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Was kann man mit Vollkorn kochen? Über die Vorteile von Vollkornprodukten

Der Verzehr von Vollkornprodukten versorgt den menschlichen Körper mit einer großen Menge an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen. Vollkorngerichte sind ebenfalls reichhaltig – die wichtigste „Brennstoffquelle“, die für das Funktionieren aller inneren Organe notwendig ist.

Warum sind Vollkornmahlzeiten besser?

Gemäß den Ernährungsrichtlinien des Ministeriums von 2005 Landwirtschaft In den USA sollten Erwachsene etwa 170 g Getreide pro Tag verzehren, um ihre Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Aber leider halten sich nur wenige von uns an diese Regel. Für alle, die kochen, sind Vollkornprodukte eine feste Zutat in den meisten Gerichten.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkornmuffins, herzhafte Salate Aus Weizenkörnern oder Quinoa (die Liste lässt sich noch lange fortsetzen) können Sie nicht nur den Zustand des Körpers verbessern, sondern auch Ihr Gewicht normalisieren. Und dank der großen Menge und des langanhaltenden Sättigungsgefühls dieser Produkte können Sie auch zusätzliche Pfunde verlieren.

Die Vorteile der heute so beliebten fettarmen Muffins sind nichts weiter als ein Mythos. Die meisten Fette in Muffins sind pflanzlich und daher gut für die Gesundheit, insbesondere für das Herz. Was passiert, wenn sie vom Rezept ausgeschlossen werden?

Weißes Mehl und Zucker (raffinierte Kohlenhydrate) führen dazu, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigt und abfällt, was in der Folge ein starkes Hungergefühl hervorruft. Dies hat zur Folge, dass man schon nach wenigen Stunden wieder gezwungen ist, etwas zu essen, was die Wahrscheinlichkeit einer Fettleibigkeit erhöht.

Doch nicht nur deshalb sind Vollkornmuffins gesünder als fettarme. Hersteller fettarmer Muffins verbessern den Geschmack des Produkts durch eine Erhöhung der Salzmenge. Und wie Sie wissen, ist dies mit der Entwicklung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems behaftet. Deshalb sind Muffins aus Vollkorn die bessere Wahl als die beworbenen fett- und kalorienarmen Muffins.

Um einen wirklich gesunden Muffin zuzubereiten, befolgen Sie diese Regeln:

Ersetzen Sie mindestens 50 % Ihres üblichen raffinierten Mehls durch Vollkornmehl. Gleichzeitig werden Geschmack und Konsistenz des Gerichts nicht beeinträchtigt. Wenn Sie im Rezept Vollkornmehl verwenden, fügen Sie zusätzlich 1-2 Esslöffel Flüssigkeit hinzu Pflanzenfett, Buttermilch, Fruchtsaft (je nach Kuchensorte). Sie können es auch in die Backzusammensetzung einbeziehen Haferflocken, Buchweizenmehl und andere Getreideprodukte.
Reduzieren Sie die Zuckermenge. Verwenden Sie etwa 50-75 % dieses Produkts anstelle der im Rezept angegebenen 100 %. Versuchen Sie, raffinierten Zucker durch braunen Zucker oder Agavendicksaft zu ersetzen. Auch die Verwendung von frischem oder getrocknetem Obst erhöht den Süßegrad, ohne dass dies der Gesundheit schadet.
Verwenden Sie Raps-, Mais-, Sonnenblumen- oder Olivenöl.
Mit Nüssen kochen. Dadurch gelangen zusätzliche Proteine und „gesunde“ Fette in Ihren Körper. Sie können im Rezept auch etwa 25 % des Mehls durch Nussmehl ersetzen, was die Konsistenz des Gerichts nicht verändert, aber seinen Geschmack verbessert.
Verwenden Sie Obst. Obwohl sie im Gegensatz zu künstlichen Süßungsmitteln Zucker enthalten, sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen lebenswichtigen Bestandteilen.
Vergiss die Eier nicht. Dieses Produkt hat aufgrund seines hohen Cholesteringehalts einen unverdient schlechten Ruf. Obwohl die Ergebnisse der Studie darauf hinweisen, dass der Verzehr von 1 Ei pro Tag für einen gesunden Menschen völlig unbedenklich ist.

Einfache Vollkornrezepte

Jedes unverarbeitete Getreide ist viel gesünder als sein raffiniertes Gegenstück. Aber wir können nicht immer daraus kochen leckeres Gericht, denn Vollkornprodukte sind viel schwieriger zu kauen und ihr Geschmack ist eher ungewöhnlich. Nutzen Sie deshalb unsere Rezepte, mit denen Sie... reguläre Produkte ein wahrer Genuss.

Griechisches Vollkorn-Tabouleh – ein herzgesundes Rezept

Dieses einzigartige Gericht verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und sättigt den menschlichen Körper mit einem ganzen Spektrum an Nährstoffen nützliche Substanzen. Darüber hinaus wird durch den hohen Ballaststoffgehalt in Bulgur (der Hauptzutat der Vollkornrezeptur) der Darm „gereinigt“ und von Giftstoffen befreit. Spinat versorgt den Körper mit Eisen, Eiweiß, B-Vitaminen und krebsbekämpfenden Antioxidantien.

Um dieses Vollkorngericht zuzubereiten, benötigen Sie:

3 Tassen kochendes Wasser;
2 Tassen roher Bulgur;
1,5 Tassen gehackte Tomaten (vorzugsweise Pflaumensorte);
1 Tasse frisch gehackte Spinatblätter;
1/3 Tasse geriebener Käse Feta;
1/4 Tasse gehackte Oliven;
1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel;
1/4 Tasse Wasser;
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;
1/4 Tasse frischer Zitronensaft;
2 Esslöffel;
1 Teelöffel Salz.

Vorbereitung

Den Bulgur mit kochendem Wasser übergießen und in einer mittelgroßen Schüssel dünsten, bis das gesamte Wasser aufgesogen ist. Mit einer Gabel auflockern. Tomaten, Spinat, Käse und Oliven hinzufügen.
¼ Tasse Wasser mit den restlichen Zutaten vermischen und mit einem Schneebesen gut verrühren.
Mit der resultierenden Bulgursauce würzen.

Trotz der einfachen Zubereitung ist dieses Vollkorngericht sehr gesund. Rucola (Hauptbestandteil) verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts, senkt den Blutzuckerspiegel, schützt vor der Entstehung von Krebs und sättigt den Körper außerdem mit den Vitaminen A, B und K. Vollkornnudeln wiederum verbessern die Verdauung und fördern die Verdauung Gewichtsverlust

Um ein Vollkorngericht nach unserem Rezept zuzubereiten, benötigen Sie:

Olivenöl (2 Esslöffel);
Zerkleinerter roter Pfeffer (1/4 EL);
2 Knoblauchzehen, gehackt;
1 Tasse gehackte Tomaten;
Etwa 400-450 g zerrissene Rucolablätter;
4 Tassen Vollkornspaghetti (frisch gekocht);
Rot Essig(1,5 EL);
Salz (3/4 Teelöffel);
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (1/2 Teelöffel);
1/2 Tasse gerieben Frischkäse Parmesan.

Vorbereitung

1 Esslöffel Olivenöl in einer gusseisernen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die rote Paprika und den Knoblauch hinzu und kochen Sie alles 20 Sekunden lang.
Jetzt können Sie Tomaten und Rucola hinzufügen. Braten Sie sie 2 Minuten lang oder bis der Rucola fertig ist.
Veröffentliche es Endprodukte In eine tiefe Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Öl, Essig, Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Gut schütteln und mit Käse bestreuen.

Basierend auf Materialien:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
http://www.health.com/health/recipe/0.10000001072223.00.html
http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-arugula

Ein richtiges Frühstück ist heute der Schlüssel zum Erreichen all Ihrer Ziele. Es besteht aus einer Kombination aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten, vollständigen Proteinen und gesunden Fetten. Diesen Mix gibt es bei uns mit Vollkorngetreide, Nüssen, Eiern oder Käse, zum Nachtisch ein Stück Roggenbrot mit Butter, Obst oder Bitterschokolade.

Sehr oft an komplettes Frühstück es bleibt keine Zeit mehr. Ich möchte mir schnell und einfach etwas schnappen und schnell losfahren. Deshalb trinken wir unterwegs ein Glas Kaffee, naschen einen Keks und rennen zur Arbeit. Und nach 1-2 Stunden möchte man sich auf Pralinen und Brötchen stürzen. Klingt bekannt?

Aber richtiges Frühstück- Es ist einfach eine Frage der Gewohnheit und wenn man darüber nachdenkt, nimmt das Kochen nicht so viel Zeit in Anspruch.

Damit alles klappt, müssen Sie:

Besorgen Sie sich die richtigen Helfer- also gesunde Produkte, die keiner langen Vorbereitung bedürfen.
Zeit schaffen und erstellen Sie eine ungefähre Liste der Gerichte, von denen Sie wissen, dass sie nicht länger als 15 Minuten dauern.
Vorausplanen am Abend, was Sie morgens zum Frühstück haben werden.

Nun, wir werden Ihnen dabei helfen :)

Nicht alle Getreidesorten sind gleich gesund

Das erste, was mir beim Frühstück in den Sinn kommt, ist der Morgenbrei. Doch nicht alle Getreidesorten sind gleich gesund.

Und das ist das Problem für diejenigen, die sich gesund ernähren wollen, aber nicht genug Zeit haben:

Haferbrei Instant-Kochen werden aus verarbeitetem Getreide hergestellt, in dem außer Stärke nichts übrig bleibt. Da wir nur schnelle Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden wir sehr bald wieder Lust auf Essen haben.
Vollkornbrei mit Schale, Stärkeanteil und Keimling – viel nahrhafter, gesünder und reich an Vitaminen. Das sind langsame Kohlenhydrate, die lange satt machen! Es gibt ein „Aber“ – sie erfordern eine lange Garzeit, für die nicht immer Zeit ist. Was zu tun?

Lifestyle-Schnittgetreide kann diese Probleme lösen. Im Gegensatz zu verarbeitetem Industriegetreide bleiben alle Teile des gesamten Korns erhalten. Dadurch, dass das Getreide in gleichmäßige Platten geschnitten wird, nimmt es schnell Wasser auf, muss nicht vorher eingeweicht werden und kocht doppelt so schnell. Aus gehackten Körnern hergestelltes Getreide enthält alle Nährstoffe, Vitamine, nützlichen Elemente, Ballaststoffe, die wir brauchen, und langsame Kohlenhydrate. Praktisch und nützlich!

Die Cerealien sind bereits in Portionspackungen verpackt: eine Packung – ein Frühstück, sodass Sie nicht viel Zeit mit der Berechnung Ihrer Portion verbringen müssen. Wenn Sie beispielsweise ein Ernährungstagebuch führen, ist das sehr praktisch.

Frühstücksideen

Für die Zubereitung des Frühstücks haben wir sieben „Lifestyle“-Müsli als Grundlage genommen. Sie können sich eine Woche lang mit nahrhaften und gesunden Köstlichkeiten verwöhnen lassen!

Grüner Buchweizen ist eine Quelle der Vitamine B, C, E sowie Eisen, Phosphor, Magnesium, Zink und vor allem vollständiges pflanzliches Protein. Dank des Gehalts an organischen Säuren trägt Buchweizen dazu bei, dass der Körper das Eisen, an dem er reich ist, besser aufnehmen kann, weshalb es bei Anhängern einer pflanzlichen Ernährung so beliebt ist.

Seit unserer Kindheit haben wir uns alle an den Geschmack von Buchweizenbrei gewöhnt. Vielleicht können wir es auf eine neue Art zubereiten?

In kochendem, leicht gesalzenem Wasser kochen grüner Buchweizen. Gießen Sie den fertigen Brei in eine Tasse und geben Sie nach Geschmack etwas Kokosmilch, Chiasamen und Sirup anstelle von Zucker hinzu. Abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. In dieser Zeit Ihre Lieblingsfrüchte hacken. Dann dekorieren Sie Ihren Porridge damit und genießen Sie ein leckeres Frühstück!

Grüner Buchweizen in einem solchen Frühstück ist unser langsames Kohlenhydrat, Obst ist eine Mischung aus schnellen Kohlenhydraten und Ballaststoffen Chiasamen- pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette.

Porridge aus gehacktem Nackthafer behält alles vorteilhafte Eigenschaften- B-Vitamine, Zink, Kalium, Phosphor und andere Elemente.

Dieser Brei unterstützt die Funktion des Magen-Darm-Trakts, sättigt und nährt perfekt und ist auch eine gute Grundlage für die Zubereitung eines köstlichen Frühstücks.

Leckere Haferflocken lassen sich ohne Zugabe von Milch zubereiten. Aber es lohnt sich trotzdem, Protein hinzuzufügen – es wird sättigender sein. Vergessen Sie also nicht, zu dekorieren Fertiggericht eine Handvoll deiner Lieblingsnüsse.

Kochen Sie einen Beutel Haferflocken in Salzwasser. Jetzt müssen Sie es nur noch mit verschiedenen Gewürzen vermischen: einige Nüsse, Zimt hinzufügen, Muskatnuss, Ingwer und Kardamom abschmecken, umrühren und Apfelscheiben darauf legen. Wenn Sie möchten, können Sie Kokosflocken hinzufügen – es wird noch schmackhafter!

Wer es süßer mag, fügt etwas Ingwersirup hinzu. Gesunde Nüsse sind eine Proteinquelle in unserem Frühstück.

Wir hoffen, Sie kennen sich bereits mit Dinkel aus? Dies ist die Großmutter des modernen Weizens. Es hat die gleichen Eigenschaften und übertrifft diese in mancher Hinsicht sogar.

Dinkel enthält eine große Menge an pflanzlichem Eiweiß, B-Vitaminen, Folsäure, Selen, Kalzium und anderen wichtigen Stoffen.

Die Zubereitung von Dinkelbrei dauert normalerweise einige Zeit, gehacktes Dinkelkorn ist jedoch in wenigen Minuten gar.

Füllen Sie einen Beutel mit gehackten Dinkelkörnern mit einem Glas heißem Wasser und fügen Sie etwas hinzu Zitronensaft und über Nacht stehen lassen. Morgens den Inhalt zusammen mit einem Löffel Honig und Kakao in einen Mixer geben. Alles gut zerstampfen und auf einen Teller füllen. Den Brei mit Apfelscheiben dekorieren.

Um das Porridge cremiger und reichhaltiger zu machen, kannst du etwas Nussbutter hinzufügen – so erhält dein Frühstück eine zusätzliche Proteinquelle.

Weizenkörner sind eine weitere wichtige Quelle langsamer Kohlenhydrate und damit Energie und Kraft. Bleiben alle Bestandteile im Weizenkorn erhalten, sättigt und nährt es perfekt mit nützlichen Elementen. Weizenbrei hat eine weiche Konsistenz süßer Geschmack- Sie können sogar auf Zucker verzichten.

Ja, um Kürbisbrei schnell zuzubereiten, müssen Sie den Kürbis abends im Voraus kochen. Anschließend die weichen Stücke pürieren und über Nacht stehen lassen. Morgens das Kürbispüree mit Milch vermischen – Kokos eignet sich hier sehr gut – und zum Kochen bringen. Anschließend eine Tüte gehackte Weizenkörner dazugeben und den Brei einige Minuten unter dem Deckel köcheln lassen. Lecker Kürbisbrei bereit!

Fügen Sie geriebenen Käse oder einige Nüsse zu Ihrem Brei hinzu, um Ihrem Frühstück Eiweiß und gesunde Fette hinzuzufügen.

Bei der Zubereitung von Brei ist die Verwendung sehr wichtig brauner Reis, das im Gegensatz zu seinem weißen Gegenstück nicht poliert war. Reis trägt dazu bei, Proteine aus der Nahrung besser aufzunehmen, normalisiert die Verdauung und eignet sich am besten für die Zubereitung verschiedene Gerichte, von Suppen bis Desserts. Versuchen wir, damit einen schnellen ungesüßten Brei zu kochen.

Für dieses Gericht benötigen wir ein paar Minuten mehr als gewöhnlich. Lassen Sie die Eier kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel in Scheiben schneiden und in eine Pfanne geben. Anschließend fügen Sie der Zwiebel Ihre Lieblingsgewürze hinzu, zum Beispiel Kurkuma, und braten Sie sie einige Minuten lang an. Den Packungsinhalt mit den gehackten Reiskörnern in die Pfanne geben und mit einem halben Glas ungesüßtem Joghurt würzen. Nach ein paar Minuten kann der Brei vom Herd genommen werden.

Das fertige Gericht mit gehackten Kräutern und geriebenem Ei garnieren. Wenn Sie gerade keine Zeit haben, können Sie die Eier auch einfach halbieren und neben den Brei legen.

Roggen ist eine Quelle für vollständiges pflanzliches Protein. Es stärkt das Immunsystem und sorgt für unsere Gesundheit. Dieses Getreide enthält viele Vitamine und nützliche Elemente: B-Vitamine, Folsäure, Kalzium, Eisen, Magnesium und andere. Und Sie können daraus nicht nur kochen leckeres Brot, aber auch nicht weniger leckerer Brei.

Seit jeher bauen Menschen Getreide an. Über die Vorteile und den Wert von Getreide ist seit langem viel bekannt. Die häufigsten Getreidearten sind natürlich Weizen, Reis, Buchweizen, Hafer und Hirse (Hirse). Hier sind einige Möglichkeiten, was Sie aus diesen Körnern machen können.

Zur Herstellung von Mehl werden neben Mehl auch Weizenkörner verwendet, die jedem aus der Kindheit bekannt sind. Grieß, durch Grobmahlen. Im Baltikum und in Deutschland wird daraus beispielsweise Puberta hergestellt – dabei wird Grieß mit Fruchtsaft und Milch mit einem Ei gebraut. Die Verwendung von Weizen ist wirklich grenzenlos, nicht nur bei der Herstellung von Getreide, sondern auch in verschiedenen Breien, Kwass, Tinkturen und Abkochungen.

Buchweizen ist in Russland seit langem bekannt. Daraus werden verschiedene Breie und Gelee hergestellt. Aufgrund seines geringen Glutengehalts war Buchweizenmehl nicht zum Brotbacken geeignet, wohl aber für Pfannkuchen, Fladenbrote und Knödel. In Japan werden die im Osten sehr beliebten Soba-Nudeln aus Buchweizen hergestellt. Und in China werden Marmelade, Schokolade und sogar Liköre aus Buchweizen hergestellt.

Eine der nützlichsten und sogar heilendsten Pflanzen ist Hafer. Dieses Getreide verdankt seine weite Verbreitung auf der ganzen Welt heilenden Eigenschaften B. die Senkung des Cholesterinspiegels, die Stärkung von Knochen und Zähnen und die Erleichterung der Fettaufnahme. In Irland wird Hafer geröstet und zu vegetarischen Würstchen verarbeitet. In Frankreich werden Haferkörner zugesetzt Gourmet-Suppen. In den USA wird Hafer bei der Zubereitung des berühmten „Boston“-Schwarzbrotes verwendet. In Russland weithin bekannt Haferflockengelee und die beliebtesten Haferkekse der Kinder.

Die Bewohner des russischen Nordens bauen seit sehr langer Zeit Hirse (Hirse) an, da sie wussten, dass dieses Getreide einem Menschen Kraft verleiht. Und so machten sie Brei, Mehl und Bier daraus und fügten es Suppen und verschiedenen Süßspeisen hinzu. In jeder von Fischern und Touristen beliebten Fischsuppe dürfen Hirsekörner nicht fehlen. Das derzeit beliebteste Gericht aus Hirse ist „Freundschaftsbrei“, bei dem Hirse mit Reis vermischt wird.

Über den weltberühmten Reis könnte man ein ganzes Buch schreiben. Seine zahlreichen Sorten werden in drei Haupttypen unterteilt. Im Osten und in Asien werden alle Hauptgerichte aus Reis zubereitet. In Japan sind das Sushi, Brötchen und Beilagen zu Meeresfrüchten. In China machen sie es zu einem berühmten Reisnudeln. In Asien und im Kaukasus hat Reis seine Hauptverwendung gefunden verschiedene Arten Pilaw und andere Nationalgerichte.

Vollkornprodukte sind zweifellos gesunde Lebensmittel: Sie enthalten keine zusätzlichen Kalorien und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Viele Menschen glauben jedoch fälschlicherweise, dass die Zubereitung von Vollkorngerichten eine lange und schwierige Aufgabe sei.

Über die meisten einfache Gerichte aus Vollkornprodukten, die in 15 Minuten zubereitet werden können, lesen Sie in unserer Slideshow.

Bulgur ist ein Vollkorngetreide, das häufig in Gerichten vorkommt Mediterrane Küche, als schnelle Beilage zu Hauptgerichten verwendet.

Zur Vorbereitung: Pro Tasse Bulgur benötigen Sie 1 bis 1,5 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen und dann bei schwacher Hitze 10–15 Minuten kochen lassen.
Quinoa- ein Müsli, das 8 Gramm Protein pro Tasse enthält (die gleiche Menge wie ein Glas Magermilch). Es ist auch eine ausgezeichnete Glutenquelle. Quinoa eignet sich hervorragend als Beilage und kann zu Salaten hinzugefügt werden.

Zur Vorbereitung: Nehmen Sie 1,5 oder 2 Gläser Wasser für ein Glas Müsli. Zum Kochen bringen und dann 12–15 Minuten köcheln lassen.
Couscous- das am schnellsten zuzubereitende Müsli. Zudem ist es sehr gesund: Eine Portion Couscous enthält 5 g Ballaststoffe.

Zur Vorbereitung: Kochen Sie 2 Tassen Wasser und fügen Sie 1 Tasse Müsli hinzu. Vom Herd nehmen und 5 Minuten stehen lassen. Bereit!
Haferflocken- Dies ist eine ausgezeichnete Wahl zum Frühstück, es ist reich an löslichen Ballaststoffen, die den „schlechten“ Cholesterinspiegel senken und auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern.

Zur Vorbereitung: Sie benötigen 1 Glas Wasser oder Milch und ½ Glas Haferflocken. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 1 Minute köcheln lassen.
Popcorn reich an Kalium und Folsäure, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Dabei geht es natürlich nicht um das Popcorn, das in Kinos verkauft wird.

Zur Vorbereitung: Bereiten Sie Popcorn zu Hause gemäß den Anweisungen auf der Packung zu, ohne Öl oder Salz hinzuzufügen, was die Vorteile des Produkts erhöht.
Buchweizen reich an Magnesium, das hat positiver Einflussüber die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Dieses Müsli kann sowohl als Beilage als auch als Salatkomponente verwendet werden. Es ist auch das perfekte Frühstück.

Zur Vorbereitung: Nehmen Sie 2 Tassen Wasser und 1 Tasse Buchweizen und bringen Sie es zum Kochen. Hitze reduzieren und 10-12 Minuten köcheln lassen, dann 5 Minuten stehen lassen.
Amaranth- eine der ältesten Getreidearten, reich an Eiweiß (9 g pro Portion), Gluten, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Mangan. Wird als Getreide und Mehl verwendet.

Zum Kochen: 1 Tasse Müsli und 6 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis alles fertig ist.
Fast-Food-Produkte Natürlich erleichtern sie das Leben und sparen in vielerlei Hinsicht Zeit. Achten Sie bei der Auswahl jedoch auf die Etiketten und bevorzugen Sie diejenigen mit dem niedrigsten Natrium- und Zuckergehalt.
Zwei einfacher Rat

Um sicherzustellen, dass Ihre Vollkornmahlzeiten lecker und gesund sind, befolgen Sie diese beiden Richtlinien: einfache Regeln:
- Trocknen Sie das Müsli vor dem Kochen in einer trockenen Bratpfanne etwas an, dadurch wird es aromatischer;
- Verwenden Sie beim Kochen kein Salz.

Vollkornprodukte sind unraffinierte Körner, die alle drei dieser Bestandteile enthalten. Sie enthalten typischerweise Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe ().

Interessanterweise war der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs usw. verbunden ( , , ).

Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.

1. Vollkorn Hafer

Ganz oben auf der Liste der Vollkornprodukte steht Hafer, der zu den gesündesten Getreidesorten zählt.

Es ist nicht nur reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sondern auch natürlich.

Darüber hinaus ganz Haferkorn reich an Antioxidantien, insbesondere Avenanthramid. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht ().

Hafer ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucane, eine Art, die die Verdauung und die Nährstoffaufnahme fördert. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass eine an Beta-Glucanen reiche Ernährung den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins senken kann ().

Achte nur darauf, dass du ganze Haferflocken wählst. Andere Hafersorten, wie z. B. Instant-Hafer, werden stärker verarbeitet und können Zucker enthalten, der für den Körper schädlich ist.

Zusammenfassung:

Hafer ist ein gesundes, nährstoffreiches Vollkorn. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

2. Vollkorn

Vollkorn ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreide.

Es ist eine wichtige Zutat in Backwaren, Pasta, Nudeln und .

Wenn Sie jedoch zu den meisten Menschen gehören, die Gluten vertragen, ist Vollkorn eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, da es reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist ().

Achten Sie bei der Auswahl von Weizen darauf, dass auf der Verpackung „Vollkorn“ und nicht nur „Weizen“ steht.

Vollkorn enthält das ganze Korn, einschließlich der faserigen Schale und des Endosperms. Im Gegensatz dazu fehlen bei normalem Weizen die Schale und die Kleie, die reich an Nährstoffen sind.

Zusammenfassung:

Vollkorn ist eine nahrhafte Alternative zu normalem Weizen und eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

3. Ganzer Roggen

Roggen gehört zur gleichen Familie wie Weizen und wird seit Jahrhunderten verzehrt.

Es ist im Allgemeinen nährstoffreicher als Weizen und enthält mehr Mineralien bei weniger Kohlenhydraten. Dies ist einer der Gründe dafür Roggenbrot erhöht den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Weizenbrot ( , , ).

Ein weiterer Grund ist dieser Roggenmehl unglaublich reich an Ballaststoffen – eine 100-g-Portion Roggenmehl versorgt den Körper mit 22,6 g Ballaststoffen, was 90 % der empfohlenen Menge entspricht tägliche Norm Verbrauch (RSNP) ().

Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen können, was zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels ohne Spitzen führt (,).

Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen, z. B. hell, mittel, dunkel und Pumpernickel. Sowohl helle als auch mittlere Sorten werden tendenziell stärker verarbeitet und gelten nicht als Vollkornprodukt, während dunkles Roggen- und Pumpernickelmehl eher aus Vollkorn hergestellt wird.

Achten Sie beim Kauf jedoch am besten auf das Wort „ganz“ auf der Roggenmehlverpackung, da einige Hersteller der Mischung möglicherweise raffiniertes Roggenmehl hinzufügen.

Zusammenfassung:

Vollkornroggen ist eine gesunde Alternative zu Weizen. Es wird in vielen Formen verkauft, aber nur dunkles Roggenmehl und Pumpernickel gelten als Vollkorn.

4. Buchweizen

Buchweizen ist ein Pseudogetreide, das heißt, es handelt sich um einen Samen, der wie ein Getreide verwendet wird.

Buchweizensamen sind reich an Nährstoffen wie Kupfer, Phosphor, Eisen und. Sie sind außerdem von Natur aus glutenfrei ().

Darüber hinaus sind Buchweizenschalen eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke, eine Art Ballaststoff, der auf seinem Weg durch den Dickdarm freundliche Kolonien von Darmbakterien ernährt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Verdauung verbessern, den Gewichtsverlust fördern und die Herzgesundheit verbessern kann (,).

Um Buchweizen zuzubereiten, geben Sie einfach eine Tasse Getreide (Kerne) in zwei Tassen Wasser, bringen Sie es zum Kochen und fügen Sie nach Belieben Salz hinzu. Hitze reduzieren und das Müsli köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist. Danach hinzufügen Buchweizenbrei Butter, und fertig ist der Brei.

Zusammenfassung:

Buchweizen ist ein glutenfreies Vollkorn, das eine Fülle an Nährstoffen enthält. Es ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die nützliche Darmbakterien ernährt.

5. Bulgur

Bulgur ist ein bekannter Weizenbrei, der in der Küche des Nahen Ostens beliebt ist.

Dieses Getreide wird oft zu Suppen hinzugefügt, gefülltes Gemüse und Salate wie Taboulé. Es ähnelt Reis, ähnelt aber in seiner Konsistenz eher Couscous.

Bulgur ist fettarm und enthält Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan und Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und liefert 8,2 g pro 182 g Portion, was 33 % des RDI entspricht ().

Untersuchungen haben ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Bulgur und anderen Vollkornprodukten zu weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Krebserkrankungen wie Darmkrebs führt (,).

Allerdings enthält Bulgur Gluten, was ihn ungeeignet macht.

Zusammenfassung:

Bulgur oder geschroteter Weizen ist ein beliebtes, nährstoffreiches Vollkorn, das in der Küche des Nahen Ostens verwendet wird. Es wird häufig zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Taboulé hinzugefügt.

6. Hirse

Hirse ist ein uraltes Getreide, das seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Ernährung ist und in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Grundzutat gilt.

Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan, Kalium, Eisen, Vitamine und Ballaststoffe. Es ist auch glutenfrei ().

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Hirse Vorteile wie eine Verringerung der Entzündungswerte im Körper, niedrigere Blutspiegel und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle mit sich bringt (,).

Obwohl Hirse als Getreide gilt, handelt es sich tatsächlich um einen Samen, der als Pseudogetreide klassifiziert wird. Es wird als Vollkorn anerkannt, da es in unverarbeiteter Form verzehrt wird ().

Zusammenfassung:

Hirse ist ein uralter Samen, der als Pseudogetreide klassifiziert wird, da er wie Getreide verzehrt wird. Es ist unglaublich nahrhaft und glutenfrei.

7. Ganze Gerste

Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das seit Tausenden von Jahren verzehrt wird.

Obwohl es nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte, hat es viele gesundheitliche Vorteile.

Gerste ist in zwei Hauptformen erhältlich: ganze Gerste und . Allerdings gilt nur ganze Gerste als Vollkorn, da sie nur minimal verarbeitet wird.

Gerste hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie B-Vitaminen und Ballaststoffen ().

148 Gramm Vollkornmehl enthalten 14,9 g Ballaststoffe, was 60 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen deckt ().

Es ist zu beachten, dass Gerste Gluten enthält und daher nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet ist.

Zusammenfassung:

Vollkorngerste ist ein gesundes Vollkorn, das seit Jahrtausenden verwendet wird. Nur ganze Gerste gilt als Vollkorn, während Perlgerste als verarbeitetes Getreide gilt.

8. Dinkel

Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das seit Jahrtausenden angebaut wird.

Der Nährwert von Dinkel ist dem von Vollkorn ähnlich. Es ist eine reichhaltige Quelle an Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Allerdings enthält es im Vergleich zu Vollkorn etwas mehr Zink und Eiweiß ().

Dinkel enthält Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen im Darm verringern können. Für Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, stellt dies kein großes Problem dar, da auch andere Lebensmittel Zink und Eisen liefern, für Vegetarier und Veganer kann es jedoch ein Problem sein.

Glücklicherweise können Sie die Menge an Antinährstoffen reduzieren, indem Sie die Körner keimen, fermentieren oder einweichen.

Wichtig zu beachten ist außerdem, dass Dinkel Gluten enthält und daher nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet ist.

Zusammenfassung:

Dinkel ist ein nahrhaftes uraltes Vollkorn, das sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Obwohl es Antinährstoffe wie Phytinsäure enthält, kann deren Gehalt durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner reduziert werden.

9. Quinoa

Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Superfood angepriesen wird.

Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffe als beliebte Getreidearten wie Vollkorn, Hafer und viele andere.

Quinoa ist außerdem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle werden mit der Entstehung chronischer Krankheiten und Leiden wie chronischer Entzündung, Herz-Kreislauf-Erkrankung und Krebs in Verbindung gebracht (,).

Darüber hinaus ist Quinoa eine der wenigen Pflanzen, die den Körper mit vollständigem Eiweiß versorgt, also alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Das macht sie ausgezeichnete Option für Vegetarier und Veganer.

Obwohl die Leute Quinoa als Getreide bezeichnen, handelt es sich tatsächlich um ein Pseudogetreide – ein Samen, der dem ähnelt Nährwert und wird ähnlich wie Getreidekörner verzehrt ().

Zusammenfassung:

Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet, da es reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Obwohl es als Getreide gilt, handelt es sich in Wirklichkeit um ein Pseudogetreide – einen Samen, der auf ähnliche Weise wie ein Getreide verzehrt wird.

10. Brauner Reis

Brauner Reis gilt weithin als gesündere Alternative.

Dies liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, das heißt, es enthält alle Teile des Korns, einschließlich Kleie, Keime und Endosperm. Bei weißem Reis wurden inzwischen Kleie und Keime entfernt.

Da Kleie und Keime reich an Nährstoffen sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien – 100 Gramm gekochter brauner Reis liefern 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm weißer Reis nur 0,6 Gramm Ballaststoffe liefern (,) .

Brauner Reis ist außerdem glutenfrei und daher eine hervorragende kohlenhydrathaltige Lebensmitteloption für eine glutenfreie Ernährung.

Die Forschung hat mehrere Verbindungen in diesem Getreide mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Brauner Reis enthält beispielsweise Lignane, Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins senken ().

Zusammenfassung:

Brauner Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er alle Teile des Korns enthält. Umgekehrt, weißer Reis wird von Kleie und Keimen befreit, wodurch es weniger nahrhaft ist. Brauner Reis kann verschiedene Wege das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

11. Mais

Mais oder Mais (lat. Zea Mays) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorn.

Dieses Vollkorn ist für viele Menschen auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel. Mais wird in noch größeren Mengen angebaut als Weizen und Reis.

Ganze, unverarbeitete Maiskörner enthalten Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitamine und Antioxidantien. Es ist außerdem von Natur aus glutenfrei ().

Darüber hinaus enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine 164-Gramm-Portion gekochter gelber Mais enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, was 18 % des RDI entspricht ().

Zusammenfassung:

Voller, unverarbeiteter Mais ist sehr nahrhaft und reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Es enthält Lutein und Zeaxanthin, die mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung bestimmter Augenkrankheiten verbunden sind, die zur Erblindung führen können.

12. Popcorn (gepuffter Mais)

Popcorn ist einer der gesündesten Snacks, die man essen kann.

Hierbei handelt es sich um eine besondere Maissorte, deren Körner bei extremer Hitze von innen aufplatzen. Die Körner dieses Mais enthalten eine kleine Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt, wodurch die Körner platzen ().

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Popcorn ein Vollkornnahrungsmittel ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und enthält viele B-Vitamine ().

Vermeiden Sie den Kauf vorverpackter Tüten Mikrowellen-Popcorn, da diese potenziell schädliche Inhaltsstoffe enthalten können Chemikalien ( , ).

Darüber hinaus kann Popcorn, das an öffentlichen Orten verkauft wird, mit großen Mengen ungesunder Fette, Salz, künstlichen Aromen oder Zucker überzogen sein, wodurch dieser gesunde Snack zu etwas sehr Ungesundem wird.

Zusammenfassung:

Popcorn ist ein gesunder Snack, der als Vollkorn gilt. Am besten bereiten Sie Popcorn zu Hause zu, da abgepacktes Popcorn oft weitere schädliche Inhaltsstoffe enthält.

13. Vollkornbrot

Der Verzehr von Vollkornbrot ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen.

Dieses Produkt ist weit verbreitet und in vielen Varianten erhältlich, beispielsweise als Vollkornbrot, Roggenbrot, Vollkorn-Muffins, Vollkorn-Bagels, Vollkorn-Tortillas und andere.

Ein besonders gesundes Vollkornbrot ist das Ezekiel-Brot, das aus verschiedenen Vollkornprodukten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel hergestellt wird und außerdem mehrere Hülsenfrüchte enthält.

Darüber hinaus sind die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot gekeimt. Dies erhöht den Nährstoffgehalt und verringert den Gehalt an Antinährstoffen, die üblicherweise in Vollkornprodukten enthalten sind ().

Es ist zu beachten, dass viele Vollkornbrote aus gemahlenen Weizenkörnern hergestellt werden, was die wohltuende Wirkung des Vollkorns verringert. Wenn Sie Vollkornbrot kaufen, ist es daher besser, Brot zu wählen, das sichtbare Körner oder Kerne aufweist.

Zusammenfassung:

Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Achten Sie darauf, Brote mit sichtbaren Körnern oder Kernen zu wählen, da diese nahrhafter sind.

14. Vollkornnudeln

Vollkornnudeln werden aus Vollkornkörnern hergestellt.

Deshalb enthalten sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Nudeln. Vollkorn-Spaghetti enthalten beispielsweise 2,5-mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti (,).

Aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts sind Vollkornnudeln tendenziell sättigender (,).

Sie bestehen jedoch aus Vollkornmehl. Dadurch werden viele der wohltuenden Wirkungen von Vollkornprodukten reduziert, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis.

Wenn Sie sich jedoch für den Verzehr von Nudeln entscheiden, ist es besser, Vollkornnudeln als normale Nudeln zu wählen, da erstere weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr enthalten große Menge Faser.

Zusammenfassung:

Vollkornnudeln sind ein weiteres Lebensmittel, das Vollkorn zu Ihrer Ernährung hinzufügen kann. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als normale Nudeln, wodurch Sie sich im Magen länger satt fühlen können.

Zusammenfassen

Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet und sind daher nahrhafter als raffiniertes Getreide.
Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem geringeren Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr.
Glücklicherweise gibt es viele gesunde Vollkornprodukte zur Auswahl.
Wenn raffiniertes Getreide Teil Ihrer Ernährung ist, versuchen Sie, es durch einige der oben aufgeführten zu ersetzen alternative Möglichkeiten Getreide, um seine wohltuenden Eigenschaften zu nutzen.