsäure, Mineralsalzen und Vitaminen verursacht.

19. Rettich

Aus irgendeinem Grund ist der unverdient vergessene Rettich selten in den Regalen teurer Supermärkte zu finden, aber auf Kollektivmärkten ist er in Hülle und Fülle erhältlich.

Rettich enthält lebenswichtige Mineralien wie Kalium, Phosphor, Natrium und Eisen. Daher ist Rettich nützlich bei schwacher Immunität und hohem Blutdruck.

Rettich ist reich an B-Vitaminen und Nikotinsäure (Vitamin PP), daher ist der Verzehr bei Erkrankungen des Nervensystems sinnvoll. Darüber hinaus normalisiert es den Proteinstoffwechsel.

20. Roggenbrot

Durchschnittlicher Kaloriengehalt Roggenbrot, gekocht nach klassisches Rezept beträgt 174 kcal, die in 100 Gramm Produkt enthalten sind. Die Vorteile von Roggenbrot werden schon bei der Betrachtung der Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung des Produkts deutlich. Roggenbrot enthält die überwiegende Mehrheit der nützlichen Verbindungen aus dem sogenannten Vitaminalphabet.

Roggenbrot enthält die Vitamine A, B, E, H sowie PP. Darüber hinaus liegen die Vorteile von Roggenbrot im Gehalt des Produkts an natürlichen Verbindungen wie Cholin, Zink, Jod, Mangan, Fluor, Molybdän, Eisen, Kalium, Schwefel, Magnesium, Kalzium und anderen. Interessant ist die biologische Nützlichkeit chemische Zusammensetzung Roggenbrot ist viel höher als die Weizenversion des Backprodukts.