غذای دلچسب. رضایت بخش ترین غذاها برای رژیم غذایی شما

کالری کم به معنای بی مزه بودن و ضعیف بودن مواد مغذی نیست. یخچال خود را با غذاهای سالم و کم کالری که به سلامت و کاهش وزن کمک می‌کنند، پر کنید!

اگرچه دونات های صفر کالری هنوز اختراع نشده اند، اما این بدان معنا نیست که جستجو برای غذاهای سالم و مغذی برای یک رژیم غذایی کم کالری محکوم به شکست است. شکم خود را با ضایعات غذا پر نکنید. به تمام ورزش های اضافی که باید برای سوزاندن کالری یک پیتزا کامل یا یک لیوان بلند بستنی شکلاتی انجام دهید فکر کنید.

انتخاب موارد مناسب کم غذاهای پر کالریبه شما کمک می کند که ترازو را به سمت سوزاندن چربی به جای ذخیره کردن آن سوق دهید. برای سهولت در شروع کار، رتبه 40 را جمع آوری کرده ایم بهترین محصولاتاز بخش های مختلف سوپرمارکت

افسانه ای وجود دارد مبنی بر اینکه برخی از غذاها کالری «منفی» دارند، به این معنی که برای هضم انرژی بیشتری نسبت به آنچه که دارند، نیاز دارند. این درست نیست، اما سوپرمارکت ها و بازارهای کشاورزان مملو از غذاهای سالم و کم کالری است که تأثیر کمی بر سلامت شما دارند. ارزش انرژیرژیم غذایی. در واقع، 35 مورد از 40 غذای ذکر شده در اینجا حاوی 100 کالری یا کمتر در هر وعده هستند!

اگر مقدار کالری منو را با دقت محاسبه کنید تا از شر کمرتان خلاص شوید، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهایی پر کنید که احساس گرسنگی در شما ایجاد نکند. از این گذشته، شما نمی خواهید تمام روز گرسنه بمانید.

خبر خوب برای عضلات و جوانه های چشایی شما. همه غذاهای کم کالری نیستند سبزیجات خامبرای سالاد گوشت، لبنیات و سایر بخش‌های سوپرمارکت، پناهگاه سخاوتمندانه‌ای برای غذاهای عالی هستند که علیرغم محتوای کالری کم، دارای مزایایی مانند طعم روشن هستند.

اگر می‌خواهید چیزی بخورید اما نگران دریافت کالری بیش از حد هستید، این منابع به شما کمک می‌کنند بدون خطر بیش از حد مجاز، بیشترین بهره را ببرید.

سبزیجات

1. شاهی

4 کالری در 1 فنجان

منوی شما به این سبزی کم کالری نیاز دارد. مطالعه‌ای توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها نشان داد که در میان تمام محصولات سوپرمارکت، شاهی آبی دارای بالاترین محتوای غذایی است. به زبان ساده، برگ های سبز ریز مقدار زیادی از مواد مغذی به شما می دهند. و مانند دیگر سبزیجات چلیپایی، شاهی یک نیروگاه است.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، شاهی یک آنتی اکسیدان قوی است.

روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. 3 عدد گلابی و 1 عدد سیب زمینی سفید را برش بزنید و در تابه قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده را اضافه کنید. 2 دقیقه روی آتش نگه دارید. 4 فنجان آب سبزیجات بریزید، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید، شعله را کم کنید و به مدت 20 دقیقه بجوشانید.

۲ دسته شاهی، ۲ قاشق غذاخوری سرکه قرمز و ۲ قاشق غذاخوری ترخون تازه اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه روی آتش بگذارید، آب نصف لیمو را بگیرید و از همه آن یک سوپ پوره درست کنید. سپس 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده را در تابه بریزید و چند دقیقه دیگر بپزید.

2. آروگولا

5 کالری در هر فنجان

یک دسته سبزی تند یک سالاد یا تاپر ساندویچ عالی با کالری بسیار کمی درست می کند. آروگولا کمبود کالری خود را با دوز بالای ویتامین K جبران می کند. علاوه بر این، مانند سایر سبزیجات برگ دار، آروگولا یک آنتی اکسیدان قوی است. آن را در نزدیکی سبزیجات سبز رنگ، مانند اسفناج بچه، جستجو کنید.

برای درست کردن ساندویچ روی یک راه حل سریع، چند تکه نان نازک را در توستر برشته کنید. یکی را با خردل دیژون بمالید، روی آن نوارهای نازک ژامبون، برش های سیب و یک دسته آروگولا بمالید. با برش دوم کل چیز را فشار دهید.

3. کرفس

6 کالری در هر ساقه

کرفس ممکن است به وضعیت فوق‌العاده‌ای که کلم پیچ را در میان طرفداران جین لاغر محبوب می‌کرد، به دست نیاورده باشد، اما یک افزودنی ترد خنک به یک رژیم غذایی کم کالری می‌سازد. کرفس یک غذای فوق‌العاده حجیم است، به این معنی که می‌توانید بدون زیاده‌روی در مصرف کالری، سیر بخورید.

کرفس یک غذای فوق‌العاده حجیم است، به این معنی که می‌توانید بدون زیاده‌روی در مصرف کالری، سیر بخورید.

تنها با چند کالری، دوز زیادی از ویتامین K دریافت خواهید کرد، یک ماده مغذی ضروری که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.

یک سوپ رشته مرغ مقوی درست کنید. در یک قابلمه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. هویج، پیاز و کرفس را خرد کرده و در قابلمه بریزید. بپزید تا پیاز نرم شود. در 4 فنجان بریزید سوپ مرغ، ½ قاشق چای خوری نمک ، ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه و ¼ قاشق چای خوری فلفل چیلی. بپزید تا سبزیجات نرم شوند، سپس مرغ پخته شده رنده شده، رشته سوبا پخته شده و آویشن تازه را اضافه کنید.

4. پاک چوی (کلم چینی)

9 کالری در 5 برگ

اگرچه کلم پیچ و اسفناج همه شکوه دارند، اما این سبزی آسیایی ارزش گنجاندن در یک رژیم غذایی با کالری محدود را دارد. عضوی از خانواده چلیپایی ها است و سرشار از مواد مغذی به ویژه آنتی اکسیدان ها است. طعم ملایم تری نسبت به بسیاری از سبزیجات تیره دارد، که برای کسانی که اهل غذا خوردن هستند جذاب خواهد بود.

برگ های پاک چوی را از ساقه جدا کرده و کاملا خرد کنید. ساقه را نیز خرد کنید راه راه های نازک. روغن را در یک قابلمه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. ساقه پاک چوی، 2 عدد موسیر خرد شده و 2 حبه سیر خرد شده را اضافه کنید. به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که ساقه ها نرم شوند بپزید.

برگ های پاک چوی و 2 قاشق چایخوری رنده پوست لیمو را اضافه کنید. روی آتش بگذارید تا برگها کمی شل شوند. از روی حرارت بردارید، 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه و نمک بپاشید تا مزه دار شود.

5. تربچه

17 کالری در هر فنجان

تربچه می دهد ظروف سبکطعم تند و بافت آنها را بهبود می بخشد. تربچه از نظر کالری خسیس است، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. بدن ما برای حمایت از رشد و ترمیم بافت، از جمله توده عضلانی، به مقادیر کافی ویتامین C نیاز دارد. و قسمت بالای برگ های سبز را که خوراکی هستند و حاوی مقدار زیادی از آن هستند، فراموش نکنید مواد مفیدبا حداقل کالری

تربچه از نظر کالری خسیس است، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین C است

یک کیلو از تربچه های نصف شده را با روغن، نمک و فلفل بپاشید. تربچه ها را روی سینی فر قرار دهید و در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت حداقل 35 دقیقه یا تا زمانی که نرم و چروک شوند، قرار دهید. بعد از 15 دقیقه هم بزنید. در یک کاسه کوچک، ½ فنجان ماست کم چرب ساده را با 1 قاشق چایخوری پودر کاری و 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه مخلوط کنید. تربچه پخته شده را با سس ماست سرو کنید.

6. کدو سبز

31 کالری در یک کدو سبز متوسط

اگر می خواهید مقداری کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید، سبد خرید خود را به سمت این سبزی هدایت کنید. با انجام این کار، مقدار زیادی مواد مغذی مفید مانند فیبر، پتاسیم، ویتامین K و منگنز برای رفع گرسنگی به آن اضافه خواهید کرد.

با استفاده از یک برش سبزیجات یا چاقوی تیز، کدوها را از طول به صورت نوارهای رشته مانند برش دهید و چند دقیقه در روغن زیتون سرخ کنید. نودل کدو سبز را با سس گوجه فرنگی برای شام پاستا کم کالری پر کنید.

7. خیار

22 کالری در نصف خیار

خیار 95 درصد آب است و به همین دلیل یکی از کم کالری ترین مواد غذایی در سوپرمارکت هاست. محتوای بالای آب به شما کمک می کند هیدراته و سیر بمانید، که خطر وسوسه شدن توسط کیک را کاهش می دهد. برای کمی فیبر اضافی، برش سبزیجات را در کمد بگذارید زیرا الیاف گیاهی بیشتر در پوست ها یافت می شود.

برای تهیه سالسا، خیار خرد شده را با آن ترکیب کنید فلفل دلمه ای، آووکادو خرد شده، فلفل هالاپینو خرد شده، گشنیز خرد شده، تازه آب لیموو یکی دو قاشق نمک با غذاهای ماهی سرو کنید.

میوه ها

8. آلو

30 کالری در هر آلو

طعم شیرین مشخص آلو راهی عالی برای ارضاء دندان شیرین شما بدون قربانی کردن اندام شماست. علاوه بر این، حتی آلوهای خشک سوپرمارکت نیز مملو از آنتی اکسیدان هستند.

4 آلو خشک بدون هسته، ½ فنجان شراب پورت، 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، 2 قاشق چایخوری مصرف کنید. زنجبیل تازه 1 قاشق چایخوری آویشن تازه، 1 قاشق چایخوری پوست پرتقال رنده شده، 3 حبه سیر کامل و ¼ قاشق چایخوری نمک.

همه اینها را در قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم تا متوسط، بدون درب، گهگاه هم بزنید تا آلوها نرم شوند، بپزید. با سینه مرغ کبابی سرو کنید.

9. گریپ فروت

37 کالری در نصف گریپ فروت

اگر به دنبال میوه ای هستید که کالری قند را کنترل کند، وقت گریپ فروت فرا رسیده است. مانند سایر مرکبات، گریپ فروت سرشار از ویتامین C است. مصرف روزانه گریپ فروت، دور کمر، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهد و باعث می شود این میوه کم کالری برای قلب نیز مفید باشد.

برای تهیه یک غذای جانبی سالم برای شکم، گریپ فروت را به قطعات تقسیم کرده و در یک کاسه قرار دهید و تمام آب آن را ذخیره کنید. با آووکادو و رازیانه یا شوید ریز خرد شده مخلوط کنید. در آب رزرو شده، 1 قاشق غذاخوری بریزید روغن زیتون، با چند قاشق نمک و فلفل مزه دار کنید. سس را با سالاد و با نعناع تازه سرو کنید.

49 کالری در هر لیوان

موجود در سوپرمارکت ها در تمام طول سال، توت فرنگی نه تنها کم کالری و سرشار از فیبر چربی سوز است، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. دانشمندان معتقدند مصرف زیاد ویتامین C باعث بهبود تنفس در حین ورزش می شود. این قطعا برای کسانی که در حین تمرین از تنگی نفس شدید رنج می برند مفید خواهد بود.

مهمتر از همه، مطالعه‌ای در سال 2014 در مجله بیوشیمی تغذیه نشان داد که خوردن مقدار زیادی میوه‌های قرمز و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آنها با بهبود سطح کلسترول، بیماری عروق کرونر را از بین می‌برد.

برای تهیه یک فوق مغذی سوپ اسپانیاییبا نام گازپاچو، یک سوم فنجان آب، 1 فنجان توت فرنگی، 3 عدد گوجه فرنگی متوسط، 1 عدد فلفل دلمه ای قرمز، ½ خیار، 2 عدد موسیر، 1/3 فنجان نعنا یا ریحان تازه، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری، در مخلوط کن مخلوط کنید. قرمز سرکه شراب، ½ قاشق چای خوری نمک و ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه. به مدت 2 ساعت در یخچال بگذارید و سپس سرو کنید.

11. طالبی

61 کالری در هر فنجان

گوشت شیرین و آبدار طالبی کم کالری است اما سرشار از ویتامین C و پتاسیم مفید برای قلب است. به تنهایی به عنوان میان وعده عالی است، اما می توانید آن را به اسموتی، ماست، سالسا و سالاد نیز اضافه کنید. اگر تا به حال طالبی نخریده اید، طالبی را انتخاب کنید که سنگین تر است و پوست مومی دارد. از خربزه هایی با لکه های نرم خودداری کنید.

گوشت شیرین و آبدار طالبی کم کالری است اما سرشار از ویتامین C و پتاسیم مفید برای قلب است.

برای یک سالاد با طراوت، اسفناج بچه را با طالبی خرد شده، گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده، برش های خیار، پنیر فتا خرد شده و بادام سوخاری بریزید.

12. زغال اخته

62 کالری در هر لیوان

زغال اخته کالری کمی دارد اما فیبر بالایی دارد – 8 گرم در هر فنجان. این به شما کمک می کند بدون خطر پرخوری احساس سیری کنید.

فیبر با کاهش سرعت هضم غذا به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که دلیل اصلی اهمیت فیبر گیاهی در مبارزه با رسوبات چربی است. یکی دیگر از مزایای زغال اخته، رزومه غذایی چشمگیر آن است، از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین K.

2 فنجان زغال اخته، یک سوم فنجان آب، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا، 1 قاشق چایخوری دارچین و ½ قاشق چایخوری عصاره بادام را در یک قابلمه متوسط ​​بریزید. بگذارید بجوشد، شعله را کم کنید و روی حرارت متوسط ​​رو به کم بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید، به مدت 20 دقیقه.

2 قاشق چایخوری را حل کنید نشاسته ذرتدر 1 قاشق غذاخوری آب داخل مخلوط زغال اخته بریزید و به مدت 1 دقیقه بپزید. سس را روی بلغور جو دوسر، پنکیک، وافل، پنیر کوتیج یا ماست بریزید.

غلات

76 کالری در ½ فنجان فرنی پخته شده

بلغور از دانه های گندم بخارپز، خشک و له شده تهیه می شود. به سرعت پخته می شود و فیبر زیادی دارد. بلغور از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. آنها می توانند منجر به تخلیه ذخایر انرژی و حملات غیرقابل کنترل گرسنگی شوند که در طی آن خطر زیاد وسوسه شدن توسط هدر رفتن مواد غذایی وجود دارد.

برای تهیه فرنی صبحانه، 2 فنجان آب، 2 فنجان شیر کم چرب، 1 ​​فنجان بلغور، 1 قاشق چایخوری دارچین و ¼ قاشق چایخوری نمک را در قابلمه ای بریزید. بگذارید بجوشد و به مدت 10-15 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزید و مرتباً هم بزنید. می خواهید بلغور با غلظتی مانند نرم شود بلغور جو دوسر.

113 کالری در هر فنجان نودل پخته شده

نودل سوبا حدود 50 درصد کالری نشاسته کمتری نسبت به اسپاگتی دارد. انواع دورومگندم. رشته فرنگی به سبک ژاپنی که با آرد گندم سیاه بدون گلوتن ساخته شده است، برای دنبال کردن یک بسته شش تکه بهتر است. فقط مطمئن شوید که نودل های تهیه شده از 100٪ گندم سیاه را خریداری می کنید زیرا ممکن است برخی از آنها مخفیانه وارد شوند. آرد گندمکه باعث افزایش محتوای کالری محصول می شود.

نودل سوبا را طبق دستور روی بسته بپزید (بر خلاف ماکارونی معمولی، بعد از پختن سوبا را کاملا آبکشی کنید) و با ماهی سالمون، نخود آب پز، هویج و موسیر سرو کنید. با سس هایی مانند سس سویا، روغن کنجد، مزه دار کنید. سرکه برنجو سس های تند

15. تف

128 کالری در هر نصف فنجان تف پخته شده

در مقایسه با سایر غلات مانند برنج قهوه ای و کینوآ، این غلات اتیوپیایی کالری کمتری دارد. دانه های ریز بیشتر از جوانه و سبوس، مغذی ترین قسمت های هر غلات تشکیل شده اند. این باعث می شود تف مینیاتوری به یک غول تغذیه ای با تعداد زیادی مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، منیزیم، کلسیم و فسفر تبدیل شود.

تف دارای طعم مالت و آجیلی است و به دلیل اینکه نشاسته خود را هنگام پخت آزاد می کند، می توان از آن برای تهیه پودینگ های کم کالری، انواع پالنتا یا فرنی صبحانه با قوام هرکول استفاده کرد.

دانه های ریز بیشتر از جوانه و سبوس، مغذی ترین قسمت های هر غلات تشکیل شده اند.

برای تهیه یک پودینگ سالم، 2 فنجان آب و نصف فنجان تف را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و بپزید و هم بزنید تا غلات تمام آب را جذب کند - حدود 15 دقیقه.

اجازه دهید تف کمی خنک شود، سپس آن را در مخلوط کن یا غذاساز با 1 موز کامل، 1/3 فنجان پوره کنید. شیر نارگیل 3 قاشق غذاخوری ملاس یا شربت افرا، 3 قاشق غذاخوری پودر نارگیل، 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل، ½ قاشق چای خوری پودر زنجبیل، ¼ قاشق چای خوری میخک یا دارچین له شده و کمی نمک. قبل از سرو به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید.

16. سبوس گندم

31 کالری در ¼ فنجان

سبوس گندم را بشمار به روشی سادهغذاهای کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در صدر فهرست قابل توجه مواد مغذی، منیزیم و 6 گرم فیبر در هر چهارم فنجان است. به شما کمک می کند سیر و لاغر بمانید.

برای تهیه کیک های خوشمزهبا سبوس گندم، ½ فنجان سبوس، ½ فنجان را مخلوط کنید بلغور جو دوسر 1 قاشق چایخوری دارچین، 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر و ¼ قاشق چایخوری جوش شیرین. 1 تخم مرغ زده شده را با 1 فنجان شیر کم چرب ترکیب کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و برای هر کاپ کیک ¼ فنجان خمیر را روی سینی فر بریزید.

31 کالری در هر فنجان

پاپ کورن سینمای چاق یک بمب کالری است، اما پاپ کورن کم کالری خانگی- یک انتخاب عالی برای کمر شما. از آنجایی که پاپ کورن بسیار بزرگ است، می توانید به راحتی شکم خود را پر کنید و کالری کمتری نسبت به بسیاری از میان وعده ها داشته باشید.

برای تهیه یک پیش غذا الهام گرفته از آسیایی، 1 قاشق چایخوری پودر کاری، 1 قاشق چایخوری ریحان خشک، ¼ قاشق چایخوری نمک، 1/8 قاشق چایخوری فلفل هندی و پوست رنده شده 1 لیموترش را با هم ترکیب کنید. مخلوط چاشنی را روی فلکس های پاپ کورن بپاشید.

18. پنکیک برنج

35 کالری در هر پنکیک

اگر چیزی ترد می خواهید، پنکیک برنجبدون کالری اضافی به رفع نیاز شما کمک می کند. پنکیک های تهیه شده از برنج قهوه ای پف کرده نیز منبعی از... غلات کاملو انرژی کربوهیدرات برای دوری از مواد قندی و مواد غیرقابل اعتماد از گزینه های طعم دار اجتناب کنید.

برای یک میان وعده سریع، پنیر ریکوتا را روی پنکیک برنج بمالید و روی آن زغال اخته بمالید!

0 کالری

رشته فرنگی شفاف ژلاتینی از ریشه های له شده گیاه آسیایی کونجاک تهیه می شود. عمدتاً از فیبرهای غیرقابل هضم محلول در آب به نام گلوکومانان تشکیل شده است. شیراتاکی عملاً کالری ندارد.

نودل ها طعم نسبتا مبهمی دارند، اما طعم سس ها و چاشنی ها را کاملا جذب می کنند. شیراتاکی را می توانید در بازارهای آسیایی یا خواربار فروشی های محلی پیدا کنید.

نودل شیراتاکی عمدتاً از فیبرهای غیر قابل هضم محلول در آب به نام گلوکومانان تشکیل شده است.

برای غذای جانبی، شیراتاکی را طبق دستور بسته هم بزنید، سپس روی آن را پستو ریخته و با نیمه های گوجه گیلاسی تزئین کنید.

20. نان ساندویچی

100 کالری در هر قطعه (2 نیمه)

برش های صاف و نازک به شما کمک می کند هنگام تهیه ساندویچ برای ناهار و نان تست برای صبحانه، مقدار زیادی کالری نشاسته ای ذخیره کنید. مورد: دو برش نان معمولی می تواند دو برابر کالری بیشتری داشته باشد. مانند نان های دیگر، به دنبال نان هایی باشید که با 100% غلات کامل درست شده اند تا لقمه ای بخورید و فیبر رفع گرسنگی را دریافت کنید.

برای تهیه پیتزا در چند دقیقه، نان را پهن کنید سس گوجه فرنگیروی آن بیکن کانادایی و تکه های موزارلای کم چرب را روی آن قرار دهید. در مایکروفر بگذارید تا پنیر ذوب شود.

گوشت

21. فیله بوقلمون دودی

85 کالری در 100 گرم

زمانی که نیاز دارید به سرعت یک ساندویچ برای ناهار درست کنید، این گوشت را برای یک میان وعده کم کالری انتخاب کنید. در واقع، فیله بوقلمون یکی از کم چرب ترین گوشت ها در بخش اغذیه فروشی ها است. برای جلوگیری از قندهای افزوده، فیله دودی عسل نخرید.

برای یک میان وعده سریع و راحت، سبزیجاتی مانند هویج، کدو سبز و خیار را به صورت نوارهای نازک به اندازه چوب کبریت برش دهید. بوقلمون راه راه را با خردل دیژون پخش کنید، سبزیجات خرد شده را بپاشید و در رول بپیچید.

82 کالری در 100 گرم

گوشت سفید لطیف ماهی کاد قایق شما را با کالری پر نمی کند، اما مقدار زیادی سلنیوم را فراهم می کند. سلنیوم که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، به کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی پس از ورزش شدید کمک می کند. در صورت امکان، ماهی کاد را از آب های آلاسکا انتخاب کنید زیرا یکی از سازگارترین گزینه ها با محیط زیست است.

در مخلوط کن یا غذاساز، 2 فنجان آروگولا، یک دسته جعفری، یک سوم فنجان بادام، 1 حبه سیر خرد شده، آب نصف لیمو، ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه و ¼ هر کدام را پوره کنید. فنجان روغن زیتون سس را روی ماهی تابه ای بریزید.

23. صدف

86 کالری در 100 گرم

دلایل زیادی برای انداختن تور در جستجوی صدف وجود دارد! با داشتن 10 گرم پروتئین درجه یک در هر وعده، نسبت پروتئین به کالری عالی را ارائه می دهند. این علاوه بر این است که صدف یکی از بهترین ها محسوب می شود گونه های خالصغذاهای دریایی و دوز زیادی از چربی های فوق العاده سالم به شما می دهد.

مجله اروپایی علوم ورزشی پیشنهاد می‌کند که مصرف چربی‌های امگا 3 ممکن است عملکرد ورزش را با بهبود جریان خون و به حداکثر رساندن مصرف اکسیژن توسط عضلات در حال کار، بهبود بخشد.

با 10 گرم پروتئین درجه یک در هر وعده، نسبت پروتئین به کالری عالی را ارائه می دهند.

روغن نباتی را در یک ماهیتابه بزرگ گرم کنید. پیاز خرد شده و 3 حبه سیر خرد شده را به مدت 3 دقیقه کمی تفت دهید. ½ فنجان شراب سفید را اضافه کنید و بجوشانید تا بیشتر مایع تبخیر شود، همچنین حدود 3 دقیقه.

گوجه گیلاسی نصف شده، ½ فنجان آب و ¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز آسیاب شده، نمک و فلفل سیاه را به ماهیتابه اضافه کنید. حدود 4 دقیقه تفت دهید تا گوجه فرنگی ها شروع به تجزیه شدن کنند.

حالا می توانید حدود یک کیلوگرم صدف را در ماهیتابه بریزید و درب آن را ببندید و حدود 8 دقیقه بجوشانید تا باز شوند. هر بسته باقی مانده را دور بیندازید.

24. پاهای بوقلمون

107 کالری در 100 گرم

وقت آن است که خود را نوازش کنید. پر از طعم و مزه، برش کم کالری پرنده حاوی 19 گرم پروتئین در تنها 100 گرم است و رشد عضلانی را با سرعت کامل حفظ می کند. اما با کسانی که پوست چرب دارند راحت رفتار کنید، زیرا اعداد کالری بالا فقط برای گوشت صدق می کند. با خورش پاها در آب قسمت قابل توجهی از بافت همبند را به ژلاتین تبدیل می‌کنید که گوشت را خوشمزه‌تر، آبدارتر و لطیف‌تر می‌کند.

روغن را در یک تابه به اندازه کافی بزرگ برای پاهای بوقلمون روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. بوقلمون را با نمک و فلفل مزه دار کنید. پاها را در ماهیتابه قرار دهید و دو طرف آن را حدود 6 دقیقه سرخ کنید تا قهوه ای شوند. پاها را از ماهیتابه خارج کنید و حرارت را ملایم کنید و در صورت لزوم روغن اضافه کنید. ۱ تره فرنگی خرد شده، ۲ حبه سیر خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که تره فرنگی نرم و قهوه ای طلایی شود، مرتباً هم بزنید.

یک و نیم فنجان آب مرغ را در تابه بریزید و تکه های چسبیده شده را از ته آن بتراشید. 1 فنجان آب پرتقال، 2 شاخه آویشن تازه، 1 قاشق چایخوری مخلوط ادویه، ¾ قاشق چای خوری پاپریکا و ¼ قاشق چای خوری نمک را به تابه اضافه کنید. پاهای بوقلمون را در ماهیتابه برگردانید و بگذارید بجوشد و شعله را ملایم کنید تا بپزد. به مدت 1 و نیم تا 2 ساعت یا تا زمانی که گوشت خیلی نرم شود، در بسته بپزید، هر 30 دقیقه یکبار پاها را بچرخانید.

108 کالری در 100 گرم

شاید الهام‌بخش‌ترین گوشت موجود در قفسه‌های سوپرمارکت نباشد، اما اگر برای عضله‌سازی به مقادیر زیادی پروتئین کم کالری نیاز دارید، سینه مرغ بدون پوست و استخوان سخت است.

مقادیر زیاد پروتئین از دو طریق به چربی شکم کمک می کند: با ایجاد احساس سیری و افزایش اثر حرارتی غذا، که تعداد کالری هایی است که فقط برای هضم غذا باید بسوزانید.

اگر برای عضله سازی به مقادیر زیادی پروتئین کم کالری نیاز دارید، سینه مرغ بدون پوست و استخوان سخت است.

به سینه مرغآبدار بود، سعی کنید آن را غیرقانونی کنید. فیله ها را در یک قابلمه بزرگ بریزید و به اندازه ای آب اضافه کنید که حداقل 3-4 سانتی متر روی سینه را بپوشاند.

نجوشد! حرارت را کم تا متوسط ​​کنید، تا حدودی با درب بپوشانید و به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که گوشت پخته شود، بجوشانید. در حین پخت و پز حرارت را به میزان لازم تنظیم کنید، به آرامی بجوشد و کف ظاهر شده را از بین ببرید.

26. فیله گوشت خوک

108 کالری در 100 گرم

فیله گوشت خوک یک گوشت خوب با ارزش غذایی بالاست که باعث کاهش میزان کالری دریافتی روزانه شما نمی شود. با این حال، حاوی مقادیر قابل ستایش ویتامین B است که بدن شما از آن برای تبدیل غذایی که می خورید به انرژی برای انجام تمرینات سخت استفاده می کند. و بار پروتئین را فراموش نکنید: 21 گرم در یک بخش متوسط ​​در هر 100 گرم.

1 قاشق غذاخوری روغن را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید. 1 عدد پیاز نگینی خرد شده 0.5 کیلوگرمی را سرخ کنید فیله گوشت خوکو 2 حبه سیر خرد شده به مدت 5 دقیقه. ۱ لیوان شراب قرمز را در تابه بریزید و به مدت ۵ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. یک قوطی گوجه فرنگی پوره شده، 1 فنجان آب، 1 فنجان برنج قهوه ای، 1 عدد نگینی خرد شده اضافه کنید. فلفل سبز 2 قاشق چایخوری خردل دیژون، 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک و ¼ قاشق چایخوری نمک، کاین و فلفل سیاه. حدود 30 دقیقه بجوشانید تا برنج نرم شود.

117 کالری در 100 گرم

اگر به دنبال یک قطعه گوشت گاو ارزان قیمت هستید که بانک کالری را از بین نبرد، ارزش آن را دارد که قسمت عقب را هدف قرار دهید. پالپ گوشت گاو. این یک نوع گوشت قرمز با نسبت فوق‌العاده 6 به 1 پروتئین به چربی است که به شما کمک می‌کند عضله‌سازی مؤثرتری داشته باشید. ترشی کردن گوشت قبل از پختن باعث نرم شدن آن می شود و احتمال خشک شدن آن در حین پخت را کاهش می دهد.

در یک کاسه یا ظرف پخت کم عمق، ¼ فنجان روغن زیتون، ¼ فنجان را هم بزنید. سس سویاآب یک لیموترش و ½ قاشق چایخوری پودر زیره. 700 گرم سیب گوشت گاو را اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و حداقل 2 ساعت در یخچال بگذارید.

۱ قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه گریل یا تابه معمولی روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. استیک را از ماریناد خارج کنید، خشک کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. حدود 8 تا 10 دقیقه برای متوسط ​​کمی بپزید، استیک را یک بار تا نیمه بچرخانید. اجازه دهید استیک به مدت 10 دقیقه استراحت کند، سپس آن را در امتداد دانه ها به صورت نازک برش دهید. سعی کنید گوشت را در تاکو سرو کنید.

حبوبات

28. توفو ابریشمی

36 کالری در 100 گرم

فروشگاه ها انواع مختلفی از توفو را با قوام متفاوت می فروشند. توفوی ابریشمی به صورت "نرم"، "سفت" یا "فوق سفت" موجود است. این نوع توفو دارای آب کمی است یا اصلاً آب آن را حذف نمی‌کند و بافتی کرمی و کالری کمتری نسبت به توفو فشرده متراکم و سنتی به آن می‌دهد.

اگرچه توفوی ابریشمی کاندیدای سرخ کردنی نیست، اما در غذاهایی مانند پودینگ بسیار عالی است. کوکتل های میوه ای، دیپ و سس سالاد. کالری ها را کنترل می کند و به عنوان منبع پروتئین گیاهی با کیفیت نسبتاً بالا عمل می کند.

برای تهیه یک شیک کم کالری بعد از تمرین، سعی کنید 1 فنجان را مخلوط کنید آب نارگیل 85 گرم توفو ابریشمی، 1 پیمانه پودر پروتئین 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده، 1 فنجان مکعب انبه یخ زده و 1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه.

29. لوبیا سرخ شده

91 کالری در ½ فنجان

این غذای سنگی با پوره لوبیا چیتی درست شده است غذاهای مکزیکیدوز عظیمی از فیبر رفع گرسنگی همراه با طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری از جمله منیزیم، فسفر و آهن تقویت‌کننده انرژی را در اختیار شما قرار می‌دهد.

حتما لیست مواد موجود در قوطی را مطالعه کنید تا مطمئن شوید چربی به محصول اضافه نشده است.

لوبیاهای سرخ شده را مخلوط کنید فلفل آسیاب شدهفلفل قرمز، زیره آسیاب شده و آب لیموترش تازه. روی نان بمالید و یک تخم مرغ آب پز یا سرخ شده را روی آن قرار دهید.

30. کنسرو لوبیا

108 کالری در ½ فنجان

لوبیا - راه سریعپروتئین گیاهی کم کالری و فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین و فیبر غذایی از لوبیاهای ارزان قیمت هضم را کند می کند کربوهیدرات های پیچیدهموجود در حبوبات، جریان مداوم انرژی و احساس سیری طولانی را فراهم می کند. برخی از شرکت ها در حال حاضر ارائه می دهند کنسرو لوبیابدون آب نمک

برای از بین بردن کرم در هنگام ناهار، لوبیای کنسرو شده شسته و خشک شده را با فلفل دلمه ای ریز خرد شده، گوجه فرنگی، خیار و جعفری مخلوط کنید. با سس لیمو بپاشید.

31. عدس

115 کالری در ½ فنجان

تعداد کمی از غذاها را می توان با عدس مقایسه کرد ارزش غذایی. نه تنها از نظر کالری خسیس است، بلکه بخش خوبی از پروتئین عضله ساز، فیبر سرکوب کننده اشتها و فهرستی کامل از ... و او یک پنی نیز پس انداز می کند!

نه تنها کالری را خسیس می کند، بلکه بخش خوبی از پروتئین عضله ساز، فیبر سرکوب کننده اشتها و فهرست جامدی از ویتامین ها و مواد معدنی را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

برای تهیه یک همبرگر گیاهی مناسب، یک فنجان و یک چهارم عدس سبز خشک را در یک قابلمه متوسط ​​قرار دهید و روی آن را با 4 فنجان آب بپوشانید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و حدود 25 دقیقه بجوشانید تا عدس نرم شود. عدس ها را آبکش کنید و کنار بگذارید تا خنک شوند. عدس ها را در غذاساز بریزید و تا زمانی که بیشتر عدس ها خرد شوند اما خامه ای نشوند، آن را پردازش کنید.

نصف فنجان بلغور جو دوسر اضافه کنید آشپزی فوری 100 گرم پنیر بز نرم، یک سوم فنجان رنده شده گردو، 1/3 فنجان خرد شده گوجه فرنگی خشک شدهدر روغن، 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون، 1 قاشق چایخوری پودر زیره سبز، 1 حبه سیر خرد شده، نمک و فلفل سیاه به مزه. غذاساز را روشن کنید و هم بزنید تا یکدست شود.

6 عدد نان پهن به همین اندازه درست کنید و در ماهیتابه چرب شده سرخ کنید.

لبنیات

25 کالری در هر 3 قاشق غذاخوری

اگر به دنبال پروتئین تمیز و کم کالری هستید، از آن استفاده کنید سفیده تخم مرغ. سفیده تخم مرغ به ویژه سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است که آن را به ستاره های عضله ساز تبدیل می کند. سعی کنید از سفیده تخم مرغ در اسموتی ها به عنوان تقویت کننده پروتئین استفاده کنید.

1/2 فنجان سفیده تخم مرغ آبدار، 1 کدو سبز خرد شده و 1 فنجان گوجه فرنگی خامه ای خرد شده را در یک تابه داغ بریزید. تا زمانی که سفیده تخم مرغ فر شود، مدام هم بزنید. تخم مرغ های کم کالری را با سس تند مزه دار کنید.

33. موزارلا، تا حدی بدون چربی

250 کالری در 100 گرم

اگر بیش از حد پنیر پر کالری و چرب بخورید، سیکس پک شما پر از چربی می شود. اما اگر یک تکه موزارلای کم چرب را در یخچال نگه دارید، می توانید پنیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید و آن را به میزان دلخواه بخورید. در مقایسه با پنیر چدار معمولی، موزارلای بدون چربی تقریباً 61 درصد کالری کمتری دارد. آن را روی ساندویچ، پیتزا، تاکو و تخم مرغ همزده امتحان کنید.

اگر یک تکه موزارلای کم چرب را در یخچال نگهداری کنید، می توانید پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و آن را به میزان دلخواه بخورید.

سالاد ماکارونی کاپرز را با ترکیب ماکارونی گندم دوروم با تکه های آن درست کنید کنسرو تنآلباکور، مکعب‌های موزارلای بدون چربی، گوجه‌فرنگی گیلاسی خرد شده و ریحان تازه خرد شده. روغن زیتون را با همزن بزنید سرکه بازامیک، نمک و فلفل سیاه. سس را داخل پاستا هم بزنید.

83 کالری در هر لیوان

شیر بدون کالری چربی به شما پروتئین درجه یک می دهد. یک لیوان شیر همچنین حاوی سه ماده سازنده استخوان است: کلسیم و فسفر. اگر بدتان نمی‌آید که پول نقد بپردازید، شیر بدون چربی ارگانیک را از گاوهایی که پر از آنتی‌بیوتیک پمپ نشده‌اند بخرید.

بلغور جو را با مخلوط کردن نصف فنجان جو دوسر، یک چهارم فنجان پودر پروتئین ساده یا وانیل، یک و نیم قاشق چایخوری دانه چیا و یک چهارم قاشق چایخوری دارچین درست کنید. 2/3 فنجان شیر بدون چربی را در آن بریزید و روی آن توت فرنگی خرد شده و آجیل خرد شده را بمالید. روی آن را بپوشانید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.

35. ماست کم چرب ساده

137 کالری در هر لیوان

ماست کم‌چرب راهی لوکس برای گنجاندن پروتئین با کیفیت و باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی روزانه‌تان است، بدون کالری اضافی موجود در انواع پرچرب یا شیرین. پروبیوتیک‌ها علاوه بر تقویت سیستم ایمنی و گوارشی قوی، حتی می‌توانند متحدان شما در مبارزه با اضافه وزن باشند!

ماست کم چرب راهی لوکس برای گنجاندن پروتئین با کیفیت و باکتری های مفید به نام پروبیوتیک ها در رژیم غذایی روزانه شماست.

½ فنجان را در مخلوط کن بریزید ماست سادهنصف آووکادو، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز و کمی نمک. مخلوط کنید تا یکدست شود. به عنوان سس برای تاکو، استیک یا ماهی استفاده کنید.

آجیل و میوه های خشک

36. شیر بادام، شیرین نشده

30 کالری در هر لیوان

جایگزین آجیل بدون لبنیات با آسیاب کردن بادام پوست در آب و فیلتر کردن مخلوط ساخته می شود. در مقایسه با آجیل کامل، آنها بسیار کم چربی هستند، بنابراین یک گزینه کم کالری برای تهیه غلات، اسموتی های بعد از تمرین یا پنکیک آخر هفته هستند. به دنبال کلمه "unsweetened" روی جعبه بگردید. این تضمینی است که هیچ قندی به شیر مصنوعی اضافه نشده است.

پس از تمرین با مخلوط کردن 1 فنجان شیر بادام با نصف فنجان ماست کم چرب، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پودر شده، ¼ قاشق چای خوری دارچین و 1 فنجان توت فرنگی یخ زده، سوخت را تامین کنید.

37. کره بادام زمینی پودر شده

45 کالری در هر قاشق غذاخوری

برخی از شرکت ها کره بادام زمینی را با فشار دادن بادام زمینی برای حذف بیشتر چربی تولید می کنند. با مخلوط کردن پودر با آب به دست خواهید آورد پاستا خامه ای، که نیمی از کالری کره بادام زمینی معمولی را ندارد. اما درست مانند یک اسپری سنتی، شما همچنان از مزایای تغذیه ای پروتئین و فیبر برخوردار خواهید بود. حتی می توانید پودر را مستقیماً در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر و شیک های پروتئینی اضافه کنید!

پودر کره بادام زمینی را طبق دستور بسته با کمی دارچین مخلوط کرده و بین ساقه های کرفس بمالید. میان وعده ای می خورید که باعث می شود دوباره احساس بچگی کنید.

چاشنی ها

3 کالری در هر قاشق غذاخوری

اگر می‌خواهید بدون کالری به سس خود آتش بازی اضافه کنید، فراموش نکنید که انباری خود را با سرکه‌هایی مانند شراب قرمز تهیه کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که استیک اسیدممکن است هضم غذا را کند کند، که به کنترل گلوکز خون و افزایش احساس سیری کمک می کند.

برای سس خوشمزهبرای سالاد، مقدار مساوی روغن زیتون و سرکه شراب قرمز، موسیر خرد شده، سیر خرد شده، خردل دیژون، آویشن تازه، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.

39. آویشن

3 کالری در هر قاشق غذاخوری

گیاهان تازه مانند آویشن، ریحان و شوید راهی عالی برای زنده کردن غذاها و افزودن طعم های پر جنب و جوش با حداقل افزایش کالری هستند. تقویت کننده های طعم طبیعی حاوی زرادخانه ای از آنتی اکسیدان ها هستند که یک رژیم غذایی کم کالری را به یک داروی موثر در برابر بیماری تبدیل می کند.

گیاهان تازه مانند آویشن، ریحان و شوید راهی عالی برای زنده کردن غذاها و افزودن طعم های پر جنب و جوش با حداقل افزایش کالری هستند.

1 قاشق غذاخوری آویشن تازه، پوست رنده شده 1 لیمو، 1 قاشق چایخوری پودر سیر، ½ قاشق چایخوری را مخلوط کنید. فلفل قرمز دودی، ½ قاشق چای خوری نمک و ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه. این مخلوط را روی مرغ، استیک یا گوشت خوک بمالید.

40. دارچین

6 کالری در 1 قاشق چایخوری

وقتی صحبت از بلغور جو دوسر، اسموتی یا پنکیک به میان می‌آید، دارچین می‌تواند بدون کالری به شما کمک کند طعم و مزه را افزایش دهید. تعدادی از مطالعات، از جمله گزارش اخیر در Scientific Dietetics، دارچین را با نمایه قند خون بهبود یافته مرتبط دانسته اند که نه تنها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، بلکه به رسیدن به سیری، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر ذخیره چربی در اطراف کمر کمک می کند. .

برای پودینگی که روده شما را ناراحت نکند، 1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده را در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط ​​گرم کنید تا تقریباً بجوشد. تابه را از روی حرارت بردارید، 85 گرم شکلات تلخ خرد شده و 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده اضافه کنید و بگذارید 5 دقیقه بماند.

هم بزنید تا شکلات حل شود. 2 قاشق چایخوری رنده شده اضافه کنید پوست پرتقال 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل، ½ قاشق چایخوری دارچین و یک چهارم قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز. ارسال مخلوط شکلات 1 بسته توفوی ابریشمی و 2 قاشق غذاخوری شربت افرا طبیعی را در مخلوط کن یا غذاساز ریخته و آنقدر هم بزنید تا یکدست شود.

پودینگ را حداقل چند ساعت قبل از سرو در یخچال بگذارید.

البته بیشتر جمعیت جهان سعی می کنند غذاهای کم کالری بخورند که باعث کاهش وزن می شود. اما هنوز درصد کمی از مردم وجود دارند که برعکس، تلاش می کنند. و روزهایی که لاغری مد شده بود، گذشته است. اکنون جنس منصف به دنبال پارامترهای کت واک نیست، بلکه سعی می کند خطوط صاف را در شکل پیدا کند. برای رسیدن به این هدف، روزانه مواد غذایی با ارزش انرژی بالا به منو اضافه می شود.

غذاهایی با بالاترین ارزش انرژی

بر کسی پوشیده نیست که هر محصول غذایی حاوی اجزای اصلی زیر است:

• کربوهیدرات ها
• سنجاب ها

بیشتر اوقات، این محتوا است که بر محتوای کالری یک محصول تأثیر می گذارد. بسته به بیشترین محتوای یکی از اجزای اصلی، همه ظروف به سه بخش اصلی تقسیم می شوند: حاوی چربی، حاوی پروتئین، حاوی کربوهیدرات. هر گروه دارای عناصری است که حاوی حداکثر کالری است.

پروتئین ها از مهمترین عناصر ضروری برای انسان هستند. به لطف آنها است که بدن انسان به طور کامل رشد می کند و رشد می کند و همچنین روی تشکیل بافت ها و ماهیچه ها کار می کند. مهم است که اطمینان حاصل کنید که رژیم روزانه شما از حد مجاز تجاوز نمی کند. اگر محصولات پروتئینی به مقدار زیاد وارد بدن شوند، بدن شروع به ذخیره چربی می کند. محصولات پروتئینی با بیشترین محتوای کالری عبارتند از: ماهی چرب، خامه ترش (مخصوصاً خانگی) و گوشت خوک. برای هر نوع بدنی، محصولات غذایی ذکر شده خطر خاصی دارند.

چربی ها، وقتی تجزیه می شوند، منبع عظیمی از انرژی آزاد می کنند، بسیار بیشتر از همان رقمی که در طول پردازش کربوهیدرات ها و پروتئین ها ظاهر می شود. این تنها دلیلی است که باعث می شود غذاهای حاوی چربی عناصر بسیار پرکالری در نظر گرفته شوند. برای کسانی که بسیار مراقب اندام و تغذیه خود هستند، ارزش دارد از استفاده از چنین موادی خودداری کنند.

علاوه بر چربی ها، بسیاری از غذاها حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات هستند. و این به طور قابل توجهی بر محتوای کالری آنها تأثیر می گذارد. توجه به این نکته ضروری است که بیشترین تعداد غذاهای فست فود حاوی حداکثر کربوهیدرات هستند. از جمله انواع ساندویچ، همبرگر و مواردی از این دست.

لیست غذاهایی که کالری بالایی دارند

در صورت نیاز به اضافه کردن توده عضلانی، بیایید به غذاهایی با بالاترین محتوای کالری که در منو گنجانده شده است نگاهی بیندازیم:

غذاهای پر کالری باعث رشد سریع عضلات می شود.

یک منوی هفتگی که به شما کمک می کند تا به سرعت بهتر شوید

اگر نیاز به افزایش وزن دارید، باید غذاهای پرکالری بخورید. رژیم غذایی باید حداقل چهار بار در روز باشد. شما باید روزانه حدود 4000 کیلو کالری مصرف کنید. حتماً حداقل سه غذای پرانرژی در آن قرار دهید و غذا را فراموش نکنید منشا گیاهی. یک برنامه غذایی روزانه تقریبی برای یک هفته در نظر بگیرید:

• صبح: ساندویچ سوسیس و پنیر، املت، چای سبز
• : قارچ سبکسوپ، گوشت خوک با نخود کنسرو شده، نان، کمپوت، سیب
• میان وعده بعد از ظهر: نان، شیر تازه گاو
• شام: سبزیجات تازه, قابلمه پنیر کوتاژ، چای سبز
• شام دیرهنگام: هر فرآورده شیر تخمیر شده

• صبح: فرنی شیر (ارزن) فندق, ماست طبیعی, چای
• ناهار: سوپ مرغ، سبزیجات تازه، راویولی سیب زمینی، نان
• میان وعده بعد از ظهر: توت فرنگی یا چند عدد دیگر توت های تازه، ماست طبیعی
• شام: کتلت مرغ، پوره سیب زمینی، ساندویچ سوسیس، آب سبزیجات
• شام دیرهنگام: سیب

• صبح: بلغور جو با میوه خشک، ساندویچ پنیر سفت، قهوه سیاه
• ناهار: مرغ سوپ نخود، گوشت بره با کلم (ترجیحا خورشتی) پرتقال تازه، ژله
• میان وعده بعد از ظهر: پنکیک با جگر، چای
• شام: ماهی خورش شده با سبزیجات، چای، کوکی های جو دوسر
• شام دیرهنگام: شیر گاو تازه با عسل طبیعی

• صبح: فرنی جو مروارید شیرین شده با عسل، فندق، نان کره ای، چای
• شام: سوپ برنجبا کوفته گوشت گاو، نان، ماکارونی آب پز، سس مرغ ، ژله میوه ای
• عصرانه:

حکمت می گوید: ما همان چیزی هستیم که می خوریم. و آنچه می خوریم به ما احساس سیری می دهد و احساس گرسنگی را سرکوب می کند. با این حال، غذاهای مختلف در میزان سیر کنندگی با هم تفاوت دارند. به عنوان مثال، برای اینکه احساس سیری کنید، باید کمتر از بستنی سیب زمینی آب پز مصرف کنید.

بیشتر غذای دلچسباحساس گرسنگی را برای مدت طولانی تری سرکوب می کند. این به شما این امکان را می دهد که کمتر و کمتر غذا بخورید و باعث کاهش ضرر می شود اضافه وزن. این غذا چند ویژگی مشترک دارد:

• پروتئین بالا: از بین تمام مواد مغذی، پروتئین سیر کننده ترین است.
• سرشار از فیبر: این عنصر به معنای واقعی کلمه معده شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد.
• حجم زیاد: هر چه آب یا هوا در محصول بیشتر باشد، کالری کمتری مصرف می کنیم تا احساس سیری کنیم.
• کم کالری: غذاهایی که چربی کم و پروتئین، فیبر و آب زیادی دارند.

اگر غذا از مواد تازه به جای غذاهای فرآوری شده تهیه شود، معمولا رضایت بخش تر است. در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

بادام

این محصول حاوی چربی های سالم، ویتامین E و منیزیم است – عناصری که بر احساس سیری تأثیر می گذارند. فواید تغذیه ای بادام شامل غذاهای فرآوری شده مانند کره بادام و آرد نمی شود.

سیب

این میوه ها سرشار از ویتامین ها و فیبر هستند و به آنها احساس سیری می دهند. حتی در مقایسه با پوره ها و آب میوه های غنی شده با فیبر، سیب تازهنشان دادن سیری بیشتر علاوه بر این، سیب حاوی کورستین است، عنصری که وضعیت سیستم قلبی عروقی و ایمنی را بهبود می بخشد.

نخود

نخود به دلیل داشتن پروتئین گیاهی و فیبر بالا به طور طبیعی سیر کننده است. بر اساس این مطالعه، افرادی که نخود مصرف می کردند، نه تنها احساس سیری می کردند، بلکه عملکرد روده را نیز بهبود می بخشیدند. علاوه بر این، پس از رژیم، آنها شروع به خوردن تنقلات فرآوری شده بیشتری کردند که کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند. این باعث شد تا دانشمندان پیشنهاد کنند که نخود میل به غذاهای ناسالم را کاهش می دهد.

آلو خشک

مطالعه ای که در یونان انجام شد نشان داد که مصرف آلو خشک به عنوان دسر یا میان وعده گرسنگی را کاهش می دهد. آلو، مانند آلو تازه، سرشار از فیبر است. فیبر به کاهش سرعت هضم غذا کمک می کند، که معده شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. علاوه بر این، آلو خشک قند خون را تنظیم می کند و برای بافت استخوان مفید است.

کاهو و سایر سبزیجات برگ دار

خوردن سالاد با مقدار زیادی سبزیجات قبل از غذای اصلی به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. گرچه سبزی‌های کولارد، کاهو و سایر سبزیجات تقریباً کالری ندارند، اما حجم آن‌ها آنها را کاملاً سیرکننده می‌کند و وقتی با سایر غذاها ترکیب می‌شوند، شما را به مصرف کمتر چربی تشویق می‌کنند.

عدس

یکی دیگر از اعضای خانواده حبوبات، عدس، محصولی بسیار سیر کننده است. بر اساس مطالعه‌ای در دانشگاه تورنتو، سیری آن حتی از نخود هم بیشتر است، به غیر از سایر حبوبات. غذای عدس بسیار غنی تر از پاستا با سس است. عدس منبع غنی پروتئین گیاهی، فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین B، منیزیم و کلسیم است.

روغن آجیل طبیعی

یک مطالعه برزیلی نشان داد که کره‌های آجیل طبیعی سطح گلوکز را در بدن تنظیم می‌کنند و ترشح هورمون‌هایی را افزایش می‌دهند که بر سیری تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، شرکت‌کنندگان در مطالعه سریع‌تر سیر شدند و تمایلی به خوردن میان وعده تا وعده غذایی بعدی نداشتند. کره های آجیل، تا زمانی که مملو از مواد افزودنی و شکر نباشند، منبع عالی انرژی برای بدن هستند.

پسته بو داده و بدون نمک

مطالعه ای روی دو گروه از افراد شرکت کننده در یک برنامه کاهش وزن نشان داد که پسته سالم تر و سالم تر است گزینه مفیدخوراک مختصر. تنها تفاوت این دو گروه این بود که یک گروه پسته می خوردند و گروه دیگر چوب شور آلمانی شیرین نشده می خوردند. شرکت کنندگان در گروه اول شاخص توده بدنی کمتری نشان دادند.

کشمش

مطالعه ای که توسط مجله علمی متابولیسم انجام شد، تأیید کرد که مصرف کشمش، به ویژه هنگامی که همراه با پیاده روی طولانی باشد، باعث کاهش اشتها و تعداد کالری دریافتی در روز می شود. علاوه بر این، محققان متوجه شده اند که کشمش به کاهش سطح کلسترول و قند در بدن کمک می کند. کشمش حاوی آنتی اکسیدان های فعالی به نام آنتوسیانین است که به گفته دانشمندان بر سلامت بدن به طور کلی و عملکرد قلب به طور خاص تأثیر مثبت دارد.

ماست طبیعی

در مقایسه با پنیر، شیر و آب، ماست بیشترین توانایی را در اشباع بدن و کاهش اشتها دارد. یک مطالعه در بریتانیا نشان داد شرکت‌کنندگانی که ماست طبیعی می‌خوردند نسبت به افرادی که پنیر، شیر یا آب می‌خوردند، 24 درصد کمتر احساس گرسنگی می‌کردند. ماست اگر طبیعی باشد و حاوی تعداد زیادی افزودنی، شیرین کننده و طعم نباشد، یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی است. به عنوان مثال، ماست یونانی حاوی مقدار زیادی باکتری مفید، کلسیم، پروتئین است و حاوی قند نیست.

تخم مرغ

به گفته دانشمندان، تخم مرغ بسیار مغذی است و توانایی کاهش گرسنگی را برای مدت طولانی دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث می شود افراد در طول روز کمتر غذا بخورند. علاوه بر این، تخم مرغ منبع در دسترس و ارزانی از پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A، E و B12 است.

کد

این ماهی خوشمزهحاوی کالری کمی است، اما سیر کننده تر از گوشت گاو و خوک است. یک مطالعه اروپایی این یافته ها را تأیید کرد و گزارش داد که شرکت کنندگان بعد از ناهار ماهی کاد، در مقایسه با کسانی که با گوشت گاو یا خوک غذا می خوردند، کالری کمتری برای شام خوردند.

چاودار

محصولات غلات کامل حاوی این غلات به ویژه سیر کننده هستند. این احتمالاً به این دلیل است که فیبر موجود در چاودار مدت زمان زیادی طول می کشد تا توسط معده هضم شود و بنابراین احساس گرسنگی را مهار می کند.

توفو

توفو به طور انحصاری برای وگان ها و گیاهخواران سخت گیر در نظر گرفته می شود. برای افرادی که رژیم غذایی خود را محدود نمی کنند، به نظر می رسد که به سادگی نیازی به خوردن این محصول عجیب نیست. با این حال، توصیه متخصصان تغذیه می گوید که ارزش امتحان کردن را دارد، زیرا توفو بهتر از مثلاً مرغ می تواند بدن را اشباع کند. مطالعه‌ای در مجله Appetite نشان داد که یک ناهار مبتنی بر توفو باعث می‌شود گروهی از شرکت‌کنندگان برای چندین ساعت بیشتر از افرادی که ناهار مرغ می‌خوردند احساس گرسنگی نکنند. همچنین، توفو، مانند بسیاری دیگر محصولات سویا، به عادی سازی فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند.

چقدر برای مبارزه با اضافه وزن تلاش کردیم! بین داشتن اندام باریک، باید لیست غذاهای مقوی، اما نه پرکالری را بدانید! یکی از باورهای غلط رایج در مورد کاهش وزن این است این است که فکر کنید هر چه محصول پرکننده تر باشد، کالری آن بیشتر است.

این تصور منجر به تاکتیک های اشتباه می شود. یعنی دوز رژیم غذایی با توجه به احساس گرسنگی. از این گذشته، طبق این ایده ها، غذای کم سیر کننده، طبق تعریف، کم کالری است، به این معنی که به کاهش وزن کمک می کند. بیایید با آن روبرو شویم، اکثر مردم اینگونه فکر و عمل می کنند.

آنها رژیم غذایی خود را با تلاش برای احساس گرسنگی دائمی می سازند.

محصول مغذی چیست؟

غذاهای سیر کننده غذاهایی هستند که به شما احساس سیری می دهند.مطلوب است که این احساس تا جایی که ممکن است ادامه داشته باشد که به فرد اجازه می دهد تا غذای بعدی را فراموش کند. سیری به چه چیزی بستگی دارد؟ با غذاهای دلچسبباید دارای معیارهای زیر باشد:

• حجم کافی برای پر کردن معده داشته باشد.
• تا حد امکان به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت کنید و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ کنید.
• حاوی مقادیر کافی از مواد مغذی برای اشباع؛
• جذب تدریجی و نه سریع مواد مغذی را تضمین کنید، که به شما امکان می دهد غلظت مواد مغذی را در خون به اندازه کافی برای احساس سیری برای مدت طولانی حفظ کنید.

مدت زمانی که بعد از غذا خوردن احساس سیری می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما سطح قند خون شما اهمیت ویژه ای دارد. هر چه سریعتر بیفتد، سلول های سوماتیک سریعتر گلوکز خون را جذب می کنند و فرد زودتر دوباره احساس گرسنگی می کند. مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد حتی عطر غذا می تواند احساس سیری را تنظیم کند.

شما باید با لیست غذاهایی که می توانند برای مدت طولانی احساس سیری در شما ایجاد کنند، آشنا شوید تا بتوانید میزان کالری ورودی به بدن خود را کاهش دهید. با توجه به توصیه کارشناسان تغذیه وجود دارد 20 ماده غذایی که به ما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.

شاخص اشباع محصول

غذاهای دلچسبی که باعث افزایش وزن شما نمی شوند باید: محتوای کالری داشته باشند.

1. محتوای کالری متوسط.
2. شاخص گلیسمی پایین.
3. درصد بالای فیبر

1. هندوانه، 38 کیلو کالری در هر 100 گرم

هندوانه یکی از کم کالری ترین مواد غذایی است و سه تا چهار برش آن برای احساس سیری کافی است.

2. سیب زمینی، 161 کالری در هر سیب زمینی

سیب زمینی سیر کننده ترین غذاست 3 برابر بیشتر از یک تکه نان سفید احساس سیری می دهد.

3. تخم مرغ، هر کدام 78 کالری

تخم مرغ فقط خیلی نیست محصول مفید، سرشار از پروتئین است،کمک به سیری با خوردن یک تخم مرغ در صبحانه، اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید و 330 کالری اضافی به ذخایر خود اضافه نمی کنید.

4. بلغور جو دوسر، 187 کالری در هر وعده 50 گرم

بلغور جو دوسر مغذی ترین غلات است.خاصیت بلغور جو دوسر برای تأثیر مفید بر دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است که آن را در تغذیه رژیمی. فیبر موجود در بلغور جو دوسر، باعث هضم خوب می شود. علاوه بر این، این فرنی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.

5. ماهی، به طور متوسط ​​70 کیلو کالری در 100 گرم

بدن ذخایر پروتئینی ایجاد نمی کند. تمام پروتئین های خورده شده یا برای جایگزینی مولکول های پروتئین در سلول ها و بافت ها (عملکرد پلاستیک)، یا به میزان کمتری برای نیازهای انرژی فرستاده می شوند. ما نمی توانیم مقدار زیادی پروتئین بخوریم - جایی برای قرار دادن آن وجود ندارد. از این رو، غذاهای پروتئینی نیز کاملا سیر کننده هستند.

6. ماست طبیعی، 66 کیلو کالری در 100 گرم

ماست کم چرب که اتفاقاً به راحتی در خانه تهیه می شود، به کاهش وزن کمک می کند زیرا احساس سیری را افزایش می دهد.

ماست یونانی، بدون شکر اضافه شده با یک استارتر طبیعی، منبع طبیعی پروتئین، مواد معدنی و چربی شیر است.

برای اینکه ماستتان واقعاً مغذی باشد، یک مشت آجیل یا غلات اضافه کنید (آنها در اینجا عالی هستند).

7. سیب، 47 کیلو کالری در 100 گرم

سیب یکی از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین است که به طور طبیعی هضم را کند می کند و باعث سیری می شود.

یک سیب که بعد از ناهار خورده شود، دوز نهایی قندها و ویتامین‌های پیچیده را به بدن می‌دهد و به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی کمک می‌کند.

سعی کنید سیب را به سالاد، غلات و ساندویچ اضافه کنید - این کار مرزهای رابطه شما را با این میوه های شگفت انگیز گسترش می دهد.

8. پرتقال، 59 کالری در هر میوه

پرتقال به دلیل فیبر موجود در آن یکی از سیر کننده ترین میوه هاست.

در فهرستی از 38 غذای سیرکننده که توسط دانشمندان تغذیه استرالیایی تهیه شده است، پرتقال در بین تمام میوه ها و مرکبات رتبه اول را دارد.

پاملو، لیمو و نارنگینه تنها گرسنگی را به خوبی ارضا می کند، بلکه باعث کاهش وزن می شود و همچنین ذخایر ویتامین ها و ریز عناصر را که در زمستان بسیار ضروری هستند، دوباره پر می کند.

9. ماکارونی گندم دوروم172 کالری در هر وعده 50 گرم

گیج شدن با نوشته های روی برچسب ها آسان است. برخی از تولیدکنندگان روی بسته‌بندی‌های ماکارونی تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار، «پاستای تهیه‌شده از گندم دوروم» را نشان می‌دهند، در حالی که برخی دیگر «ماکارونی تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار» را نشان می‌دهند. اما در واقع آنها یک چیز هستند: آرد سبوس دار تهیه شده از گندم دوروم.

10. شکلات تلخ، 170 کالری در هر 28 گرم

تقریباً یک چهارم یک تخته شکلات 100 گرمیبه شما کمک می کند تا از سایر غذاها بسیار کمتر استفاده کنید، زیرا اجزای این غذای لذیذ روند هضم را کند می کند. علاوه بر این، چند مربع شکلات تلخ به عنوان یک درمان در برابر خوردن شیرینی های زیاد و همچنین غذاهای شور و چرب عمل می کند.

11. آجیل کاج، 95 کالری در هر 14 گرم - تقریباً 84 آجیل

اسیدهای چرب موجود در دانه کاجبرای قلب بسیار مفید است و علاوه بر این، به احساس سیری طولانی کمک می کند. اگر به خوردن بادام عادت دارید، به شما توصیه می کنیم آن را جایگزین کنید.

12. پنیرهای نرم، 76 کالری در هر 28 گرم

تازه پنیر بزیا هر نوع فتا دیگریحاوی اسید لینولئیک غلیظ است که باعث سیری می شود و علاوه بر این به چربی سوزی در بدن کمک می کند. پنیرهای فرآوری شده همچنین حاوی اسید لینولئیک غلیظ به مقدار کافی هستند مقادیر زیاد، بنابراین می توانید اولویت خود را به آنها بدهید، اما سعی کنید خود را به یک پنیر محدود کنید.

13. شیر بدون چربی، 86 کالری در هر لیوان

بسیاری از ما عادت داریم که شیر را به عنوان یک محصول اصلی در نظر بگیریم. غذای بچه، بدون شک کیفیت های مفیدشیر برای بدن بالغ بسیار ارزشمند است. پروتئین های موجود در آن، به عنوان مثال کازئین، ما را کاملا اشباع کنیدعلاوه بر این، شیر حاوی اسید لینولئیک غلیظ نیز می باشد.

14. پنیر دلمه،169 کالری در 100 گرم

این محصول حاوی پروتئین، چربی، ویتامین، املاح معدنی و می باشد محصول رژیمی. پنیر کوتاژ می تواند کم چرب، پرچرب و نیمه چرب باشد. برای سلامتی خود هر کدام بخورید!

15. قارچ، 20-40 کیلو کالری در 100 گرم

شامپینیون (27 کیلو کالری در 100 گرم)، قارچ صدفی (38 کیلو کالری در 100 گرم)، لوستر (23 کیلوکالری در هر 100 گرم) یا قارچ بولتوس (31 کیلو کالری در هر 100 گرم) افزودنی های عالی به فرنی ها، میان وعده ها یا سس ها و سس ها خواهند بود. خوردن قارچ آب پز یا پخته بیشتر از ترشی توصیه می شود.

16. کدو تنبل، 22 کیلو کالری در 100 گرم

کدو تنبل یک محصول ضروری برای کاهش وزن است! می توانید پخت، خورش، پنکیک و فرنی درست کنید. فرنی: باید 200 گرم کدو تنبل را بردارید و آن را به مکعب های کوچک برش دهید. با آب اضافه شده به مدت 30 دقیقه بجوشانید.

سپس هر غلات دلخواه (جو دوسر، پولک ارزن یا برنج) را به مقدار 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل و به همان مدت روی حرارت ملایم قرار دهید.

خیلی معلوم میشه فرنی خوشمزه، رقیق کردن کمی با شیر بدون چربی ممنوع نیست.

17. کلم بروکلی، 33 کیلو کالری در 100 گرم

یک انبار واقعی از ویتامین ها و مواد معدنی. عقیده ای وجود دارد که کلم بروکلی یک درمان پیشگیرانه عالی برای بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان است. مصرف سبزی به صورت آب پز، پخته یا خام توصیه می شود.

18. شلغم، 28 کیلو کالری در 100 گرم

به عنوان یک جایگزین عالی برای معمول عمل خواهد کرد پوره سیب زمینی، و حاوی نشاسته نیست. ظروف شلغم به پاکسازی بدن از سموم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.

19. پاپایا، 43 کیلو کالری در 100 گرم

میوه ای عجیب و غریب که باعث چربی سوزی و جذب پروتئین می شود. می توان آن را به صورت خام یا خورشتی مصرف کرد. پاپایا خون را رقیق می کند و برای افرادی که از زخم یا ورم معده رنج می برند ایده آل است.

20. گوشت گوساله 90 کیلو کالری در 100 گرم

کم چرب ترین گوشت که مصرف آن به کاهش سطح کلسترول و ترمیم غشاهای مخاطی دستگاه گوارش کمک می کند. بهتر است از این محصول در نیمه اول روز استفاده شود.

21. مارچوبه 20 کیلو کالری در 100 گرم

مایعات اضافی را از بین می برد و یک محصول سم زدایی عالی است که باعث کاهش وزن می شود. آسپاراژین موجود در سبزیجات، فرآیندهای متابولیک را در بدن تسریع می کند. و این به نوبه خود منجر به چربی سوزی می شود. مارچوبه حاوی مقدار زیادی فیبر است، بنابراین به خوبی اشباع شده و روده ها را کاملا تمیز می کند.

22. لوبیا، 120 کیلو کالری در 100 گرم

محصولی جهانی که برای اولین دوره، سالاد و مخلفات مناسب است. خوردن لوبیا به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کم خونی کمک می کند.

23. نان سبوس دار، 213 کیلو کالری در 100 گرم

نان سبوس دار حاوی ویتامین ها، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر، مونو و دی ساکارید، اشباع شده است. اسید چرب. سبوس سرشار از فیبر است که سموم را جذب و دفع می کند و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. در نتیجه سطح انسولین و گلوکز در خون عادی می شود.

اگر احساس اضطراب و استرس دارید، بهتر است یک میان وعده کوچک بخورید: یک فنجان چای داغ با نان تست نان سبوس دار بنوشید.

24. انجیر تازه 49 کیلو کالری در 100 گرم

اکثر بهترین دسربرای لاغری فیبر موجود در انجیر به بهبود هضم کمک می کند و همچنین ترشح قند در خون را کند می کند.

25. چای داغ، کاکائو، قهوه با شیر، کمپوت

اکثریت محصولات مایعبه دلیل محتوای آب دارای شاخص اشباع بالایی هستند. اما مایعات با ویسکوزیته پایین (مانند آب، آب میوه یا نوشیدنی بدون الکل) به سرعت هضم می شود و به احتمال زیاد شما را به سرعت گرسنه می کند.

نوشیدن نوشیدنی گرمبعد از غذا یا بین وعده های غذایی، بدون مصرف کالری اضافی احساس سیری می کنید. گاهی اوقات احساس کم آبی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. کافئین به طور موقت میل به خوردن را کاهش می دهد. ثابت شده است که چای سبز به سوزاندن چربی کمک می کند و چای با زنجبیل، لیمو یا زردچوبه می تواند هضم و سلامت شما را بهبود بخشد!

جدول شاخص اشباع محصول

تولید - محصول	شاخص اشباع	احساس سیری بیشتر
جوانه لوبیا	4,6
هندوانه	4,5
گریپ فروت	4,0
هویج	3,8
پرتقال ها	3,5
ماهی	3,4
سینه مرغ	3,3
سیب	3,3
گوشت قرمز	3,2
بلغور جو دوسر	3,0
ذرت بو داده	2,9
سیب زمینی پخته	2,5
ماست	2,5
موز	2,5
پاستا با پنیر	2,5
برنج قهوه ای	2,3
ماکارونی	2,2
برنج سفید	2,1
پیتزا	2,1
بادام زمینی	2,0
بستنی	1,8	سیری کمتر
نان سفید	1,8
کشمش	1,6
شکلات اسنیکرز	1,5
عسل	1,4
قند	1,3
گلوکز	1,3
چیپس سیب زمینی	1,2
کره	0,5

چه غذاهایی شما را سیر می کند؟ بیایید دریابیم!

1. مرغ، بوقلمون

احتمالا سالم ترین غذای کم کالری است. 100 گرم آب پز و بوقلمون (در مورد سینه صحبت می کنیم) به ترتیب حاوی 110 و 84 کیلو کالری است. به علاوه، آنها ندارند.

2. گوشت گاو بدون چربی، گوساله

در ادامه موضوع غذاهای پروتئینی کم کالری که به سرعت شما را سیر می کنند، لازم است به گوشت گاو و گوساله بدون چربی اشاره کنید که به ترتیب حاوی 158 و 131 کیلو کالری هستند.

3. غذاهای دریایی

ماهی و ماهی آب شیرین، صدف، میگو، ماهی مرکب، اختاپوس - همه آنها به صورت آب پز (نه سرخ شده!) از 50 تا 120 کیلو کالری متغیر است که آنها را عالی می کند. غذای کم کالریبرای . مغذی، خوشمزه، برای شکل شما خطرناک نیست. و فقدان کامل کربوهیدرات را فراموش نکنید.

4. لبنیات

7. کربوهیدرات آهسته

فرنی همه چیز ماست. پخته شده در آب نیز به 100 کیلو کالری در 100 گرم نمی رسد
البته علاوه بر کالری و ترکیب ظروف، باید به زمان مصرف آنها نیز توجه کرد. در صبح، کربوهیدرات های آهسته را ترجیح دهید که برای مدت طولانی شما را سیر می کند. برای ناهار - غذاهای پر پروتئین و سبزیجات. و برای شام می توانید پنیر دلمه بخورید. میوه ها به عنوان میان وعده در طول روز. فراموش نکنید که محتوای کالری یک ظرف مهم ترین چیز نیست، بسیار مهمتر ترکیب آن است که باید شما را سیر کند.