اسموتی کربوهیدرات در خانه. کوکتل های پروتئین کربوهیدرات - مزایا و دستور العمل ها
اگر می خواهید وزن کم کنید، شیک های کربوهیدراتی یکی از بهترین روش ها برای ارضای سریع و کم کالری گرسنگی هستند. می توانید مواد را با توجه به ذائقه خود برای تهیه غنی از کربوهیدرات های پیچیده و غیره انتخاب کنید عناصر مفیدکوکتل، بسته به میل و خلق و خوی شما. چنین نوشیدنی هایی جایگزین خوبی برای دسرهای پر کالری خواهند بود و می توانند جایگزین یک میان وعده کامل بعد از ظهر شوند.
برای دریافت حداکثر سود از شیک، باید آن را صبح به عنوان صبحانه بنوشید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. صبحانه خوبمتابولیسم را شروع می کند و به بدن کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزاند. بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که صبحانه را با غذاهای سرشار از کربوهیدرات های ساده (سریع) می خورند. این منجر به احساس گرسنگی و خوردن میان وعده در اوایل روز می شود.
یک کوکتل کربوهیدرات برای صبحانه به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید، زیرا مقدار کافی چربی، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات برای بدن فراهم می کند.
فیبر حاصل از میوه ها و کربوهیدرات های طولانی مدت اساس را تشکیل می دهند صبحانه مناسب. فیبر که وقتی وارد معده می شود اندازه آن افزایش می یابد، احساس سیری طولانی مدت را تقویت می کند و مصرف کالری اضافی را محدود می کند. کربوهیدرات های طولانی مدت نیز به نوبه خود به دلیل تجزیه کند (حدود 4 ساعت)، بدن را با انرژی در نیمه اول روز تغذیه می کنند.
با پیروی از همین اصل، میان وعده های ناسالم در طول روز را می توان با یک کوکتل کربوهیدرات جایگزین کرد و در نتیجه انرژی کافی بدن را به دلیل کالری کمتر تامین کرد.
نحوه پختن
اولین قانون ساخت شیک کربوهیدراتی این است که باید غلیظ باشد. اگر می خواهید وزن کم کنید، هدف اصلی رژیم غذایی شما مصرف کالری کمتر خواهد بود. اما اگرچه مجبور خواهید بود کمتر غذا بخورید، اما این بدان معنا نیست که باید دائماً احساس گرسنگی کنید، در این صورت دیر یا زود اراده شما تسلیم خواهد شد و با عجله به سراغ تنقلات ناسالم خواهید رفت.
کوکتل‌هایی با قوام غلیظ‌تر گرسنگی را بسیار بهتر از کوکتل‌های مایع با همان تعداد کالری برطرف می‌کنند.
دانشمندانی که این مطالعه را انجام دادند دریافتند شرکت‌کنندگانی که در آزمایش کوکتل‌هایی با قوام غلیظ‌تری می‌نوشیدند، دو برابر بیشتر از کسانی که کوکتل‌های لاغرتر می‌نوشیدند سیر باقی می‌ماندند، اگرچه دقیقاً همین مقدار را مصرف می‌کردند.
محتویات اصلی:
- فونداسیون مایع:شیر بدون چربی یا 1 درصد به عنوان پایه مایع است گزینه عالی، زیرا سرشار از کلسیم است. دیگر گزینه های خوبسویا یا آب نارگیلیا، به عنوان آخرین راه، معمولی ترین، اما همیشه سرد، یا بهتر است بگوییم یخبندان.
- غذاهای با فیبر بالا و کربوهیدرات های پیچیده: هر میوه ای عالی است، اما تمشک و توت آبی ارجح هستند و حاوی کمترین میزان قند هستند. وقتی صحبت از سبزیجات می شود، اسفناج و خیار رایج ترین گزینه ها هستند. این همچنین شامل حبوبات و سایر گروه های غذایی سرشار از نشاسته، گلیکوژن و سایر کربوهیدرات های پیچیده است.
- چربی های سالم:چربی های موجود در چنین کوکتلی برای دریافت انرژی، جذب تعدادی از ویتامین ها و کنترل اشتها در طول روز ضروری هستند. حداکثر دو قاشق غذاخوری از محصولی را اضافه کنید که دارای چربی های تک غیراشباع سالم است - مانند آووکادو، دانه های مختلف، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، فندق و غیره.
سعی کنید از شیرین کننده ها زیاده روی نکنید، در صورت امکان فقط از میوه استفاده کنید، اما در موارد استثنایی می توانید مقدار کمی عسل یا عسل اضافه کنید. شربت های طبیعی. می توانید طعم کوکتل ها را بدون افزایش محتوای کالری با کمک ادویه ها و گیاهان آزمایش کنید.
ممکن است افزودن مواد طبیعی که کاهش وزن را تحریک می کنند، مانند چای سبز، دارچین و زنجبیل.
نوشیدنی‌هایی که به راحتی آماده می‌شوند به شما کمک می‌کنند نه تنها وزن کم کنید، بلکه به مدت طولانی افزایش قدرت و انرژی را نیز احساس کنید. این کوکتل ها برای صبحانه، ناهار یا میان وعده عالی هستند.
- توصیه می کنیم در مورد: و بخوانید
یونانی
عناصر:
- ماست یونانی کم چرب - 170 گرم؛
- برگ اسفناج - 2 فنجان؛
- گلابی رسیده (خرد شده، پوست کنده) - 1 قطعه؛
- انگور سبز یا قرمز - 1/2 قاشق غذاخوری؛
- آووکادوی رسیده - 2 قاشق غذاخوری؛
- آب لیموترش تازه فشرده - 1-2 قاشق غذاخوری.
ارزش غذاییشیک: 316 کالری، 21 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی (0.9 گرم اشباع)، 9 گرم فیبر، 115 میلی گرم. سدیم
بلغور جو دوسر با دارچین
عناصر:
- رسیده - 1 قطعه؛
- بلغور جو دوسر - 50 گرم؛
- کفیر کم چرب - 300 گرم؛
- دارچین (برای تزیین).
کفیر، بلغور جو دوسر و موز را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود، در یک لیوان بلند بریزید و دارچین بپاشید. ارزش غذایی: 16 گرم پروتئین، 70 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی.
میوه
عناصر:
- انبه (تکه) - 1/4 فنجان؛
- آووکادوی رسیده له شده (غیراشباع تک اسید چرب) - 1 کامپیوتر؛
- ماست وانیلی کم چرب - 1/4 فنجان؛
- آب انبه (طبیعی) - 1/2 فنجان؛
- تازه فشرده شده آب لیمو– ۲ قاشق غذاخوری ل
- عسل - 1 قاشق چایخوری (اختیاری: به لطف انبه، کوکتل بسیار شیرین خواهد بود).
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. اطلاعات تغذیه ای: 298 کالری، 5 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 9 گرم چربی، 1.5 گرم چربی اشباع شده، 54 میلی گرم. سدیم
چگونه یک کوکتل بنوشیم
ابتدا باید تصمیم بگیرید که دقیقاً به چه چیزی می خواهید برسید. اگر برای شما مهم است که در اسرع وقت چند پوند اضافی را کم کنید، ترتیب دهید روزهای روزه داریو حداقل کالری دریافت کنید، چندین کوکتل در طول روز بنوشید و از گرسنگی حاد خودداری کنید.
اگر برنامه کاهش وزن شما برای مدت طولانی تری طراحی شده است، یک کوکتل به عنوان صبحانه و شام بنوشید، اما ناهار باید عمدتاً از پروتئین (گوشت یا ماهی بخار پز) و سالاد تشکیل شده باشد. سبزیجات تازه. در نهایت، اگر فقط می خواهید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، شیک را 30 دقیقه قبل از غذا و در بین آن ها به عنوان یک میان وعده سالم بنوشید.
نظرات شما در مورد مقاله:
خوشحالم که به شما، خوانندگان عزیز، تحسین کنندگان و دیگر شخصیت های خوب خوش آمد می گویم! در این یکشنبه تابستانی، یک یادداشت مغذی از مجموعه "خودت انجام بده" در انتظار ما است، زیرا امروز یک گینر را در خانه تهیه می کنیم. پس از خواندن، تبدیل به یک هنرپیشه واقعی کوکتل خواهید شد، زیرا... می توانید بلافاصله 10 عدد بپزید انواع مختلفپانسمان های کربوهیدرات-پروتئین
خوب، مخلوط کن دست ماست، بریم.
گینر در خانه: چه، چرا و چرا؟
خوب، من می خواهم با این واقعیت شروع کنم که این اولین مقاله در مورد این موضوع نیست، ما قبلاً نحوه آشپزی را یاد گرفته ایم و اکنون زمان آن رسیده است که بدن خود را با انرژی شارژ کنیم. اغلب اوقات می توانید این سوال را از افرادی که به باشگاه می روند بشنوید: کدام گینر بهتر است. در حال حاضر بازار تغذیه ورزشی مملو از این نوع مکمل های کربوهیدراتی و پروتئینی است. من نمی گویم همه آنها مؤثر هستند، حتی گاهی اوقات این توهین خالص سازنده است که با کلمات زیبا و بسته بندی های روشن سعی می کند مغز مصرف کننده را فریب دهد تا فقط "خریدار" آنها را بخرد. بهترین محصول. این بدان معنا نیست که گینرهای ارائه شده صرفاً پول نقد هستند - نه، شما فقط باید به خوبی آگاه باشید تا واقعاً محصولی را پیدا کنید که به طور مؤثر مشکلات شما را حل کند.
در مورد کلاس تغذیه ورزشی پروتئین ها و گینرها، این مکمل ها را می توان در آشپزخانه زمین خانگی تهیه کرد :). علاوه بر این، این فرصت برای تهیه یک گینر در خانه دارای چندین مزیت غیرقابل انکار است:
- طبیعی بودن - فقط از محصولات طبیعی استفاده می شود.
- سودمندی و خوشمزگی؛
- پس انداز - یک کوکتل خانگی اغلب ارزان تر از همتایان کنسرو شده خود است.
پس بیایید به بخش آشپزی نزدیک شویم.
گینر در خانه: اجزای اصلی
گینر (به دست آوردن - افزایش)– یک نوشیدنی کربوهیدرات-پروتئین با محتوای کالری بالا. جزء اصلی کربوهیدرات ها هستند که در حدود 60-70% ، یعنی معمولاً پروتئین و کربوهیدرات در این نسبت هستند 1:3 . مواد اولیه برای آماده سازی عبارتند از (تصویر را ببینید)…
این به اصطلاح یک ست جنتلمن استاندارد است:
- پایه - شیر / ماست / آب میوه؛
- جزء پروتئین - پنیر دلمه / پروتئین آب پنیر / سفیده تخم مرغ / کم چرب؛
- جزء کربوهیدرات - عسل / مربا / جو / فروکتوز / مالتودکسترین / دکستروز؛
با تغییر این مؤلفه ها، می توانید گینرهای متفاوتی را به دست آورید کیفیت های طعمو ارزش غذایی
حالا بیایید کمی تئوری را مرور کنیم.
بسیاری از مردم نمی دانند که دو نوع گینر وجود دارد:
- گینرهای نوع اول (G№1) - با کربوهیدرات های سریع (به عنوان مثال، مالتودکسترین)که برابر با GI قند است.
- گینرهای نوع دوم (GNo. 2) - با کربوهیدرات های آهسته، i.e. با GI متوسط/پایین
تفاوت اصلی این نوع گینرها در سرعت آزاد شدن گلوکز در خون است. برای اولی سریع است، برای دومی کند است، یعنی. افزایش ناگهانی قند وجود ندارد.
توجه داشته باشید:
بازار تغذیه ورزشی به طور فزاینده ای با مخلوط های کربوهیدرات-پروتئین نوع اول پر می شود. بیشتر دستور العمل های خانگی نیز بر ایجاد G#1 تمرکز دارند.
برای ایجاد حالت آنابولیک بدن (رشد عضلات)شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری مصرف کنید، به عنوان مثال. تعادل کالری مثبت را حفظ کنید. گینرها مخلوط های پر کالری هستند که برای حل این مشکل طراحی شده اند.
حالا بیایید بفهمیم که چه کسانی از افزایش وزن سود می برند؟ اول از همه این:
- اکتومورف ها، افراد لاغر اندام؛
- افرادی که متابولیسم سریع دارند (متابولیسم);
- افرادی که وسایل طبیعی را برای ساختن توده عضلانی ترجیح می دهند.
- ورزشکارانی که ورزش آنها دارای طبیعت هوازی است.
- کسانی که در خوردن مقادیر زیاد غذا مشکل دارند؛
- کسانی که در ابتدا مشکلات مالی را با خرید تغذیه ورزشی تجربه می کنند.
- کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، اما فرصت خوب غذا خوردن را ندارند 5-6 یک بار در طول روز
برای افزایش وزن موثر، یک ورزشکار باید محتوای کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهد 20-30% . این توصیه از نظر تئوری خوب به نظر می رسد ، اما در عمل برای شخص بسیار دشوار است که غیر ضروری را "چیز" کند. 700-800 کالری غذای جامد راه حل در این شرایط استفاده از مخلوط های مخصوص پر کالری است.
گینر در خانه: چه زمانی مصرف شود
بهتر است مخلوط کربوهیدرات و پروتئین را در طول روز بین وعده های غذایی و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. دوز توصیه شده 2-3 بخش ها (1 بخش - 250-300 میلی لیتر)برای افرادی که تمایلی به اضافه وزن ندارند و 1-2 برای بقیه اکتومورف می تواند قبل از تمرین گینر مصرف کند (برای 30 دقیقه)، بدون ترس از رسوب چربی اضافی.
طرح استاندارد برای گنجاندن گینر در برنامه غذایی شما (برای افراد معمولی که مستعد چاق شدن نیستند)به شرح زیر است.
بنابراین ، ما قبلاً آموخته ایم که گینر چیست ، برای چه کسی و چه زمانی مصرف آن منطقی است ، مهمترین چیز باقی می ماند - تصمیم گیری در مورد دستور العمل های این اکسیر کربوهیدرات. این دقیقاً همان کاری است که در آینده انجام خواهیم داد.
گینر در خانه: 10 دستور العمل برتر
معمولاً بسیاری از افرادی که به باشگاه می روند حتی فکر نمی کنند که گینرها را می توان با دست خود درست کرد. با این حال، هیچ چیز پیچیده ای در این مورد وجود ندارد و اکنون خودتان خواهید دید. در زیر بیشترین را خواهم داد لیست کاملدستور العمل های ساده ای که هر یک از شما می توانید در خانه در آشپزخانه تهیه کنید.
در واقع بیایید به ترتیب شروع کنیم.
توجه داشته باشید:
برای همه دستور العمل ها، اصل پخت و پز یکسان است - مواد را آسیاب کنید (جایی که ضروری است)، آن را در مخلوط کن بریزید، دکمه را فشار دهید و کوکتل را مخلوط کنید.
کوکتل شماره 1
ویژگی بارز کوکتل این است که یک دستور گینر نوع 2 است. (سطح گلوکز ثابت می ماند). چنین گینری انرژی را در مدت زمان طولانی و به تدریج آزاد می کند، بنابراین بهتر است قبل از آن بنوشید 45-60 دقیقه قبل از تمرین
کوکتل شماره 2
کوکتل شماره 3
کوکتل شماره 4
کوکتل شماره 5
کوکتل شماره 6
کوکتل شماره 7
کوکتل شماره 8
کوکتل شماره 9
کوکتل شماره 10
خوب، حالا می دانید با چه چیزی قبل و بعد از تمرین، اشتها آور!
من همچنین می خواهم بگویم که اغلب دستور العمل های گینر از یک نوع پروتئین به عنوان پایه پروتئین استفاده می کنند. (تغذیه ورزشی). بنابراین، برای دوستداران شیشه و بطری :) من همچنین چند دستور العمل برای مخلوط کربوهیدرات و پروتئین آماده کردم. آن ها اینجا هستند:
کوکتل شماره 11
کوکتل شماره 12
کوکتل شماره 13
در واقع، این تنها چیزی است که برای من باقی مانده است، تنها چیزی که باقی می ماند جمع بندی و خداحافظی است.
پس حرف
بنابراین، اکنون طیف کاملی از دستور العمل های طرز تهیه گینر در خانه را در دست دارید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که همه این شاهکارها را به مرحله عمل در آورید، یعنی. در آشپزخانه، اما شما می توانید بدون من به خوبی از عهده این کار برآیید.
خداحافظ همه، نامه بنویس!
PS.در نظرات دستور العمل های خود را برای مخلوط های کربوهیدرات به اشتراک می گذاریم، بیایید برویم!
P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند).
با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.
ساده ترین دستور العمل های کوکتل های کربوهیدراتی
کفیر-دارچین
کفیر کم چرب (1.5 فنجان)؛
- موز متوسط (1 عدد)؛
- بلغور جو دوسر (2 قاشق غذاخوری)؛
- دارچین اختیاری
شیر توت
شیر بدون چربی (1.5 فنجان)؛
- انواع توت ها(1 لیوان)؛
- عسل طبیعی (1-2 قاشق غذاخوری).
"تناسب اندام"
آب آشامیدنی (0.5 فنجان)؛
- آب پرتقال طبیعی (1 لیوان)؛
- میوه های خشک خرد شده (2 قاشق غذاخوری)؛
- نه موز بزرگ(1 کامپیوتر.)؛
- آجیل خرد شده (1-2 قاشق چایخوری)؛
- یک قاشق عسل یا شربت میوه.
شکلات موزی. این کوکتل را می توان هم سرد و هم گرم نوشید:
شیر بدون چربی (گرم شده تا دمای دلخواه) (1.5 فنجان)؛
- موز بزرگ (1 عدد)؛
- پودر کاکائو (بدون شکر اضافه شده) (1 قاشق چایخوری)؛
- شکلات رنده شده (2 قاشق چایخوری).
با ترکیب مواد و تغییر نسبت ها می توانید از تخیل خود استفاده کنید. در هر صورت یک نوشیدنی خوشمزه و سالم دریافت خواهید کرد.
فواید شیک های کربوهیدراتی
کوکتل های کربوهیدرات ساخته شده از مواد تشکیل دهنده طبیعی، حاوی بسیاری است اجزای مفید: کربوهیدرات های آسان هضم، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها. به عنوان مثال، موز و کاکائو سرشار از منیزیم هستند، به این معنی که چنین کوکتلی فواید ملموسی برای سیستم عصبی به ارمغان می آورد و تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد. میوه های خشک و آجیل حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند که قلب شما به آن نیاز دارد. کفیر و شیر منابع کلسیم هستند و توت های تازهبه خصوص زغال اخته انباری از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است. کوکتل های کربوهیدرات برای افراد در هر سنی از جمله کودکان مفید است.
تصمیم به آشپزی گرفته است کوکتل کربوهیدراتدر خانه، شایان ذکر است که نوشیدنی در صورت مصرف بلافاصله پس از آماده سازی حداکثر سود را به همراه خواهد داشت. توصیه نمی شود کوکتل تمام شده را ذخیره کنید.
بسیاری از مردم کوکتل ها را دوست دارند، اما این نوشیدنی ها اغلب کالری بسیار بالایی دارند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. راه حل بهتری به شکل کوکتل های کم کالری وجود دارد. ادامه مطلب را بخوانید و بیاموزید که چگونه به لذت بردن از نوشیدنی های مورد علاقه خود ادامه دهید و وزن اضافه نکنید (یا حداقل آسیب به اندام خود را کاهش دهید).
1. باید دریابید که کدام نوشیدنی ها حاوی کالری/چربی/قند زیادی هستند و کدام نوشیدنی ها حاوی کالری کمتری هستند. مناطق گرمسیری، یخی یا حاوی آن عمدتاً با محتوای قند و کالری بالا مشخص می شوند. بنابراین، مهم نیست که چقدر رام و کولا، کولا یا پینا کولادا را دوست دارید، ما آنها را از لیست حذف می کنیم.
2. شفاف ها همیشه بهتر از غیر شفاف هستند. به عنوان مثال، یک لیوان معادل 170 کالری است. یک لیوان کلاسیک - 125 کالری، یا حتی کمتر اگر یک نسخه سبک تر از ودکا باشد. مهم است که در برخورد با ارواح همه جزئیات کوچک را در نظر بگیرید.
3. به دنبال گزینه های کوکتل باشید که از نوشابه های رژیمی به جای آب میوه، یا کولاهای رژیمی به جای کولاهای معمولی استفاده می کنند. رام و کوکای رژیمی دستور العمل کلاسیکحاوی حدود 100 کالری است. یک رام و کولای کلاسیک تقریباً 200 کالری دارد. این بسیار بدتر است، زیرا رام و کولا معمولی حاوی قند و کربوهیدرات بیشتری نیز هستند.
4. برخی از بهترین کوکتل های کم کالری بسیار معروف هستند، به عنوان مثال، Mojito، Cosmopolitan (اگر از یک ماده غیر الکلی بدون شکر به جای آب میوه استفاده کنید) و غیره. به چنین نوشیدنی هایی اولویت دهید.
5. به یاد داشته باشید که خطر کوکتل برای اندام شما می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. آب میوه همچنین حاوی کالری و تقریباً همیشه قند است. نوشابه هم همینطور علاوه بر خود کالری، کربوهیدرات ها و شکر نیز وجود دارد که منجر به چاقی نیز می شود. سعی کنید از کوکتل های حاوی این مواد اجتناب کنید.
6. هر بار بعد از یک یا دو کوکتل یک لیوان آب بنوشید. به این ترتیب کلیه ها و کبد شما به خوبی کار می کنند و بدن شما بهتر می تواند چربی ها، گلوکز اضافی و کالری ها را دفع کند. علاوه بر این، به لطف آب، هوشیارتر خواهید بود، احساس گرسنگی نخواهید کرد و متابولیسم شما مانند ساعت کار خواهد کرد.
7. تمام اسرار همین است. با انتخاب دقیق کوکتل ها و نوشیدن آب فراوان، می توانید به کاهش وزن منفی ناشی از مصرف الکل کمک کنید. و اگر شما فردی فعال هستید که می دانید چه زمانی باید در حد اعتدال بنوشید، این نکات ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن به طور کامل کافی باشد. پس لذت ببرید، عاقلانه بنوشید و در حد اعتدال بنوشید.
ویدیو در مورد موضوع
منابع:
- کوکتل برای بهتر شدن
نه تنها زنان، بلکه مردان نیز رویای یک چهره ایده آل را در سر می پرورانند. برای ایجاد توده عضلانی، ساعت ها و ساعت ها در باشگاه می گذرانند. در واقع، روند عضله سازی را می توان به طور قابل توجهی تسریع کرد، زیرا کوکتل های خانگی معمولی می توانند به کمک بیایند. با دستان خودم.
چرا کوکتل های خانگی بنوشیم؟
ورزشکاران حرفه ای قطعا کوکتل های رشد عضلات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه می کنند. علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازی نیز آنها را برای افزایش کانتور بدن مفید می دانند.
چنین کوکتل ها را نمی توان با غذاهای معمولی جایگزین کرد، زیرا مواد خاصی به نوشیدنی ها اضافه می شود که کاملاً در بدن جذب می شوند. کوکتل ها مواد عضله ساز را تغذیه می کنند و همچنین گرسنگی را از بین می برند. آنها به چربی تبدیل نمی شوند و بدن را با اسیدهای آمینه غنی می کنند.
دستور العمل های کوکتل عضله سازی
یک لیوان 200 گرمی بردارید، 1 عدد تخم مرغ را داخل آن بشکنید، 1 قاشق غذاخوری رنده شده اضافه کنید. گردوو 1 قاشق غذاخوری عسل. فضای باقی مانده لیوان را با کفیر پر کنید. همه مواد را با همزن مخلوط کنید. این نوشیدنی را 10-15 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید.
100 گرم سیب زمینی ریز رنده شده 50 گرم مخلوط کنید پنیر فرآوری شده 50 گرم سس مایونز 100 گرم ریز رنده شده قارچ خشکو 1 عدد تخم مرغ خام شیک را 30-45 دقیقه قبل از تمرین بنوشید. قبل از این، به مدت 5 ساعت غذا نخورید.
در مخلوط کن 1 آسیاب کنید تخم مرغ آب پز 25 گرم شیرخشک، 1 قاشق غذاخوری خامه ترش، روغن آفتابگردان و آبلیمو. قوام کوکتل شبیه خامه ترش غلیظ خواهد بود.
1 موز، 2 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید بلغور جو دوسر 250 میلی لیتر شیر، 150 گرم ماست و 100 گرم بستنی. شما باید کوکتل را قبل از تمرین مصرف کنید.
کوکتل "غول"
شما نیاز دارید: 330 گرم شیر بدون چربی، 1 موز بزرگ، 1 فنجان بستنی کم چرب، 1 قاشق غذاخوری عسل، 2 قاشق غذاخوری کره آجیل و 3 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر.
بستنی و شیر را با همزن مخلوط کنید. با سرعت کم، موز، کره آجیل، سفیده تخم مرغ و عسل را اضافه کنید. این کوکتل ترکیبی متعادل از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها دارد و به تسریع رشد توده عضلانی کمک می کند.
کوکتل "کربوهیدرات"
شما نیاز دارید: 100 میلی لیتر آب، 300 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 1 بسته وانیلین، 2 قاشق غذاخوری کفیر (ماست)، 1 قاشق غذاخوری شکر و 1.5 قاشق غذاخوری پودر کاکائو.
با استفاده از آب، کاکائو و شکر روی اجاق یک نوشیدنی آماده کنید. پس از 1 دقیقه دم کشیدن آن را از روی حرارت بردارید. مخلوط شبیه خواهد بود شکلات داغ. بقیه مواد را به نوشیدنی اضافه کنید و در مخلوط کن مخلوط کنید. پس از سرد شدن قابل مصرف است.
این کوکتل ها می توانند جایگزین غذای اصلی شوند.
در کنار کسانی که می خواهند چند کیلوگرم وزن کم کنند، کسانی نیز هستند که برعکس می خواهند وزن خود را افزایش دهند. اینها ورزشکاران، زنان باردار، افراد پرمشغله و غیره هستند. کوکتل های مخصوصی برای آن ها اختراع شده است که می توانید آن ها را در منزل تهیه کنید.
شیک پر کالری برای افزایش وزن
برای تهیه کوکتل برای افزایش وزن، باید چندین ماده را مصرف کنید:
120 گرم خامه ترش؛
- 60 گرم روغن آفتابگردان؛
- آب نصف لیمو؛
- 100 میلی لیتر آب پرتقال؛
- 25 گرم مخلوط میوه؛
- زرده تخم مرغ.
با همزن خامه ترش، زرده تخم مرغ، آب پرتقال و روغن آفتابگردان، آب لیمو را اضافه کرده و به آنها اضافه کنید. تا کاملا هم بزنید. حدود یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. تعداد کالری - 900 کیلو کالری.
دستور العمل Chocco-Mocha
اجرای این کوکتل افزایش وزن بسیار ساده است. باید 150 گرم خامه را با یک قاشق چایخوری قهوه و 50 گرم بستنی هم بزنید. داخل یک لیوان بریزید و روی آن چیپس شکلات و آجیل خرد شده در آسیاب قهوه بریزید.
"کوکتل میوهای
یکی دیگه خیلی دستور العمل آسان. برای تهیه آن باید 50 گرم پنیر دلمه را به همراه 250 میلی لیتر شیر خمیر کنید. یک زرده خام را با 2 قاشق غذاخوری مربا یا شربت مایع میوه ای با همزن بزنید. شیر مخلوط شده با پنیر را داخل این مخلوط بریزید.
"فلیپ لاته"
250 میلی لیتر خامه را با یک قاشق چای خوری قهوه، زرده خام، یک قاشق غذاخوری عسل و به همان میزان شکر مخلوط کنید. همه چیز را خوب بکوبید.
دستور تهیه کوکتل موز
هر میلک شیک خانگی برای افزایش وزن بسیار مفید است. در این مورد، برای تهیه نوشیدنی باید محصولات زیر را روی یک میز جمع آوری کنید:
600 میلی لیتر شیر؛
- 300 گرم موز؛
- 50 گرم آجیل؛
- 2-3 قاشق غذاخوری عسل؛
- 180 گرم پنیر دلمه.
همه مواد را با هم مخلوط کنید، کمی هم بزنید. سپس کوکتل موزرا می توان آماده در نظر گرفت. شما باید آن را در طول روز، قبل و بعد از غذا بنوشید.
کوکتل پروتئینی
به طور معمول، چنین کوکتل های پر کالری برای افزایش وزن در فروشگاه خریداری می شود. اگرچه تهیه آن در خانه بسیار آسان است. پروتئین برای تهیه نوشیدنی را می توان در هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد.
شما نیاز دارید: 50 گرم پروتئین، 0.5 لیتر شیر، 50-100 گرم پنیر دلمه، یک تخم مرغ، هر شربت میوه.
همه مواد را یکی یکی در یک فنجان عمیق بریزید و با هم مخلوط کنید و با همزن بزنید. در صورت تمایل می توانید 1 قاشق غذاخوری نیز در آن بریزید. روغن بذر کتان یا نارگیل و شربت میوه را با مقداری میوه یخ زده جایگزین کنید. توصیه می شود نیم ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
مهم است که به یاد داشته باشید که شیک افزایش وزن می تواند حاوی هر گونه محصولات لبنی، زردآلو خشک، موز، آجیل، شکلات، تخم مرغ و پروتئین باشد. بنابراین، می توانید نوشیدنی را متنوع کنید و عطر و طعم جدیدی به آن بدهید.
این مقاله به فواید کوکتل های پروتئین کربوهیدرات در بدنسازی اختصاص دارد. همانطور که می دانید، نوشیدن یک شیک پروتئین کربوهیدرات بعد از تمرین واقعاً باعث رشد عضلانی می شود و در اینجا دلیل ...
چه فایده ای دارد
واقعیت این است که مصرف مخلوط پروتئین و کربوهیدرات به شکل مایع بیشترین تأثیر را در افزایش انسولین در خون دارد. پروتئین و کربوهیدرات ها ترشح انسولین و هورمون رشد را در بدن انسان تحریک می کنند. انسولین در رساندن گلوکز و اسیدهای آمینه به سلول ها نقش دارد و در نتیجه از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. HGH تولید پروتئین را تسریع می کند، که رشد ماهیچه ها و چربی سوزی را نیز تسریع می کند.
فواید نوشیدن چنین کوکتل هایی بعد از تمرین آشکار است. حتی برخی تمایل دارند این میزان مصرف مواد غذایی را بیشتر از سایر وعده های غذایی مصرف شده در طول روز اهمیت دهند.
شواهد تجربی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف مخلوط پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش، سطح انسولین و هورمون رشد را بیش از پروتئین یا شیک های کربوهیدراتی افزایش می دهد. همین را می توان در مورد میزان تجمع گلیکوژن عضلانی نیز گفت.
بنابراین، فرمول بهینه برای چنین لرزش انرژی تقریباً یک قسمت پروتئین و سه قسمت کربوهیدرات خواهد بود.
همچنین شایان ذکر است که با یک رژیم غذایی پر کالری، مصرف زیاد غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی به طور جدی سیستم گوارش را بار می کند. در حالی که جایگزینی بخشی از رژیم غذایی با کوکتل به کاهش کمی آن کمک می کند. بهتر است کوکتل ها را قبل و بعد از تمرین و همچنین قبل از خواب مصرف کنید تا در این زمان پرخوری نکنید و از کاتابولیسم شبانه (تخریب پروتئین ها) جلوگیری کنید.
تهیه کوکتل پروتئین کربوهیدرات
من نمونه هایی از دستور العمل های کوکتل های پروتئین کربوهیدرات را برای به دست آوردن توده عضلانی که در اینترنت پیدا کردم ارائه خواهم داد.
دستور غذا 1. مواد لازم: پنیر کم چرب - 200 گرم. شیر - 200 گرم؛ عسل - 1 قاشق غذاخوری. l. موز - 1 عدد. شیر سرد شده را روی پنیر بریزید، موز و عسل را اضافه کنید، در مخلوط کن خوب مخلوط کنید.
دستور 2. مواد لازم: 200-250 گرم شیر بدون چربی، 1 بسته صبحانه آماده، 1 عدد موز، 1 قاشق غذاخوری. ل کره بادام زمینی. همه چیز را مخلوط کنید تا یکدست شود. در تئوری، شما باید کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید.
دستور 3. مواد لازم: خامه ترش 10٪ -15٪ - 1 لیوان; شیر کم چرب - 1 لیوان؛ موز - 2 عدد؛ تخم مرغ - 3 عدد؛ شکلات یا شربت - 2 قاشق چایخوری. مخلوط کردن. البته با تخم مرغ خامبهتر است مراقب باشید
دستور غذا 4. مواد لازم: شیرخشک- 25 گرم؛ شیر - 125 گرم؛ میوه ها؛ آب لیمو؛ شکر یا عسل - 2 قاشق چایخوری. بعد از تمرین مخلوط کرده و مصرف کنید.
با این حال، شما می توانید خود را انتخاب کنید دستور پخت خودکوکتل پروتئین کربوهیدرات، فقط به کمی تخیل نیاز دارید...
بسیاری از زنان رویای کاهش وزن و خلاص شدن از شر آن پوندهای اضافی منفور را در سر می پرورانند. و از ناامیدی شروع به گرسنگی می کنند یا مقدار غذایی که می خورند را به شدت کاهش می دهند، اما این اساساً تصمیم اشتباهی است. زیرا در این صورت بدن "ذخایر" از دست رفته را دو برابر می کند و علاوه بر آن، ممکن است مشکلات سلامتی جدی ظاهر شود.
اما لازم نیست خود را گرسنه نگه دارید و با رژیم های کم کالری خود را شکنجه کنید، می توانید با موفقیت از شر آن خلاص شوید. اضافه وزنو همیشه پر باش رژیم پروتئین کربوهیدرات محبوب در سطح جهانی این فرصت را به ما می دهد.
رژیم پروتئین کربوهیدرات چیست؟
ماهیت تغذیه پروتئین کربوهیدرات، تناوب غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی است. این سیستم تغذیه ای بدن را وادار می کند تا به طور فعال چربی های زیر پوستی را بسوزاند و کربوهیدرات های مصرف شده را مصرف کند. در نتیجه، وزن به سرعت کاهش می یابد، اما مهمتر از همه، توده عضلانی حفظ می شود. بنابراین، پس از کاهش وزن سریع، بدن آویزان نمی شود، بلکه برعکس، تنومند و حجیم می شود. مزیت بزرگ این روش کاهش وزن این است که با هیچ گونه کشیدگی یا افتادگی پوست مواجه نمی شوید.
رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات همچنین جایگزین پروتئین-کربوهیدرات (رژیم BUCH) نامیده می شود - این رژیم یک روش ملایم برای کاهش وزن است، زیرا با اثربخشی خود به سلامتی آسیب نمی رساند، بلکه باعث تقویت و شادابی کلیه اندام ها و بافت ها می شود. رژیم بوچ محبوبیت خود را به دست آورده است زیرا وزن ثابت است و در آینده افزایش نمی یابد و احساس گرسنگی هرگز کسانی را که در حال کاهش وزن هستند آزار نمی دهد. این باعث می شود که فرد همیشه پر از قدرت و انرژی باشد که در مورد بسیاری از رژیم های غذایی دیگر که در آنها توصیه می شود فعالیت بدنی را محدود کنید نمی توان گفت.
بسیاری بحث خواهند کرد، اگر می خواهید وزن کم کنید، چرا کربوهیدرات بخورید؟ همه چیز بسیار ساده است. اگر یک پروتئین مصرف کنید، در پایان هفته اول، غلظت اجسام کتون (استون) در خون، که در هنگام تجزیه تعدادی از پروتئین ها تشکیل می شود، چندین بار از حد معمول فراتر می رود. این وضعیت مملو از مشکلات سلامتی است و نشان دهنده نقض جدی متابولیسم کربوهیدرات-چربی در بدن است.
به راحتی می توان با خوردن پروتئین به تنهایی غرق شد، زیرا ... بدن دائما تحت استرس است. بنابراین، بهتر است سلامت خود را آزمایش نکنید و کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. استثنا کربوهیدرات های سریع است: شکر و شیرینی ها (کیک ها، شیرینی ها و غیره).
اصول اساسی رژیم پروتئین کربوهیدرات
اصل رژیم مصرف متناوب کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. طرح کلاسیک به این صورت است:
- یک روز غذا مجاور است، یعنی. منو شامل غذاهای کربوهیدرات و پروتئین است.
- پس از آن دو روز غذاهای منحصرا پروتئینی مصرف می شود.
- یک روز به تنهایی صرف کربوهیدرات می شود.
سپس چرخه اصلی را دنبال می کنند: 2 روز - پروتئین ها، 1 - کربوهیدرات ها. اگرچه تغییرات دیگری نیز وجود دارد. کاهش وزن فعال در روزهای پروتئین اتفاق می افتد؛ در روزهای کربوهیدرات، بدن استرس را از بین می برد و انرژی را برای کاهش وزن بیشتر جمع می کند.
منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات
رژیم پروتئین کربوهیدرات، رضایت بخش ترین رژیم غذایی موجود در حال حاضر است. منوی او را به سختی می توان "رژیمی" نامید، حاوی محصولات خوشمزه و آشنا برای بسیاری است. تنها شرط این است که آنها را جایگزین و به درستی استفاده کنید. شاقول به دست آمده در نتیجه رژیم غذایی بسیار متفاوت است، زیرا ... ما همه فردی هستیم اما به طور قطع می توان گفت که افراد سنگین وزن (بیش از 100 کیلوگرم) در 14 روز از 8 تا 10 کیلوگرم وزن کم می کنند.
منوی شاخص برای 7 روز
دوشنبه (غذاهای ترکیبی)
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه اضافه شده، یک لیوان کفیر کم چرب؛
- شام: گندم سیاهیا پوره سیب زمینیبا یک تکه ماهی بخار پز یا آب پز؛
- شام: سیب، پنیر و یک لیوان چای؛
- قبل از خواب (اختیاری): 0.5 فنجان کفیر.
سه شنبه (منو پروتئین - روز اول)
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، تکه پنیر سفت، یک فنجان قهوه؛
- ناهار: عدس پخته شده با سینه مرغ(بدون پوست) کبابی؛
- شام: سالاد کلم، استیک ماهی پخته شده ، چای.
چهارشنبه (منو پروتئین – روز دوم)
- صبحانه: یک بسته پنیر کم چرب در یک لقمه با کفیر؛
- شام: سالاد سبزیجاتبا کتلت بخارپز؛
- شام: خورش سبزی با گوشت بوقلمون، یک فنجان چای.
پنجشنبه (منوی کربوهیدرات)
- صبحانه: یک کروسان با یک فنجان قهوه شیرین نشده، یک عدد موز.
- ناهار: گل گاوزبان در آب استخوان با یک تکه نان یا هر فرنی با آب گوشت، یک فنجان چای، برای دسر یک تکه شکلات تلخ یا آب نبات.
- شام: پلو، سالاد سبزیجات، آب گریپ فروت.
جمعه (منو پروتئین - روز اول)
- صبحانه: کاسرول با پنیر، یک فنجان قهوه شیرین نشده؛
- ناهار: سالاد کلم، ماهی پخته شده در فویل؛
- شام: سبزیجات خورشتی، گوشت کبابی، جوشانده گل رز.
شنبه (منو پروتئین – روز دوم)
- صبحانه: 1-2 تخم مرغ املت، قهوه؛
- ناهار: سینه بوقلمون بخارپز (می توان کبابی کرد)، خیار تازهیا گوجه فرنگی؛
- شام: سالاد هویج، کتلت ماهی، لیوان چای.
- یکشنبه (منوی کربوهیدرات)
- صبحانه: موسلی با ماست ساده؛
- ناهار: سوپ ماهی با یک تکه نان، پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات تازه، کتلت گوشت گاو بخارپز.
- شام: فلفل پر شده، فنجان چای.
- منوی پیشنهادی بسیار مشروط است، نکته اصلی درک اصول است. زیبایی این است که هر کس می تواند یک منوی فردی بر اساس ترجیحات خود ایجاد کند.
اگه دوست نداری غذاهای ماهی، با خیال راحت آنها را با گوشت یا مرغ جایگزین کنید. اگر از انباشته شدن کلسترول می ترسید، فقط غذا بخورید سفیده تخم مرغ. سعی کنید به راحتی به این منو پایبند باشید و سپس موفقیت برای شما تضمین شده است.
اگر رژیم قبلی شما کالری بیشتری داشت و بین وعده های اصلی احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده متناسب با روز رژیم درست کنید. اگر روز کربوهیدرات است، نان نان بخورید. اگر روز پروتئین است، یک وعده بخورید ماست طبیعییا مقداری پنیر دلمه
یکی دیگر نکته مهم- نباید شام را به تعویق بیندازید، باید قبل از ساعت 19 یا دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید. برای شروع فرآیندهای چربی سوزی، باید 30 تا 60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید.
حذف وعده های غذایی اصلی، به عنوان مثال، ترکیب ناهار با شام اکیدا ممنوع است. به یاد داشته باشید، برای کاهش وزن، باید به طور منظم غذا بخورید.
کوکتل های پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن
برای افزایش سرعت کاهش وزن، مردم اغلب مصرف می کنند شیک های پروتئینی. این نوشیدنی به طور جزئی یا کامل جایگزین یکی از وعده های غذایی می شود. مزیت آن این است که با محتوای کالری کم (فقط 100 کیلو کالری در هر 100-150 گرم محصول)، کوکتل بسیار مغذی است. به عنوان مثال، یک لیوان شیک پروتئینی را می توان از نظر محتوای آهن و پروتئین با یک استیک گوشت گاو مناسب مقایسه کرد.
به عنوان یک قاعده، دستور العمل کوکتل شامل:
- کنسانتره پروتئین،
- مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی؛
- جایگزین قند یا فروکتوز؛
- افزودنی های طعم دهنده مختلف
کوکتل ها را می توان از داروخانه خریداری کرد یا خودتان آنها را تهیه کنید. کوکتل هایی بر اساس شیر، آب پنیر، تخم مرغ، سبزیجات و پروتئین های ترکیبی در فروش وجود دارد. و بسته به ترجیحات، هر کس یک کوکتل را به سلیقه خود انتخاب می کند. لازم به ذکر است که کوکتل های مبتنی بر آب پنیر و شیر کم حساسیت ترین و قابل هضم ترین هستند.
کوکتل های خانگی برای کاهش وزن
کوکتل های کاهش وزن را می توان در خانه تهیه کرد محصولات معمولی. همه مواد باید تازه باشند. برای تقویت خواص چربی سوزی، توصیه می شود یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان را به کوکتل اضافه کنید. متابولیسم لیپید را در بدن افزایش می دهد.
دستور شماره 1
اجزاء:
- ماست کم چرب یا کفیر - 200 گرم؛
- فیبر - 1 قاشق غذاخوری؛
- انواع توت ها (مویز، تمشک) - 250 گرم؛
- یخ - 2-3 مکعب.
همه مواد را در مخلوط کن بریزید، مخلوط کنید تا یکدست شود و بلافاصله بنوشید. یخ در این حالت بدن را مجبور می کند تا انرژی بیشتری برای گرم کردن نوشیدنی صرف کند. اگرچه برخی از پزشکان نوشیدن شیک های پروتئینی را به صورت گرم توصیه می کنند تا کاملا جذب شوند.
دستور شماره 2
اجزاء:
- خیار تازه - 1 عدد؛
- سیب سبز - 1 عدد؛
- کرفس - 1-2 دمبرگ؛
- لیمو - 0.5 عدد؛
- برگ کلم - 2 عدد؛
- کفیر 0٪ - 100 گرم.
همه سبزیجات را از آبمیوه گیری رد می کنیم. آب حاصل را با کفیر مخلوط کرده و بنوشید. این آب میوه تازه احساس گرسنگی یا تشنگی را کاملا از بین می برد و باعث کاهش وزن فعال می شود.
موارد منع مصرف برای رژیم کربوهیدرات-پروتئین
با صحبت در مورد مزایای این رژیم، نباید موارد منع مصرف موجود را فراموش کنیم:
- بارداری؛
- اشکال شدید بیماری های گوارشی؛
- کللیتیازیس؛
- نارسایی کلیه؛
- انکولوژی
در هر صورت قبل از شروع رژیم بهتر است معاینه کامل انجام شود و با پزشک مشورت شود.
