سر سیر ترشی با چغندر. نحوه ترشی حبه سیر برای زمستان - ویژگی ها، بهترین دستور العمل ها و توصیه ها

ما یک منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن با دستور العمل ارائه می دهیم! این منو و دستور العمل ها به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و هر روز بدون هیچ مشکلی درست غذا بخورید!

در میان متخصصان تغذیه حرفه ای، دشمنان رژیم های غذایی بیشتر و بیشتر می شوند. بسیاری از کارشناسان متقاعد شده اند که برای اینکه بدن خود را به شرایط لازم برسانید، اصلاً لازم نیست بدن خود را با رژیم های غذایی یا تک رژیم های طاقت فرسا عذاب دهید. لازم است نه بر روی علامت مشکل، بلکه بر علت آن تأثیر بگذاریم. و در 90٪ موارد دلیل یکسان است - سبک زندگی و رژیم غذایی نادرست!

در تلاش برای از دست دادن پوند اضافی بدون حمایت حرفه ای، بسیاری از مردم، به ویژه زنان، به بیماری های مزمن اندام های داخلی مبتلا می شوند. موافقم، این قیمت خیلی بالاست و ارزشش را ندارد اندام باریک. این به هیچ وجه به این معنی نیست که نباید یک چهره زیبا وجود داشته باشد، کاملا برعکس، بلکه باید یک رویکرد منطقی و متفکرانه به همه چیز وجود داشته باشد!

اصول تغذیه سالم

با رعایت اصول سبک زندگی سالم و تغذیه سالم، نه تنها می توانید به نتیجه مطلوب برسید، بلکه مهمتر از همه، سلامتی خود را نیز حفظ کنید! البته، نتیجه سریع نخواهد بود، اما، همانطور که می گویند، صبر و کار همه چیز را خرد می کند!

نباید انتظار داشته باشید که پوندهای اضافی انباشته شده در طی چند ماه یا حتی سالها، طی چند روز از بین بروند. بدانید که اگر کسی به شما وعده نتایج فوری را بدهد، به سادگی شما را فریب می دهد، یا سلامتی شما را در معرض خطر جدی قرار می دهد. آیا به آن نیاز دارید یا نه - خودتان تصمیم بگیرید! برای اینکه بدن خود را در معرض استرس شدید قرار ندهید، باید به تدریج رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید! فقط با رعایت اصول تغذیه مناسب می توانید بدون درد فرآیندهای متابولیک خود را عادی کنید و به راحتی اندام خود را به شکل دلخواه در آورید!

بیایید به اصول اساسی تغذیه مناسب نگاه کنیم:

• وعده های غذایی کسری.شما نباید در یک جلسه پرخوری کنید، بهتر است کمتر غذا بخورید، اما بیشتر!
• صبحانه اجباری. نوشیدن یک فنجان قهوه با معده خالی را فراموش کنید. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در کل روز است!
• شام را به دشمن بدهید. اصلا نیازی به دادنش نیست شام سبک 3 ساعت قبل از خواب ایده آل است.
• آب همه چیز ماست. 1.5 - 2 لیتر آب دقیقاً همان مقداری است که یک فرد سالم باید در روز بنوشد.
• شیرینی فقط برای دسر. یک میان وعده شیرین بی فایده ترین و حتی مضرترین وعده غذایی است. مصرف قند و کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید.
• برداشتناز غذاهای چرب سرخ شده رژیمی، مصرف الکل و نمک را به حداقل برسانید.
• فیبر بیشتر. به مقدار زیاد در سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
• هنگام غذا خوردن مشروب نخورید. آیا به نوشیدن چای با غذا عادت کرده اید؟ وقت آن رسیده که از شر این عادت خلاص شوید! نوشیدن فقط 15-20 دقیقه پس از غذا مجاز است.
• غذای خود را کاملا بجوید. تکه های غذا را قورت ندهید، این کار نه تنها فرآیند هضم را پیچیده می کند، بلکه می تواند منجر به اشباع بیش از حد شود. احساس سیری مدتی پس از خوردن غذا به وجود می آید، بنابراین هنگام غذا خوردن عجله نکنید.

در نگاه اول به نظر می رسد که در اینجا محدودیت های زیادی وجود دارد و در عین حال باید یک سری قوانین را رعایت کنید. عادت کار را انجام خواهد داد! به یاد داشته باشید که نکته اصلی شروع است. اگر برای شما سخت است، لازم نیست همه چیز را یکباره دنبال کنید. از نقطه ای به نقطه دیگر حرکت کنید و آن را از دسته "قاعده" به دسته "عادت" منتقل کنید.

با پیروی از این اصول تغذیه سالم، فرآیندهای گوارشی و متابولیک خود را عادی می کنید، بدن خود را تقویت می کنید و آن را پر از قدرت می کنید. بعلاوه، تغذیه مناسب- این مهمترین کلید کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی شما است!

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

ما یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز به شما ارائه می دهیم. رژیم غذایی می تواند بسیار انعطاف پذیر باشد و با توجه به ترجیحات و سلیقه شما تغییر کند. علاوه بر این، در صورت تمایل، می توانید 2-3 منوی مشابه برای خود ایجاد کنید تا بین آنها جایگزین شوید. این به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را متنوع کنید تا به اصطلاح غذا خسته کننده نشود.

	صبحانه	ناهار	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	یک لیوان فرنی گندم سیاه، 1 تخم مرغ آب پز، سالاد هویج با روغن زیتون.	سیب	گوشت گاو آب پز یا سینه مرغ 150 گرم، سالاد کلم تازه یا کلم بروکلی.	یک قسمت از میوه های خشک با چای یا یک سیب.	سبزیجات خورشتی، کتلت گوشت گاو بخارپز، یک لیوان کفیر.
سهشنبه	فرنی بلغور جو دوسر 200 گرم سنتی با آب یا شیر بدون چربی، انواع توت ها.	میوه مورد علاقه یا سالاد چغندربا نان	ماهی بخارپز - 100 گرم سالاد گوجه فرنگی، کلم تازه و سبزیجات.	سیب یا پنیر کم چرب.	گندم سیاهیا برنج - 100 گرم فیله مرغ آب پز - 100 گرم.
چهار شنبه	بلغور جو دوسر	سیب.	گندم سیاه آب پز بدون نمک - 200 گرم، فیله مرغ	سیب	ماهی و سبزیجات بخارپز، کفیر.
پنج شنبه	املت 2 عدد تخم مرغ با پیاز و سبزی. سالاد هویج با روغن زیتون.	سیب یا گریپ فروت.	سوپ سیب زمینی با کدو سبز.	یک وعده میوه خشک با چای.	پنیر کوتیج یا پلو کم چرب با شامپیون. سالاد سبزیجات.
جمعه	بلغور جو دوسر 1 فنجان.	میوه مورد علاقه	کم چرب سوپ نخود, 1 فلفل پر شدهیا سینه مرغ به انتخاب شما 2 عدد نان رژیمی.	کلم خورشتی با سبزیجات.	سالاد کلم تازه. پنیر خامه ای کم چرب - 100 گرم کفیر.
شنبه	تخم مرغ آب پز 2 عدد، هویج خورشتیبا سیب	میوه های تازه.	ماهی تن با سبزیجات. سوپ خامه قارچ.	سالاد سبزیجات یا یک مشت میوه خشک با چای.	کلم سفید خورشتی، پنیر دلمه یا کفیر.
یکشنبه	فرنی جو مروارید 1 پیمانه. یک مشت آجیل یا میوه های خشک.	میوه های تازه.	بوقلمون یا سینه مرغ، پخته شده در فر - 200 گرم سوپ سبزیجات و سالاد سبزیجات تازه.	پنیر بدون چربی.	ماهی آب پز یا بخارپز. 1 لیوان کفیر.

بسته به وزن اولیه یا به عبارت بهتر حجم اضافی آن، می توانید قسمت های این منو را تنظیم کنید. بر این اساس، هر چه بیشتر بخواهید وزن کم کنید، سهم باید کوچکتر باشد، اما بدون تعصب! بدن باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از غذای شما دریافت کند. به خاطر اعداد دلخواه روی ترازو نباید سلامتی خود را به خطر بیندازید!

چه غذاهایی می توانید بخورید؟

چه غذاهایی را نباید بخورید؟

سعی کنید مصرف غذاهای زیر را حذف یا به حداقل برسانید:

اصول تغذیه برای کاهش وزن

برای اینکه نه تنها درست بخورید، بلکه برای کاهش وزن نیز باید از یک اصل مهم پیروی کنید - باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. همه چیز از این اصل ناشی می شود؛ شما باید منوی خود را از این اصل بسازید.

اگر به مصرف مثلاً 3000 کیلوکالری در روز عادت دارید، بدون اینکه هیچ جسمی نداشته باشید فعالیت کنید و این سوال را بپرسید "وزن اضافی از کجا می آید؟"، سپس فقط باید به طور عینی به چیزها نگاه کنید. حداقل باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید، رژیم غذایی خود را با غذاهای مجاز و ممنوعه مطابقت دهید و به تدریج میزان کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید.

این کار را در یک روز انجام ندهید، در غیر این صورت استرس زیادی برای بدن شما خواهد بود! رژیم غذایی خود را به طور مداوم گام به گام تنظیم کنید تا زمانی که شروع به کاهش وزن اضافی کنید.

دستور العمل ها: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

فیله مرغ آب پز

عناصر

• فیله مرغ- 200 گرم؛
• پیاز - 50 گرم؛
• هویج - 100 گرم؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• سبزی به مزه.

آشپزی

1. فیله ها را به خوبی زیر آب سرد بشویید.
2. آب را در قابلمه بریزید ، نمک اضافه کنید ، روی آتش بگذارید.
3. سبزیجات را پوست بگیرید، همراه با فیله مرغ در آب جوش قرار دهید.
4. 10-15 دقیقه روی حرارت کم بپزید؛
5. فیله را برداشته، تکه تکه کنید و با سبزیجات سرو کنید.

کتلت گندم سیاه

عناصر

• گندم سیاه - 1 فنجان؛
• گوشت چرخ کرده کم چرب - 450 گرم؛
• پیاز - 2 عدد؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• ترب خامه ای - 2 قاشق غذاخوری؛
• سیر - 1 حبه؛
• آرد گندم - 3 قاشق غذاخوری؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه آسیاب شده یک عدد;
• شکر یک پیمانه؛
• روغن هسته انگور برای سرخ کردن؛

آشپزی

1. گندم سیاه را بجوشانید تا خرد شود؛
2. گوشت چرخ کرده بدون چربی را از طریق چرخ گوشت با پیاز چرخ کنید، با شکر و فلفل سیاه مزه دار کنید. توده به دست آمده را کاملا ورز دهید؛
3. مخلوط کردن فرنی گندم سیاهو گوشت چرخ کرده؛
4. در همین حال، تخم مرغ ها را آب پز کنید، آنها را روی یک رنده متوسط ​​رنده کنید، سیر و شوید را ریز خرد کنید، همه چیز را با ترب خامه ای مخلوط کنید. جرم به دست آمده پر کردن کتلت ها است.
5. گوشت چرخ کرده را به قطعات تقسیم کنید، کیک های مسطح را تشکیل دهید که در آنها 1 قاشق پر می کنیم.
6. کتلت درست کنید، آنها را در آرد بغلتانید.
7. کتلت ها را در روغن هسته انگور سرخ کنید. این کار را با حرارت ملایم دو طرف انجام می دهیم. در صورت لزوم، پخت را در فر تمام کنید. نوش جان!

کاسه کلم

عناصر

• کلم سفید - 500 گرم؛
• هویج - 1 عدد؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• پنیر فرآوری شده - 50 گرم؛
• خامه ترش - 300 میلی لیتر؛
• سبزها - 1 دسته؛
• تخم مرغ - 4 عدد؛
• پیاز - 2 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 1 خرج کردن؛
• نمک - 1 پیمانه؛

آشپزی

1. کلم را بشویید و خرد کنید؛
2. کلم را به آرامی در ماهیتابه با روغن سرخ کنید.
3. هویج ها را پوست بگیرید و رنده کنید و سپس به کلم اضافه کنید.
4. پیاز را پوست گرفته، ریز خرد کرده و به ماهیتابه اضافه کنید.
5. گوجه فرنگی و سبزی را می شوییم. سبزیجات را به قطعات کوچک خرد کنید و سبزی ها را خرد کنید. مواد را به تابه اضافه کنید. ما به سرخ کردن ادامه می دهیم.
6. خامه ترش، تخم مرغ و پنیر را در ظرفی بزنید تا یکدست شود.
7. محتویات تابه را در ظرف پخت بریزید و سس به دست آمده را بریزید. به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بپزید. نوش جان!

182 رای

بر کسی پوشیده نیست که سلامت و زیبایی بدن ما تا حد زیادی به سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب بستگی دارد. اما هر چند وقت یکبار دستورات مهم را در زندگی واقعی تظاهر می کنیم؟ به عنوان یک قاعده، زمانی که متوجه گردی بیش از حد در پهلوها یا شکم می شویم، "زنگ" به صدا در می آید.

اینجاست که رقص با تنبور شروع می شود: تکنیک های سخت و رادیکال روزه گرفتن، تمرینات طاقت فرسا و بدون شیرینی. آیا تعجبی ندارد که در میان چنین آزمایشات سختی در حال بدی هستید؟

در این میان، راه حل بهینه برای مشکل می تواند تغذیه مناسب برای کاهش وزن باشد، زیرا این اساس یک اندام باریک است.
بیایید دریابیم که رژیم غذایی باید شامل چه مواردی باشد تا ما را از پوندهای اضافی نجات دهد و مهمتر از همه، چه چیزی برای کاهش وزن باید بخوریم. برو!

در رژیم شناسی، تغذیه مناسب به معنای رژیم غذایی آزاد است، یعنی رویکردی معقول برای انتخاب غذا بدون منع شدید.

اگر عاشق شکلات هستید، لازم نیست برای همیشه آن را فراموش کنید. آن را با لذت بخورید، اما به ندرت و در مقادیر کم - ترجیحاً پس از کاهش وزن و تنظیم وزن.

اصل "شما می توانید همه چیز را بخورید، اما در حد اعتدال" بی عیب و نقص عمل می کند. به هر حال، بر روی این سه ستون است که "رژیم غذایی حجمی" موثر است، جایی که انتخاب همیشه به کسانی است که وزن کم می کنند (شما می توانید در مورد آن در اینترنت بیشتر بخوانید).

بیایید به تفاسیر کلیدی PP در بین متخصصان تغذیه نگاه کنیم:

• برخی از آنها معتقدند که در روند کاهش وزن، نه گفتن به گوشت های چرب مهم است. نان سفیدو شکر به هر شکلی (با در نظر گرفتن این واقعیت که قندهای اضافه شده در ماست، آب میوه و سایر محصولات "سالم" یافت می شود).
• دیگران متقاعد شده اند که در کاهش وزن باید به تمرینات شدید تکیه کرد و در عین حال رژیم را محدود کرد.

چه کسی را باور کنیم؟ اول از همه، به عقل سلیم و تجربه عملی صدها هزار نفر که به اصول اولیه PP پایبند هستند و به طور مداوم وزن ایده آل خود را حفظ می کنند. این طرح ساده است: رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید و توصیه های تغذیه ای را دنبال کنید. در نتیجه، متابولیسم تسریع شده، تعادل را دریافت می کنید مواد مفیددر بدن و بیمه در برابر مشکلات گوارشی.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

اول از همه، مهم است که کالری دریافتی روزانه خود را بسته به سطح تحرک در طول روز محاسبه کنید.
مثلاً اگر با ماشین مسافرت می کنید، روزی 8 ساعت روی صندلی در اداره وقت بگذارید و به باشگاه نروید، روزانه 2000 کیلو کالری برای بدن کافی است. اما اگر هدف کاهش وزن است، کریدور کالری باید به 1200-900 کیلو کالری کاهش یابد.

به محض اینکه بدن شما شروع به دریافت «سوخت» کمتر از نیاز خود کرد، مصرف طبیعی ذخایر چربی آغاز خواهد شد. باقی مانده است که به درستی یک رژیم غذایی ایجاد شود، جایی که جایگاه کلیدی توسط غذاهای کم کالری، غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین ها گرفته می شود و غذاهای چرب، سرخ شده و دودی در لیست غذاهای / غذاهای نامطلوب قرار می گیرند.

کاهش وزن در خانه - قوانین اساسی

سعی کنید رژیم غذایی خود را متعادل کنید. غذاهای غنی از عناصر میکرو و درشت بخورید - سبزیجات تازه، میوه ها و غلات.

صبحانه، ناهار و شام را همزمان میل کنید. بدن به نظم عادت می کند و بعد از شام کمتر به غذا نیاز دارد.

مایعات کافی بنوشید. ترجیحا آب ساده این ماده کالری ندارد و تشنگی را کاملاً رفع می کند و بدن را در حالت عادی نگه می دارد.

میان وعده های خود را در حال حرکت بگذارید. آگاهانه غذا بخورید - باعث لذت می شود و به شما کمک می کند میزان غذا را کنترل کنید.

به یاد داشته باشید: نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات تازه باشد. بقیه پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند.

از سرخ کردن در روغن خودداری کنید و غذاهای بخارپز، آب پز و پخته را ترجیح دهید.

کمتر، اما بیشتر بخورید. هر 4 ساعت غذا خوردن

PP برای کاهش وزن منوی هفته (جدول با دستور العمل برای هر روز)

ببینید غذای شما در هنگام کاهش وزن چقدر می تواند متنوع و خوشمزه باشد. در بیشتر موارد، یک منوی خوب طراحی شده به این صورت است: شما هم غذای «استاندارد» را برای سیر کردن خود دریافت می‌کنید و هم شیرینی های سالمبرای خلق و خوی عالی!

	پذیرایی غذا	نام ظرف ها
دوشنبه	صبحانه 8.00-10.00	جو دوسر با میوه
	خوراک مختصر 11.00-12.00	میوه های خشک (انجیر، آلو خشک، زردآلو خشک)
	شام 13.00-14.00
	خوراک مختصر 16.00-17.00	آجیل با عسل
	شام حداکثر تا ساعت 20.00
VT	صبحانه 8.00-10.00	املت با سبزیجات
	خوراک مختصر 11.00-12.00
	شام 13.00-14.00
	خوراک مختصر 16.00-17.00	کفیر یا ماست طبیعی
	شام حداکثر تا ساعت 20.00	با سبزیجات
SR	صبحانه 8.00-10.00	نان تست با آووکادو، پنیر آدیگه سرخ شده و سبزیجات
	خوراک مختصر 11.00-12.00	پنیر دلمه با خامه ترش و انواع توت ها
	شام 13.00-14.00
	خوراک مختصر 16.00-17.00	سیب سبز
	شام حداکثر تا ساعت 20.00
پنج شنبه	صبحانه 8.00-10.00
	خوراک مختصر 11.00-12.00	نان کره بادام زمینی
	شام 13.00-14.00
	خوراک مختصر 16.00-17.00	کیوی یا میوه های دیگر
	شام حداکثر تا ساعت 20.00
PT	صبحانه 8.00-10.00	تخم مرغ همزده با پنیر
	خوراک مختصر 11.00-12.00
	شام 13.00-14.00	فیله ماهی سفید پخته شده در فویل با قهوه ای برنج
	خوراک مختصر 16.00-17.00	مافین بلغور جو دوسر با سیب
	شام حداکثر تا ساعت 20.00
SB	صبحانه 8.00-10.00
	خوراک مختصر 11.00-12.00	نان با پنیر
	شام 13.00-14.00	بلغور با گولش گوساله
	خوراک مختصر 16.00-17.00	سیب سبز
	شام حداکثر تا ساعت 20.00
آفتاب	صبحانه 8.00-10.00
	خوراک مختصر 11.00-12.00	هر میوه ای
	شام 13.00-14.00
	خوراک مختصر 16.00-17.00	کفیر یا ماست طبیعی
	شام حداکثر تا ساعت 20.00

در صورت تمایل، می توانید تنظیماتی را برای هر روز در منو انجام دهید. به عنوان مثال، نصف گریپ فروت را به صبحانه اضافه کنید (به عنوان کمکی در سوزاندن چربی)، و اگر گرسنگی در اواخر عصر بر شما غلبه کرد، به خودتان اجازه دهید یک هویج تازه کوچک (به لطف محتوای فیبرش، شما را کاملا سیر کند، و وارد چربی نشوید).

چه غذاهایی را باید از برنامه غذایی حذف کرد؟

اگر جایگزین مناسبی پیدا کنید، می‌توانید از غذاهای مضر اما مورد علاقه خودداری کنید، دردناک‌تر می‌شود. ببینید با چه چیزی می توانید شیرینی ها را جایگزین کنید، سس های مختلفیا چیپس سیب زمینیبدون کاهش لذت کلی از غذا.

تنها یک نتیجه وجود دارد - خودتان بپزید تا مطمئن شوید که غذای واقعا سالمی می خورید که حاوی قند اضافه شده یا سایر افزودنی های غذایی نیست.

آیا برای پخت و پز وقت ندارید یا نمی خواهید آن را ایستاده پشت اجاق گاز بگذرانید؟ سپس امروز از یک سرویس محبوب استفاده کنید - مانند ارائه تغذیه سالم در کیف از GtMeal.Club و مشابه آن در روسیه. این یک راه عالی برای رهایی از آشپزی است، و در عین حال یک رژیم غذایی تازه و باکیفیت بدون مواد نگهدارنده و شکر موجود در همه جا را دریافت کنید.

برای کاهش وزن چه بخوریم

اگر قصد دارید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، باید محصولات مناسب را تهیه کنید. ببینید کدام یک از آنها به "حامیان" اصلی یک اندام باریک تبدیل شده اند و سعی کنید مطمئن شوید که آنها همیشه در آشپزخانه شما حضور دارند.

فراموش نکنید که اساس تغذیه مناسب برای کاهش وزن، تعادل مواد مغذی همراه با غذای کم کالری است. با این حال، همیشه می توانید انتخاب کنید: یک صبحانه فست فود بخورید و در 10 دقیقه 1800 کیلوکالری به دست آورید، یا در طول روز به طور کامل غذا بخورید و بیش از 1500 کیلو کالری به دست آورید.

کاهش وزن در دنیای مدرن یک لذت کوچک اما جداگانه است. غذای کم کالرینه تنها به اندازه رژیم غذایی معمولی خوشمزه و اشتها آور شده است، بلکه گاهی حتی از آن نیز فراتر می رود.

شما می توانید بدون محروم کردن خود از لذت غذا خوردن وزن کم کنید - شیرینی های سالم بخورید و همیشه در خلق و خوی عالی بمانید. اگر دائماً از گرسنگی بمیرید، در ساعت "حساب" بدن وانمود نمی کند که آن را فراموش کرده است و شما یک شکست قوی خواهید داشت.

غذاهای حجیم با چگالی کالری کم (سبزیجات و میوه ها) را انتخاب کنید تا معده شما را پر کند، شما را سیر نگه دارد و چربی های ناخواسته را از دست بدهد. یک سیلوئت زیبا و سیری ممکن و حتی ضروری است.

اگر اضافه وزن دارید و می خواهید وزن کم کنید، اساس این کار قبل از هر چیز باید تغذیه مناسب باشد. شما باید یک منوی هفتگی برای خود ایجاد کنید که باید به شدت از آن پیروی کنید. در غیر این صورت، همیشه وسوسه خواهید شد که چیزی را که در دست دارید بخورید. در این مطلب منوی هفته را بر اساس اصول تغذیه متعادل و مناسب برای شما گردآوری کرده ایم. شایان ذکر است که این رژیم قادر به آسیب رساندن به سلامتی شما نیست، خسته کننده یا کسل کننده نمی شود و می توانید پس از رسیدن به اهداف کاهش وزن خود تا مدت ها به آن پایبند باشید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: اصول اساسی

• حداقل هر روز بنوشید 1.5 لیتر آب. آب یک تقویت کننده واقعی برای متابولیسم شما است؛ نه تنها به کاهش وزن بیشتر کمک می کند، بلکه بدن شما را از مواد زائد و سموم پاک می کند. به خودتان آموزش دهید که یک لیوان کوچک آب 20-30 دقیقه قبل از غذا بنوشید و همچنین 1-2 لیوان بین وعده های غذایی.
• حتما صبحانه بخورید. صبح زمانی است که بدن برای کل روز آینده انرژی ذخیره نمی کند. اگر صبح به بدن خود انرژی نداده اید، احتمال زیادی وجود دارد که از شما بخواهد زمان از دست رفته در طول روز را جبران کنید. ترجیحاً برای صبحانه میل شود کربوهیدرات های پیچیده(فرنی، غلات) و پروتئین ها (تخم مرغ، گوشت، ماهی)؛
• میزان کربوهیدرات های سریع مصرفی خود را کاهش دهید. هر میان وعده ای باید شامل سبزیجات، میوه ها، چای سبز یا یک لیوان آب باشد. مصرف میوه های خشک در مقادیر کم قابل قبول است. شکر را می توان با عسل جایگزین کرد.
• به غذای آب پز یا بخارپز ترجیح دهید. غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛
• اساس رژیم غذایی شماباید از سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات، غلات، پاستاو همچنین پروتئین های گوشت و ماهی؛
• هنگام غذا خوردن وقت بگذارید و آن را از دست ندهید!اگر عادت دارید سریع یا با سرعت غذا بخورید، پس باید این عادت را کنار بگذارید. همانطور که می دانید احساس سیری بلافاصله به انسان نمی رسد، بلکه بعد از مدتی احساس سیری می کند، بنابراین باید غذا را سنجیده و بدون نگاه کردن به ساعت بخورید. علاوه بر این، خوردن سریع غذا برای معده شما خوب نیست!
• وعده های غذایی کوچک بخورید، اما بیشتر اوقات به یاد داشته باشید، وقتی از روی میز بلند می شوید، باید کمی احساس گرسنگی داشته باشید.
• 2 ساعت قبل از خواب غذا نخوریدبنابراین در شب متابولیسم کند می شود و هر چیزی که خورده می شود احتمالاً به صورت چربی در بدن رسوب می کند. قبل از رفتن به رختخواب، ترجیحاً یک لیوان کفیر کم چرب، یک وعده پنیر کوتاژ یا ماهی کم چرب همراه با سبزیجات بخارپز مصرف شود.

این اصول برای همه مردم جهان شمول است و نه فقط برای کسانی که قصد کاهش وزن را دارند. این قوانین به شما این امکان را می دهد که نه تنها وزن کم کنید، بلکه بدن و محیط داخلی آن را نیز در فرم خوبی نگه دارید. اگر پروتئین ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این اصول برای روزه داری نیز صدق می کند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منوی هر روز برای دختران

	صبحانه	ناهار	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	بلغور جو دو سر، نصف سیب	سالاد خیار	گردو بخارپز و یک قسمت برنج، برگ کاهو	یک لیوان کفیر کم چرب	یک قسمت پنیر کوتیج کم چرب
سهشنبه	فرنی گندم سیاه با پیاز و هویج. چای سبز	وینگرت	آسان سوپ سبزیجات. فیله مرغ بخارپز. فلفل دلمه ای	پرتقال یا موز	گوشت گاو آب پزو سالاد سبزیجات تازه
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک وعده برنج و چای بدون شکر	لیوان کم چرب ماست	گندم سیاه خورش شده با سبزیجات و قارچ	1 سیب	هر ماهی بدون چربی و کلم بروکلی خورشتی
پنج شنبه	پنیر خامه ای کم چرب و میوه های خشک	موز یا لیوان کم چرب ماست	سوپ قارچ. گوشت گاو آب پز با سالاد خیار و گوجه فرنگی	نارنجی	سینه مرغ بخارپز شده با کدو سبز خورشتی.
جمعه	بلغور جو دوسر سنتی سنگ زنی چای سبز	بار سیب یا گرانولا	پخته شده ماهی بدون چربی با سیب زمینی آب پز	میوه های خشک با چای سبز	لیوان کم چرب کفیر یا ماست
شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک قسمت گندم سیاه	نارنجی	گوشت گاو آب پز و برنج	سالاد خیار و گوجه فرنگی	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
یکشنبه	فرنی جو و چای سبز	کم چرب ماست یا یک لیوان کفیر	سبزیجات خورشتی و بوقلمون بخارپز	1 سیب	یک لیوان شیر دلمه

به یاد داشته باشید که این منو مشروط است و می توانید بسته به دفعات پخت، محصولات موجود و نتایج دلخواه، تنظیمات جداگانه ای در آن اعمال کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مراقب حجم وعده‌هایتان باشید، آن‌ها باید کم باشند و با توجه به اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، بعد از آن کمی احساس گرسنگی در شما باقی بماند.

غذاهای مفید و مضر برای کاهش وزن

چگونه تغذیه مناسب را برای کاهش وزن سازماندهی کنیم؟

برای اینکه بدن شما وزن کم کند، باید در طول روز کالری بیشتری نسبت به مصرف خود صرف کنید، به عبارت دیگر، کمبود کالری ایجاد کنید. بنابراین، بدانید: برای کاهش وزن موثر، به یک رویکرد چند جانبه و تحریک جامع بدن برای کاهش وزن نیاز دارید. اگر در مورد تغذیه صحبت می کنیم، پس همه چیز ساده است: شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه عادت دارید، بدون پرش های ناگهانی مصرف کنید. به تدریج با کاهش کالری غذاها یا بخش های آنها، کمبود کالری ایجاد کنید.

برای تسریع روند کاهش وزن اضافی، باید فعالیت بدنی داشته باشید، یک برنامه روتین را دنبال کنید، حداقل 7 ساعت در روز بخوابید، از استرس دوری کنید و غیره. برای اینکه روند کاهش وزن بدون استرس جدی برای بدن شما باشد، باید تمام زمینه های زندگی خود را عادی کنید، نیازی به عجله از یک افراط به دیگری نیست. در ضمن، اگر کمی کمتر غذا بخورید، اما فعالیت بدنی شما صفر بماند، به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. یا اگر 5 ساعت در روز بخوابید، دائماً استرس دارید و تصمیم دارید با کاهش رژیم غذایی خود وزن زیادی را کاهش دهید، رک و پوست کنده، سلامت خود را به خطر می اندازید!

متأسفانه، همه این فرصت را ندارند که به متخصصان تغذیه حرفه ای مراجعه کنند که با در نظر گرفتن تمام ویژگی های فردی، روال روزانه و سبک زندگی شما یک منوی هفتگی برای شما ایجاد کنند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید لاغر، زیبا و مهمتر از همه سالم باشید! ما فقط از خوانندگان خود می خواهیم که از عقل سلیم استفاده کنند، به یاد داشته باشید که باید یک رویکرد معقول و جامع برای همه چیز وجود داشته باشد و به یاد داشته باشید که مهمترین چیزی که دارید سلامتی شماست!

64 رای

یک رژیم غذایی متعادل و سالم محدودیت های جدی بر عادات غذایی ما اعمال نمی کند. هدف اصلی چنین رژیمی فراهم کردن تمام اجزای لازم برای عملکرد طبیعی بدن است.

بنابراین، ما می توانیم از منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن با دستور العمل ها نه تنها برای یک هفته، بلکه برای مدت طولانی تر استفاده کنیم. بنابراین، اگر "چیزی برای از دست دادن" داریم:

قوانین اساسی برای تغذیه مناسب و متعادل

ما باید چند اصل اساسی را به خاطر بسپاریم که به حفظ سلامتی و اندام زیبا کمک می کند:

• - روزی 4-5 بار کم کم غذا بخورید
• - حداقل 2.5 لیتر در روز بنوشید (می توانید به جای آب چای بنوشید، اما از نوشیدنی های شیرین با رنگ خودداری کنید)
• - جایگزین تنقلات ناسالم (چیپس، چیپس) با آنالوگ های طبیعی (دانه ها، آجیل)
• - تغذیه مناسب باید متنوع و اشتها آور باشد
• - رژیم غذایی باید سرشار از فیبر (فرنی، سبوس، نان سیاه) باشد.
• - برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کنیم. هر چه این تفاوت بیشتر باشد، سریعتر وزن کم می کنیم

اتفاقا در غربامروزه استفاده از اصلاح کننده های فیگور برای کاهش وزن بسیار مد شده است. چیز گران نیست، اما بسیار موثر است!

هنگامی که به طور منظم و کافی غذا می خوریم، بدن ما وارد حالت "مدیریت اقتصادی تغذیه" نمی شود و سعی نمی کند ذخایری را به شکل چربی روی باسن ذخیره کند. با کمک منوی غذایی پیشنهادی تغذیه مناسب، می توانیم در یک هفته حدود 3 کیلوگرم وزن کم کنیم.

اولین روز تغذیه مناسب برای کاهش وزن

منوی صبحانه:

• 2 برش نان سبوس دار
• 2 عدد تخم مرغ آب پز
• سالاد

دستور تهیه سالاد (برای دو وعده):

• 2 برگ کاهوی آیسبرگ
• 1 عدد خیار تازه یا کنسرو شده
• 1 عدد پیاز قرمز کوچک
• 1 ساقه کرفس
• 2 قاشق غذاخوری کنسرو شده نخود سبز
• سس: 1 قاشق چایخوری روغن زیتون+ 1 قاشق غذاخوری ل آب لیمو + نمک

ناهار:

• سیب بزرگ

منوی ناهار:

• سوپ با قارچ و پاستا
• بوقلمون خورشتی با گندم سیاه و سبزیجات

دستور پخت سوپ (برای دو وعده):

• 1 لیتر شیر بدون چربی یا آب
• 200 گرم قارچ
• 1 هویج
• 1 ساقه کرفس
• تره فرنگی 100 گرم
• 80 گرم ماکارونی خشک
• جعفری، شوید، پیاز سبز

سبزیجات را مکعبی خرد کنید، شیر یا آب را اضافه کنید و 30-40 دقیقه بپزید، در پایان پخت سبزی را اضافه کنید.

دستور پخت بوقلمون (دو وعده):

• 200 گرم گوشت بوقلمون بدون پوست
• 1-2 پیاز
• 1-2 هویج
• 2 ساقه کرفس
• 2 قاشق غذاخوری ل رب گوجه فرنگی
• 100 گرم گندم سیاه

بوقلمون و سبزیجات را به قطعات متوسط ​​برش دهید، بوقلمون را در مقدار کمی آب به مدت 35 دقیقه بجوشانید، سپس سبزیجات و ادویه ها و کمی آب اضافه کنید و 15 دقیقه بپزید. گندم سیاه را بجوشانید.
برگ بو، فلفل، مرزنجوش، نمک

منوی شام:

• 2 برش نان سبوس دار
• پنیر 50 گرم
• کوه یخ، خیار، پیاز قرمز، شاهی
• کفیر 100 میلی لیتر

منوی صبحانه:

• 2 برش نان سبوس دار
• 50 گرم بدون چربی پنیر سفیدیا پنیر دلمه
• + 2 قاشق غذاخوری ل ماست طبیعی
• + 0.5 حبه سیر (رنده شده) + سبزی + نمک
• کمی فلفل دلمه ایبه کرنش کردن

سالاد:
هویج رنده شده 30 گرم + نوار کاهو 150 گرم (می توانید آن را با کلم ترش جایگزین کنید) + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1 قاشق غذاخوری آبلیمو + نمک
قهوه یا چای بدون شکر، اما با شیر نیز

ناهار:

• سیب یا پرتقال

منوی ناهار:

• سوپ بروکلی
• کوفته در سس با جو و لوبیا سبز
• چای بدون شکر

دستور پخت سوپ بروکلی (دو وعده):

• 1.5 لیتر آب 0.5 لیتر شیر
• 50 گرم بروکلی
• 50 گرم گل کلم (قابل یخ زدن)
• 1 هویج
• 1 پیاز
• 50 گرم کرفس غده ای
• 2 قاشق غذاخوری ل برنج قهوه ای خشک
• ادویه جات ترشی جات، گیاهان

برنج، سبزیجات، ادویه جات ترشی جات را به آب و شیر اضافه کنید و 25 تا 30 دقیقه بپزید، سپس سبزی ها را اضافه کنید.

دستور تهیه کوفته گوشت گاو تند سس خامه ای(2 وعده):

• 200 گرم گوشت گاو
• 1 عدد پیاز
• تره فرنگی 100 گرم
• 1 هویج
• 150 گرم کنسرو گوجه فرنگیبا سس
• 100 گرم آجیکا
• ادویه جات ترشی جات: نمک، فلفل، فلفل قرمز، پاپریکا

گوشت را از چرخ گوشت رد کنید، فلفل و پاپریکا را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید و به شکل 8 کوفته در بیاورید. سبزیجات را مکعبی خرد کرده و 10 دقیقه بجوشانید، سپس گوجه فرنگی ها را با سس، آجیکا، نمک و فلفل اضافه کنید.

گلوله های گوشت را داخل مخلوط به دست آمده قرار دهید (مایع باید کمی آنها را بپوشاند) و بجوشانید تا پخته شوند.

100 گرم جو مروارید را بجوشانید و کمی روغن و نمک به آن اضافه کنید.
100-150 گرم لوبیا سبز را خورش دهید، یک حبه سیر خرد شده اضافه کنید.

منوی شام:

• کدو یا کدو حلوایی شکم پر
• 2 برش نان سبوس دار
• گوجه فرنگیها

دستور تهیه کدو سبز (2 وعده):
کدو سبز یا کدو سبز متوسط ​​1 عدد
گوشت چرخ کرده 100 گرم
2 عدد قارچ بزرگ یا 4 عدد
پیاز قرمز 0.5 عدد
ادویه جات ترشی جات به مزه

کدو سبز را از وسط نصف کنید، هسته آن را با دانه ها جدا کنید، گوشت چرخ کرده سرخ شده و سبزیجات را جایگزین آن کنید و به مدت 45 دقیقه در فر بپزید.

منوی صبحانه:

سالاد تخم مرغ (2 وعده):

• 2 عدد ریز خرد شده + 0.5 پیاز + سبزی + 1 قاشق چایخوری. سس مایونز + نمک
• چای یا قهوه بدون شکر، اما با شیر نیز

ناهار:

• 100 گرم میوه فصل

منوی ناهار:

• ماهی با سبزیجات خورشتیو سیب زمینی
• سالاد از کلم ترش

دستور پخت بورش (2 وعده):

• 1 هویج
• تره فرنگی 50 گرم
• 100 گرم کرفس غده ای
• 1 چغندر
• 2 عدد سیب زمینی
• 1 قاشق غذاخوری. ل روغن سبزیجات
• 1 حبه سیر
• 1 برگ بو
• سبزی، نمک، فلفل به مزه

دستور تهیه ماهی با سبزیجات خورشتی (2 وعده):

• 200 گرم سیب زمینی خام
• 200 گرم ماهی خام(مثلا کاد)
• 200 گرم سبزیجات خام (در این مورد هویج، کدو سبز و نخود سبز منجمد)

ماهی، هویج، کدو سبز و نخود را به مدت 15 دقیقه بخارپز کنید. برای خرد کردن هویج و کدو سبز می‌توانید از پوست‌کن سبزیجات استفاده کنید راه راه های نازک. سیب زمینی ها را در آب نمک بجوشانید.

ماهی، سبزیجات و سیب زمینی را در یک بشقاب قرار دهید، 1 قاشق چایخوری بریزید. روغن سبزیجات.
آماده کردن سالاد کلم ترش(200 گرم کلم + هویج + پیاز + سیب + 1 قاشق چایخوری روغن نباتی)

منوی شام:

• 2 برش نان سبوس دار
• 30 گرم پنیر (1 برش) یا 15 گرم پنیر + قاشق سالاد تخم مرغ
• 100 میلی لیتر کفیر یا ماست کم چرب

سالاد کلم قرمز برای دو وعده: (200 گرم کلم قرمز و تره فرنگی ریز خرد شده، آب جوش بریزید و خنک کنید؛ فلفل دلمه ای قرمز و سبز خرد شده را اضافه کنید، 2 قاشق چایخوری روغن و چند قطره اضافه کنید. سرکه بازامیک، نمک و فلفل).

منوی صبحانه:

سالاد: کلم چینی + فلفل سبز+ کرفس + پیاز + گوجه گیلاسی + شاهی + 2 قاشق چایخوری. روغن زیتون + آب لیمو+ فلفل و نمک به میزان دلخواه
چای یا قهوه بدون شکر + 150 میلی لیتر شیر بدون چربی

ناهار:

• 100 گرم میوه فصل

منوی ناهار:

• سوپ خیار
• پاستا با گوشت و سبزیجات

دستور پخت سوپ (2 وعده):

• 1 هویج
• تره فرنگی 50 گرم
• 50 گرم کرفس غده ای
• 100 گرم خیار شور
• 50 گرم سیب زمینی
• 1 قاشق غذاخوری. ل ماست
• سرسبزی
• 2 قاشق غذاخوری ل روغن سبزیجات
• 1.5 لیتر آب

به مکعب برش دهید سبزیجات خام، آب را اضافه کنید، روغن را اضافه کنید و 20 دقیقه بپزید. خیار خرد شده و کمی آب نمک اضافه کنید، 5 دقیقه دیگر تفت دهید. در هر وعده سوپ، یک قاشق ماست بریزید و با سبزیجات بپاشید.

دستور تهیه ماکارونی با گوشت و سبزیجات:

• 200 گرم گوشت چرخ کرده خام (این می تواند گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون یا سینه مرغ باشد)
  سبزیجات: 1 ساقه کرفس + 1 پیاز، 1 فلفل دلمه ای + 0.5 کدو سبز
• 150 گرم پوره گوجه فرنگی خانگی (کنسانتره آب با گوجه فرنگی) یا گوجه فرنگی تازه، بسته به فصل
• 100 گرم ماکارونی انواع دورومگندم
• 1 قاشق غذاخوری. ل روغن سبزیجات
• پنیر 50 گرم
• ادویه جات: نمک، فلفل، حبه سیر، فلفل قرمز، مرزنجوش، ریحان، جعفری

سبزی ها را ریز خرد کنید، روغن را اضافه کنید و به مدت 15 دقیقه بجوشانید و مرتب هم بزنید. گوشت چرخ کرده را اضافه کنید، پوره گوجه فرنگیو ادویه ها، 20 دقیقه دیگر بپزید. در پایان سیر خرد شده را اضافه کنید. همزمان پاستا را هم بجوشانید. پاستا را در یک بشقاب قرار دهید، سس گوشت را در مرکز قرار دهید و با پنیر رنده شده بپاشید.

منوی شام:

• 2 برش نان سبوس دار
• 1 نیمرودر یک حلقه فلفل دلمه ای
  اسفناج سرخ شده با قارچ
• 100 میلی لیتر ماست یا کفیر

دستور تهیه اسفناج با قارچ (2 وعده):

• اسفناج تازه یا 1 کیسه (400 گرم) اسفناج منجمد
• 4 عدد قارچ بزرگ
• 1 پیاز بزرگ یا 2 عدد پیاز کوچک
• 1 حبه سیر
• 1 قاشق غذاخوری. ل روغن کلزا
• نمک، فلفل به مزه

اسفناج، قارچ و پیاز را خرد کرده و به مدت 15 تا 20 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید (آب آن تبخیر شود)، در آخر سیر خرد شده و ادویه جات را اضافه کنید.

منوی صبحانه:

• ساندویچ: 2 برش نان از غلات کامل+ 50 گرم پنیر یا پنیر سفید + 3 قاشق چایخوری ماست خامه ای + 1/4 پیاز قرمز + شاهی + نمک و فلفل به میزان دلخواه
  گوجه گیلاسی و خیار
• سالاد: مخلوط سالاد + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1/2 قاشق چایخوری سرکه یا آب لیمو + نمک به مزه
  قهوه یا چای بدون شکر + 100 میلی لیتر شیر بدون چربی

ناهار:

• سالاد (2 وعده): 2 برگ کاهو یخ، 1/2 پیاز قرمز، 2 قاشق غذاخوری. ل دانه انار 1 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون، نمک، آب لیمو به مزه

منوی ناهار:

• سوپ تره فرنگی با کروتون
• فیله بوقلمون با برنج قهوه ای و سالاد

دستور تهیه سوپ خامه ای (2 وعده):

• 1 هویج
• تره فرنگی 250 گرم
• 1 قاشق غذاخوری. ل روغن سبزیجات
• 1 حبه سیر
• نمک و فلفل برای چشیدن

سبزی را خرد کرده، در 1 لیتر آب بریزید و یک قاشق روغن اضافه کنید و حدود 25 دقیقه بپزید. با استفاده از مخلوط کن غوطه ور، سبزیجات را پوره کنید، سیر خرد شده را اضافه کنید. به هر وعده 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. ماست و 2 قاشق غذاخوری ل نان تست نان

طرز تهیه بوقلمون و برنج (2 وعده):

• 8 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای پخته شده
• 200 گرم فیله بوقلمون (گوشت را خام وزن کنید)
• 4 عدد قارچ بزرگ
• نمک، فلفل و سایر چاشنی های مورد علاقه

فیله را به ضخامت 1 سانتی متر برش دهید و در چاشنی بغلتانید و در تابه گریل بدون روغن به مدت 5 دقیقه از هر طرف سرخ کنید. قارچ ها را خرد کرده و کباب کنید. برنج را طبق دستور روی بسته بجوشانید.

سالاد (2 وعده): 150 گرم کلم سفید+ 1 هویج + 30 گرم تره + جعفری + ادویه + 1 قاشق چایخوری. سس مایونز

منوی شام:

2 نان تست از نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند+ 30 گرم پنیر (1 ورقه) + پیاز قرمز

سالاد (2 وعده): 1/2 فلفل دلمه ای + 1 ترشی یا خیار تازه+1/2 پیاز قرمز + چند عدد گوجه گیلاسی یا 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ + 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون + گیاهان + نمک و فلفل به میزان دلخواه
100 میلی لیتر کفیر یا ماست

منوی صبحانه:

• 2 برش نان سبوس دار
• پنیر دلمه با تربچه: 50 گرم پنیر دلمه + 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب + 3-4 تربچه + 1 قاشق غذاخوری پیاز سبز خرد شده + 1 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده + نمک و فلفل به میزان دلخواه
• سالاد با دانه کدو تنبل: هر سالاد + 1 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + نمک و فلفل و آب لیمو را به میزان دلخواه مخلوط کنید
• مقداری فلفل دلمه ای

ناهار:

• 100 گرم میوه فصل

منوی ناهار:

• سوپ سبزیجات
• کتلت بوقلمون با سالاد

دستور پخت سوپ (دوبار دیگر):

• 1 هویج
• تره فرنگی 20 گرم
• 20 گرم ریشه کرفس
• 200 گرم مخلوط بروکلی، لوبیا سبز و نخود سبز (من از سبزیجات یخ زده استفاده کردم)
• 1 عدد سیب زمینی
• 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسریا هرکول
• شوید خشک یا تازه
• جعفری
• ادویه جات ترشی جات: یک یا دو عدد زیره خرد شده، نمک و فلفل به میزان دلخواه
• کمی روغن زیتون

دستور کتلت (2 وعده):

• 150 گرم بوقلمون چرخ کرده
• 1 عدد تخم مرغ
• 1/2 هویج
• 1 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• 1 قاشق چایخوری آویشن
• نمک و فلفل برای چشیدن
• مقدار نمادین روغن برای سرخ کردن

بوقلمون آسیاب شده را درست کرده و به آن اضافه کنید هویج رنده شده، تخم مرغ، سبزی و جعفری. دو کتلت خیس خورده درست کنید آب سرد، دست ها. داخل تابه گریل کمی روغن بریزید و کتلت ها را به مدت 5 دقیقه از هر طرف سرخ کنید.

پوره سالاد نخود سبز (2 وعده): 2 عدد سیب زمینی + 6 قاشق غذاخوری. ل نخود سبز یخ زده + جعفری + نمک و فلفل

سیب زمینی و نخود فرنگی را بجوشانید و با استفاده از مخلوط کن پوره کنید و ادویه ها را اضافه کنید و با برگ های جعفری تزئین کنید.

سالاد چغندر: چغندر رنده شده آب پز + ترب رنده شده + زیره و نمک به دلخواه + 1/2 قاشق چایخوری روغن در هر وعده.

منوی شام:

• 2 برش نان سبوس دار
• تخم مرغ آب پز 1 عدد
• سالاد: خیارشور + فلفل قرمز و سبز + گوجه فرنگی + پیاز قرمز + سبزی + 2 قاشق چایخوری روغن زیتون در هر وعده + نمک و فلفل به میزان دلخواه
  100 میلی لیتر کفیر یا ماست خامه ای.

منوی صبحانه:

• قهوه یا چای بدون شکر + 150 میلی لیتر شیر
• ساندویچ: تکه نان سبوس دار + مخلوط سالاد + تکه ماهی سالمون دودی + تکه آووکادو + فلفل و نمک به مزه

ناهار:

• 100 گرم میوه فصل هر چند امروز یکشنبه است و میوه را می توان با دونات جایگزین کرد! :)

منوی ناهار:

• سوپ پوره گوجه فرنگی
• ماهی با قارچ و پیاز

دستور پخت سوپ: (2 وعده)

• 1/2 فلفل دلمه ای
• 1 کیلوگرم گوجه فرنگی تازه
• 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
• 1 عدد پیاز
• تره فرنگی 50 گرم
• 1 حبه سیر
• ریحان
• نمک و فلفل برای چشیدن

دستور پخت ماهی با قارچ و پیاز (2 وعده)

• ماهی 200 گرم (من از ماهی کاد استفاده کردم)
• 8 عدد قارچ
• 1 عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• 2 قاشق چایخوری روغن نباتی
• نمک و فلفل برای چشیدن
• 4 عدد سیب زمینی

کف ماهیتابه روغن بریزید، ماهی و قارچ خرد شده را بگذارید، پیاز، سبزی و ادویه جات را روی آن بپاشید. در فر به مدت 40 دقیقه با دمای 200 درجه بپزید. با سیب زمینی آب پز سرو کنید.

منوی شام:

• سالاد (2 وعده): برگ اسفناج تازه + 1 عدد چغندر آب پز شده، به ورقه های نازک بریده شده + 5 عدد گردو+ 2 قاشق چایخوری تخم کدو + 2 قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان + 100 گرم پنیر سفید + فلفل و نمک به میزان دلخواه + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون برای سس
• تکه نان سبوس دار
• 100 میلی لیتر کفیر یا ماست

کاهش وزن مناسب یعنی کاهش وزن بدون آسیب به سلامت و تغذیه مناسب اساس آن است.یک درمان جهانی وجود دارد که به همه کمک می کند بدون استثنا وزن کم کنند و امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

تصویر بالینی

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:

من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. زنان اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند، اما یا نتیجه ای حاصل نمی شود یا وزن دوباره برمی گردد. به آنها می گفتم که آرام باشند، رژیم بگیرند و تمرینات طاقت فرسا را ​​در باشگاه انجام دهند. امروز راه حل بهتری وجود دارد - X-Slim. شما می توانید آن را به سادگی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و بدون رژیم غذایی یا ورزش به طور کاملا طبیعی در یک ماه تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "ساکنان روسیه را از چاقی نجات دهید" برگزار می کند و هر ساکن فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می تواند 1 بسته از دارو را دریافت کند. رایگان

بیشتر بدانید >>

اصل کاهش وزن سالم بر اساس همین تغذیه مناسب است و تنها در یک عبارت قابل آشکار است: برای کاهش وزن نباید خود را گرسنه نگه دارید. بسیاری از رژیم ها محدودیت های شدید رژیمی را ارائه می دهند که بدون شک منجر به کاهش وزن می شود. اما اینکه آیا این مفید است یا خیر، یک سوال بسیار بحث برانگیز است.

هر، حتی جدیدترین و پیچیده ترین رژیم غذایی بر اساس یک فرمول ساده است: اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، افزایش وزن فقط یک موضوع زمان خواهد بود. برعکس، اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف غذا بسوزانید، بدون شک وزن خود را کاهش خواهید داد.

هرچه تفاوت بین گرفتن و سوزاندن بیشتر باشد، سریعتر به فردی لاغرتر تبدیل خواهید شد. اما این یک نمودار بسیار ساده است و برای اینکه بفهمیم چگونه وزن خود را به درستی کاهش دهیم، باید با جزئیات بیشتری به آن نگاه کنیم.

کاهش وزن مناسب

ابتدا باید تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی باعث چاقی شما شده است. شاید شما شیرینی، آرد یا محصولات پخته شده را دوست دارید. یا شاید زیاد و به ندرت غذا می خورید، یا وقت ندارید در محل کار غذا بخورید و همه آن را با یک شام مقوی و میان وعده های نیمه شب جبران کنید. اما دخترانی هم هستند که چاقی و همراه با متابولیسم کند را به ارث برده اند. خودتان تصمیم بگیرید که متعلق به کدام گروه هستید و این به شما در آینده کمک زیادی می کند تا برنامه کاهش وزن مناسبی را تهیه کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای کنار گذاشتن کامل غذای مورد علاقه خود نیست، چرا خودتان را از چنین لذتی محروم کنید. اما همه چیز باید در حد اعتدال باشد.

بیایید به بخش عملی برویم و دریابیم که چگونه وزن خود را به درستی بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید.

خوانندگان ما می نویسند

موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد

از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])

به: Administration taliya.ru

سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره تونستم خلاص بشم اضافه وزن. من یک سبک زندگی فعال دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!

و داستان من اینجاست

از بچگی، دختری نسبتاً چاق بودم؛ در مدرسه مدام مسخره می‌شدم، حتی معلم‌ها هم مرا کمی کرکی صدا می‌کردند... این خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، تبدیل به یک آدمک ساکت، بدنام و چاق شدم. من برای کاهش وزن همه چیز را امتحان کردم... رژیم ها و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، لاغری شکلاتی. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بیهوده ...

وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت مواجه شدم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داد. نه، به آن فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که کل اینترنت پر از آن باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم از دست دادم. در مجموع 18 کیلوگرم در 2 ماه! انرژی و میل به زندگی به دست آوردم، بنابراین به باشگاه پیوستم تا باسنم را تقویت کنم. و بله، بالاخره مرد جوانی را پیدا کردم که حالا شوهر من شده است، دیوانه وار مرا دوست دارد و من هم او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را از احساسات به یاد می آورم :)

دختران، برای شما که مجموعه ای از رژیم ها و روش های مختلف را برای کاهش وزن امتحان کرده اید، اما هرگز نتوانسته اید از شر اضافه وزن خلاص شوید، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!

برو به مقاله >>>

چه چیزی نیاز داریم

اگر مصمم به چسبیدن هستید کاهش وزن مناسب، پس اولین کاری که باید انجام دهید خرید ترازو آشپزخانه است. من اغلب مجبور بودم با ورزشکاران حرفه ای که قبل از مسابقات در حال خشک شدن بودند ارتباط برقرار کنم (کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاه) و همه آنها از این دستیار الکترونیکی کوچک استفاده می کردند. بدون آن، تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شما به سادگی غیرممکن است، حتی کمتر متوجه شوید که آیا در مسیر درستی هستید یا خیر.

کالری شماری یک کار خسته کننده و معمولی است. اما این کار باید حداقل برای چند هفته اول انجام شود. در این مدت، یاد خواهید گرفت که رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید، اندازه وعده ها را با چشم تشخیص دهید و قیمت هر کالری را بدانید.

به یک دفترچه یادداشت هم نیاز داریم. باید به صورت زیر ترسیم شود:

جدول: گزارش تغذیه

از این جدول ساده می توانید ببینید: رژیم غذایی روزانه تنها 1307 کالری بود، اگرچه ما غذاهای متنوعی می خوردیم و ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کردیم. برای دیدن تصویر بزرگ، باید یک هفته رژیم غذایی ایجاد کنید و سعی کنید آن را دنبال کنید.

به یاد داشته باشید: کالری معیاری از انرژی است که از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده است. خوردن 300 کالری از پروتئین و 300 کالری از کربوهیدرات های ساده یکسان نیست. اگر هضم اولی به مدت طولانی طول بکشد و برای مدت طولانی انرژی شما را تامین کند، دومی فوراً جذب خون می شود که منجر به ترشح انسولین و تجمع چربی می شود. این مفهوم باید به وضوح درک شود.

چرا این همه محاسبات انجام می شود؟ پس از محاسبه تقریبی کالری مصرفی روزانه، باید کل کالری رژیم غذایی روزانه را از رقم حاصل کم کنید و مقدار حاصل باید مثبت باشد (هنوز ریاضیات مدرسه را به یاد دارید). فقط در این صورت وزن کم خواهید کرد. حتی تغذیه مناسب برای کاهش وزن ممکن است حاوی کالری بیش از حد لازم باشد - در این مورد، رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

(ماژول کالری نیاز به ماشین حساب دارد)

اصول کلی کاهش وزن مناسب

برای کسانی که می خواهند به طور مداوم به نتایج جدی دست یابند، باید اصول زیر را به خاطر بسپارند و یاد بگیرند:

سبک زندگی خود را تغییر دهید و از رژیم های غذایی کوتاه مدت استفاده نکنید.چنین رژیم هایی ترویج می کنند کاهش وزن سریع، اما با لغو آنها، وزن از دست رفته برمی گردد. کاهش وزن باید تدریجی باشد. کاهش یک یا دو کیلوگرم در هفته یک گزینه سالم در نظر گرفته می شود و درست غذا خوردن کمک بزرگی خواهد بود.